6 voedingsmiddelen die je ‘s nachts wakker kunnen houden
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Voldoende rustgevende slaap is essentieel voor de algemene gezondheid. Chronisch slaaptekort kan zowel je lichamelijke als geestelijke welzijn aantasten en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, verhogen (1). Veel factoren, waaronder je voedingskeuzes, kunnen het moeilijker voor je maken om in slaap te vallen en te blijven.
In dit artikel staan 6 voedingsmiddelen en dranken die je ‘s nachts wakker kunnen houden.
1. Cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken
Als je denkt aan voedingsmiddelen en dranken die je onmiddellijk energie geven, denkt je wellicht aan koffie en andere cafeïnehoudende producten. Dit komt omdat cafeïne een stimulerend middel is voor het centrale zenuwstelsel, wat betekent dat het het gevoel van alertheid verhoogt en je wakkerder en energieker maakt (2). Vanwege dit effect kunnen cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken, waaronder frisdrank, koffie, thee met cafeïne en chocoladeproducten met cafeïne, de slaap negatief beïnvloeden en je ‘s nachts wakker houden. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het nuttigen van koffie, zelfs vele uren voor het slapengaan, de slaap kan beïnvloeden. Uit een klein onderzoek uit 2013 bij 12 mensen bleek dat het consumeren van 400 mg cafeïne voor het slapen gaan, evenals 3 en 6 uur voor het slapen gaan, de slaap aanzienlijk verstoorde. Interessant is dat de inname van 400 mg cafeïne 6 uur voor het slapengaan de tijd die de deelnemers nodig hadden om in slaap te vallen meer dan verdubbelde en de totale slaaptijd met 1 uur verminderde, vergeleken met een placebo (3). Dit gebrek aan slaap als gevolg van cafeïneconsumptie kan ertoe leiden dat je de volgende dag veel cafeïne gaat drinken om gevoelens van vermoeidheid tegen te gaan, wat een negatieve invloed kan hebben op de nachtrust van de volgende nacht. Sommige mensen noemen deze cyclus de koffiecyclus (4). Terwijl sommige mensen erg gevoelig zijn voor cafeïne en slaapproblemen ondervinden, zelfs als ze maar een kleine hoeveelheid consumeren, kunnen anderen vlak voor ze naar bed gaan cafeïnehoudende dranken drinken zonder slaapproblemen te ondervinden. Dit is te wijten aan genetische variaties (5, 6). Experts raden aan om cafeïne te beperken om een diepe slaap te bevorderen, maar het is vooral belangrijk als je gevoelig bent voor cafeïne. Voedingsmiddelen die cafeïne bevatten zijn onder andere:
- chocolade
- koffie, inclusief decaf, hoewel in lagere hoeveelheden dan gewone
- levensmiddelen die kola noot als ingrediënt bevatten
- groene en zwarte thee
- guarana
- yerba mate
- energiedranken
- voedingsmiddelen die cafeïne of koffie als ingrediënt bevatten, zoals tiramisu
Wat als je wakker wilt blijven?
Als je cafeïne gebruikt om wakker te blijven, bijvoorbeeld voor een nachtdienst, is dat misschien niet het beste plan. Studies tonen aan dat het gebruik van cafeïne om wakker te blijven voor nachtdiensten en om de slaap te verschuiven naar de volgende dag, kan leiden tot een aanzienlijk verminderde slaapkwaliteit in het algemeen. In een onderzoek uit 2006 bij 34 mensen volgde de helft van de deelnemers een standaard slaaproutine van ‘s nachts slapen, terwijl de andere helft ‘s nachts opbleef en overdag sliep. Beide groepen namen 200 mg cafeïne in voor het slapengaan. Beide groepen ondervonden slaapstoornissen, waaronder moeite met inslapen, vergeleken met degenen die een placebo innamen. Cafeïne had echter een negatievere invloed op de deelnemers die overdag sliepen. Alleen deze groep ondervond een verminderde slaapduur en een verminderde diepe REM-slaap na de consumptie van cafeïne (7). Uit een onderzoek uit 2018 bij nachtploegmedewerkers bleek dat degenen die meer cafeïne consumeerden meer slaapstoornissen en psychologische problemen hadden (8). Hoewel cafeïne je dus een tijdelijke energiestoot kan geven, kan het je beletten rustig te slapen.
Kortom: Cafeïne is een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel en kan de slaap negatief beïnvloeden, vooral als je het binnen 6 uur voor het slapengaan gebruikt. Het kan je een tijdelijke energiestoot geven, maar uiteindelijk een negatieve invloed hebben op de slaapduur en -kwaliteit.
2. Pikant voedsel
Het eten van spicy voedsel vlak voor het slapengaan kan je om verschillende redenen wakker houden. Van pikant voedsel is bekend dat het indigestie veroorzaakt en de symptomen van brandend maagzuur en zure reflux verergert (9, 10, 11). Wanneer je gaat liggen om te gaan slapen, kunnen deze symptomen van gekruid eten verergeren, omdat het zuur in de slokdarm kan komen, wat irritatie veroorzaakt. Dit kan je ‘s nachts wakker houden en leiden tot slaapstoornissen (9). Daarom, als je last hebt van brandend maagzuur na het eten van pikant voedsel of als je last hebt van zure reflux, kun je beter geen pikant voedsel eten voor het slapen gaan. Het eten van zeer pikant voedsel, zoals chilipepers, verhoogt je kern- en oppervlaktetemperatuur licht (12). Dit effect is tijdelijk. Sommige onderzoekers noemen dat een verhoging van de lichaamstemperatuur door het eten van gekruid voedsel voor het slapengaan de slaap negatief kan beïnvloeden. Verhoogde lichaamstemperatuur wordt in verband gebracht met slaapstoornissen (9).
Kortom: Pikant eten kan leiden tot indigestie en reflux symptomen, die je slaap kunnen verstoren. Het eten van gekruid voedsel voor het slapen gaan kan leiden tot een warm gevoel, wat de slaap negatief kan beïnvloeden.
3. Voedingsmiddelen met hoge glycemische index en toegevoegde suikers
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) verhogen de bloedsuikerspiegel snel. Deze voedingsmiddelen omvatten geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, snoep en voedingsmiddelen met grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Onderzoek naar de effecten van voeding met een hoge GI-waarde op de slaap laat echter gemengde resultaten zien. Sommige studies leggen een verband tussen hoge GI-diëten en slapeloosheid en slaapproblemen, terwijl andere suggereren dat een hoge GI-maaltijd ervoor zorgt dat mensen minder lang nodig hebben om in slaap te vallen (13, 14). Uit een studie uit 2019 met gegevens over meer dan 77.000 vrouwen bleek dat degenen die een hoog glycemisch dieet volgden, meer kans hadden op slapeloosheid gedurende een follow-upperiode van drie jaar. Uit het onderzoek bleek ook dat de consumptie van toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten werd geassocieerd met een grotere kans op slapeloosheid (15).
Andere studies hebben aangetoond dat diëten met veel zoetigheid, met suiker gezoete dranken en geraffineerde koolhydraten in verband worden gebracht met een slechte slaapkwaliteit (16, 17). Uit een onderzoek uit 2016 met gegevens van 18.779 volwassenen bleek dat mensen die 5 uur of minder per nacht sliepen 21% meer met suiker gezoete cafeïnehoudende dranken consumeerden, vergeleken met mensen die 7 uur of meer per nacht sliepen (18). Het is belangrijk op te merken dat deze studie observationeel was. Dus, het toont alleen aan dat er een verband was, maar het kan niet met zekerheid zeggen wat de oorzaak was van het slaapverlies. Bovendien kan het zijn dat de mensen in deze studie minder hebben geslapen door de cafeïne in de drankjes, en niet alleen door de suiker.
Er zijn verschillende redenen waarom een hoog glycemisch dieet en voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers en geraffineerde granen in verband lijken te worden gebracht met een slechte slaapkwaliteit. Voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde veroorzaken aanzienlijke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Dit zet je lichaam aan tot het vrijgeven van hormonen, zoals adrenaline, cortisol en groeihormoon, wat kan leiden tot symptomen als angst, honger en prikkelbaarheid. Studies tonen aan dat een lage bloedsuikerspiegel de slaapefficiëntie kan verminderen. Aan de andere kant kan een hoge bloedsuikerspiegel na een hoge glycemische maaltijd je aanvankelijk slaperig laten voelen, maar de resulterende veranderingen in hormonen, waaronder insuline, kunnen ervoor zorgen dat je later in de nacht wakker wordt (15). Hoge glycemische diëten veroorzaken ook ontstekingsreacties in het lichaam en creëren een onevenwicht in de nuttige darmbacteriën, wat ook de slaap kan beïnvloeden (15).
Kortom: Hoge glycemische diëten en diëten met veel toegevoegde suikers kunnen de slaap negatief beïnvloeden. Het consumeren van voedsel met veel toegevoegde suikers vlak voor het slapengaan kan leiden tot slapeloosheid en problemen om in slaap te blijven.
4. Vette voedingsmiddelen
Het eten van vetrijk voedsel, zoals gefrituurde kip en vet vlees, kan bijdragen aan een slechte nachtrust. Uit onderzoek blijkt dat een grotere vetinname, vooral van verzadigd vet, je slaappatroon negatief kan beïnvloeden. Uit een onderzoek uit 2016 bij 26 volwassenen bleek dat een hogere inname van verzadigd vet geassocieerd was met een lichtere, minder herstellende slaap (19). Uit een andere studie, waaraan 459 vrouwen deelnamen, bleek dat hoe meer totaal vet en verzadigd vet de deelnemers consumeerden, hoe lager hun totale slaaptijd was (20). Een onderzoek uit 2015 bij 211 mannen toonde aan dat mannen met slapeloosheid een hogere inname van verzadigd vet hadden dan mannen die geen slaapstoornissen hadden (21). Bovendien bleek uit een studie uit 2016 waarin gegevens van 15.273 mannen werden geanalyseerd, dat mannen met slapeloosheid een dieet hadden dat hoger was in transvetten dan mannen zonder slapeloosheid (22). Bovendien kan het nuttigen van een zware, vette maaltijd later op de avond je vermogen om in slaap te vallen beïnvloeden. Dit kan komen doordat je spijsverteringskanaal trager werkt als je slaapt, dus het eten van een vette maaltijd kan je spijsverteringsstelsel overweldigen, wat leidt tot ongemak dat je ‘s nachts wakker kan houden (23). Bovendien is bekend dat vetrijk voedsel de symptomen van zure reflux verergert, waardoor je ‘s nachts wakker kunt liggen (24).
Kortom: Diëten met een hoog totaalgehalte aan verzadigde vetten en transvetten kunnen leiden tot slaapstoornissen en je ‘s nachts wakker houden.
5. Fast food en andere geraffineerde voedingsmiddelen
Voedsel dat veel bewerkingen heeft ondergaan, zoals fastfood en verpakte snacks, is niet de beste keuze voor een goede nachtrust. Onderzoek legt consequent het verband tussen diëten met veel voorbewerkte voedingsmiddelen en een slechte slaapkwaliteit en korte slaapduur. Een onderzoek uit 2018 dat gegevens bevatte over 118.462 adolescenten in de leeftijd van 12-18 ontdekte dat een kortere slaapduur en een slechte slaapkwaliteit werd geassocieerd met een hogere inname van fastfood, instant noodles en snoep (16). Een onderzoek uit 2020 naar de slaapgewoonten van Braziliaanse adolescenten koppelde een slechte slaapkwaliteit aan een hogere inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen (25). In geen van de beschikbare studies werd specifiek gekeken naar de effecten van ultrabewerkte voedingsmiddelen op de slaap bij volwassenen. De resultaten van de 2020-studie zijn niet verrassend, gezien de voedingssamenstelling van ultrabewerkte voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel ingrediënten die slaapstoornissen kunnen veroorzaken, zoals geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suiker en verzadigde vetten en transvetten (25). Bovendien kunnen diëten met veel geraffineerde voedingsmiddelen leiden tot gewichtstoename. Studies tonen aan dat mensen met overgewicht of obesitas meer slaapproblemen hebben dan mensen zonder (26, 27, 28, 29, 30, 31). Obesitas kan leiden tot obstructieve slaapapneu, een gezondheidstoestand die het moeilijk kan maken om ‘s nachts te ademen, met slaapverlies tot gevolg (28, 31).
Kortom: Studies hebben een verband gevonden tussen ultrabewerkte voedingsmiddelen en slechte slaapkwaliteit. Minderen met geraffineerde voedingsmiddelen is goed voor de algehele gezondheid en kan je helpen om beter te slapen.
6. Alcoholische dranken
Veel mensen drinken ‘s avonds graag een paar drankjes om te ontspannen en tot rust te komen voor het slapengaan. Alcohol is zelfs een van de meest gebruikte slaapmiddelen (32). Ook al voel je je na een paar drankjes aanvankelijk moe, studies tonen aan dat drinken slaapstoornissen kan veroorzaken en je ‘s nachts wakker kan houden (33). Interessant is dat alcohol ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt, maar vervolgens de slaap gedurende de nacht aanzienlijk verstoort naarmate je bloedalcoholgehalte daalt (34). Een studie uit 2020 bij 11.905 mensen toonde aan dat een hoger alcoholverbruik significant verband hield met een slechtere slaap en een kortere slaapduur (35). Uit een studie uit 2019 bij 25 mensen bleek dat het nuttigen van een grote hoeveelheid alcohol de totale slaaptijd en de zelfgerapporteerde slaapkwaliteit aanzienlijk verminderde (36). Omdat er zo’n sterk verband is tussen alcohol en slapeloosheid, raden professionals in de gezondheidszorg meestal aan om alcohol te vermijden voor het slapengaan als onderdeel van een behandeling tegen slapeloosheid (37). Als je regelmatig alcohol drinkt voor het slapengaan om te ontspannen of om in slaap te vallen, is het belangrijk te beseffen dat alcohol je in het begin waarschijnlijk moe maakt, maar dat het een negatieve invloed heeft op je slaapkwaliteit en je later in de nacht wakker kan houden.
Kortom: Alcohol vermindert de tijd die nodig is om in slaap te vallen, maar leidt later in de nacht tot slaapstoornissen. Om diepe slaap te bevorderen, kun je het beste geen alcohol drinken voor het slapengaan.
Om te onthouden
Als je moeite hebt in slaap te vallen of te blijven, kan het helpen bepaalde voedingsmiddelen en dranken te vermijden. Studies hebben een verband gelegd tussen cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken, toegevoegde suiker, geraffineerde koolhydraten, gekruid voedsel, vetrijk voedsel en alcohol en een slechte slaapkwaliteit en een kortere slaapduur. Om een goede nachtrust te bevorderen en de kans dat je ‘s nachts wakker wordt zo klein mogelijk te maken, kun je overwegen de voedingsmiddelen en dranken op deze lijst te beperken of te vermijden, vooral later op de dag en voor het slapengaan (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
Slaapgebrek kan gewichtstoename bevorderen en je spiermassa doen afbreken
