9 bewezen manieren om je gewichtsregulerende hormonen te herstellen

26 juli 2021

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Je gewicht wordt grotendeels bepaald door hormonen. Onderzoek toont aan dat hormonen invloed hebben op je eetlust en hoeveel vet je opslaat (1, 2, 3).

Hieronder worden 9 manieren besproken om de hormonen te ‘repareren’ die je gewicht reguleren.

1. Insuline

Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bètacellen van je alvleesklier. Het wordt de hele dag door in kleine hoeveelheden uitgescheiden en in grotere hoeveelheden na de maaltijd. Insuline zorgt ervoor dat je cellen bloedsuiker kunnen opnemen voor energie of opslag, afhankelijk van wat er op dat moment nodig is. Insuline is ook het belangrijkste vetopslaghormoon in het lichaam. Het geeft vetcellen de opdracht om vet op te slaan en voorkomt dat opgeslagen vet wordt afgebroken. Wanneer cellen insulineresistent zijn (en dat is zeer vaak), stijgen zowel de bloedsuikerspiegel als de insulinespiegel aanzienlijk. Chronisch verhoogde insulinespiegels (hyperinsulinemie genoemd) kunnen leiden tot veel gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en metabool syndroom (4, 5, 6). Te veel eten – vooral suiker, geraffineerde koolhydraten en fastfood – is de drijvende kracht achter verhoogde insulinespiegels en insulineresistentie (7, 8, 9). Dit zijn enkele tips om de insulinespiegels te normaliseren en de insulinegevoeligheid te verbeteren:

Vermijd of minimaliseer inname van suiker: Grote hoeveelheden fructose en sucrose bevorderen insulineresistentie en verhogen de insulinespiegels (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Verminder koolhydraten: Een koolhydraatarm dieet kan een onmiddellijke daling van het insulinegehalte veroorzaken (16, 17, 18, 19).
Meer eiwitten eten: Eiwit verhoogt op korte termijn wel de insuline, maar het zou ook juist moeten zorgen voor verlaging van de insulinespiegel op de lange termijn doordat het helpt om buikvet te verliezen (20, 21).
Zorg voor voldoende gezonde vetten: Omega 3-vetten in vette vis kunnen helpen het nuchtere insulinegehalte te verlagen (22).
Beweeg regelmatig: Een onderzoek wees uit dat vrouwen met overgewicht die stevig doorliepen of gingen joggen, na 14 weken een verbetering van de insulinegevoeligheid vertoonden (23, 24, 25).
Zorg voor voldoende magnesium: Insulineresistente mensen hebben vaak een laag magnesiumgehalte; magnesiumsupplementen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren (26, 27, 28).
Drink groene thee: Groene thee kan de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verlagen (29, 30).

Kortom: Insuline is het belangrijkste vetopslaghormoon in het lichaam. De beste manieren om het insulinegehalte te verlagen zijn: verminderen van de suiker- en koolhydraatinname en lichaamsbeweging.

2. Leptine

Leptine wordt geproduceerd door de vetcellen. Het wordt beschouwd als een ‘verzadigingshormoon’ dat de eetlust vermindert en je een vol gevoel geeft. Als signaalhormoon is het zijn rol om te communiceren met de hypothalamus, het deel van je hersenen dat de eetlust en voedselinname regelt. Leptine vertelt de hersenen dat er voldoende vet is opgeslagen en dat er niet meer nodig is, wat overeten helpt voorkomen. Mensen met overgewicht of obesitas hebben meestal zeer hoge niveaus van leptine in hun bloed. Eén studie toonde zelfs aan dat de leptinespiegels bij zwaarlijvige mensen 4 keer hoger waren dan bij mensen met een normaal gewicht (31). Als leptine de eetlust vermindert, zou je denken dat zwaarlijvige mensen met een hoog leptinegehalte vanzelf wel minder zullen gaan eten en afvallen. Helaas werkt het leptinesysteem bij obesitas niet zoals het zou moeten. Dit wordt leptineresistentie genoemd. Wanneer de leptinesignalering verstoord is, dringt de boodschap om te stoppen met eten niet door tot de hersenen, zodat je brein niet doorheeft dat je genoeg energie hebt opgeslagen (32, 33). Je hersenen denken juist dat je honger hebt, dus je wordt aangezet tot eten. Leptinespiegels worden ook lager wanneer je gewicht verliest, wat een van de belangrijkste redenen is waarom het zo moeilijk is om langere tijd te blijven afvallen. Je brein denkt dat je honger hebt en dwingt je om meer te eten (34, 35, 36). Twee mogelijke oorzaken van leptineresistentie zijn chronisch verhoogde insulinespiegels en ontsteking in de hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41). Hieronder vind je een paar suggesties om de leptinegevoeligheid te verbeteren:

Vermijd ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen: Beperk voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken, vooral suikerhoudende dranken en transvetten.
Eet bepaalde voedingsmiddelen: Eet meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals vette vis (42).
Beweeg regelmatig: Matige lichaamsbeweging kan de gevoeligheid voor leptine verbeteren (43, 44, 45).
Zorg voor voldoende slaap: Studies hebben aangetoond dat onvoldoende slaap leidt tot een daling van het leptinegehalte en een verhoogde eetlust (46, 47).
Supplementen: In één onderzoek verloren vrouwen op een afslankdieet die alfaliponzuur en visolie slikten meer gewicht en was de afname van leptine kleiner dan bij de controlegroep (48).

Kortom: Mensen met obesitas zijn vaak resistent tegen de effecten van leptine. Het consumeren van ontstekingsremmende voedingsmiddelen, sporten en zorgen voor voldoende slaap, kan de gevoeligheid voor leptine verbeteren.

3. Ghreline

Ghreline staat bekend als een ‘hongerhormoon’. Als je maag leeg is, komt er ghreline vrij, dat een bericht naar de hypothalamus stuurt dat je moet eten (49). Normaal gesproken zijn de ghrelinespiegels het hoogst voor het eten en het laagst ongeveer een uur nadat je een maaltijd hebt gegeten. Bij mensen met overgewicht en obesitas zijn de nuchtere ghrelinespiegels echter vaak lager dan bij mensen met een normaal gewicht (50, 51). Studies hebben ook aangetoond dat ghreline slechts licht afneemt nadat zwaarlijvige mensen een maaltijd hebben gegeten. Hierdoor ontvangt de hypothalamus niet zo’n sterk signaal om te stoppen met eten, wat kan leiden tot overeten (52). Hier zijn een paar tips om de functie van ghreline te verbeteren:

Suiker: Vermijd fructoseglucosestroop en met suiker gezoete dranken, die kunnen zorgen voor een verminderde ghreline-respons na de maaltijd (53, 54).
Eiwit: Eiwit eten bij elke maaltijd, vooral bij het ontbijt, kan het ghrelinegehalte verlagen en het verzadigingsgevoel bevorderen (55, 56, 57, 58).

Kortom: Het eten van veel eiwitten en het vermijden van voedingsmiddelen en dranken met veel suiker kan helpen om het ghrelinegehalte te optimaliseren.

4. Cortisol

Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren. Het staat bekend als een ‘stresshormoon’ omdat het vrijkomt wanneer je lichaam stress ervaart. Net als andere hormonen is cortisol van vitaal belang om te overleven. Chronisch verhoogde cortisolspiegels kunnen echter leiden tot te veel eten en gewichtstoename (59). Het lijkt erop dat vrouwen met overgewicht rond het middel op stress reageren met een grotere toename van cortisol (60, 61). Een streng dieet kan echter ook je cortisolspiegel verhogen. In één onderzoek hadden vrouwen die een caloriearm dieet volgden hogere cortisolspiegels en ze meldden dat ze zich meer gestrest voelden dan vrouwen met een normaal voedingspatroon (62). Deze strategieën kunnen de cortisolspiegel verlagen:

Evenwichtige voeding: Volg een uitgebalanceerd voedingspatroon met onbewerkte, ‘echte’ voeding. Laat de calorie-inname niet al te laag worden.
Mediteren: Door meditatie te beoefenen kan de cortisolproductie aanzienlijk worden verlaagd (63).
Luisteren naar muziek: Onderzoekers melden dat cortisol niet zo veel stijgt wanneer rustgevende muziek wordt gespeeld tijdens medische procedures (64, 65).
Meer slapen: Een studie toonde aan dat de cortisolspiegels van piloten die 15 uur slaap verloren in de loop van een week toenamen met 50-80% (66).

Kortom: Hoge cortisolspiegels kunnen de voedselinname verhogen en gewichtstoename bevorderen. Door een uitgebalanceerd dieet te volgen, stress te beheersen en meer te slapen, kan de cortisolproductie worden genormaliseerd.

5. Oestrogeen

Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon. Het wordt voornamelijk geproduceerd door de eierstokken en is betrokken bij het reguleren van het vrouwelijke voortplantingssysteem. Zowel zeer hoge als lage niveaus van oestrogeen kunnen leiden tot gewichtstoename. Dit hangt af van de leeftijd, de werking van andere hormonen en de algemene gezondheidstoestand. Om de vruchtbaarheid tijdens de reproductieve jaren te behouden, begint oestrogeen in de puberteit de vetopslag te bevorderen (67). Daarnaast kan het de vettoename in de eerste helft van de zwangerschap stimuleren (67). Zwaarlijvige vrouwen hebben meestal hogere oestrogeenspiegels dan vrouwen met een normaal gewicht, en sommige onderzoekers denken dat dit ligt aan omgevingsinvloeden (68). Tijdens de menopauze (overgang), wanneer de oestrogeenspiegels dalen omdat er minder in de eierstokken wordt geproduceerd, verschuift de plaats voor vetopslag van de heupen en dijen naar het viscerale vet in de buik. Dit bevordert de insulineresistentie en verhoogt het ziekterisico (69, 70). Deze voedings- en leefstijlstrategieën kunnen helpen bij het beheersen van oestrogeen:

Vezels: Eet veel vezels als je de oestrogeenspiegels wilt verlagen (71, 72, 73).
Kruisbloemige groenten: Het eten van kruisbloemige groenten kan gunstige effecten hebben op oestrogeen (74, 75).
Lijnzaad: Hoewel de fyto-oestrogenen erin controversieel zijn, lijkt lijnzaad bij de meeste vrouwen gunstige effecten te hebben op oestrogeen (76, 77).
Lichaamsbeweging: Lichamelijke activiteit kan helpen bij het normaliseren van de oestrogeenspiegels bij vrouwen, zowel voor als na de overgang (78, 79).

Kortom: Wanneer de oestrogeenspiegels te hoog of te laag zijn, kan gewichtstoename optreden. Dit is afhankelijk van leeftijd en andere hormonale factoren.

6. NPY (Neuropeptide Y)

Neuropeptide Y (NPY) is een hormoon dat wordt geproduceerd door cellen in de hersenen en het zenuwstelsel. Het stimuleert de eetlust, vooral de zin in koolhydraten, en is het hoogst tijdens perioden van vasten of voedselgebrek (80, 81, 82). In stressvolle tijden zijn de NPY-niveaus verhoogd, wat kan leiden tot overeten en buikvettoename (82, 83, 84). Aanbevelingen voor het verlagen van NPY:

Eet voldoende eiwitten: Het is aangetoond dat het eten van te weinig eiwitten de afgifte van NPY verhoogt, wat leidt tot honger, verhoogde voedselinname en gewichtstoename (85).
Vast niet te lang: Dierstudies hebben aangetoond dat zeer lang vasten, zoals meer dan 24 uur, de NPY-niveaus dramatisch kan verhogen (86, 87, 88).
Oplosbare vezels: Het eten van veel oplosbare prebiotische vezels om de vriendelijke bacteriën in de darm te voeden, kan de NPY-niveaus verlagen (89).

Kortom: Neuropeptide Y (NPY) stimuleert honger, vooral tijdens vasten en in tijden van stress. Eiwitten en oplosbare vezels kunnen de NPY helpen verlagen.

7. GLP-1 (glucagon-like peptide-1)

GLP-1 is een hormoon dat in je darmen wordt aangemaakt wanneer voedingsstoffen de darmen binnenkomen. GLP-1 speelt een belangrijke rol bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en zorgt ook voor het gevoel van verzadiging. Onderzoekers geloven dat de verminderde eetlust die optreedt onmiddellijk na een operatie voor gewichtsverlies gedeeltelijk te wijten is aan een verhoogde productie van GLP-1 (90). In één onderzoek zeiden mannen die een GLP-1-oplossing bij het ontbijt kregen dat ze voller zaten; ze aten uiteindelijk 12% minder calorieën tijdens de lunch (91). Suggesties om GLP-1 te verhogen:

Eet veel eiwitten: Van eiwitrijk voedsel zoals vis, wei-eiwit en yoghurt is aangetoond dat het de GLP-1-spiegels verhoogt en de insulinegevoeligheid verbetert (92, 93, 94).
Eet ontstekingsremmende voedingsmiddelen: Chronische ontsteking is gekoppeld aan verminderde GLP-1-productie (95).
Bladgroenten: Een onderzoek wees uit dat vrouwen die groene bladgroenten aten, zoals spinazie en boerenkool, hogere GLP-1-waarden hadden. Ze verloren ook meer gewicht dan de controlegroep (96).
Probiotica: in een dierstudie verhoogde een probiotisch supplement de GLP-1-spiegels, wat leidde tot een verlaging van de voedselinname (97).

Kortom: GLP-1 kan de eetlust verminderen en gewichtsverlies verhogen. Een voedingspatroon met veel eiwitten en groenten kan je niveaus helpen verhogen.

8. Cholecystokinine (CCK)

Cholecystokinine of CCK is net als GLP-1 een verzadigingshormoon dat geproduceerd wordt in je darmen (98). Hogere hoeveelheden CCK blijken de voedselinname te verminderen bij zowel magere als zwaarlijvige mensen (99, 100, 101). Strategieën om CCK te verhogen:

Eiwit: Eet voldoende eiwitten bij elke maaltijd (102).
Gezond vet: Het eten van vet veroorzaakt de afgifte van CCK (103).
Vezels: in één onderzoek steeg het CCK-gehalte van mannen na het eten van een maaltijd met bonen twee keer zo veel als wanneer ze een vezelarme maaltijd hadden gegeten (104).

Kortom: CCK, een hormoon dat de eetlust verlaagt, wordt geproduceerd wanneer je eiwitten, vetten en vezels eet.

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) is nog een darmhormoon dat de eetlust regelt. Het wordt afgegeven door cellen in de dunne en de dikke darm. Peptide YY wordt verondersteld een belangrijke rol te spelen bij het verminderen van de voedselinname en het verlagen van je risico op obesitas (105, 106). Strategieën om PYY te verhogen:

Koolhydraatarm dieet: Volg een voedingspatroon op basis van onbewerkte, koolhydraatarme voedingsmiddelen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Een verhoogde bloedsuikerspiegel kan de effecten van PYY verslechteren (58, 107, 108).
Eiwit: Eet veel eiwitten uit dierlijke of plantaardige bronnen (58, 109).
Vezels: Eet veel vezels (89, 110, 111).

Kortom: Om de PPY-niveaus te verhogen en de eetlust te verminderen, kun je proberen bewerkte koolhydraten te vermijden en veel eiwitten en vezels te eten.

Conclusie

Hormonen werken samen om de eetlust en vetopslag te verhogen of te verlagen. Als het systeem niet goed werkt, kan het zijn dat je voortdurend met gewichtsproblemen worstelt. Gelukkig kunnen veranderingen in voeding en levensstijl krachtige effecten hebben op deze hormonen (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife

Je kunt ook interesse hebben in:

Hoe je buikvet kunt kwijtraken met behulp van vezels

Bewegen is gezond: 7 positieve redenen waarom!