9 krachtige gezondheidsvoordelen van komijn
(aHealthyLife | Juglen Zwaan) Komijn is een specerij die wordt gemaakt van de zaden van de plant Cuminum cyminum. In veel gerechten wordt komijn gebruikt, vooral in gerechten uit de mediterrane en Zuidwest-Aziatische gebieden waar het vandaan komt.
Wat komijn kan doen voor je gezondheid
Komijn geeft zijn kenmerkende smaak aan gerechten als shakshuka, falafel en diverse Indiase curry’s. De smaak wordt beschreven als aards, nootachtig, kruidig en warm. Bovendien wordt komijn al lang in de traditionele geneeskunde gebruikt. Moderne studies hebben enkele van de gezondheidsvoordelen bevestigd waar komijn van oudsher bekend om staat, waaronder het bevorderen van de spijsvertering en het verminderen van door voedsel overgedragen infecties. Onderzoek heeft ook enkele nieuwe voordelen aan het licht gebracht, zoals het bevorderen van gewichtsverlies en het verbeteren van de bloedsuikerregulering en het cholesterolgehalte. In dit artikel worden negen bewezen gezondheidsvoordelen van komijn besproken.
Gezondheidsvoordelen van komijn
1. Bevordert de spijsvertering
Het meest gebruikelijke traditionele gebruik van komijn is tegen indigestie. Ook blijkt uit modern onderzoek dathet kan helpen de normale spijsvertering te stimuleren (1). Het kan bijvoorbeeld de activiteit van spijsverteringsenzymen verhogen, waardoor de spijsvertering mogelijk wordt versneld (2). Komijn verhoogt ook de afgifte van gal uit de lever. Gal helpt bij de vertering van vetten en bepaalde voedingsstoffen in je darmen (1). In een studie meldden 57 patiënten met PDS (prikkelbare-darmsyndroom) een verbetering van de symptomen na twee weken lang geconcentreerde komijn in te nemen (3).
Kortom: Komijn bevordert de spijsvertering door de activiteit van spijsverteringseiwitten te verhogen. Het kan ook de symptomen van PDS verminderen.
2. Is een rijke bron van ijzer
Komijnzaad is van nature rijk aan ijzer (4). Een theelepel gemalen komijn bevat 1,4 mg ijzer, of 17,5% van de ADH voor volwassenen (5). IJzertekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen en treft tot 20% van de wereldbevolking en tot 10 op de 1000 mensen in de rijkste landen (6, 7). Met name kinderen hebben ijzer nodig ter ondersteuning van de groei en jonge vrouwen hebben ijzer nodig ter vervanging van het bloed dat tijdens de menstruatie verloren gaat (6). Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die zo ijzerrijk zijn als komijn. Daardoor is het een goede bron van ijzer, zelfs als het in kleine hoeveelheden als smaakmaker wordt gebruikt.
Kortom: Veel mensen over de hele wereld krijgen niet genoeg ijzer binnen. Komijn is zeer rijk aan ijzer, en één theelepel levert bijna 20% van je dagelijkse hoeveelheid ijzer.
3. Bevat heilzame plantaardige verbindingen
Komijn bevat veel plantaardige verbindingen die in verband worden gebracht met mogelijke gezondheidsvoordelen, waaronder terpenen, fenolen, flavonoïden en alkaloïden (8, 9, 10, 11). Verscheidene van deze stoffen werken als antioxidanten, dat zijn chemische stoffen die de schade aan je lichaam door vrije radicalen verminderen (12). Vrije radicalen zijn eigenlijk eenzame elektronen. Elektronen zijn graag paarsgewijs en als ze uit elkaar gaan, worden ze instabiel. Deze eenzame, of “vrije” elektronen stelen andere elektronenpartners weg van andere chemicaliën in je lichaam. Dit proces wordt “oxidatie” genoemd. De oxidatie van vetzuren in je slagaders leidt tot verstopte slagaders en hartziekten. Oxidatie leidt ook tot ontstekingen bij diabetes, en de oxidatie van DNA kan bijdragen tot kanker (13). Antioxidanten zoals die in komijn geven een elektron aan een eenzame vrije radicaal, waardoor deze stabieler wordt (14). De antioxidanten van komijn verklaren waarschijnlijk een deel van de gezondheidsvoordelen ervan (15).
Kortom: Vrije radicalen zijn ‘eenzame’ elektronen die ontstekingen veroorzaken en het DNA beschadigen. Komijn bevat antioxidanten die vrije radicalen stabiliseren.
4. Kan helpen bij diabetes
Sommige bestanddelen van komijn zijn veelbelovend gebleken voor de behandeling van diabetes. Eén klinische studie toonde aan dat een geconcentreerd komijnsupplement de vroege indicatoren van diabetes bij personen met overgewicht verbeterde, vergeleken met een placebo (16). Komijn bevat ook bestanddelen die enkele van de langetermijneffecten van diabetes tegengaan. Een van de manieren waarop diabetes schade toebrengt aan lichaamscellen is via AGE’s, (advanced glycation endproducts) (17). Deze ontstaan spontaan in de bloedbaan wanneer de bloedsuikerspiegel gedurende lange perioden hoog is, zoals bij diabetes. AGE’s ontstaan wanneer suikers zich aan eiwitten hechten en hun normale functie verstoren. AGE’s zijn waarschijnlijk verantwoordelijk voor schade aan ogen, nieren, zenuwen en kleine bloedvaten bij diabetes (17). Komijn bevat verschillende bestanddelen die AGE’s verminderen, althans in reageerbuisstudies (18). Hoewel deze studies de effecten van geconcentreerde komijnsupplementen testten, kan het routinematig gebruik van komijn als smaakmaker helpen de bloedsuikerspiegel bij diabetes onder controle te houden(19, 20). Het is nog niet duidelijk wat verantwoordelijk is voor deze effecten, of hoeveel komijn er nodig is om voordelen te veroorzaken.
Kortom: Supplementen met komijn kunnen de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden, maar het is niet duidelijk wat dit effect veroorzaakt of hoeveel er nodig is.
5. Kan het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren
Komijn heeft in klinische studies ook het bloedcholesterolgehalte verbeterd. In één studie verminderde 75 mg komijn, tweemaal daags ingenomen gedurende acht weken, ongezonde bloedtriglyceriden (21). In een andere studie werd het niveau van geoxideerd “slecht” LDL-cholesterol met bijna 10% verlaagd bij patiënten die gedurende anderhalve maand komijnextract innamen (22). In een studie met 88 vrouwen werd onderzocht of komijn het peil van het “goede” HDL-cholesterol beïnvloedde. Degenen die gedurende drie maanden tweemaal per dag 3 gram komijn met yoghurt aten, hadden hogere HDL-waarden dan degenen die yoghurt aten zonder komijn (23). Het is niet bekend of komijn gebruikt als smaakmaker in de voeding dezelfde bloedcholesterolvoordelen heeft als de supplementen die in deze studies werden gebruikt. Ook zijn niet alle studies het eens over dit effect. Eén studie vond geen veranderingen in het bloedcholesterol bij deelnemers die een komijnsupplement innamen (24).
Kortom: Supplementen met komijn bleken in meerdere studies het bloedcholesterolgehalte te verbeteren. Het is onduidelijk of het gebruik van komijn in kleine hoeveelheden als smaakmaker dezelfde voordelen heeft.
6. Kan gewichtsverlies en vetvermindering bevorderen
Geconcentreerde komijnsupplementen hebben in een paar klinische studies geholpen gewichtsverlies te bevorderen. Uit een onderzoek onder 88 vrouwen met overgewicht bleek dat yoghurt met 3 gram komijn gewichtsverlies bevorderde, vergeleken met yoghurt zonder komijn (23). Een andere studie toonde aan dat deelnemers die elke dag 75 mg komijn supplementen innamen 1,4 kg meer verloren dan degenen die een placebo innamen (21). In een derde klinische studie werd gekeken naar de effecten van een geconcentreerd komijnsupplement bij 78 volwassen mannen en vrouwen. Degenen die het supplement gebruikten, verloren in acht weken 1 kg meer dan degenen die dat niet deden (16). Ook hier zijn niet alle studies het over eens. Eén studie die een kleinere dosis van 25 mg per dag gebruikte, zag geen verandering in lichaamsgewicht, vergeleken met een placebo (23, 24).
Kortom: Geconcentreerde komijnensupplementen hebben in meerdere studies gewichtsverlies bevorderd. Niet alle studies hebben dit voordeel aangetoond en voor gewichtsverlies kunnen hogere doses nodig zijn.
7. Kan door voedsel overgedragen ziekten voorkomen
Een van de traditionele rollen van komijn bij het kruiden was wellicht voor de voedselveiligheid. Veel kruiden, waaronder komijn, blijken antimicrobiële eigenschappen te hebben die het risico van door voedsel overgedragen infecties kunnen verminderen (25). Verschillende bestanddelen van komijn verminderen de groei van door voedsel overgebrachte bacteriën en bepaalde soorten besmettelijke schimmels (26, 27). Wanneer het wordt verteerd, komt er een bestanddeel genaamd megalomicine vrij, dat antibiotische eigenschappen heeft (8). Bovendien heeft een reageerbuisonderzoek aangetoond dat komijn de resistentie van bepaalde bacteriën tegen geneesmiddelen vermindert (28).
Kortom: Het traditionele gebruik van komijn als smaakmaker kan de groei van besmettelijke bacteriën en schimmels beperken. Dit kan door voedsel overgedragen ziekten verminderen.
8. Kan helpen bij drugsverslaving
Medicijnverslaving is internationaal een groeiend probleem. Opioïde verdovende middelen creëren verslaving door het normale gevoel van hunkering en beloning in de hersenen te kapen. Dit leidt tot aanhoudend of toenemend gebruik. Studies bij muizen hebben aangetoond dat komijnbestanddelen verslavingsgedrag en ontwenningsverschijnselen verminderen (29). Er is echter veel meer onderzoek nodig om te bepalen of dit effect ook bij mensen nuttig zou zijn. De volgende stappen zijn het vinden van het specifieke ingrediënt dat dit effect veroorzaakt en het testen of het bij mensen werkt (30).
Kortom: Komijnextracten verminderen tekenen van narcoticagebruik bij muizen. Het is nog niet bekend of ze soortgelijke effecten bij mensen zouden hebben.
9. Kan ontstekingen bestrijden
Reageerbuisonderzoek heeft aangetoond dat komijnextracten ontstekingsremmend werken (31). Er zijn verschillende bestanddelen van komijn die mogelijk ontstekingsremmende effecten hebben, maar onderzoekers weten nog niet welke de belangrijkste zijn (8, 9, 10, 11). Van plantaardige verbindingen in diverse specerijen is aangetoond dat zij het niveau van een belangrijke ontstekingsmarker, NF-kappaB, verlagen (32). Er is op dit moment niet genoeg informatie om te weten of in de voeding of komijnsupplementen nuttig zijn bij de behandeling van ontstekingsziekten.
Kortom: Komijn bevat meerdere plantaardige verbindingen die in reageerbuisstudies ontstekingsremmend werken. Het is niet duidelijk of het kan worden gebruikt om ontstekingsziekten bij mensen te helpen behandelen.
Moet je komijn gebruiken?
Door het gebruik van slechts kleine hoeveelheden komijn om je voeding op smaak te brengen kan je al profiteren van de gezondheidsvoordelen ervan. Deze hoeveelheden leveren antioxidanten, ijzer en mogelijke voordelen voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel. Voor andere, meer experimentele voordelen – zoals gewichtsverlies en verbetering van het bloedcholesterolgehalte – is wellicht een hogere dosis nodig, waarschijnlijk in supplementvorm. Meerdere studies hebben komijnsupplementen tot 1 gram (ongeveer 1 theelepel) getest zonder dat de deelnemers problemen meldden. Ernstige allergische reacties op komijn zijn echter wel gemeld, maar zijn zeer zeldzaam (33). Wees echter voorzichtig met het innemen van een supplement dat veel meer komijn bevat dan je via de voeding zou kunnen binnenkrijgen. Net als bij elk ingrediënt kan het zijn dat je lichaam niet is toegerust voor het verwerken van doses die het normaal niet in de voeding zou krijgen. Als je besluit supplementen te proberen, laat je arts dan weten wat je inneemt en gebruik de supplementen als aanvulling op medische behandelingen, niet ter vervanging daarvan.
Om te onthouden
Komijn heeft veel bewezen gezondheidsvoordelen. Sommige daarvan zijn al sinds de oudheid bekend, terwijl andere nu pas worden ontdekt. Het gebruik als specerij verhoogt de opname van antioxidanten, bevordert de spijsvertering, levert ijzer, kan zorgen voor betere bloedsuikerspiegels en kan door voedsel overgebrachte ziekten terugdringen. Het nemen van hogere doses in supplementvorm is in verband gebracht met gewichtsverlies en verbetering van het cholesterolgehalte in het bloed, hoewel meer onderzoek nodig is. Persoonlijk geef ik er de voorkeur aan komijn in de keuken te gebruiken in plaats van als supplement. Op die manier profiteer ik van het 10e voordeel van komijn – het is namelijk heel lekker (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthyLife
Je kunt ook interesse hebben in:
10 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van kardemom
9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van kerriepoeder
