Bescherm je mentale gezondheid tijdens de coronacrisis – 12 tips

“What lies behind us and
what lies ahead of us
are tiny matters compared
to what lives within us.”
Henry David Thoreau

De coronacrisis vraagt meer van ons allemaal

We worden getest. De één meer dan de ander, maar voor iedereen is deze periode uitdagend.

Je dagelijkse patronen zijn doorbroken, je verwachtingen van de toekomst zijn drastisch veranderd. Je hebt zorgen over dierbaren, over je werk, je inkomen of de situatie van dierbaren.

Je loopt rond met een algemeen gevoel van spanning, verdriet en rouw. Er worden mensen ernstig ziek, er gaan mensen dood, mensen verliezen hun zekerheid – er is veel leed en je draagt het met je mee.

En dan is er nog het thuiszitten. Afhankelijk van je situatie is dit een periode van aanpassen en veel rekening houden met elkaar, of eentje van overweldigende eenzaamheid. We missen allemaal het directe contact met onze meest dierbare familieleden en vrienden.

Ondertussen worden we overspoeld door nieuws en informatie over het coronavirus, de economie, het leed dat zich over de wereld verspreidt en vooral de enorme onzekerheid.

We weten inmiddels wat we moeten doen om onszelf en elkaar te beschermen tegen het virus. We wennen langzaam aan deze maatregelen, en stap voor stap lukt het meer mensen om zich eraan te houden. Dat is goed nieuws, omdat het ons zal helpen de verspreiding van het virus te vertragen.

Maar wat kunnen we doen om onze mentale gezondheid te beschermen? In dit artikel deel ik 12 tips die je kunnen helpen het hoofd koel te houden tijdens deze crisis. Ik hoop dat ik je mag inspireren.

1. Beperk het checken van nieuwsbronnen

Aan het begin van de coronacrisis leek de situatie per uur te veranderen. Aan de lopende band werden er nieuwe maatregelen aangekondigd en werd de situatie steeds spannender en ingrijpender.

Nu de maatregelen zijn ingevoerd – en veel van ons zich voornamelijk in thuisisolatie bevinden – is het voor de meesten van ons niet langer nodig om het nieuws zo vaak te blijven checken.

In plaats van constant het NOS liveblog verversen, kun je ervoor kiezen om 1-2 keer per dag de actuele situatie tot je te nemen. Bijvoorbeeld via een nieuwssite, het journaal of een talkshow. Zo blijf je op de hoogte én geef je je brein een beetje rust in de tussentijd.

Want voor de meesten van ons gaat het leven ondertussen gewoon door. Zolang je je goed aan de richtlijnen houdt is het waarschijnlijk niet nodig om op de hoogte te zijn van ieder feitje rondom deze wereldwijde crisis.

Maak je wereld bewust weer wat kleiner. Laat het nieuws even rusten en focus je op je eigen situatie. Dat brengt lucht in je hoofd.

2. Blijf bij kwaliteit

In een crisis als deze zijn er veel valkuilen als het gaat om informatie voorziening. In onze hele menselijke zoektocht naar betekenis zoeken we naar informatie en verhalen die ons houvast bieden.

Dit kan ertoe leiden dat we ons laten meeslepen door geruchten, meningen van willekeurige mensen die geen expertise hebben op dit gebied en in het uiterste geval zelfs complottheorieën.

Sociale media vormen een mijnenveld in dit soort tijden. Beperk daarom – voor je eigen mentale gezondheid – het gebruik van social media (met name Facebook) en haal je informatie bij kwaliteitsmedia.

Hoe verleidelijk het ook kan voelen om je bang te laten maken door verhalen en meningen – het zorgt alleen maar voor stress en ellende. Houd je bij de bekende feiten en achtergronden van betrouwbare bronnen, gemaakt door echte journalisten.

3. Beoefen kleine momenten van mindfulness

Het beoefenen van mindfulness cultiveert mentale gezondheid. Door regelmatig je aandacht naar het moment te verplaatsen zul je merken dat je minder stress ervaart en beter leert omgaan met oncomfortabele gevoelens.

Voel je angst, stress, frustratie of eenzaamheid? Breng dan je aandacht naar dit gevoel en observeer wat het doet in je lichaam. Dit helpt je beter in te zien dat oncomfortabele gevoelens oké zijn, en dat je er niet voor weg hoeft te rennen.

4. Beoefen geduld en compassie met huisgenoten

Bevind je je in isolatie met je partner, je gezin of andere huisgenoten? Doe dan actief je best om de sfeer goed te houden, geduld te beoefenen en vooral open, helder en eerlijk te communiceren.

Het helpt om aan elkaar duidelijk te maken dat we het allemaal uitdagend vinden en dat er af en toe frustraties zullen ontstaan, maar dat we ons best doen om de sfeer goed te houden.

Wees een prettige huisgenoot. Ruim je rommel op, doe kleine behulpzame dingen voor anderen, houd je omgeving schoon. Maak het leven een beetje leuker en makkelijker voor anderen. Doe je best om een positieve sfeer te creëren, luister naar je huisgenoten zonder oordeel en geef ze de ruimte om een slechte dag te hebben of gewoon chagrijnig te zijn.

Normaal trekken we ons misschien terug of ontvluchten we juist de situatie wanneer we ons niet goed voelen. Wanneer dat niet kan is het extra belangrijk dat we onszelf en onze huisgenoten ruimte en compassie schenken om door deze periode heen te werken.

5. Werk aan het beperken van eenzaamheid

Het is niet voor niets dat de koning eenzaamheid heel specifiek benoemde. Eenzaamheid is een zware last. Als je merkt dat je je in deze periode juist eenzaam voelt, gun het jezelf dan om te doen wat je kunt om dit gevoel te verminderen.

• Blijf contact zoeken via videobellen. Het is niet hetzelfde als echt afspreken, maar het vervult een deel van de behoefte aan contact.
• Laat het een keer vallen bij dierbaren dat je je best eenzaam voelt. Hopelijk zorgt dit ervoor dat ze iets vaker contact met je zoeken.
• Wees niet bang om expliciet om hulp te vragen. Anderen beseffen vaak niet hoe eenzaam iemand zich kan voelen, maar zouden direct doen wat ze kunnen als ze weten hoe ernstig de situatie is.
• Het kan een optie zijn om een videoverbinding met iemand op te zetten en die gewoon open te laten staan terwijl je andere dingen doet zoals koken, de was wegvouwen of koffie drinkt. Zo ervaar je iets meer die alledaagse gezelligheid van iemands aanwezigheid zonder dat je constant hoeft te kletsen.
• Pas de andere tips toe in dit artikel, dit kan helpen het gevoel van eenzaamheid te verminderen.

En tot slot: beoefenen ook mindfulness richting het gevoel van eenzaamheid. Onderzoek wat dit gevoel precies is. Waar voel je eenzaamheid? Waar is het van gemaakt?

Ga rustig zitten, sluit je ogen en volg het oncomfortabele gevoel met je aandacht door je lichaam. Probeer er juist dieper in te duiken en het volledig te ervaren.

Dit is een uitdagende oefening, maar het is een van de meest effectieve stappen die je kunt zetten om de zware last van eenzaamheid te verlichten. Want door het gevoel echt te ervaren kun je het uiteindelijk dragelijk maken. Dan zie je beter dat je niet eenzaam bent, maar dat je gevoelens van eenzaamheid ervaart.

6. Blijf goed voor je lichaam zorgen

Goed voor jezelf zorgen helpt je neerslachtigheid, depressie en mentale stress te verminderen.

• Blijf sporten, zelfs als je niet de straat op gaat. YouTube staat vol met handige video’s. Door een stappenteller of smartwatch te gebruiken kun je je voortgang bijhouden en je laten motiveren om elke dag een minimaal doel te halen.
• Eet gezond. Veel thuis zitten leidt bij veel mensen tot ongezond eetgedrag. Logisch en herkenbaar, maar blijf je best doen om gezond te eten. Veel groente en fruit, hele granen, peulvruchten plus wat zaden en noten.
• Slaap voldoende en werk om je slaapkwaliteit te verbeteren als dat nodig is.
• Zorg voor voldoende daglicht. Probeer iedere dag minimaal een halfuur daglicht te ervaren. Ga even naar buiten in de tuin of het balkon, of ga een tijdje naast het raam zitten.
• Denk aan vitamine D. Als je weinig buiten komt is het belangrijk dat je vitamine D binnen krijgt, zeker als je veel plantaardig eet. Ga niet overboord, een supplement met 100% ADH is voldoende.

Lichamelijke gezondheid is de fundering voor mentale gezondheid. Dus verlies je lijf niet uit het oog.

7. Ga iedere dag even zitten

Naast mindfulness beoefenen rondom oncomfortabele gevoelens, is het slim om dagelijks minimaal zo’n 10 minuten te mediteren.

Zo’n kleine gewoonte helpt je je problemen in perspectief te plaatsen, je gedachten minder serieus te nemen en beter om te gaan met lastige gevoelens.

8. Houd een gratitude journal bij

Schrijf elke dag op waar je dankbaar voor bent en waarom. Dit helpt je je aandacht te verplaatsen van de ellende naar de kleine, fijne dingen die je ervaart.

Dankbaarheid helpt je meer blijdschap ontwikkelen, zelfs in moeilijke tijden. Het is een kleine moeite en je kunt er zelfs een leuke gezamenlijke routine van maken. Bijvoorbeeld met het hele huishouden bij het avondeten even rondgaan: “Waar ben jij vandaag dankbaar voor en waarom?”

Dankbaarheid zorgt voor een opwaartse spiraal, waardoor je makkelijker positief blijft.

9. Schrijf je zorgen van je af

Hoe meer je worstelt, des te belangrijker het is om een dagboek bij te houden. Schrijf over je zorgen, de dingen die je hebt geleerd, de zaken waar je bang voor bent.

Door je gedachten op papier (of het scherm) te zetten creëer je overzicht in je hoofd en ervaar je uiteindelijk meer rust. Dit helpt je om de mentale balans te bewaren, juist als het leven even moeilijk is.

10. Doe nuttige dingen

Voel je je minder goed? Doe dan gewoon iets praktisch en nuttigs. Door even met je handen in de weer te gaan verplaats je je aandacht uit je hoofd en weg van je negatieve gedachten.

Doe nuttige dingen simpelweg om ze te doen, niet omdat het moet of omdat iemand het van je verwacht. Ga even stofzuigen omdat het afleidt. Pak een klusje op in huis. Verzorg een plant, verschuif de meubels, organiseer je papieren, sop een kastje, maak een maaltijd.

Leg je smartphone weg, klap je laptop dicht – laat die hele coronacrisis even zijn wat het is – en ga iets nuttigs met je handen doen. Dat helpt.

11. Probeer anderen te helpen en steunen

Naast nuttige dingen met je handen doen, kun je jezelf ook nuttig maken voor andere mensen. Dit is een geweldige manier om voldoening en zingeving te ervaren in onzekere tijden.

Wat kun je doen? Zoek uit waar anderen behoefte aan hebben, en onderzoek hoe jij hierin van betekenis kunt zijn. In deze tijden van isolatie zijn je opties soms beperkt, maar aan één ding heeft iedereen behoefte: een luisterend oor.

We gaan allemaal door een rare periode, en we willen allemaal ons verhaal kwijt. Het is fijn als iemand ons benadert en oprecht vraag: hoe gaat het met jou? – en daadwerkelijk luistert naar het antwoord met begrip, openheid en compassie.

Blijf je omgeving checken om te kijken hoe het met mensen gaat en of jij iets kunt betekenen. Er gebeuren zoveel mooie dingen in deze periode – en jij kunt daaraan bijdragen.

12. Neem het één dag tegelijk

Alles is tijdelijk – ook de coronacrisis. Binnen niet al te lange tijd kijken we hierop terug met gemengde gevoelens en delen we onze verhalen met de volgende generatie. Dat is hoe het moet zijn, en het is belangrijk om dit perspectief af en toe in te nemen.

Ja – er gebeuren verschrikkelijke dingen. Er is veel leed, veel angst, veel onzekerheid. Maar we komen hier doorheen. Verzwakt en verslagen op bepaalde manieren – sterker dan ooit op andere manieren.

In de tussentijd loont het om de situatie te nemen met de dag. Want één dag is altijd te overzien. Wat kun je vandaag doen om er een goede dag van te maken? Doe dat – zo goed als je kunt. Ga slapen, en doe het morgen opnieuw.

Door weken of maanden in de toekomst te kijken kunnen we ontmoedigd of overweldigd raken. Want het leven is geen serie van ‘toekomsten’. Je leven is een aaneenschakeling van kleine, alledaagse momenten. En je kunt deze periode gebruiken om deze momenten zo goed mogelijk te maken met de beperkte mogelijkheden die je hebt.

Vandaag kregen we een nieuwe dag op planeet Aarde – laten we er iets moois van maken.