De 9 gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Bonen en peulvruchten zijn de vruchten of zaden van de vlinderbloemenfamilie (Fabaceae). Ze worden wereldwijd veel gegeten en vormen een bron van vezels en B-vitaminen. Als bron van vegetarische eiwitten zijn ze ook een uitstekende vleesvervanger. Bonen en peulvruchten brengen een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee, waaronder het verlagen van het cholesterol, de bloedsuikerspiegel en het verhogen van het aantal gezonde darmbacteriën. Hier volgen de negen gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten, en een beschrijving van waar ze goed voor zijn.
De 9 gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten
1. Kikkererwten
De kikkererwt, keker, kekererwt of garbanzo is een goede bron van vezels en eiwitten. Veel wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat bonen en peulvruchten zoals kikkererwten kunnen helpen afvallen en de risicofactoren voor hartziekte en mogelijk kanker kunnen verlagen, vooral wanneer ze rood vlees vervangen (1, 2, 3, 4, 5). Een portie van 164 gram gekookte kikkererwten bevat ongeveer (6):
Calorieën: 269
Eiwitten: 14.5 gram
Vezels: 12.5 gram
Foliumzuur (vitamine B9): 71% van de ADH
Mangaan: 84% van de ADH
Koper: 29% van de ADH
IJzer: 26% van de ADH
Kikkererwten zijn vooral gunstig voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van de insulinegevoeligheid in vergelijking met andere koolhydraatrijke voeding (7). Bij een studie onder negentien vrouwen hadden degenen die een maaltijd met 50 gram kikkererwten aten een aanzienlijk lagere bloedsuikerspiegel en insulinewaarden dan degenen die dezelfde hoeveelheid wit brood of andere voeding met tarwe aten (8). Een andere studie met 45 mensen liet zien dat het eten van 728 gram kikkererwten per week gedurende twaalf weken de insulinespiegel aanzienlijk doet dalen (9). Kikkererwten kunnen ook de cholesterolwaarden verbeteren. Een aantal studies heeft aangetoond dat kikkererwten zowel het totaal cholesterol als het slechte LDL-cholesterol kunnen verlagen, die risico’s vormen voor hartziekte (10, 11). Je darmen en de gunstige darmbacteriën spelen een belangrijke rol voor je gezondheid, dus het eten van darmvriendelijke voeding is ontzettend goed voor je. Een aantal studies heeft ondervonden dat voedingspatronen met kikkererwten de stoelgang kunnen verbeteren en het aantal slechte darmbacteriën verminderen (12, 13).
Kortom: Kikkererwten zijn een goede bron van vezels en foliumzuur en zijn caloriearm. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel en het cholesterol verlagen en goed zijn voor de darmen.
2. Linzen
Linzen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en kunnen een heerlijke toevoeging zijn in soepen en stoofgerechten. Ze kunnen ook een aantal gezondheidsvoordelen met zich meebrengen (14). Een portie van 198 gekookte linzen bevat ongeveer (15):
Calorieën: 230
Eiwitten: 17.9 gram
Vezels: 15.6 gram
Foliumzuur (vitamine B9): 90% van de ADH
Mangaan: 49% van de ADH
Koper: 29% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH
Net als kikkererwten kunnen linzen de bloedsuikerspiegel verlagen in vergelijking met andere koolhydraatrijke voeding. Bij een onderzoek onder 24 mannen aten degenen die pastasaus met linzen kregen aanzienlijk minder tijdens de maaltijd en zij hadden een lagere bloedsuikerspiegel dan degenen die dezelfde maaltijd aten zonder de linzen (16). Een andere studie onder meer dan 3000 mensen wees uit dat een hoge inname van linzen en andere peulvruchten diabetes kan helpen voorkomen (17). Deze voordelen kunnen worden verklaard door de positieve effecten van linzen op de darmen. Sommige studies hebben aangetoond dat linzen goed zijn voor de darmen doordat ze de stoelgang verbeteren en het legen van de maag vertragen, wat de spijsvertering kan ondersteunen en pieken van de bloedsuikerspiegel kan voorkomen (18, 19). Linzenkiemen kunnen ook de hartgezondheid verbeteren door het slechte LDL-cholesterol te verlagen en het goede HDL-cholesterol te verhogen (20).
Kortom: Linzen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen in vergelijking met andere koolhydraatrijke voeding.
3. Erwten
Erwten zijn ook peulvruchten, waar veel verschillende soorten van zijn. 160 gram gekookte erwten bevat ongeveer (21):
Calorieën: 125
Eiwitten: 8.2 gram
Vezels: 8.8 gram
Foliumzuur (vitamine B9): 24% van de ADH
Mangaan: 22% van de ADH
Vitamine K: 48% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 30% van de ADH
Net als veel andere peulvruchten zijn erwten een goede bron van vezels en eiwitten. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat vezels en eiwitten van erwten, die kunnen worden gebruikt als supplement, een aantal gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Een studie onder 23 mensen met overgewicht en een hoog cholesterol ondervond dat het eten van 50 gram erwtenpoeder per dag gedurende 28 dagen de insulineresistentie en het buikvet aanzienlijk vermindert, in vergelijking met tarwebloem (22). Erwtenpoeder en vezels hebben gelijkende resultaten laten zien in andere studies door de stijging van de insuline- en bloedsuikerspiegel na een maaltijd te beperken, de bloed triglyceriden te verlagen en het verzadigingsgevoel te verhogen (23, 24, 25). Omdat vezels de gunstige darmbacteriën voeden kunnen erwtenvezels de darmgezondheid verbeteren. Een studie wees uit dat het de stoelgangfrequentie bij ouderen kan verhogen en het gebruik van laxeermiddelen kan verminderen (26). Ook kunnen vezels de groei van de goede darmbacteriën bevorderen, zoals Lactobacillen en Bifidobacteriën. Deze bacteriën produceren korte keten vetzuren, die de gezondheid van de darmen bevorderen (27).
Kortom: Erwten zijn een goede bron van vezels en eiwitten die de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie kunnen ondersteunen. Erwtenvezels en eiwitten bevorderen eveneens de darmgezondheid.
4. Kidneybonen
Kidneybonen zijn een van de meest geconsumeerde bonen, vaak in combinatie met rijst. Ze bieden een aantal gezondheidsvoordelen. Een portie van 256 gram gekookte kidneybonen bevat ongeveer (28):
Calorieën: 215
Eiwitten: 13.4 gram
Vezels: 13.6 gram
Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH
Mangaan: 22% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 20% van de ADH
Koper: 17% van de ADH
IJzer: 17% van de ADH
Vezelrijke voedingssoorten zoals kidneybonen kunnen de opname van suikers in de bloedbaan vertragen en daarmee de bloedsuikerspiegel verlagen. Een studie onder zeventien mensen met type 2 diabetes wees uit dat het eten van kidneybonen met rijst de bloedsuikerpiek na de maaltijd aanzienlijk verlaagt, in vergelijking met alleen rijst (29). Naast een hoge bloedsuikerspiegel is gewichtstoename ook een risicofactor voor diabetes en het metabool syndroom, maar kidneybonen kunnen deze risicofactoren verlagen. Een studie toonde aan dat een extract van witte kidneybonen het lichaamsgewicht en vetmassa kan helpen verminderen (30). Dertig mannen en vrouwen met overgewicht die gedurende dertig dagen een supplement namen verloren gemiddeld 2.5 kilo aan gewicht en aanzienlijk meer vetmassa en heupomvang dan degenen die een placebo namen.
Kortom: Kidneybonen bevatten hoge doses vezels en kunnen de bloedsuikerpiek na de maaltijd helpen verlagen.
5. Zwarte bonen
Net als veel andere bonen zijn zwarte bonen een goede bron van vezels, eiwitten en foliumzuur. In Midden en Zuid-Amerika zijn zwarte bonen basisvoeding. Een portie van 172 gram bevat ongeveer (31):
Calorieën: 227
Eiwitten: 15.2 gram
Vezels: 15 gram
Foliumzuur (vitamine B9): 64% van de ADH
Mangaan: 38% van de ADH
Magnesium: 30% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 20% van de ADH
IJzer: 20% van de ADH
Zwarte bonen kunnen ook de bloedsuikerpiek na de maaltijd helpen verlagen en daarmee het risico op diabetes en gewichtstoename helpen verminderen (29). Dit gunstige effect komt door de lage glycemische index in vergelijking met veel andere koolhydraatrijke voeding. Dat zorgt voor een lagere bloedsuikerpiek na de maaltijd. Een aantal studies heeft aangetoond dat wanneer mensen zwarte bonen met rijst eten sprake is van een lagere bloedsuikerpiek, in vergelijking met het eten van alleen rijst. Zwarte bonen zorgen ook voor een lagere bloedsuikerpiek dan brood (32, 33).
Kortom: Zwarte bonen kunnen op effectieve wijze de bloedsuikerpiek verlagen na de maaltijd in vergelijking met andere koolhydraatrijke voeding zoals rijst en brood.
6. Sojabonen
Sojabonen worden veel gegeten in Azië en op allerlei verschillende manieren, bijvoorbeeld als tofu. Ze bieden veel verschillende gezondheidsvoordelen. 172 gram gekookte sojabonen bevat ongeveer (34):
Calorieën: 298
Eiwitten: 28.6 gram
Vezels: 10.3 gram
Mangaan: 71% van de ADH
IJzer: 49% van de ADH
Fosfor: 42% van de ADH
Vitamine K: 41% van de ADH
Riboflavine (vitamine B2): 29% van de ADH
Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH
Naast deze voedingsstoffen bevatten sojabonen veel antioxidanten genaamd isoflavonen, die verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidseffecten. Er zijn veel bewijzen waarmee kan worden aangenomen dat sojabonen met hun isoflavonen gelinkt zijn aan een lager risico op kanker. Veel van deze studies zijn observationeel, wat betekent dat de diëten van de deelnemers niet gecontroleerd worden, waardoor ook andere factoren het risico op kanker kunnen beïnvloeden. Een groot onderzoek dat de resultaten van 21 andere studies combineerde ondervond dat het eten van veel sojabonen in verband is gebracht met 15 procent minder risico op maag- en andere gastro-intestinale tumoren. Dit bleek vooral het geval bij vrouwen (35). Een andere studie kwam met gelijkende resultaten wat betreft sojabonen en borstkanker. Hier was het effect echter veel kleiner en de resultaten waren niet geheel duidelijk (36). Veel van deze voordelen kunnen te danken zijn aan het feit dat de isoflavonen in soja fyto-oestrogenen zijn. Dit betekent dat ze het effect van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen, een hormoon dat meestal afneemt tijdens de overgang. Een groot onderzoek met 403 vrouwen in de overgang wees uit dat het nemen van soja isoflavonen, calcium en vitamine D gedurende twee jaar het afnemen van de botdichtheid aanzienlijk vermindert tijdens de menopauze (37). Soja eiwitten en fyto-oestrogenen kunnen ook een aantal risicofactoren voor hartziekte verlagen, waaronder de bloeddruk en het cholesterol (38, 39).
Kortom: Sojabonen en de antioxidanten die ze bevatten kunnen het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen, de risicofactoren voor hartziekte verminderen en het verlies van de botdichtheid tegengaan.
7. Kievitsbonen
Kievitsbonen worden veel gegeten in Mexico. Ze worden als geheel gegeten, gepureerd of gebakken. Een portie van 171 gram gekookte kievitsbonen bevat ongeveer (40):
Calorieën: 245
Eiwitten: 15.4 gram
Vezels: 15.4 gram
Foliumzuur: 74% van de ADH
Mangaan: 39% van de ADH
Koper: 29% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH
Kievitsbonen kunnen het cholesterol helpen verlagen. Een studie onder zestien mensen die dagelijks 85 gram kievitsbonen aten gedurende acht weken wees uit dat ze zowel het totaal cholesterol als het slechte LDL-cholesterol in het bloed verlagen (41). Een andere studie toonde aan dat kievitsbonen het LDL-cholesterol kunnen verlagen en de productie van propionaat verhogen, een korte keten vetzuur geproduceerd door de darmbacteriën. Propionaat is goed voor de darmgezondheid (42). Net als veel andere bonen kunnen kievitsbonen ook de bloedsuikerpiek verminderen na de maaltijd (29).
Kortom: Kievitsbonen kunnen het cholesterol en de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en de darmen gezond houden. Ze kunnen als geheel of gepureerd worden gegeten.
8. Witte bonen
Witte bonen zijn een goede bron vezels, B-vitaminen en mineralen. 182 gram witte bonen bevat ongeveer (43):
Calorieën: 255
Eiwitten: 15 gram
Vezels: 19.1 gram
Foliumzuur (vitamine B9): 64% van de ADH
Mangaan: 48% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 29% van de ADH
Magnesium: 24% van de ADH
IJzer: 24% van de ADH
Witte bonen kunnen de symptomen van het metabool syndroom verminderen, waarschijnlijk vanwege het hoge vezelgehalte. Een interessante studie onder 38 kinderen met abnormale cholesterolwaarden ondervond dat de kinderen die dagelijks een muffin of smoothie namen met 17.5 gram witte bonenpoeder gedurende vier weken hogere HDL-cholesterolwaarden hadden (44). Gelijkende effecten hebben zich voorgedaan bij volwassenen. Een studie naar volwassenen met overgewicht en obesitas ondervond dat het eten van 910 gram witte bonen en andere peulvruchten per week net zo effectief was als een dieetconsult voor het verminderen van de heupomvang, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk (45). Bij andere kleinere studies werden gelijkende gunstige effecten gezien (46).
Kortom: Witte bonen bevatten veel vezels en kunnen de risicofactoren voor het metabool syndroom verminderen. Ook zitten er verschillende belangrijke mineralen in.
9. Pinda’s
Opmerkelijk genoeg zijn pinda’s peulvruchten, wat ze onderscheidt van de meeste andere nootsoorten. Pinda’s zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, eiwitten en B-vitaminen. Een portie van 73 gram bevat ongeveer (47):
Calorieën: 427
Eiwitten: 17.3 gram
Vezels: 5.9 gram
Verzadigd vet: 5 gram
Mangaan: 76% van de ADH
Niacine: 50% van de ADH
Magnesium: 32% van de ADH
Foliumzuur (vitamine B9): 27% van de ADH
Vitamine E: 25% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH
Vanwege het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren kunnen pinda’s een aantal gezondheidsvoordelen bieden als ze sommige andere dingen uit het dieet van vervangen. Een aantal grote observatiestudies heeft aangetoond dat het eten van pinda’s in verband is gebracht met een lager risico op overlijden door verschillende oorzaken, waaronder hartziekte, een beroerte, kanker en diabetes (48). Pindakaas heeft gek genoeg niet dezelfde gunstige effecten (49). Deze studies zijn echter observationeel, wat betekent dat ze niet kunnen bewijzen dat pinda’s daadwerkelijk de risico’s verminderen. Andere studies hebben het effect van pinda’s op het cholesterol onderzocht (50, 51, 52). Een studie bij vrouwen met een hoog cholesterol ondervond dat degenen die pinda’s aten als onderdeel van een vetarm dieet gedurende zes maanden een lager totaal cholesterol hadden en een lager LDL-cholesterol dan degenen op een standaard vetarm dieet (53). Kies wel voor ongezouten pinda’s als je gevoelig bent voor zout.
Kortom: Pinda’s zijn eigenlijk peulvruchten. Ze bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren en kunnen gunstig zijn voor het hart.
Tot slot
Bonen en peulvruchten zijn een van de meest ondergewaardeerde voedingsbronnen op aarde. Ze zijn een uitstekende bron van vezels, eiwitten, B-vitaminen en veel andere belangrijke vitaminen en mineralen. Er zijn veel onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat ze de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen, de cholesterolwaarden kunnen verbeteren en gunstig zijn voor de darmen. Daarnaast is het eten van bonen en peulvruchten in plaats van vlees milieuvriendelijk. Doe ze in soepen, stoofgerechten, salades of eet ze zonder iets voor een voedzame vegetarische maaltijd (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
Wat is gefermenteerde voeding? Alle feiten en tips op een rij
Geroosterde kikkererwten uit de oven (recept gezond tussendoortje)
