Juicen: gezond of ongezond?

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Groenten en fruit zijn goed voor je lichaam. Sommige beschermen zelfs tegen chronische ziekten, zoals hartfalen en kanker (1). Juicen heeft de laatste jaren steeds meer aan populariteit gewonnen. Hierbij worden de voedzame sappen uit groenten en fruit geperst. Veel mensen gebruiken deze methode om te detoxen of om meer voedingsstoffen aan hun dieet toe te voegen. Voorstanders van juicen beweren dat het de opname van voedingsstoffen bevordert, terwijl anderen beweren dat het belangrijke voedingsstoffen verwijdert, zoals vezels. Dit verslag is een uitgebreide review  van zowel de goede als de minder goede gezondheidseffecten van juicen.

What is juicen?

Juicen omvat een proces waarbij de sappen van verse groenten en fruit worden geperst. Hierbij worden meestal de solide substanties, zoals de zaden en pulp, gestript van de groenten of fruit. Het overgebleven sap bevat de meeste vitaminen, mineralen en antioxidanten die van nature aanwezig zijn.

Persmethodes

De persmethodes kunnen verschillen. De een perst handmatig uit en de ander gebruikt een elektrische juicer. Dit zijn de twee veelgebruikte type juicers:

  • Sapcentrifuge: De centrifuges malen fruit en groenten tot pulp door ze op een hoog tempo te laten draaien.
  • Slowjuicers: Deze verpletten en persen groenten en fruit veel langzamer om zoveel mogelijk sap eruit te krijgen. Slowjuicers produceren geen hitte, waardoor ze de gunstige enzymen en voedingsstoffen niet afbreken. Hiervan wordt verondersteld dat het bij de sapcentrifuge wel gebeurt.

Het nut van juicen

Juicen wordt om twee redenen gedaan:

  • Voor reiniging of detox: Een sapkuur wordt ingezet om het lichaam te ontdoen van toxinen. Een sapkuur kan variëren van drie dagen tot enkele weken.
  • Om het normale voedingspatroon aan te vullen: Verse sap kan een handige manier zijn om meer voedingsstoffen aan je voedingspatroon toe te voegen, zo ook het sap van groenten en fruit die je normaal niet zou eten.

Kortom: Bij juicen wordt het sap van groenten en fruit geperst en gedronken. Sommige mensen doen dit alleen om te detoxen, anderen om hun huidige voedingspatroon aan te vullen.

Juicen is een makkelijke manier om veel voedingsstoffen binnen te krijgen

Veel mensen krijgen onvoldoende voedingsstoffen binnen door middel van alleen voeding (2). De voedingswaarde van het hedendaagse voedsel is daarbij lager dan vroeger. Dit is voor een groot deel te wijten aan bewerkingsprocessen en de tijd die het duurt voordat gewassen in de winkels liggen (3,4). Een vervuilde omgeving en veel stress kan ook de behoefte aan extra voedingsstoffen verhogen. Groenten en fruit zitten vol vitaminen, mineralen, antioxidanten en plantenstoffen die kunnen beschermen tegen ziekten (5,6). Als je het moeilijk vindt om de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit in je dagelijkse voedingspatroon te passen, kan juicen een handige manier zijn om deze inname te verhogen. Een onderzoek ondervond dat groenten- en fruitsappen gedurende 14 weken de waarden verhoogden van betacaroteen, vitamine C, vitamine E, selenium en foliumzuur bij de participanten (7). Een review van 22 studies ondervond dat het drinken van verse groenten- en fruitsap of een mengsel van geconcentreerde poeder de waarden van foliumzuur en antioxidanten, waaronder betacaroteen, vitamine C en vitamine E verbeterde (8).

Kortom: Als je het lastig vindt om dagelijks voldoende groenten en fruit te eten, kan juicen een handige manier zijn om een breed scala aan belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.

Hele groenten- en fruitsoorten beschermen tegen ziekten, maar de onderzoeksresultaten naar juicen vallen tegen

Er zijn veel bewijzen dat hele groenten- en fruitsoorten worden gelinkt aan een verminderd risico op ziekten, maar bij juicen is dit verband moeilijker te vinden. Een review beschreef dat de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit eerder te danken is aan de antioxidanten dan de vezels. Als dit waar is, kan het sap vergelijkbare gezondheidsvoordelen met zich meebrengen als die van een heel stuk groente of fruit (9). Er zijn echter zwakke en inconsistente bewijzen dat pure groenten- en fruitsap tegen kanker beschermt (9). Desalniettemin scoren de sappen op andere punten beter. Zo kan het bijvoorbeeld het risico op hartziekten verminderen. Het sap van appel en granaatappel wordt gelinkt aan een lage bloeddruk en cholesterolwaarden (9,10,11). Daarbij kan het sap of de gemaalde concentratie de homocysteïnewaarden en andere aspecten van oxidatieve stress verminderen, wat kan worden gerelateerd aan een betere hartgezondheid (8). Een groot onderzoek wees uit dat het risico op Alzheimer verminderde onder degenen die wekelijks (meer dan) drie keer groenten- en fruitsappen dronken, vergeleken met degenen die dit minder dan eens per week deden (11). Deze mindering kan te danken zijn aan de hoge gehalten polyfenolen in de sappen. Dit zijn antioxidanten in plantaardige voeding, waarvan wordt verondersteld dat ze de hersencellen beschermen. Ondanks deze resultaten, is meer onderzoek vereist om de gezondheidsvoordelen van groenten- en fruitsappen beter te begrijpen (8).

Kortom: Er is beperkt bewijs beschikbaar dat groenten- en fruitsap in verband brengt met een verminderd risico op ziekten als kanker, Alzheimer en hartziekten.

Groenten en fruit kunnen het beste als geheel worden gegeten

Voorstanders van juicen beweren vaak dat het drinken van sap beter is dan het eten van groenten of fruit in hun geheel. Dit verantwoorden zij door te stellen dat het verwijderen van de vezels zorgt dat de voedingsstoffen beter worden opgenomen. Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs om dit aan te tonen. De vezels kan je juist nodig hebben om de volledige inhoud van de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit te ervaren (12). Belangrijke antioxidanten die natuurlijk gebonden zijn aan vezels raken verloren tijdens het persen. Deze kunnen een belangrijke rol spelen in de gezondheidsvoordelen van hele stukken groenten en fruit (13,14,15). Tot 90% van de vezels raakt verloren tijdens het persen, afhankelijk van het type apparaat. Sommige oplosbare vezels blijven behouden, maar het merendeel van de onoplosbare vezels worden verwijderd.

Mogelijke gezondheidsvoordelen van vezels

Een hoge vezelinname is gerelateerd aan een lager risico op hartkwalen, obesitas en type 2 diabetes (16,17). Onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van oplosbare vezels met name de bloedsuiker en cholesterolwaarden kan verbeteren (18,19). Een onderzoek vergeleek hele appels met appelsap. Het ondervond dat het drinken van gefilterde appelsap de LDL-cholesterol waarden met 6,9% verhoogde, vergeleken met hele appels. Er wordt verondersteld dat dit effect kan worden toegeschreven aan de vezelinhoud van hele appels (12). Een onderzoek nam een verhoogd risico op type 2 diabetes waar bij mensen die vruchtensappen dronken, terwijl hele fruitsoorten gelinkt werden aan een verlaagd risico hierop (20). Mensen lijken ook verzadigder te zijn na het eten van een heel stuk fruit, vergeleken bij het drinken van de sap variant (19,21,22). Een onderzoek onderzocht de effecten van blenden en persen op de voedingswaarde van druiven. De resultaten wezen uit dat bij blenden meer vezels behouden blijven, waardoor het een betere techniek is om meer gunstige plantenstoffen binnen te krijgen (23).

Zou je vezels aan je sap moeten toevoegen?

De hoeveelheid vezels in je sap hangt af van het type apparaat dat je gebruikt, maar sommige bronnen stellen dat het overgebleven pulp aan je eten of drinken kan worden toegevoegd om de vezelinname te verhogen. Hoewel dit beter is dan het weggooien van de vezels, tonen bewijzen aan dat het toevoegen van vezels aan het sap niet dezelfde gezondheidsvoordelen heeft als het eten van een heel stuk groente of fruit (24). Daarbij heeft een onderzoek uitgewezen dat het toevoegen van vezels aan het sap niet hetzelfde verzadigende effect heeft (25).

Kortom: Het eten van een heel stuk groente of fruit is gezonder. Door het te persen verlies je de gunstige vezels en antioxidanten.

Sap drinken om af te vallen kan een slecht idee zijn

Veel mensen drinken sappen om af te vallen. Bij veel sap ‘diëten’ worden per dag ongeveer 600-1000 calorieën geconsumeerd van alleen sappen, waardoor een groot calorietekort ontstaat en snel gewichtsverlies. Dit is echter erg moeilijk om meerdere dagen vol te houden. Hoewel sapkuren je in korte tijd kunnen laten afvallen, kan deze ernstige caloriebeperking je stofwisseling op de lange termijn vertragen (26). Daarbij kan het ook zorgen voor tekorten aan voedingsstoffen op de lange termijn, aangezien de sappen een aantal belangrijke voedingsstoffen missen.

Kortom: Veel sapkuren veroorzaken ernstige caloriebeperking, wat op de lange termijn niet vol te houden is en ertoe kan leiden dat je te weinig calorieën gaat verbranden.

Sappen moeten geen maaltijden vervangen

Het vervangen van een maaltijd met sap kan ongezond zijn. Dit omdat sap alleen niet zoveel voedingswaarde heeft, aangezien het onvoldoende eiwitten en vetten bevat. Het consumeren van voldoende eiwitten gedurende de dag is belangrijk om de spieren op de lange termijn te onderhouden (27). Daarbij zijn gezonde vetten belangrijk voor de energielevering, hormoonbalans en de celwanden. Ze kunnen ook vetoplosbare vitaminen bevatten, zoals A, D, E en K. Het vervangen van een maaltijd per dag met sap zal waarschijnlijk weinig schadelijk zijn, zo lang de rest van het voedingspatroon meer variatie bevat. Je kan sap je aanvullen met eiwitten en goede vetten. Bronnen hiervan zijn weiproteïnen, amandelmelk, avocado’s, Griekse yoghurt en pindakaas.

Kortom: Sappen zijn eenzijdig aan voedingsstoffen, aangezien ze onvoldoende eiwitten en vetten bevatten. Het toevoegen van eiwitten en vetten kan de voedingswaarde verbeteren.

Sapkuren zijn onnodig en kunnen schadelijk zijn

Het consumeren van 100% vruchtensap wordt gerelateerd aan een verhoogd risico op het metabool syndroom, leverschade en obesitas (24). Daarbij is er geen bewijs dat je lichaam ontgift moet worden door het schrappen van vast voedsel. Je lichaam is erop gebouwd om zelf afvalstoffen te verwijderen, met behulp van de lever en nieren. As je daarbij sappen drinkt met niet biologische groenten, kan je weer te veel gifstoffen binnenkrijgen, waaronder pesticiden. Voor mensen met nierproblemen kan een hoge inname van oxalaatrijke sappen nierfalen veroorzaken (28). Strenge sapkuren worden in verband gebracht met bijwerkingen als diarree, misselijkheid, duizeligheid en vermoeidheid. Wanneer je medicatie gebruikt, moet je op de hoogte zijn van de wisselwerking tussen medicatie en voeding. Grote hoeveelheden vitamine K in bladgroen zoals boerenkool en spinazie kunnen de werking van bloedverdunners verstoren (29).

Kortom: Er is geen bewijs dat sapkuren nodig zijn om het lichaam te ontgiften. Sappen kunnen schadelijk zijn bij mensen met nierproblemen of medicatiegebruik.

Vruchtensap bevat veel suiker

Wat je in sap stopt kan veel verschil uitmaken, aangezien fruit veel meer suiker en calorieën bevat dan groenten. Het eten van te veel fructose, wat van nature voorkomt in fruit, wordt gelinkt aan een hoge bloeddruk, gewichtstoename en een verhoogd risico op type 2 diabetes (30,31,32). Ongeveer 114 ml van 100% appelsap bevat 0 gram vezels, maar wel 13 gram suiker en 60 calorieën (30). Het sap van druiven bevat 20 gram suiker in een portie van 114 ml. Om de suikerinhoud van je sap te beperken, kan je de groenten persen en dan een klein stukje fruit toevoegen als je wat meer zoetigheid wilt.

Kortom: Sappen met voornamelijk fruit zijn veel rijker aan suiker en calorieën vergeleken met groentesap.

Tot slot

Verse sappen bevatten belangrijke vitaminen en antioxidanten die je gezondheid ten goede kunnen komen. Groenten en fruit zijn echter het meest gezond en voedingsrijk wanneer ze als geheel worden geconsumeerd (met toestemming vertaald).

Bron: aHhealthylife

Translate »