Korte handleiding voor beginnende flexitariërs

11 mei 2020

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Het flexitarische dieet is een eetpatroon waarbij voornamelijk plantaardige voeding wordt gegeten, met een kleine tot matige hoeveelheid vlees en dierlijke producten. Het is veel flexibeler dan een veganistisch of vegetarisch dieet. Wil je overgaan op meer plantaardige voeding maar ook niet helemaal stoppen met vlees, dan kan het iets voor je zijn om flexitariërs te worden. Dit artikel geeft een overzicht van het flexitarische dieet, de voor- en nadelen ervan en wat je dan kunt eten.

Wat is het flexitarische dieet?

Het flexitarische dieet werd bedacht door diëtist Dawn Jackson Blatner om mensen te helpen van de voordelen van vegetarisch eten te genieten zonder dierlijke producten helemaal weg te laten. Daarom is de naam van dit dieet een combinatie van de woorden flexibel en vegetarisch. Vegetariërs eten geen vlees en soms ook veel andere dierlijke producten niet, terwijl veganisten helemaal geen vlees, vis, eieren, zuivel en andere dierlijke voedingsproducten eten of gebruiken. Omdat flexitariërs wel dierlijke producten eten worden ze niet beschouwd als vegetariërs of veganisten. Er zijn geen specifieke regels voor het flexitarische voedingspatroon voor wat betreft aantal calorieën en macronutriënten; het is eigenlijk meer een leefstijl dan een dieet. Het is gebaseerd op volgende uitgangspunten:

Eet vooral fruit, groenten, peulvruchten en volkorengranen
Eet eiwitten voornamelijk uit plantaardige in plaats van dierlijke bron
Wees flexibel en eet nu en dan wat vlees of dierlijke producten
Eet zoveel mogelijk onbewerkte en natuurlijke voeding
Beperk toegevoegde suiker en zoetigheid

Vanwege de flexibele natuur en de focus op wat wel te eten in plaats van wat niet is het flexitarische dieet populair onder mensen die graag gezonder willen eten. Dawn Jackson Blatner laat in haar boek zien hoe je flexitarisch kunt gaan eten door slechts een paar keer per week vlees toe te voegen. Haar specifieke aanbevelingen zijn echter niet echt nodig als je flexitarisch wilt gaan eten. Nier iedereen zal even veel dierlijke producten willen weglaten, maar in principe is het wel de bedoeling om meer voedzame planten te gaan eten en minder vlees.

Kortom: Het flexitarische dieet is een semi-vegetarische eetstijl die uitgaan van minder vlees eten en meer plantaardige voeding. Er zijn geen specifieke regels of richtlijnen, waardoor het een aantrekkelijke optie is voor mensen die graag met vlees en dierlijke producten willen minderen.

Mogelijke gezondheidsvoordelen

Flexitarisch eten kan gezondheidsbevorderend zijn (1). Omdat er echter geen duidelijke definitie is voor het dieet, is het moeilijk om te bepalen of en in hoeverre de wetenschappelijk vastgestelde gunstige effecten van andere plantaardige voedingspatronen ook opgaan voor het flexitarische dieet. Wel kan onderzoek naar veganistische/vegetarische dieetvormen helpen om zicht te krijgen op hoe semi-vegetarische diëten de gezondheid kunnen bevorderen. Het lijkt van belang te zijn om voornamelijk fruit, groenten, peulvruchten, volkorengranen en andere minimaal bewerkte en volwaardige voedingsmiddelen te eten om profijt te hebben van de plantaardige voeding. Vlees minderen terwijl je geraffineerde voeding blijft eten met een heleboel toegevoegde suiker en zout zal niet dezelfde gunstige gezondheidseffecten hebben (2).

Hartziekten

Voeding met veel vezels en gezonde vetten is goed voor de hartgezondheid (3). Volgens een onderzoek dat 11 jaar lang 45.000 volwassenen volgde liepen vegetariërs 32% minder risico op hartziekten dan niet-vegetariërs (4). Dit komt waaschijnlijk doordat vegetarische diëten vaak vezelrijk zijn en vele antioxidanten bevatten die de bloeddruk kunnen verlagen en de goede vorm van cholesterol verhogen. Een overzicht van 32 studies naar het effect van vegetarische diëten op de bloeddruk liet zien dat de gemiddelde systolische bloeddruk bij vegetariërs bijna zeven punten lager lag dan bij mensen die vlees aten (5). Maar omdat deze studies naar strikt vegetarische eetpatronen keken, is niet goed na te gaan of het flexitarisch dieet ook deze effecten zal hebben op bloeddruk en hartziekterisico. Het is echter de bedoeling dat er voornamelijk plantaardige voeding gegeten wordt in een flexitarisch dieet, dus waarschijnlijk zijn de gunstige effecten ongeveer hetzelfde als bij een vegetarisch dieet.

Gewichtsverlies

Flexitarisch eten kan ook goed zijn voor je tailleomvang. Dit komt gedeeltelijk doordat flexitariërs weinig calorierijke bewerkte voeding eten en verhoudingsgewijs meer plantaardige voeding, die van nature minder calorierijk is. Verscheidene studies laten zien dat mensen die plantaardig eten meer afvallen dan degenen die dat niet doen (6, 7). Een overzicht van studies met in totaal 1100 deelnemers wees uit dat degenen die 18 weken lang vegetarisch aten 2 kg meer verloren dan degenen die dat niet deden (6). Deze en andere studies laten ook zien dat degenen die veganistisch eten vaak het meest afvallen, vergeleken met vegetariërs en omnivoren (6, 7). Aangezien het flexitarische dieet meer lijkt op een vegetarisch dan op een veganistisch dieet, kan het zorgen voor enig gewichtsverlies, maar waarschijnlijk niet zoveel als bij een veganistisch dieet.

Diabetes

Diabetes type 2 is een wereldwijde gezondheidsepidemie. Een gezond dieet, vooral een overwegend plantaardig dieet, kan helpen om deze ziekte in de hand te houden en te voorkomen. Waarschijnlijk komt dit doordat plantaardig eten gewichtsverlies bevordert en omdat veel ervan erg vezelrijk is en weinig ongezonde vetten en toegevoegde suikers bevat (6, 7). Een studie onder 60.000 deelnemers wees uit dat diabetes 2 bij semi-vegetariërs of flexitariërs 1,5% minder vaak voorkwam dan bij vleeseters (8). Uit verder onderzoek bleek dat de waarde van hemoglobine A1C (het gemiddelde van drie maanden bloedsuikerwaarden) bij mensen met diabetes 2 die vegetarisch aten 0,39% lager lag dan bij degenen die dierlijke producten aten (9).

Kanker

Fruit, groenten, noten, zaden, volkorengranen en peulvruchten bevatten allemaal voedingsstoffen en antioxidanten die kunnen bijdragen aan kankerpreventie. Volgens onderzoek is er samenhang tussen vegetarisch eten en een lager totaal aantal gevallen van kanker, maar vooral van dikkedarmkanker (10, 11). Een 7 jaar durend onderzoek naar gevallen van dikkedarmkanker onder 78.000 mensen wees uit dat de kans op dit type kanker bij semi-vegetariërs 8% lager was dan bij niet-vegetariërs (11). Meer vegetarische voeding eten kan zou daarom kunnen zorgen voor een kleinere kans op kanker.

Kortom: Het flexitarisch voedingspatroon kan gewichtsverlies bevorderen en mogelijk het risico op hartziekte, kanker en diabetes 2 verlagen. Het meeste onderzoek is echter gedaan onder vegetariërs en veganisten, waardoor het moeilijk is om te bepalen of flexitarisch eten soortgelijke voordelen heeft.

Mogelijk goed voor het milieu

Het flexitarische dieet kan zowel voor je gezondheid als voor het milieu goed zijn. De vleesconsumptie minderen kan bijdragen aan het behoud van natuurlijke bronnen; het kan zorgen voor een afname van de broeikasgasuitstoot en voor minder water- en landgebruik. Een overzicht van het onderzoek naar de duurzaamheid van plantaardige diëten wees uit dat het overstappen van een gemiddeld Westers dieet op flexitarisch eten, waarbij vlees gedeeltelijk wordt vervangen door plantaardig voedsel, kan zorgen voor afname van uitstoot van broeikasgassen met 7% (12). Meer plantaardige voeding eten kan er ook voor zorgen dat de vraag naar landbouwgrond voor de teelt van fruit en groenten voor mensen toeneemt, in plaats van voor veevoer. Voor landbouw voor menselijke consumptie zijn veel minder grondstoffen nodig dan voor landbouw ten behoeve van voer voor de veehouderij. De energie die nodig is voor het kweken van plantaardige eiwitten is zelfs 11 maal kleiner dan de benodigde energie ten behoeve van de productie van dierlijk eiwit (13, 14).

Kortom: Flexitarisch eten en planten eten in plaats van vlees is goed voor de planeet. Plantaardige voeding verbruikt minder fossiele brandstoffen, land en water.

Nadelen van minder vlees en dierlijke producten eten

Als je het flexitarische of vegetarische voedingspatroon goed plant, dan kan het erg gezond zijn. Sommige mensen kunnen echter wel risico lopen op tekorten aan voedingsstoffen als ze veel minder vlees en andere dierlijke producten gaan eten; het hangt af van de mate van evenwichtigheid van de voedselkeuzes die ze maken. Bij een flexitarisch dieet moet je letten op mogelijke tekorten aan onder meer (15):

Vitamine B12
Zink
IJzer
Calcium
Omega 3-vetzuren

Volgens een overzicht van het onderzoek naar vitamine B12-gebrek lopen alle vegetariërs risico op een tekort. Het bleek dat 62% van de zwangere vegetariërs en tot 90% van de oudere vegetariërs een tekort hadden (16). Vitamine B12 wordt alleen in dierlijke producten gevonden. Afhankelijk van het aantal en de soort dierlijke producten waar een flexitariër voor kiest, kan een B12-supplement aan te raden zijn. Flexitariërs kunnen ook minder voorraden zink en ijzer hebben, omdat deze mineralen het best worden opgenomen uit dierlijke voeding. Hoewel het mogelijk is deze stoffen uit alleen planten te halen moeten flexitariërs hun dieet goed plannen om daarvoor te zorgen (17). De meeste zaden en noten, volkorengranen en peulvruchten bevatten zowel ijzer als zink. Een goede manier om de ijzeropname uit plantaardige voeding te bevorderen is door toevoeging van vitamine C (18). Sommige flexitariërs nemen misschien minder zuivel en die zouden plantaardige vormen van calcium kunnen eten om daarvan voldoende binnen te krijgen. Plantaardige voedingsmiddelen met veel calcium zijn onder andere paksoi, boerenkool, snijbiet, spinazie en sesamzaad. Tot slot moeten flexitariërs erop letten dat ze voldoende omega 3 binnenkrijgen, die vooral in vis te vinden is. De plantaardige vorm van omega 3, alfalinoleenzuur (ALA ) is onder meer te vinden in walnoten, chiazaad en lijnzaad (19). Onthoud dat flexitarisch eten je de mogelijkheid geeft om variërende hoeveelheden vlees en dierlijke producten te eten. Als je het goed plant en je een grote variëteit aan plantaardige, volwaardige voeding eet dan kun je nutriëntentekorten waarschijnlijk voorkomen.

Kortom: Vermindering van vleesconsumptie en van andere dierlijke producten kan leiden tot een aantal tekorten aan voedingsstoffen, vooral vitamine B12, ijzer, zink en calcium. Flexitariërs lopen daarop enig risico, afhankelijk van hun voedselkeuzes.

Wat je kunt eten als flexitariër

Flexitariërs leggen de nadruk op plantaardige eiwitten en andere volwaardige en minimaal bewerkte plantaardige voeding, terwijl ze dierlijke producten beperken. Voedingsmiddelen die je regelmatig kan eten zijn onder meer:

Eiwitten: sojabonen, tofu, tempé, peulvruchten, linzen
Zetmeelarme groenten: groene bladgroenten en koolsoorten, paprika’s, spuitjes, sperziebonen, wortels, bloemkool
Zetmeelrijke groenten: pompoen, mais, (zoete) aardappelen, peulvruchten
Fruit: appels, sinaasappels, bessen, druiven, kersen
Volkorengranen: quinoa, teff, boekweit, spelt
Noten, zaden en andere gezonde vetten: amandelen, lijnzaad, chiazaad, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pindakaas, avocado’s, olijven, kokos
Plantaardige melk: ongezoete amandel-, kokos-, hennepzaad- en sojamelk
Kruiden en specerijen: basilicum, oregano, munt, tijm, komijn, kurkuma, gember, peterselie
Smaakmakers: natriumarme sojasaus, appelazijn, salsa, mosterd, ketchup, edelgist, ketchup zonder suiker
Dranken: Water (met of zonder koolzuur), thee, koffie

Als je dierlijke producten toevoegt, kies dan zo mogelijk de volgende:

Eieren: biologisch, vrije-uitloop- of scharreleieren
Gevogelte: biologische scharrelkip
Vis: wild gevangen
Vlees: grasgevoerd, van dieren die in de weide staan
Zuivel: biologische zuivel van grasgevoerde weidedieren

Kortom: Het flexitarische dieet bevat voornamelijk een grote reeks volwaardige plantaardige voedingsmiddelen en daarnaast wat dierlijke, eiwitrijke producten. Kies bij dierlijke producten het liefst voor vrije-uitloop (eieren, kip), wildgevangen vis en zuivel en vlees van grasgevoerde dieren uit de weide.

Welke voeding je beter kunt beperken

Het flexitarische dieet stimuleert niet alleen tot het beperken van vlees en dierlijke producten maar roept ook op tot beperking van bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en toegevoegde suiker. Eet zo weinig mogelijk:

Bewerkt vlees: bacon, worst, broodbeleg, schnitzels
Geraffineerde koolhydraten: witbrood, witte rijst, bagels, croissants
Toegevoegde suiker en zoetigheid: frisdrank, donuts, taart en cake, snoep
Fastfood: patat, burgers, kipnuggets, milkshakes

Kortom: Flexitarisch eten betekent niet alleen je vleesconsumptie minderen, maar ook het beperken van bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suiker.

Conclusie

Het semi-vegetarische, flexitarische dieet is vooral gericht op gezonde plantaardige eiwitten en andere volwaardige, minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen. Het is de bedoeling daarnaast minder vlees en dierlijke producten te gaan eten. Flexitarisch eten kan gewichtsverlies bevorderen en het risico op hartziekten, kanker en diabetes type 2 verminderen. Het is waarschijnlijk ook beter vanuit duurzaamheidsoogpunt. Voor een evenwichtig flexitarisch voedingspatroon is het wel belangrijk om je voedselkeuzes goed te plannen, zodat je nutriëntentekorten voorkomt en profijt kunt hebben van de gezondheidsvoordelen ervan (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife

Je kunt ook interesse hebben in:

Tips voor beginnende (flexi) vegans – plus recepten om mee te beginnen

Gezond vegetarisch leven