Last van hersenmist? Negen manieren om je brein te ‘resetten’

(Global Heart | Esther Haasnoot) Hersenmist na een periode van lange stress:  als je het hebt, kun je dan je brein opnieuw resetten? Jazeker, in dit artikel lees je hoe je je hersenen kan rebooten na een periode van chronische stress.

Negen manieren om je brein te ‘resetten’ na een periode van lange stress

Maanden van angst, verdriet en eenzaamheid kunnen gemakkelijk een spiraal van negativiteit creëren die moeilijk te doorbreken is. Dat komt omdat chronische stress de hersenen verandert. En soms hebben we geen zin om dingen te doen waardoor we ons beter gaan voelen.

Ook junk-informatie versnelt onze gedachtenverwerking in die mate dat het ons denkvermogen verstopt. Ze stimuleren de hersenen om hyperactief te worden. Net zoals teveel en soms ongewenste programma’s draaien een computer kan doen vastlopen. Als gevolg daarvan voelen we ons overwhelmed en gestrest. We verliezen onze concentratie en nemen onbewust verkeerde beslissingen.

Er zijn verschillende redenen die de informatieverwerking van onze hersenen kunnen vertroebelen. 

  • Medische aandoeningen
  • Stress
  • Verlies
  • Overweldiging, overwhelming
  • Slaapgebrek
  • Gebruik van bepaalde medicijnen 
  • Slechte voeding
  • Gebrek aan vitamine B12
  • Angst en depressie
  • Hormonale veranderingen
  • Slecht werkende schildklier
  • Te weinig vocht binnen krijgen
  • Voedingsallergie

hersenmist

Bestaat zoiets als brain fog? 

Jazeker, brain fog, oftewel hersenmist, is het gevoel dat je continu vermoeid bent, je ongeconcentreerd, gedesoriënteerd, verstrooid en warrig voelt en daarom veel trager reageert op wat er om je heen gebeurt. Het voelt alsof je hoofd vol watten zit. Vandaar ook de term: brain fog of hersenmist. Je bent uit je doen. Raakt gauw afgeleid en voelt je snel geïrriteerd. 

Meest voorkomende klachten:

– Mentale vermoeidheid

– Geheugen problemen

– Verminderde focus

– Gebrek aan inspiratie en motivatie

– Druk op het hoofd, hoofdpijn

– Vergeetachtigheid 

– Suffig

– Niet helder

– Moeite met plannen

– Niet op woorden kunnen komen

– Slaapproblemen

– Prikkelbaar

– Depressieklachten

– Gebrek aan energie

– Lusteloos

– Somber

– Snel schrikken

– Laag libido

– Onrust

– Angstgevoelens

– Slap en duizelig

– Maag- en darmklachten

Hoe omgaan met hersenmist

Dit fenomeen ‘hersenmist’ kan zenuwslopend zijn en een mentale wolk van angst creëren. Het goede nieuws is dat het meestal maar tijdelijk is, en met de juiste veranderingen in je levensstijl kun je je hersenen weer op de rails krijgen.

Om van je leven te kunnen genieten, is het nodig dat je uit destructieve gewoonten stappen en je energieniveau weer op peil brengen. Soms kan het betekenen dat je hulp zoekt bij een professional. In andere gevallen kan dat betekenen dat je jezelf moet motiveren dingen te doen, of juist te laten waardoor je je gaandeweg beter gaat voelen. 

brain fog

“Wat zei ik ook alweer?

Last van hersenmist? Zo maak je je hoofd helder

Hier zijn negen manieren om de hersenen ten goede te veranderen.

1. Wees vriendelijk, dankbaar en behulpzaam

Vriendelijkheid, altruïsme, dankbaarheid en empathie kunnen de hersenen gunstig beïnvloeden. In een wereld waarin ons voortdurend het gevoel wordt gegeven dat we tekortschieten en altijd meer nodig hebben, kan het moeilijk zijn om werkelijk geluk te bereiken of te ervaren. Velen van ons zijn altijd op zoek naar externe factoren om vreugde en geluk te ervaren, terwijl het eigenlijk allemaal te maken heeft met intern werk.

Een houding van dankbaarheid verandert de moleculaire structuur van de hersenen, houdt de grijze massa functioneel, en maakt ons gezonder en gelukkiger. Wanneer je geluk voelt, wordt het centrale zenuwstelsel beïnvloed. Je voelt je vrediger en handelt minder reactief. 

Vriendelijkheid kan werken als een schild, in de vorm van een aura, tegen bitterheid en kwade wil. In feite activeert gewoon aardig zijn zonder de intentie van persoonlijk gewin niet alleen de beloningsgebieden van de hersenen, maar activeert ook andere hersengebieden. Vrijwilligerswerk kan ook een gevoel van zin in het leven geven, wat geluk, gezondheid en welzijn bevordert. Mensen die regelmatig vrijwilligerswerk doen, vertonen een grotere levenstevredenheid en minder depressies en angsten. Kortom, anderen gelukkig maken is een geweldige manier om jezelf gelukkig te maken. Dat is pas echt een mooie manier om voor je welzijn te zorgen.

2. Blijf bewegen

Beweeg je lichaam om mentaal gezond te blijven. Lichaam en geest zijn geen afzonderlijke entiteiten. Een gezond lichaam is van vitaal belang voor een gezonde geest en vice-versa. Oefeningen versterken je hersenen. Onderzoek toont aan dat dertig minuten lichaamsbeweging het geheugen verbetert en het leervermogen van de hersenen vergroot.

Lichaamsbeweging wordt in verband gebracht met zowel een betere lichamelijke als geestelijke gezondheid, waaronder een betere cardiovasculaire gezondheid en minder depressie. Bij kinderen wordt lichaamsbeweging in verband gebracht met betere schoolprestaties. Terwijl het bij jongvolwassenen een betere cognitie en arbeidsprestatie bevordert. Bij oudere volwassenen houdt lichaamsbeweging de cognitieve prestaties op peil en biedt het weerstand tegen neurodegeneratieve aandoeningen, zoals dementie.

Bovendien maakt lichaamsbeweging endorfine vrij, de natuurlijke gelukschemicaliën van het lichaam, en helpt het tegen stress, angst en depressie. Streef ernaar om dagelijks actief te zijn. Een van de beste dingen die je kunt doen om je hersenen te rebooten is naar buiten gaan en wat frisse lucht opsnuiven tijdens een wandeling, kanoën, fietsen, tennissen, hardlopen, etc.. Het is wetenschappelijk bewezen dat tijd doorbrengen in de natuur de hersenen met positieve en creatieve ideeën verrijkt. Zorg er voor dat je iets kiest wat je leuk vindt, zodat je het blijft doen.

3. Eet goed

Voeding kan de ontwikkeling en de gezondheid van de hersenstructuur en -functie aanzienlijk beïnvloeden. Het levert de juiste bouwstenen voor de hersenen om verbindingen te maken en te onderhouden, wat cruciaal is voor betere cognitie en schoolprestaties. Uit eerdere studies is gebleken dat een langdurig gebrek aan voedingsstoffen kan leiden tot structurele en functionele schade aan de hersenen, terwijl een goede voeding gerelateerd is aan een groter hersenvolume.

Sommige onderzoeken suggereren dat te weinig eten een negatieve invloed kan hebben op de cognitieve functie, wat kan resulteren in symptomen zoals hersenmist. Ook verschillende tekorten aan voedingsstoffen kunnen bijdragen aan hersenmist, waaronder vitamine D, vitamine B-12, ijzer, en omega-3 vetzuren.

Een dieet met veel fruit en bladgroenten is goed voor de mentale fitheid. Omega-3 vetzuren in vette vis en noten zijn uitstekend voor de gezondheid van de hersenen. Blijf gehydrateerd, want je hersenen hebben water nodig om optimaal te kunnen functioneren. Beperk inname van junkfood, gefrituurd voedsel, suiker, additieven, verzadigd vet en natrium – die allemaal in verband worden gebracht met een slechte geestelijke gezondheid, cognitieve achteruitgang, en diverse andere gezondheidsproblemen.

4. Blijf sociaal verbonden

Eenzaamheid en sociaal isolement komen voor bij alle leeftijden, geslachten en culturen. Wat nog eens werd versterkt door COVID-19-pandemie. Onderzoek heeft aangetoond dat sociaal isolement schadelijk is voor de fysieke, cognitieve en mentale gezondheid.

Een recente studie toonde aan dat er negatieve effecten waren van COVID-19 isolatie op emotionele cognitie, maar dat dit effect kleiner was bij degenen die verbonden bleven met anderen tijdens de lockdown. Het ontwikkelen van sociale banden en de afname van eenzaamheid wordt ook in verband gebracht met een verminderd risico op sterfte en een reeks van ziekten.

Eenzaamheid en sociaal isolement worden dan ook steeds meer erkend als kritieke problemen voor de volksgezondheid, waarvoor effectieve maatregelen nodig zijn. En sociale interactie wordt in verband gebracht met positieve gevoelens en een verhoogde activering in het beloningssysteem van de hersenen.

hersenen

5. Leer iets nieuws

Leer nieuwe vaardigheden, hoe oud je ook bent. De hersenen veranderen gedurende belangrijke perioden van de ontwikkeling, maar het is ook een levenslang proces. Want nieuwe ervaringen, zoals het aanleren van nieuwe vaardigheden, kunnen zowel de hersenfunctie als de onderliggende hersenstructuur veranderen. 

Telkens als we iets nieuws leren, vormen onze hersenen nieuwe verbindingen en neuronen en maken ze bestaande neurale paden sterker of zwakker. Sommige deskundigen noemen deze veranderingen “plasticiteit” in de hersenen. Je hersenen zullen tot het einde van je leven blijven veranderen, en hoe meer je gaandeweg leert, hoe meer je hersenen zullen veranderen en hoe “plastischer” ze zullen worden. Nadat je iets nieuws hebt geleerd, is je brein nooit meer hetzelfde. Nieuwe ervaringen geven je ook een kick van het chemische beloningsstofje dopamine.

Uit studie is gebleken dat verveling (wat optreedt wanneer geen nieuwe dingen leert) schadelijk kan zijn voor je gezondheid. Je kunt je echt dood vervelen: Onderzoekers van het University College London volgden ruwweg 7.500 ambtenaren gedurende meer dan 20 jaar en ontdekten dat degenen die al vroeg een hoge mate van verveling rapporteerden, meer dan twee keer zoveel kans hadden om aan een hartziekte te sterven.

Je hoeft niet bang te zijn om te falen: Het cultiveren van een groei mindset (“Ik word beter!”), in tegenstelling tot een vaste mindset (“Ik ben hopeloos!”), bevordert doorzettingsvermogen en veerkracht, volgens Carol Dweck, PhD, professor in de psychologie aan de Stanford University.

6. Goed slapen

Slaap is een essentieel onderdeel van het menselijk leven, maar toch begrijpen veel mensen het verband niet tussen een goede gezondheid van de hersenen en het proces van slapen. Tijdens de slaap reorganiseren en laden de hersenen zich op en verwijderen ze toxische afvalproducten, wat bijdraagt tot het normaal blijven functioneren van de hersenen.

Slapen geeft je hersenen en lichaam de kans om cellen te herstellen, herinneringen te consolideren en zichzelf op te laden. Goed slapen kan het geheugen en de cognitieve functie verbeteren, en ook de hartfunctie. Slaap is dus essentieel voor het omzetten van ervaringen in ons langetermijngeheugen, het behoud van cognitieve en emotionele functies en het verminderen van mentale vermoeidheid. Onderzoek naar slaaptekort hebben tekortkomingen in geheugen en aandacht aangetoond, evenals veranderingen in het beloningssysteem, wat vaak het emotioneel functioneren verstoort. Slaap heeft ook een sterk regulerende invloed op het immuunsysteem. Slaapgebrek kan gewichtstoename bevorderen en je spiermassa doen afbreken. 

dutje

7. Doe een dutje

Een dutje doen wordt niet voor niets een powernap genoemd. Twintig minuten is al voldoende om even bij te tanken. Na zo’n dutje kun je er weer fris tegenaan. Studies tonen aan dat een dutje ons helpt om nieuwe informatie beter te onthouden. Je bestrijdt hiermee niet alleen je vermoeidheid: je zorgt zo ook dat je je mentaal beter voelt.  Als je uitgerust bent, zul je merken dat je meer energie hebt, beter in je vel zit en dat je je creativiteit en denkvermogen kunt ontwikkelen.

8. Zing en chant jezelf naar welzijn

Zing je  “zorgen en to-do’s” naar een staat van innerlijke kalmte. Onderzoek toont aan dat de kracht van mantra’s te danken kan zijn aan de directe invloed op je zenuwstelsel. En in het bijzonder de OM mantra helpen je lichaam-geest systeem in balans te brengen. Volgens de Veda’s stemt het chanten van OM ons af op onze ware aard, de heelheid die diep in onze ziel leeft, terwijl het de pranische energie (levenskracht) in je geest en lichaam verhoogt. Het chanten van OM verminderd de activiteit van de amygdala in de hersenen. De amygdala is een gebied dat je stressrespons reguleert en wordt geassocieerd met sympathische activatie. Door de amygdala te kalmeren, wordt de stressrespons dus getemperd, wat zorgt voor meer gevoelens van ontspanning en aarding. Wat gunstig is voor je gezondheid.

Een gemakkelijk geheugenspelletje dat goed werkt tegen symptomen van geheugenverlies en hersenmist is het leren zingen van een nieuw liedje. Kies een muzieksoort waar je van houdt, zoek een nieuw liedje uit en werk aan het onthouden van de tekst. Deze eenvoudige oefening helpt het geheugen scherp te houden en maakt je populair bij je vrienden op karaoke-avond!

yoga

 

9. Beoefen mindfulness meditatie

Mindfulness is een meditatiepraktijk en levenshouding die de hersenen traint om zich te concentreren op het huidige moment met een open, mededogend, niet-oordelend bewustzijn, in plaats van automatisch te reageren, zelfkritisch te zijn, en te leven op de automatische piloot.

Een meta-analyse van meer dan 300 meditatie beoefenaars toonde aan dat mindfulness resulteerde in significante, middelgrote veranderingen in acht verschillende hersengebieden, waaronder gebieden die geassocieerd worden met geheugenconsolidatie (hippocampus), lichaamsbewustzijn, zelfbewustzijn, emotieregulatie. 

We kunnen allemaal onze hersenen een gezonde reboot geven door het volgen van op onderzoek gebaseerde principes voor leven, eten, slapen, bewegen, en het beheren van onze stress.

Bron: Global Heart


Je kunt ook interesse hebben in:

8 gewoonten voor een goede gezondheid van de hersenen

Studie: internet verandert je hersenen

Translate »