10 Manieren om de mannelijke vruchtbaarheid en aantal zaadcellen te verhogen

16 mei 2017

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Onvruchtbaarheid is wereldwijd een groeiend probleem. Het treft ongeveer één op de zes paren en volgens onderzoekers komt dat in ongeveer één op de drie gevallen vanwege onvruchtbaarheid van alleen de mannelijke partner (1, 2). Hoewel onvruchtbaarheid niet altijd te behandelen is, kan soms verbetering optreden door een gezond eetpatroon, supplementen en andere leefstijlaanpassingen. In dit artikel worden een aantal van belangrijkste leefstijlfactoren besproken, zoals voeding, voedingsstoffen en supplementen die samenhangen met een verbeterde mannelijke vruchtbaarheid.

Wat is mannelijke onvruchtbaarheid?

Vruchtbaarheid verwijst naar het vermogen om zicht via natuurlijke weg te kunnen voortplanten. Mannelijke onvruchtbaarheid betekent dat een man weinig kans heeft om een vrouwelijke partner zwanger te maken. Het hangt meestal af van de kwaliteit van de zaadcellen. De volgende aspecten van de seksuele functie en de zaadkwaliteit kunnen de vruchtbaarheid beïnvloeden:

Libido: Ofwel de geslachtsdrift; dit beschrijft hoeveel zin in seks iemand heeft. Voeding of supplementen waarvan beweerd wordt dat ze het libido verhogen worden afrodisiaca genoemd, of lustopwekkende middelen.
Erectiestoornis: Ook bekend als impotentie, een stoornis waardoor een man niet in staat is een erectie te krijgen of te houden.
Aantal zaadcellen: Een belangrijk aspect van de zaadkwaliteit is het aantal zaadcellen of de concentratie aan zaadcellen in een bepaalde hoeveelheid sperma.
Beweeglijkheid van zaadcellen : Een essentiële functie van gezonde spermacellen is hun vermogen om te zwemmen. De beweeglijkheid van sperma wordt gemeten als het percentage van bewegende zaadcellen in een spermamonster.
Testosteronniveau: Een laag gehalte aan testosteron, het mannelijke geslachtshormoon, kan bij sommige mannen een oorzaak zijn van onvruchtbaarheid.

Onvruchtbaarheid kan meerdere oorzaken hebben die kunnen afhangen van genen, algemene gezondheid, fitheid, ziektes en vervuiling in de voeding. Bovendien zijn een gezonde leefstijl en een gezond dieet belangrijk. Sommige soorten voeding en voedingsstoffen worden in verband gebracht met een positievere uitwerking op de vruchtbaarheid dan andere.

1. Neem D-Aspariginezuur

D-Asparaginezuur (D-AA; D-asparatic acid) is een van de vormen van asparaginezuur, een type aminozuur dat wordt verkocht als voedingssupplement. Het moet niet worden verward met L-asparaginezuur, dat de structuur van veel eiwitten bepaalt en dat veel vaker voorkomt dan D-AA. D-AA is vooral aanwezig in bepaalde klieren, zoals de testikels, maar ook in sperma en zaadcellen. Onderzoekers geloven dat D-AA een rol speelt bij de mannelijke vruchtbaarheid. Het is dan ook zo dat de niveaus van D-AA aanzienlijk lager zijn bij onvruchtbare mannen dan bij vruchtbare (3). Dit wordt bevestigd door onderzoek dat aangeeft dat D-AA-supplementen de hoeveelheid testosteron kunnen verhogen, het mannelijke geslachtshormoon dat een essentiële rol speelt in de mannelijke vruchtbaarheid. Een observationele studie naar de mannelijke vruchtbaarheid wees bijvoorbeeld uit dat drie maanden lang een dagelijkse dosis van 2,66 gram D-AA zorgde voor een toename van het testosteronniveau met 30-60% en een toename van het aantal zaadcellen en de beweeglijkheid ervan met 60-100%. Het aantal zwangerschappen van de partners nam ook toe (4). Bovendien bleek uit een gecontroleerde studie met gezonde mannen dat twee weken lang dagelijks een D-AA-supplement van 3 gram, zorgde voor een toename van het testosteronniveau met 42%. Het bewijs is echter niet geheel consistent. Bij atleten of mannen die aan krachttraining doen en die een normaal testosterongehalte hebben, wees onderzoek uit dat er geen verdere verhoging van testosteron optrad en dat het bij hoge dosering zelfs zorgde voor een verlaging ervan (6, 7). Bij elkaar genomen geeft het huidige bewijs aan dat D-AA-suppletie de mannelijke vruchtbaarheid zou kunnen verbeteren bij mannen met een laag testosterongehalte, terwijl er bij mannen met een normaal tot hoog niveau geen duidelijke aanwijzing is voor een extra voordeel.

Kortom: Suppletie met D-Asparaginezuur kan het testosteronniveau en de vruchtbaarheid verbeteren bij onvruchtbare mannen of mannen met laag testosteron. Maar wetenschappers hebben momenteel nog geen definitieve conclusie kunnen trekken hierover.

2. Doe regelmatig aan sport

Trainen zorgt niet alleen voor verbetering van je zelfvertrouwen en je fysieke prestaties – het kan ook je testosteronniveau verhogen. Uit onderzoek blijkt dat mannen die regelmatig trainen een hoger testosteronniveau hebben en een betere zaadkwaliteit dan mannen die niet actief zijn (8, 9, 10). Je moet echter ook voorkomen dat je te veel traint, want dat kan een tegenovergesteld effect hebben en juist zorgen voor een vermindering van testosteron. Zorg voor voldoende zink, dan kun je het risico beperken (11, 12, 13). Als je zelden sport maar je vruchtbaarheid graag wilt verbeteren, zou een van je prioriteiten moeten zijn om eens meer te gaan bewegen.

Kortom: Regelmatig trainen kan zorgen voor toename van je testosterongehalte en je vruchtbaarheid verbeteren.

3. Zorg voor voldoende vitamine C

Oxidatieve stress wil zeggen dat de hoeveelheid reactieve zuurstofverbindingen (ROS: reactive oxygen species) een schadelijk niveau heeft bereikt in je lichaam. Dat gebeurt als de lichaamseigen afweer middels antioxidanten wordt overvraagd door ziekte, leeftijd, ongezonde levensstijl of vervuilende stoffen (14, 15, 16). ROS worden constant door je lichaam aangemaakt, maar het aantal wordt binnen de perken gehouden bij gezonde mensen. Een hoog niveau van ROS kan weefselschade en ontstekingen bevorderen, waardoor het risico op chronische ziekte toeneemt (17). Er is ook enig bewijs dat oxidatieve stress en bovenmatige hoge gehaltes aan ROS kan leiden tot onvruchtbaarheid bij mannen (18, 19). Voldoende inname van antioxidanten zoals vitamine C, kan ervoor zorgen dat een aantal van deze schadelijke effecten worden tegengegaan. Er is ook enig bewijs dat vitamine C-supplementen de zaadkwaliteit kunnen verbeteren. Een onderzoek met onvruchtbare mannen toonde aan dat twee maanden lang tweemaal daags suppletie met 1000 mg vitamine C leidde tot een verhoging van de spermabeweeglijkheid met 92% en een toename van het aantal zaadcellen met meer dan 100%. Het verminderde ook het aantal misvormde spermacellen met 55% (20). Uit een ander observationeel onderzoek met Indiase industriearbeiders wees uit dat vijf keer per week drie maanden lang een dosis van 1000 mg vitamine C bescherming kan bieden tegen DNA-schade, berokkend door ROS in spermacellen. Suppletie met vitamine C zorgde ook in dit geval voor een aanzienlijke verbetering in de hoeveelheid en de beweeglijkheid van zaadcellen, terwijl het aantal misvormde zaadcellen afnam (21). Alles bij elkaar genomen wijzen deze bevindingen erop dat vitamine C zou kunnen helpen om de vruchtbaarheid bij onvruchtbare mannen die last hebben van oxidatieve stress te verbeteren. Er is echter meer gecontroleerd onderzoek nodig om definitieve conclusies te kunnen trekken.

Kortom: Oxidatieve stress kan tot onvruchtbaarheid leiden bij mannen. Er is enig bewijs dat suppletie met antioxidanten, zoals vitamine C, de vruchtbaarheid kan verbeteren.

4. Ontspan en zorg voor minder stress

Stress kan je plezier in seks en je vruchtbaarheid negatief beïnvloeden (22, 23, 24). Onderzoekers denken dat de verklaring voor deze nadelige effecten van stress deels kan liggen aan het hormoon cortisol. Langdurige stress verhoogt het cortisolniveau, wat sterke negatieve effecten heeft op testosteron. Als cortisol stijgt, gaat testosteron meestal omlaag (25, 26). Ernstige onverklaarbare angst wordt meestal behandeld met medicatie, maar bij mildere vormen van stress kunnen talrijke ontspanningstechnieken verlichting brengen. Stressmanagement kan zo eenvoudig zijn als wandelen in de natuur, mediteren, sporten of tijd doorbrengen met vrienden.

Kortom: Stress kan het plezier in seks en de vruchtbaarheid verminderen. Stressmanagement en ontspanning zouden dan hoog op de agenda moeten staan.

5. Zorg voor voldoende vitamine D

Vitamine D is ook een voedingsstof die je testosteronniveau kan boosten. Een observationele studie toonde aan dat mannen met een vitamine D-tekort meer kans lopen op een lager testosterongehalte (27). Deze bevinding wordt ondersteund door een gecontroleerde studie met 65 mannen met laag testosteron en een gebrek aan vitamine D. toen ze een jaar lang dagelijks 3000 IE vitamine D namen, nam hun testosteron toe met ongeveer 25% (28). Bovendien is er een verband tussen vitamine D-niveau en de spermabeweeglijkheid, maar het bewijs is tegenstrijdig (29, 30).

Kortom: Vitamine D-supplementen kunnen zorgen voor een verhoging van het testosteronniveau bij mannen met een vitamine D-gebrek en laag testosteron.

6. Probeer eens tribulus terrestris

Tribulus terrestris is een kruid dat vaak wordt ingezet om de mannelijke vruchtbaarheid te vergroten. Uit een onderzoek onder mannen met weinig zaadcellen bleek dat een dagelijkse inname van 6 gram tribuluswortel gedurende twee maanden leidde tot een verbetering van de erectiefunctie en het libido (31). Hoewel tribulus geen verhoging van het testosteronniveau teweegbrengt, wijst onderzoek wel uit dat het wellicht de libidoverhogende effecten van testosteron kan versterken (32, 33, 34). Er is echter meer onderzoek nodig om de eigenschappen als lustopwekkend middel van deze plant te bevestigen en de langetermijn risico’s en voordelen van suppletie te beoordelen.

Kortom: Er is onderzoek dat suggereert dat tribulus het libido zou verhogen en de erectiefunctie bij mannen zou verbeteren, maar tot nu toe is het bewijs zwak.

7. Neem een fenegrieksupplement

Fenegriek (Trigonella foenum-graecum) is populair als kruid om mee te koken en als geneeskrachtig kruid. Een studie analyseerde de effecten van dagelijkse inname van 500 mg fenegriekextract onder 30 mannen die vier keer per week aan krachttraining deden. De mannen ondervonden een aanzienlijke toename in hun testosteronniveau, kracht en vetverlies, vergeleken met een placebo (35). Een ander onderzoek met 60 gezonde mannen wees uit dat zes weken lang dagelijks een supplement van 600 mg Testofen (gemaakt van fenegriekzaadextract en mineralen) zorgde voor een verbetering van het libido, de seksuele prestaties en kracht (36). Deze bevindingen werden door een ander, groter onderzoek onder 120 gezonde mannen bevestigd. Zij namen drie maanden lang 600 mg Testofen per dag in en zij meldden een verbetering van de erectiefunctie en de frequentie van seksuele activiteit. Ook verhoogde het supplement het testosteronniveau aanzienlijk (37). Onthoud wel dat al deze onderzoeken werden gedaan met fenegriekextract. Het is niet waarschijnlijk dat deze effecten in dezelfde mate zullen optreden met fenegriekzaad, dat wordt gebruikt bij het koken en voor de thee.

Kortom: Een aantal studies, waarin het gebruik van fenegriek werd onderzocht om de seksuele prestatie te verhogen en het libido te vergroten, ziet er veelbelovend uit. Maar in de meeste gevallen werd wel fenegriekzaadextract gebruikt als supplement.

8. Zorg voor genoeg zink

Zink is een essentieel mineraal dat in grote hoeveelheid wordt gevonden in dierlijke voeding, zoals vlees, vis, eieren en schelpdieren. Voldoende zink lijkt ook een van de hoekstenen te zijn van de mannelijke vruchtbaarheid. Observationeel onderzoek toont aan dat een lage zinkstatus of een gebrek aan zink samenhangt met een laag testosteronniveau, slechte spermakwaliteit en een verhoogde kans op onvruchtbaarheid bij de man (38). Ook zorgt het nemen van een zinksupplement voor een hogere testosteronwaarde en meer zaadcellen bij degenen met lage zinkstatus (39, 40, 41). Verder kan zinksuppletie ervoor zorgen dat de testosteronwaarde minder ver daalt als gevolg van een overmaat aan zeer intensieve training (12, 13). Gecontroleerd onderzoek is nog nodig om deze observationele bevindingen te bekrachtigen.

Kortom: Suppletie met zink kan het testosteronniveau verhogen en de vruchtbaarheid bij mannen met lage zinkstatus of zinkgebrek verbeteren.

9. Overweeg ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) is een medicinaal kruid dat in India al eeuwenlang wordt gebruikt. Uit studies blijkt dat ashwagandha de mannelijke vruchtbaarheid kan vergroten doordat het de testosteronproductie stimuleert. Een onderzoek onder mannen met weinig zaadcellen toonde aan dat drie maanden lang dagelijks een supplement van 675 mg ashwagandhawortel-extract de vruchtbaarheid aanzienlijk verhoogde. Het verhoogde met name het aantal zaadcellen met 167%, het volume van het sperma met 53% en de beweeglijkheid ervan met 57%, vergeleken met de situatie bij aanvang van het onderzoek. Daartegenover stond dat er maar minimale verbeteringen werden waargenomen bij mannen die een placebo hadden gekregen (42). Een verhoogde testosteronspiegel kan een gedeeltelijke verklaring zijn voor deze gunstige effecten. Een studie met 57 jonge mannen die een krachttrainingsprogramma volgden, wees uit dat door dagelijkse inname van 600 mg extract van de ashwagandhawortel de testosteronwaarde, de spiermassa en de kracht aanzienlijk toenamen, vergeleken met een placebo (43). Deze bevindingen worden geschraagd door observationeel bewijs dat aangeeft dat een ashwagandhasupplement kan zorgen voor toename van het aantal zaadcellen, de beweeglijkheid van sperma, de antioxidante status en de testosteronwaarde (44, 45).

Kortom: Ashwagandha is een medicinaal kruid dat kan zorgen voor toename van het testosteronniveau en verbetering van de mannelijke vruchtbaarheid.

10. Neem maca

Macawortel is populair plantaardig voedsel dat oorspronkelijk uit Peru komt. Van oudsher werd het gebruikt vanwege het vermogen om het libido en de vruchtbaarheid te verhogen. Verscheidene studies tonen aan dat mannen die drie maanden lang dagelijks 1,5 tot 3 gram gedroogde macawortel namen zelf aangaven dat hun libido was toegenomen (46, 47, 48). Studies geven ook aan dat maca de seksuele prestaties kan verbeteren. Mannen met een milde erectiestoornis namen naar eigen zeggen een kleine verbetering waar in hun erectiefunctie en seksuele welzijn, na inname van 2,4 gram gedroogde maca (49). Elke dag drie maanden lang 1,75 gram macapoeder verhoogde ook het aantal en de beweeglijkheid van de spermacellen bij gezonde mannen (50). Deze bevindingen zijn gedeeltelijk bevestigd in overzichtsstudies, maar de onderzoekers gaven wel aan dat het bewijs zwak is en dat meer onderzoek vereist is voordat definitieve conclusies getrokken kunnen worden (51, 52). Maca lijkt overigens geen invloed te hebben op hormoonniveaus. Drie maanden lang een dosis van 1,5-3 gram maca had geen effecten op testosteron of andere geslachtshormonen bij gezonde, vruchtbare mannen (53).

Kortom: Een macasupplement kan het libido verhogen en de vruchtbaarheid en de seksuele prestaties verbeteren.

Nog wat tips

Hoewel er allerlei strategieën zijn die je vruchtbaarheid kunnen helpen verhogen, hangt het wel af van de oorzaak of ze echt helpen. Vergeet ook niet dat vruchtbaarheid en libido vaak hand in hand gaan met je algemene gezondheidstoestand. Daarom is alles wat je algemene gezondheid verbetert waarschijnlijk tegelijkertijd goed voor je vruchtbaarheid. Hier volgen nog 8 extra tips om je vruchtbaarheid en spermahoeveelheid en -kwaliteit te verhogen:

Houd een gezonde leefstijl aan: Ongezonde leefstijlgewoontes leiden tot aantasting van je algehele gezondheid, ook van de vruchtbaarheid (54).
Zorg voor een gezond gewicht: Zwaarlijvigheid hangt samen met onvruchtbaarheid. Als je onvruchtbaar bent en te dik, zou een van je hoofddoelen moeten zijn om af te vallen (55, 56, 57).
Beperk je alcoholinname: Drink niet te veel alcohol, dat kan je testosteronniveau verlagen en de zaadkwaliteit aantasten (58, 59).
Zorg voor genoeg folaat/foliumzuur: Een aantal studies geeft aan dat een lage folaat- of foliumzuurinname de zaadkwaliteit kan verslechteren (60, 61).
Zorg voor genoeg slaap: Voldoende slaap is essentieel voor de gezondheid. Zowel te weinig als te veel slaap staat in verband met een slechte spermakwaliteit (62).
Neem walnoten als snack: Antioxidantenrijke voeding zoals walnoten lijkt een gunstige werking te hebben op de vruchtbaarheid (63).
Overweeg supplementen: Suppletie met antioxidanten zou ook kunnen helpen. Er is enig bewijs dat co-enzym Q10 de zaadkwaliteit verbetert (64, 65).
Eet niet te veel soja: Soja is rijk aan isoflavonen, stoffen die in verband gebracht worden met een lagere spermakwaliteit (66).

Kortom: Als je onvruchtbaar bent kunnen leefstijlverbeteringen of supplementen een gunstige invloed hebben. Het bewijs voor de meeste bovenstaande tips is echter zwak en meer onderzoek is vereist.

Conclusie

Onvruchtbaarheid treft vele mannen over de hele wereld. Als jij er één van bent, richt je dan eerst op het verbeteren van je algehele gezondheid. Veel van de bovengenoemde tips vormen een cruciaal onderdeel van een gezonde leefstijl. Van geen ervan is de werking gegarandeerd, maar als je last hebt van voedingstekorten of lage testosteronwaardes, is er een kans dat ze kunnen helpen (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife