Waarom zuurdesembrood een van de gezondste broodsoorten is

31 januari 2018

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Zuurdesembrood is een oude broodsoort die de laatste tijd aan populariteit heeft gewonnen. Veel mensen vinden het smaakvoller en gezonder dan gewoon brood. Sommigen zeggen zelfs dat het makkelijker is om te verteren en dat het minder snel je bloedsuikerspiegel laat stijgen. Maar kloppen deze beweringen ook? Dit artikel gaat nauw in op de feiten.

Wat is zuurdesembrood?

Zuurdesem is een van de oudste vormen van graanfermentatie. Er wordt gesteld dat het stamt uit het oude Egypte rond 1500 voor Christus en zuurdesem was het reguliere brood totdat het een aantal eeuwen geleden werd vervangen door bakkersgist (1). Een zuurdesembrood is brood waarvan het deeg rijst tijdens het maakproces, meestal als resultaat van gassen die worden geproduceerd wanneer de granen zich fermenteren. De meeste bakkers gebruiken commercieel gist om het deeg te helpen rijzen. Bij traditioneel zuurdesembrood worden wilde gist en melkzuurbacteriën gebruikt die van nature in het meel zitten om het brood te laten rijzen. Wilde gist is beter bestand tegen een zure omgeving dan bakkersgist. Hierdoor kan het beter samenwerken met de melkzuurproducerende bacteriën om het deeg te laten rijzen. Melkzuurbacteriën zitten ook in andere gefermenteerde voeding, zoals yoghurt, kefir, augurken, zuurkool en kimchi. Het mengsel van wilde gist, melkzuurbacteriën, meel en water dat wordt gebruikt om zuurdesembrood te maken wordt een ‘starter’ genoemd. Tijdens het broodmaakproces fermenteert de starter de suikers in het deeg, wat het brood helpt rijzen en waarmee de karakteristieke smaak wordt verworven. Zuurdesembrood heeft veel meer tijd nodig om te fermenteren dan andere broodsoorten, waardoor het een specifieke structuur verkrijgt. Vandaag de dag is zuurdesembrood populair in Mediterrane gebieden, het Midden Oosten en in de Baai van San Francisco in de VS. Sommige zuurdesembroden uit de winkel zijn niet bereid volgens de traditionele methode en hebben daardoor minder gezondheidsvoordelen. Als je je brood koopt bij een ambachtelijke bakker of op de boerenmarkt vergroot je de kans op een ‘echt’ zuurdesembrood.

Kortom: Zuurdesembrood is een ouderwetse manier om brood te laten rijzen. Dit gebeurt door middel van een mix van wilde gist en melkzuurbacteriën die van nature in het meel zitten, in plaats van bakkersgist.

Voedingswaarde

De voedingswaarde van zuurdesembrood hangt af van de meelsoort die wordt gebruikt, of het volkoren of wit is. Zuurdesembrood lijkt qua voedingswaarde op het meeste andere brood. Een gemiddeld sneetje van ongeveer 56 gram bevat ongeveer:

Calorieën: 162
Koolhydraten: 32 gram
Vezels: 2-4 gram
Eiwitten: 6 gram
Vet: 2 gram
Selenium: 22% van de ADH
Foliumzuur: 20% van de ADH
Thiamine: 16% van de ADH
Natrium: 16% van de ADH
Mangaan: 14% van de ADH
Niacine: 14% van de ADH
IJzer: 12% van de ADH

Daarbij heeft zuurdesem nog een aantal speciale eigenschappen die die van gewoon brood overstijgen en in het volgende onderdeel worden besproken.

Kortom: Het basis voedingswaardeprofiel van zuurdesembrood lijkt op dat van ander brood, maar het brengt een paar speciale eigenschappen met zich mee die het voedzamer maken.

Het is voedzamer dan gewoon brood

Hoewel zuurdesembrood vaak van hetzelfde meel wordt gemaakt als andere broodsoorten, verbetert het fermentatieproces de voedingswaarde op verschillende manieren. Om te beginnen bevat volkoren brood een redelijke hoeveelheid mineralen, waaronder kalium, fosfor, magnesium en zink (3). Helaas wordt de opneembaarheid hiervan beperkt door de aanwezigheid van fytinezuur, ook wel fytaat genoemd. Fytaten worden gezien als antinutriënten omdat ze zich aan mineralen binden, waardoor het lichaam deze moeilijker opneemt (3). De melkzuurbacteriën in zuurdesembrood verlagen echter de PH van het brood, wat het fytaatgehalte verlaagt. Hierdoor heeft zuurdesembrood veel minder fytaat dan andere broodsoorten (5). Een lager fytaatgehalte verhoogt de opname van mineralen, waardoor zuurdesembrood voedzamer is dan gewoon brood. Bovendien wijzen studies uit dat de melkzuurbacteriën in zuurdesembrood antioxidanten kunnen afgeven gedurende de fermentatie van zuurdesem (6, 7, 8). Zuurdesemfermentatie verhoogt ook het foliumzuurgehalte, alhoewel het gehalte van bepaalde vitamines zoals vitamine E licht kan dalen tijdens het proces (3). Verder kan een langere fermentatietijd van zuurdesem de smaak en structuur verbeteren van volkorenbrood. Hierdoor kunnen sommige mensen eerder voor volkorenbrood kiezen en daarbij de consumptie van vezels en voedzaam brood verhogen (4).

Kortom: Zuurdesembrood bevat meer foliumzuur en antioxidanten dan andere broodsoorten. Door het lagere fytaatgehalte kunnen voedingsstoffen beter worden opgenomen.

Het is makkelijker te verteren en vaak veilig voor mensen met een glutenintolerantie

Zuurdesembrood is vaak beter te verteren dan brood met bakkersgist. Onderzoekers stellen dat dit komt doordat zuurdesembrood prebiotische en probiotische eigenschappen heeft (1). Prebiotica zijn niet verteerbare vezels die de gunstige darmbacteriën voeden, terwijl probiotica gunstige bacteriën zijn die in bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zitten. Het regelmatig eten hiervan kan de gezondheid van je darmen verbeteren, wat de spijsvertering weer bevordert (9). Zuurdesemfermentatie kan ook, beter dan bakkersgist, de spijsvertering bevorderen door de hoeveelheid gluten te verminderen (10). Gluten zijn eiwitten die voorkomen in bepaalde graansoorten. Het kan spijsverteringsklachten veroorzaken bij mensen die er gevoelig of allergisch voor zijn (3). De tolerantie van gluten verschilt per persoon. Sommige mensen hebben geen zichtbare klachten bij het verteren van gluten, terwijl het bij anderen buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree of obstipatie kan veroorzaken (11). Doordat zuurdesembrood minder gluten bevat kan het makkelijker te verteren zijn, vooral voor mensen die intolerant zijn voor gluten. Onderzoek heeft aangetoond dat het fermentatieproces ook de smaak, structuur en opname van voedingsstoffen van glutenvrij brood helpt verbeteren (1, 4). Hierom kan glutenvrij zuurdesembrood een geschikt alternatief zijn voor degenen die gluten geheel moeten mijden, zoals mensen met coeliakie.

Kortom: Zuurdesembrood bevat minder gluten, waardoor het makkelijker is om te verteren voor mensen met een glutenintolerantie. De prebiotische en probiotische werking kan de spijsvertering eveneens bevorderen.

Het kan beter zijn voor de bloedsuikerspiegel

Zuurdesembrood kan een beter effect hebben op de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden dan andere broodsoorten, alhoewel de reden hiervan nog niet geheel duidelijk is. Onderzoekers stellen dat het fermentatieproces de structuur van de koolhydraatmoleculen kan veranderen. Dit verlaagt de glycemische index (GI) en vertraagt het tempo waarop suikers de bloedbaan binnenkomen (12, 13, 14, 15, 16). De GI is een maatstaf van het effect van voeding op de bloedsuikerspiegel. Voeding met een lagere GI zal minder snel een suikerpiek in het bloed veroorzaken. Daarbij produceren de melkzuurbacteriën in zuurdesembrood organische zuren tijdens de fermentatie. Sommige onderzoekers stellen dat deze zuren het legen van de maag vertragen, waarmee een bloedsuikerpiek kan worden voorkomen, ongeveer net zoals bij azijn (4,17). Het fermentatieproces wordt vaak gebruikt om roggebroden te maken, aangezien rogge onvoldoende gluten bevat om een goed resultaat te krijgen met bakkersgist (1). Een onderzoek toont aan dat deelnemers die roggebrood aten een lagere insulinepiek hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid normaal tarwebrood kregen (18). Daarbij vergeleken verschillende andere studies het effect van zuurdesembrood en brood met bakkersgist op de glucosespiegel. Deelnemers die zuurdesembrood aten hadden lagere bloedsuiker- en insulinewaarden dan degenen die brood met bakkersgist aten (19, 20, 21, 22).

Kortom: De fermentatie van zuurdesem zorgt voor veranderingen in het brood die leiden tot een betere bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid.

Hoe maak je zuurdesembrood?

Vers zuurdesembrood kan je thuis maken met de drie simpele ingrediënten water, meel en zout.

Volg deze stappen:

Maak een zuurdesemstarter. Leer in deze video hoe.
Voed je starter dagelijks en laat het een aantal dagen groeien. Een deel ervan gebruik je voor het brood en de rest kun je bewaren voor de volgende keer.
Mix een deel van je starter met meel en water en laat dit een paar uur rusten. Voeg daarna het zout toe.
Vouw het deeg een aantal keren voordat je het weer laat rusten voor ongeveer 10-30 minuten. Herhaal het vouwen en rusten totdat het deeg glad en rekbaar wordt.
In de laatste rustfase laat je het deeg op kamertemperatuur rijzen totdat het 1.5 keer in volume toeneemt.
Kneed het brood in de gewenste vorm en bak het af.
Laat het brood 2-3 uur afkoelen voordat je het snijdt.

Voor een complete video over hoe je je starter gebruikt om brood te maken, kijk dan deze video. Onthoud dat het maken van je starter ongeveer 3-5 dagen duurt. Overhaast dit proces niet, aangezien de kwaliteit van je starter invloed heeft op de smaak van je deeg en het rijsproces. Gebruik slechts een deel van de starter om brood te maken. Bewaar de rest in de koeling voor een volgende keer en ‘voed’ het minstens een keer per week. Als je weer een nieuw brood wilt maken haal je je starter 1-3 dagen van tevoren uit de koelkast en voed je het dagelijks totdat het weer aansterkt.

Kortom: Volg de bovenstaande stappen om je zuurdesemstarter en brood te maken. Er zijn ook veel andere recepten.

Tot slot

Zuurdesembrood is een goed alternatief voor gewoon brood. Door het lagere gehalte aan gluten en fytaat is het voedzamer en makkelijker te verteren. Zuurdesembrood lijkt ook minder snel je bloedsuikerspiegel te laten stijgen, waardoor het een goede keuze is voor degenen die op hun bloedsuikerspiegel moeten letten. Als je een glutenvrije haverdesem wil proberen, dan zou je ook kunnen kiezen voor Yam Desem volgens het recept van Ralph Moorman. Dit brood is te krijgen bij de Jumbo of Plus. Alles bij elkaar opgeteld is het zeker de moeite waard om het te proberen. Zuurdesembrood kan van bijna iedere meelsoort worden gemaakt, dus kies voor een volkoren variant (met toestemming vertaald).