Wat veroorzaakt een black-out tijdens examens? Tips om dit te overwinnen.

(Global Heart | Esther Haasnoot) De meeste mensen voelen zich gespannen bij een beoordeling of het afleggen van een examen, maar sommige mensen krijgen een black-out. Waarom is dit? En wat kun je doen om je zenuwen te kalmeren?

Examenvrees hangt samen met gedachten en denkpatronen  die een gespannen gevoel veroorzaken. Een beetje gespannen zijn voor een examen is best gezond. De spanning helpt je alert te zijn en beter te presteren. Dit valt onder gezonde stress. Maar sommige mensen hebben last van zoveel spanning, dat de stress hen teveel wordt. Want gezonde examenstress kan omslaan in ongezonde examenstress. De angst om te falen werkt soms verlammend.

Wat is dat vage gevoel in mijn hoofd?

We hebben het allemaal op een of ander moment ervaren. Het is dat gevreesde gevoel wanneer je hersenen leeg worden, waar je halverwege de zin stopt en niet op de woorden kunt komen. Of je weet niet meer waar je je spullen hebt gelaten. Alsof je gedachten geblokkeerd zijn. We noemen dat ook wel een tijdelijke black-out.

Wat is een black-out?

Een black-out is een tijdelijke storing in de hersenen. Het wordt ook wel een geheugenblokkade genoemd.  De toegang tot informatie in je langetermijngeheugen wordt tijdelijk afgesloten. Hierdoor lukt het niet om informatie terug te halen, hoe hard je ook zoekt. Black-outs komen vaak voor bij mensen die last hebben van faalangst.

Hoe ontstaat een black-out?

Bijna iedereen ervaart wat spanning vlak voor een examen. Dit wordt ook wel gezonde spanning genoemd. Het maakt je alerter, meer prestatiegericht en je kunt je beter concentreren. Echter, teveel spanning heeft een negatief effect. Bij stress gaan je bijnieren namelijk noradrenaline produceren. Deze stof verstoort het logisch denken. Wanneer er teveel noradrenaline geproduceerd wordt, ontstaat er een black-out. Na het examen daalt de productie van noradrenaline. De informatie die je niet meer terug kon vinden komt dan vaak weer vanzelf boven.

De anatomie van het lege hoofd

Er zijn drie hoofdregio’s van dat brein die betrokken zijn wanneer onze geest uit de hand loopt: de hypothalamus, de hippocampus en de prefrontale cortex (PFC).

Hypothalamus: In alle opzichten kunnen we de hypothalamus beschouwen als de brug tussen je emoties en je fysieke sensaties. Kortom, dit deel van de hersenen heeft sterke verbindingen met het endocriene systeem, dat op zijn beurt verantwoordelijk is voor het type en de hoeveelheid hormonen die door je lichaam stromen.
Hippocampus: Het centrum van onze emoties. De hippocampus speelt een cruciale rol in zowel het leren als het terughalen van feiten en concepten. We kunnen de hippocampus beschouwen als een soort geheugendeur waardoor alle informatie passeert.
Prefrontale Cortex (PFC): Gelegen achter je ogen. Dit is het kalme, koele, rationele deel van je hersenen. Alle dingen die suggereren dat je als mens de controle hebt, worden hier grotendeels geregeld: planning, besluitvorming, impulscontrole en sociale interactie.

Warme en koude cognitie

Tijdens voorspelbare, dagelijkse taken houden onze hersenen zich bezig met koude cognitie. De hypothalamus is vertraagd en we kunnen van onze muziek of studie genieten, terwijl ons stresshormoonniveau laag is.

Onvoorspelbare situaties plaatsen ons in het rijk van hete cognitie. Wanneer een bedreiging wordt gedetecteerd, stimuleert de hypothalamus verschillende belangrijke stresshormonen, waaronder norepinephrine en cortisol.

Iemand die moet kiezen tussen het halen van een deadline of het deelnemen aan vrienden op een feest, kan een hete cognitie ervaren. Als gevolg van de stress en waargenomen dreiging activeert de hypothalamus de vecht-of-vluchtreactie die vervolgens cortisol en andere opwindende hormonen in ons lichaam afgeeft. Deze hormonen dringen de PFC en de hippocampus binnen en verstoren de neuronale activiteit en onze normale hersenpatronen. Hierdoor worden herinneringsmechanismen verstoord en emotioneel beladen. Alles bij elkaar leidt dit proces tot een lege geest, waardoor logische cognitieve activiteit moeilijk te ondernemen is. Wanneer je overlevingsinstinct gelooft dat je in gevaar bent, zal het zijn uiterste best doen om je gefocust te houden op dat gevaar.

Is er een manier om dit te voorkomen?

Het goede nieuws – er zijn een paar dingen die je kunt doen om je gedachten uit de weg te ruimen.
De eerste heeft betrekking op ontstressen. Een ander betreft de voorbereiding. De reden waarom de strijdkrachten nieuwe rekruten in stressvolle situaties trainen die actieve gevechtsscenario’s simuleren, is het verzekeren van koude cognitie tijdens toekomstige opdrachten. Hoe meer een persoon een bepaalde situatie ervaart, hoe minder waarschijnlijk het is dat hij of zij een dergelijke situatie als bedreigend ervaart.

Tips

• Zorg dat je goed voorbereidt bent. Hoe beter je de stof beheerst, hoe minder zenuwachtig je zult zijn.
• Identificeer je angst tijdig door je fysieke reacties op te merken. Sommige fysieke reacties van hoge angst omvatten een snel hart, vochtige handen, kortademigheid of snelle ademhaling en misselijkheid.
• Spreek jezelf geruststellend en bemoedigend toe. Negatieve of bezorgde gedachten verhogen de spanning. Probeer niet-helpende gedachten om te zetten in positieve gedachten.
• Richt je aandacht in het “nu” en op de taak die voor je ligt (Mindfulness), in plaats van dat je gedachten dwalen naar verleden of toekomst.
• Ontspan: Hoe harder je zoekt naar informatie, hoe kleiner de kans is dat je het antwoord vindt. Het is beter om je even te ontspannen. Probeer aan iets anders te denken, bijvoorbeeld aan iets wat jou blij maakt.
• Neem pauze. Mocht je in een moment zitten waar de spanning je overweldigt, is het goed om even pauze te pakken. Als je even pauze pakt om alles op een rijtje te zetten, kan je je daarna des te beter concentreren.
• Denk aan goede zelfzorg: let op je slaap, voeding, lichaamsbeweging, ontspanningsroutines en sociale ondersteuning.
• Volg je intuïtie!

Veel succes!

Bron: Global Heart Afbeelding: silviarita

Je zou ook interesse kunnen hebben in:

Rita Pierson: elk kind heeft een kampioen nodig

Hoe perfectionisme groeit in een op prestatiegerichte samenleving