27 Voedingsmiddelen die je meer energie kunnen geven
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Veel mensen voelen zich op een bepaald moment van de dag moe of krijgen last van een energiedip. Een gebrek aan energie kan je dagelijkse activiteiten beïnvloeden en je minder productief maken. Het type en de hoeveelheid voedsel dat je eet spelen een essentiële rol bij het bepalen van je energieniveau gedurende de dag. Hoewel alle voedingsmiddelen je energie geven, bevatten sommige voedingsmiddelen nutriënten die je kunnen helpen je energieniveau te verhogen en je alertheid en focus gedurende de dag te behouden. Hier is een lijst van voedingsmiddelen waarvan is bewezen dat ze bevorderlijk zijn voor het energieniveau:
1. Bananen
Bananen zijn een van de beste voedingsmiddelen om je van energie te voorzien. Ze zijn een uitstekende bron van koolhydraten, kalium en vitamine B6, die allemaal kunnen helpen het energieniveau in je lichaam te verhogen (1, 2). Een studie toonde aan dat het eten van een banaan vóór een fietstocht van 75 km net zo efficiënt was als een koolhydraatdrank om de prestaties van duursporters te verbeteren (1).
2. Vette vis
Vette vis zoals zalm en tonijn zijn goede bronnen van eiwitten, vetzuren en B-vitaminen, waardoor ze heel geschikt zijn om in je dieet op te nemen. Een portie zalm of tonijn bevat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 vetzuren en vitamine B12 (3, 4). Het is aangetoond dat omega-3-vetzuren ontstekingen in het lichaam verminderen, die een veel voorkomende oorzaak zijn van vermoeidheid (5). Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat het nemen van omega-3 supplementen de vermoeidheid kan verminderen, vooral bij kankerpatiënten en mensen die herstellen van kanker (6, 7). Bovendien werkt vitamine B12 samen met foliumzuur om rode bloedcellen te produceren en helpt het ijzer beter te functioneren in het lichaam. Een optimaal gehalte aan rode bloedcellen en ijzer in het bloed kan vermoeidheid verminderen en het energieniveau verhogen (8).
3. Bruine rijst
Bruine rijst is erg voedzaam. In tegenstelling tot witte rijst is het minder bewerkt en bevat het meer voedingswaarde in de vorm van vezels, vitaminen en mineralen. Een portie (195 gram) gekookte bruine rijst bevat 3,5 gram vezels en bevat ongeveer 80 procent van de ADH voor mangaan, een mineraal dat de enzymen helpt bij het afbreken van koolhydraten en eiwitten om energie op te wekken (9, 10). Bovendien heeft bruine rijst, dankzij het vezelgehalte, een lage glycemische index. Daarom kan het helpen bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel en je energieniveau stabiel helpen houden (11).
4. Zoete aardappelen
Naast het feit dat ze lekker zijn, zijn zoete aardappelen een voedzame bron van energie voor als je op zoek bent naar een extra boost. Een middelgrote zoete aardappel kan tot 23 gram koolhydraten, 3,8 gram vezels, 28 procent van de ADH mangaan en maar liefst 438 procent van de ADH vitamine A (12) bevatten. Dankzij het vezelgehalte van de zoete aardappelen en de complexe koolhydraten verteert je lichaam ze in een laag tempo, wat zorgt voor een gestage toevoer van energie (13). Zoete aardappelen zijn een goede bron van mangaan, wat helpt bij de afbraak van voedingsstoffen die energie produceren (10).
5. Koffie
Koffie is misschien wel het eerste dat in je opkomt als je snel energie wilt. Het is rijk aan cafeïne. Cafeïne gaat snel van je bloedbaan naar je hersenen en remt de activiteit van adenosine, een neurotransmitter die het centrale zenuwstelsel tot rust brengt (14). Als gevolg daarvan neemt de productie van epinefrine toe. Dit hormoon stimuleert het lichaam en de hersenen (15). Hoewel koffie slechts twee calorieën per kopje bevat, kan de stimulerende werking op het lichaam ervoor zorgen dat je alert en gefocust bent(16).
7. Eieren
Eieren zijn niet alleen enorm verzadigend, ze leveren ook veel energie. Eieren zitten vol met eiwitten, die een goede bron van energie zijn omdat ze geen pieken in de bloedsuiker- en insulinespiegel veroorzaken als ze worden verteerd (17). Bovendien staat leucine, het meest voorkomende aminozuur in eieren, erom bekend dat het de energieproductie op verschillende manieren stimuleert (18). Leucine kan cellen helpen meer bloedsuiker op te nemen, de productie van energie in de cellen te stimuleren en de afbraak van vet te verhogen om energie te produceren (19). Bovendien zijn eieren rijk aan B-vitaminen. Deze vitaminen helpen enzymen bij het afbreken van voedsel voor de energieproductie (18, 20, 21).
8. Appels
Appels zijn een van de meest populaire fruitsoorten ter wereld en zijn een goede bron van koolhydraten en vezels. Een middelgrote appel (185 gram) bevat ongeveer 25 gram koolhydraten, 19 gram suiker en tot 4 gram vezels (22). Dit gehalte aan natuurlijke suikers en vezels zorgt voor een langzame afgifte van energie (23). Bovendien zijn appels rijk aan antioxidanten. Onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten de vertering van koolhydraten kunnen vertragen, zodat ze hum energie langzaam afgeven (24). Tot slot wordt aanbevolen om de appels in hun geheel te eten. Sapjes en puree, waaruit vezels worden verwijderd, worden sneller opgenomen en zorgen daarom voor een snelle vertering van de energie (25).
8. Water
Water is essentieel om in leven te blijven. Tot 60 procent van je lichaamsgewicht bestaat uit water en is betrokken bij vele celfuncties, waaronder de productie van energie (26). Te weinig water drinken kan leiden tot uitdroging, wat de lichaamsfuncties kan vertragen, waardoor je je traag en moe voelt (26, 27). Drinkwater kan je energie geven en je helpen vermoeidheid tegen te gaan(26). Je kunt uitdroging voorkomen door water te drinken, zelfs als je geen dorst hebt. Probeer de hele dag door regelmatig water te drinken.
9. Pure chocolade
Pure chocolade heeft een hoger cacaogehalte dan melkchocolade. De antioxidanten in cacao hebben veel voordelen voor de gezondheid, zoals het verhogen van je doorbloeding (28). Dit effect helpt bij de toevoer van zuurstof naar de hersenen en de spieren, wat hun functies verbetert. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens een training (29, 30, 31). Bovendien kan de toename van de bloedstroom die door antioxidanten in cacao wordt geproduceerd helpen om mentale vermoeidheid te verminderen en je stemming te verbeteren (32). Pure chocolade bevat ook stimulerende stofjes zoals theobromine en cafeïne, waarvan is aangetoond dat ze de mentale energie en het humeur verbeteren (33).
10. Yerba Maté
Yerba Maté is een drankje gemaakt van de gedroogde bladeren van een inheemse plant uit Zuid-Amerika. Het is aangetoond dat het veel voordelen heeft voor de gezondheid (34). Yerba Maté bevat antioxidanten en cafeïne. Een portie kan ongeveer 85 mg cafeïne bevatten, wat vergelijkbaar is met een klein kopje koffie (34). De cafeïne in Yerba Maté bevordert de productie van het hormoon epinefrine, wat de energie verhoogt. In tegenstelling tot andere stimulerende middelen lijkt Yerba Maté geen invloed te hebben op de bloeddruk of de hartslag (35). Dier- en mensonderzoeken hebben aangetoond dat Yerba Maté de mentale focus, het geheugen, de stemming en zelfs de fysieke activiteit kan verbeteren (36, 37, 38).
11. Gojibessen
Gojibessen worden al eeuwenlang in de Chinese geneeskunde gebruikt vanwege hun vele voordelen. Naast het feit dat deze vrucht vol zit met antioxidanten, vitaminen en mineralen, staat het bekend als een goede bron van vezels (39, 40). Onderzoek heeft uitgewezen dat gojibessensap bescherming biedt tegen vrije radicalen, kan helpen bij mentale prestaties en alertheid, en vermoeidheid kan helpen verminderen (41, 42, 43). Bovendien zijn gojibessen rijk aan vezels. Een portie van 28 gram levert 2 gram vezels op. Dit kan de spijsvertering helpen vertragen en langzaam energie afgeven (13, 39). Gojibessen zijn gemakkelijk te verwerken in je maaltijden, zoals in yoghurt, smoothies, gebak en sauzen. Ook kun je ze gewoon rauw eten.
12. Quinoa
Quinoa is een zaadje dat populair is vanwege het hoge eiwitgehalte. Een portie quinoa bevat 39 gram koolhydraten, 5 gram vezels, 8 gram eiwitten en een aanzienlijke hoeveelheid vitaminen en mineralen (44). Hoewel deze superfood veel koolhydraten bevat, heeft het een lage glycemische index, wat inhoudt dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen en voor een langdurige energieafgifte kunnen zorgen (45, 46). Daarnaast bevat quinoa meer dan 20 procent van de ADH mangaan, magnesium en foliumzuur. Al deze voedingsstoffen worden gebruikt door enzymen voor de energieproductie (10, 47, 48).
13. Havermout
Havermout is een volkoren graan dat je langdurig kan voorzien van energie. Het bevat bèta-glucaan, een oplosbare vezel die in combinatie met water een dikke gel vormt. De aanwezigheid van deze gel in het spijsverteringsstelsel vertraagt de maaglediging en de opname van glucose in het bloed (49, 50). Bovendien is haver rijk aan vitaminen en mineralen die de energieproductie bevorderen. Dit zijn onder andere B-vitamines, ijzer en mangaan (10, 20, 49). De combinatie van al deze voedingsstoffen maakt havermout tot een perfect voedingsmiddel voor langdurige energieafgifte.
14. Yoghurt
Yoghurt is een uitstekend voedingsmiddel om jezelf op te krikken. De koolhydraten in yoghurt bestaan voornamelijk uit eenvoudige suikers, zoals lactose en galactose. Wanneer deze suikers worden afgebroken, kunnen ze direct energie leveren (51). Bovendien zit yoghurt vol met eiwitten, die de vertering van koolhydraten helpen vertragen en zo het vrijkomen van suikers in het bloed vertragen (52). Bovendien bevat yoghurt grote hoeveelheden vitamine B2 en B12, die betrokken zijn bij de celfuncties. Ze helpen bij de vorming van de molecule ATP, die je cellen gebruiken als brandstof (20, 51).
15. Hummus
Hummus wordt gemaakt van kikkererwten, tahini, olie en citroensap. De combinatie van deze ingrediënten maakt hummus een goede bron van energie (53). Kikkererwten in hummus zijn een goede bron van complexe koolhydraten en vezels die het lichaam gebruikt voor stabiele energie (13, 54). Bovendien bevatten de tahini en de olie in hummus gezonde vetten. Deze ingrediënten zijn ook nuttig bij het vertragen van de opname van koolhydraten, wat helpt om bloedsuikerpieken te vermijden (55, 56). Je kunt genieten van hummus als een dip voor groenten of in combinatie met andere gerechten, zoals broodjes of salades.
16. Edamame
Edamame kan een makkelijk en verzadigend voedingsmiddel zijn. Het is relatief caloriearm maar biedt een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vezels. Eén portie edamame kan tot 17 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en ongeveer 8 gram vezels bevatten (57). Bovendien is het rijk aan vitaminen en mineralen die op verschillende manieren kunnen helpen bij het verhogen van je energie. Eén portie edamame bevat 79 procent van de ADH mangaan en 121 procent van de ADH foliumzuur (57). Foliumzuur werkt met ijzer om energie te bevorderen en vermoeidheid en bloedarmoede tegen te gaan, terwijl mangaan helpt energie te genereren uit de afbraak van koolhydraten en eiwitten (10, 58). Tot slot bevat edamame een grote hoeveelheid molybdeen, dat enzymen helpt bij de vertering van voedingsstoffen voor energie (59)
17. Linzen
Naast het feit dat linzen een goede en goedkope bron van eiwitten zijn, zitten ze vol voedingsstoffen en helpen ze het energieniveau te verhogen. Linzen zijn peulvruchten die rijk zijn aan koolhydraten en vezels. Een portie gekookte linzen bevat tot 40 gram koolhydraten en ongeveer 16 gram vezels (60). De vezels in linzen vertragen het legen van de maag, wat zorgt een meer gecontroleerde stijging van de bloedsuikerspiegel. Daardoor ben je niet alleen langer verzadigd, maar blijft je energieniveau ook goed op peil (61). Bovendien kunnen linzen je energieniveau verhogen door je te voorzien van foliumzuur, mangaan, zink en ijzer. Deze voedingsstoffen helpen bij een effectievere energieproductie (10, 58, 62, 63).
18. Avocado’s
Avocado’s worden beschouwd als een superfood vanwege alle belangrijke voordelen voor de gezondheid. Ze zijn bijvoorbeeld rijk aan gezonde vetten en vezels. Ongeveer 84 procent van de gezonde vetten in avocado’s zijn afkomstig van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren (64). Van deze gezonde vetten is aangetoond dat ze een optimaal vetgehalte in het bloed bevorderen en de opname van voedingsstoffen verbeteren. Ze kunnen ook worden opgeslagen in het lichaam en worden gebruikt als energiebron (64, 55). Bovendien bestaan de vezels in avocado’s voor 80 procent uit koolhydraten, wat kan helpen om een stabiel energieniveau te behouden (64). Bovendien zijn avocado’s een goede bron van B-vitamines, die nodig zijn voor de optimale werking van de mitochondriën in je cellen, waar celenergie wordt geproduceerd (20, 65).
19. Sinaasappels
Sinaasappels staan bekend om hun hoge vitamine C-gehalte. Eén sinaasappel bevat tot 106 procent van de ADH vitamine C (66). Bovendien bevatten ze antioxidanten die bescherming kunnen bieden tegen oxidatieve stress (67). Onderzoek heeft aangetoond dat oxidatieve stress vermoeidheid kan veroorzaken. Daarom kunnen de antioxidanten in sinaasappels mogelijk helpen bij het tegengaan van vermoeidheid (67, 68). Eén studie toonde aan dat 13 vrouwen die 17 ons (500 ml) sinaasappelsap consumeerden en drie keer per week een uur aërobe training deden gedurende drie maanden minder spierpijn hadden en verbeterde fysieke prestaties (69).
20. Aardbeien
Aardbeien zijn een ander voorbeeld van energieopwekkende fruitsoorten. Ze bevatten koolhydraten, vezels en suikers die het energieniveau kunnen verhogen. Een portie aardbeien bevat 12 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 7 gram suiker (70). Bovendien bevat het 149 procent van de ADH vitamine C (70). Naast het bestrijden van ontstekingen in het lichaam, kunnen de antioxidanten in aardbeien helpen bij het tegengaan van vermoeidheid en je energie geven (68, 71, 72). Je kunt aardbeien in veel recepten verwerken en ze gebruiken in smoothies, desserts of salades.
21. Zaden
Zaden, zoals chiazaden, vlaszaden en pompoenzaden, kunnen ook je energieniveau verhogen. Deze zaden zijn over het algemeen rijk aan plantaardige omega-3-vetzuren. Een laag gehalte aan omega-3-vetzuren is in verband gebracht met een verhoogde kans op ontsteking en vermoeidheid (6, 73, 74). Vetzuren zijn ook een belangrijke bron van opgeslagen energie en helpen je cellen goed te functioneren (55, 75). Bovendien zijn zaden een goede bron van vezels en eiwitten. De vezels in de zaden zorgen voor een langzame vertering van voedingsstoffen, wat resulteert in een gestage, langdurige afgifte van energie (76, 77, 78).
22. Bonen
Bonen zijn rijk aan voedingsstoffen en een belangrijke bron van natuurlijke energie. Hoewel er honderden verschillende soorten bonen zijn, lijken hun voedingsprofielen sterk op elkaar. Ze zijn een goede bron van koolhydraten, vezels en eiwitten (79). Bonen worden langzaam verteerd, wat helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je een gestage energietoevoer te geven. Bovendien bevatten bonen antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen verminderen en energie kunnen geven (80). Zwarte bonen en zwarte ogen bonen zijn hier voorbeelden van. Deze bonen zijn goede bronnen van foliumzuur, ijzer, mangaan en magnesium, die betrokken zijn bij de energieproductie en toevoer in je lichaamscellen (81, 82).
23. Groene thee
Groene thee staat bekend om zijn variatie aan gezondheidsvoordelen. Het bevat een hoge concentratie krachtige antioxidanten die kunnen helpen bij het voorkomen van oxidatieve stress en ontstekingen (83, 84). Net als koffie bevat groene thee cafeïne, die het energieniveau kan verhogen. Groene thee bevat echter ook een stof genaamd L-theanine (83, 85). L-theanine kan de effecten van cafeïne, zoals angst en nervositeit verminderen en het geeft een minder heftige energieboost. Onderzoek heeft aangetoond dat de combinatie van cafeïne en L-theanine in groene thee de focus, alertheid en mentale concentratie kan verhogen (83, 86, 87). Bovendien kan groene thee een goede energiebooster zijn omdat het vermoeidheid kan verminderen door de vetverbranding en de afgifte van het hormoon norepinefrinete te verhogen (88, 89) .
24. Noten
Noten kunnen een geweldig tussendoortje zijn omdat het vol zit met voedingsstoffen die je energie geven. De meeste noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten staan bekend om hun hoge caloriegehalte en overvloed aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen kunnen zorgen voor een langzame afgifte van energie gedurende de dag (90). Ze bevatten ook veel omega-3- en omega-6-vetzuren en antioxidanten die het energieniveau kunnen verhogen, tegen ontstekingen beschermen en antioxidanten op peil houden (6, 91, 92). Bovendien zorgen deze noten voor een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten en vezels, die zorgen voor een gestage en langdurige energieafgifte (93). Noten bevatten ook andere vitaminen en mineralen, zoals mangaan, ijzer, B-vitaminen en vitamine E. Deze kunnen helpen de energieproductie te verhogen en vermoeidheid te verminderen (8, 10, 20, 94).
25. Popcorn
Popcorn kan een uitstekend caloriearm, stimulerend tussendoortje zijn. Het bevat veel koolhydraten en vezels, waardoor het heel verzadigend is en een goede optie als energierijke snack (95). Een portie popcorn van 100 gram bevat 78 gram koolhydraten en maar liefst 15 gram vezels, wat popcorn tot een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen maakt, met een langzame energieafgifte (96). Popcorn kan een verantwoorde snack zijn als het pure ingrediënten bevat en wordt bereid in hete lucht.
26. Bladgroenten
Bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen die energie geven. Ze zijn rijk aan ijzer, calcium, magnesium, kalium en vitamine A, C, E en K. Bovendien zitten ze vol met foliumzuur, vezels en antioxidanten die de gezondheid ten goede komen (97). Vermoeidheid is een van de meest voorkomende symptomen van ijzertekort (8). Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn uitstekende bronnen van ijzer om de voorraden aan te vullen. De vitamine C erin bevordert de opname van ijzer (98). IJzer verbetert de productie van rode bloedcellen voor de efficiënte toevoer van zuurstof aan je cellen, wat vermoeidheid tegengaat (8). Bovendien kunnen bladgroenten de vorming van stikstofmonoxide bevorderen, wat de bloedvaten helpt verwijden voor een betere doorbloeding in het lichaam (99, 100).
27. Bieten
Bieten hebben de laatste tijd aan populariteit gewonnen door hun vermogen om de energie en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Studies hebben aangetoond dat de biet de doorbloeding kan verbeteren door zijn antioxidantgehalte en de natuurlijk voorkomende nitraten (100, 101). Net als bij bladgroenten zijn nitraten stoffen die helpen om stikstofmonoxide te verhogen en de bloedstroom door het hele lichaam te verbeteren, waardoor er meer zuurstof naar de weefsels kan worden toegevoerd. Dit kan het energieniveau helpen verhogen, vooral bij sportprestaties (100). Bovendien zitten de bieten vol met koolhydraten, vezels en suikers voor een langdurige energieboost. Een portie bieten (136 gram) kan tot 3,8 gram vezels en 9,2 gram natuurlijke suikers opleveren (102).
Tot slot
Er is een overvloed aan voedingsmiddelen die je kunnen helpen je energie te verhogen. Of het nu koolhydraten zijn voor snelle energie, of vezels en eiwitten voor een tragere afgifte van energie, deze voedingsmiddelen kunnen helpen om je kracht en uithoudingsvermogen te verhogen. Bovendien bevatten veel van deze voedingsmiddelen ook aanzienlijke hoeveelheden van andere voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen en antioxidanten. Het is aangetoond dat al deze stoffen betrokken zijn bij de productie van energie in je cellen, en ze bieden allemaal veel andere gezondheidsvoordelen. Als je meer energie wilt, is het opnemen van deze voedingsmiddelen in je dieet een geweldige manier om te beginnen (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
