Kefir of Kombucha, welke is gezonder?
(aHealthylife | Juglen Zwaan) De afgelopen jaren heb ik deze vraag regelmatig gekregen, dat is niet zo gek want beide producten zijn gefermenteerd. Fermentatie houdt in dat bacteriën, gisten en andere micro-organismen hebben ingewerkt op de drank. Hierbij worden de suikers omgezet, waardoor deze nauwelijks zijn terug te vinden in het eindproduct. Het grootste verschil tussen traditionele kefir en kombucha is dat kefir gebaseerd is op melk en kombucha op thee.
Kefir of Kombucha, welke is gezonder?
Over kombucha
Kombucha wordt gemaakt door thee te mengen met suiker en daaraan een zwam toe te voegen, die ook wel eens een SCOBY wordt genoemd. Het woord SCOBY is een afkorting van symbiotic culture of bacteria and yeast – ofwel een symbiotische cultuur van bacteriën en gisten. Deze cultuur zet de suikers in ongeveer 14 dagen om in de bekende drank kombucha (1). Op de kombucha drijft dan een tweede harde, slijmerige laag, een nieuwe SCOBY, die je kunt gebruiken voor een nieuwe ronde of je kunt hem weggeven aan iemand anders. Kombucha wordt steeds vaker aangeboden in de supermarkt, maar de soorten die daar verkocht worden bevatten vaak bijzonder veel suiker. Zelfgemaakte kombucha heeft daarom de voorkeur. Het is wel heel belangrijk om hygiënisch te werk te gaan, anders kan het vervuild raken met ziekmakende bacteriën. De smaak van kombucha is zurig en heeft in de verte wat weg van azijn. Dat is ook niet zo gek want kombucha bevat naast koolzuur ook azijnzuur (2). De smaak van kombucha is te beïnvloeden door de soort thee die je als basis neemt. Meestal wordt kombucha gemaakt van zwarte of groene thee.
Over kefir
Kefir wordt gemaakt op basis van zogenaamde kefirkorrels. Eigenlijk zijn het geen korrels, maar een mengsel van gist, bacteriën, melkeiwitten en complexe suikers. Deze korrels worden toegevoegd aan de melk en fermenteren dan 18 tot 24 uur, waardoor kefir ontstaat (3). De kefircultuur fermenteert hierbij de melksuikers. Je kunt ook waterkefir maken, deze bevat dan geen lactose. Je zal dan suiker aan het water moeten toevoegen om dit vervolgens weer te mengen met een kefircultuur. Veel mensen zijn verbaasd over het feit dat er suiker aan waterkefir wordt toegevoegd. Geen zorgen: als het goed is wordt de suiker volledig omgezet. Je kunt dit controleren door het eindresultaat de proeven: het hoort zurig te smaken en niet zoet. Mensen met een lactose-intolerantie kunnen vaak wel gefermenteerde zuivel zoals melkkefir zonder problemen nuttigen (4, 5). Waterkefir is minder populair dan kefir op basis van melk. Een voordeel van waterkefir is dat het geen melkeiwitten bevat, waardoor mensen die niet tegen melk kunnen toch kunnen profiteren van de probiotische kracht van deze drank. De smaak van melkkefir is zurig, en doet denken aan karnemelk. De smaak van kefir kun je aanpassen door deze te combineren met fruit of kruiden. Op papier bevat waterkefir veel minder nutriënten dan kefir van melk. Melkkefir bevat meer eiwitten, vetten en vitamines.
Bacteriesamenstelling verschilt
Beide dranken worden geschaard onder de probiotica. Probiotische culturen kunnen volgens onderzoek gunstig inwerken op onze gezondheid (6). Elke bacterie heeft zijn eigen effect op de gezondheid (7). Hoewel er een kleine overlap is (8), bevatten kombucha en kefir hun eigen culturen (9, 10, 11, 12, 13, 14). Sterker nog, waterkefir heeft weer een andere bacteriële samenstelling dan kefir op basis van melk (15). Of het nu gaat om kombucha of kefir, beide bevatten voornamelijk stammen van melkzuurbacteriën (16). Op basis van de probiotische eigenschappen kun je moeilijk zeggen welke van de twee er nu gezonder is, beide kunnen van waarde zijn. Hoewel er mensen zijn die kefir en kombucha mengen, kun je er ook voor kiezen om ze af te wisselen.
De voordelen van kefir en kombucha
Probiotische voedingsmiddelen kunnen de gezondheid in het algemeen, maar die van het spijsverteringsstelsel in het bijzonder, gunstig beïnvloeden (17). Zo staan probiotica erom bekend het microbioom in balans te kunnen brengen (18, 19), diarree (bij antibioticagebruik) te kunnen tegengaan (20, 21, 22), de geestelijke gezondheid te kunnen verbeteren (23, 24, 25, 26) en allergieën en eczeem te kunnen verminderen (27, 28, 29, 30). Met name de spijsvertering en aandoeningen van de darmen kunnen door probiotica worden verbeterd, zodat colitis ulcerosa, het prikkelbaredarmsyndroom of de Ziekte van Crohn in ernst kunnen afnemen (31, 32, 33). Maar dit geldt voor probiotica in het algemeen, hoe zit het nou precies bij kefir en kombucha? Volgens onderzoekers is kefir een stuk beter onderzocht dan kombucha (34). Beide voedingsmiddelen hebben door de fermentatie een toegenomen hoeveelheid antioxidanten (35). Kefir zou ontstekingen kunnen remmen, verlichtend werken bij obstipatie en antimicrobiële eigenschappen hebben (36, 37, 38, 39). Kombucha zou de lever kunnen beschermen tegen toxische stoffen, de bloedsuikerspiegel positief beïnvloeden, het afvallen bespoedigen en tegen kanker kunnen beschermen (40, 41, 42, 43, 44, 45). Dit zijn allemaal zeer premature studies die vragen om verdere uitdieping en bevestiging in onderzoeken van betere kwaliteit. Veel van de gezondheidsvoordelen bij kombucha zijn waarschijnlijk te danken aan het feit dat de drank is gebaseerd op thee (46).
Nadelen van kefir en kombucha
Omdat zowel kefir als kombucha worden gefermenteerd op basis van bacteriën, kunnen zowel de aantallen goede als slechte bacteriën toenemen. Als de basisregels van het fermenteren niet worden nageleefd, kan de drank schadelijk worden voor de gezondheid (47). Volgens onderzoekers is het belangrijk om hygiënisch te werken, de omstandigheden rondom het fermenteren te optimaliseren en met een zuivere starter te werken. Melkzuurbacteriën moeten overheersen, omdat zij via fermentatie voedsel veilig kunnen maken (48). Melkzuur is zo zuur dat de meeste ziekmakende micro-organismen hier niet in kunnen leven. Melkzuurbacteriën produceren niet alleen organische zuren, maar tevens waterstofperoxide, dat ook de groei van micro-organismen kan tegengaan (49). Tijdens het fermenteren kan er alcohol ontstaan. Volgens een studie is de hoeveelheid alcohol in de meeste gevallen minder dan 0,5%, maar in sommige gevallen kan dit meer dan 1% worden (50). Daarom is deze drank niet geschikt voor zwangere vrouwen of mensen met een gevoeligheid voor alcohol. Als je zelf kefir of kombucha maakt, is het belangrijk dat je dit doet in glas. In het verleden hebben sommige mensen deze dranken in keramieken vaten gefermenteerd, waardoor als gevolg van de lage pH het lood uit de keramiek in de dranken terecht kwam. Lood is neurotoxisch en zeer ongunstig voor de gezondheid (51, 52).
Conclusie
Zowel kefir als kombucha kunnen je gezondheid positief beïnvloeden. Omdat ze verschillende bacteriën bevatten, is de één niet per se gezonder dan de ander. Wanneer je niet goed reageert op melkeiwitten, kun je beter kiezen voor kombucha of waterkefir. Om optimaal te kunnen profiteren van de probiotische werking, is het aan te raden om beide dranken af te wisselen. Nog verstandiger is het om kombucha en kefir in je dieet te combineren met andere gefermenteerde voedingsmiddelen zoals bijvoorbeeld zuurkool.
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
Wat is waterkefir? De voordelen, het gebruik en een recept
Wat is gefermenteerde voeding? Alle feiten en tips op een rij
