Hoeveel eetmomenten op een dag is het gezondst?
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Er zijn mensen die denken dat 6 keer op een dag eten gezonder is dan 3. Zelfs deskundigen beweren soms dat een start met een stevig ontbijt de bloedsuiker stabiliseert en dat het eten van 5 tot 6 kleine maaltijden per dag voorkomt dat je stofwisseling vertraagt. Er is dus veel verwarrend advies over de “optimale” maaltijdfrequentie. In dit artikel zoeken we uit wat de wetenschap hierover te zeggen heeft.
De darmen reinigen zichzelf gratis en voor niks
Sommige mensen geven honderden euro’s uit aan supplementen om de darmen te reinigen. Anderen laten regelmatig de darmen even opschonen middels een darmspoeling. Maar wist je dat dit ook gratis kan? Mensen blijken namelijk over een zelfreinigend systeem te beschikken, waarmee het lichaam de darmen schoonmaakt en in optimale conditie brengt.
Volgens onderzoekers bezitten de maag en dunne darm een systeem waarmee ze zichzelf kunnen reinigen (1). De naam van dit systeem is het MMC, oftewel Migrating Motor Complex.
Het bestaat uit elektrische impulsen die ervoor zorgen dat er golfbewegingen op gang komen, zodat onverteerbare deeltjes en voedselresten uit de maag en dunne darm worden verwijderd en in de dikke darm worden geloosd. Dit systeem wordt op gang gebracht door een nauwkeurige samenwerking tussen het centrale en enterische zenuwstelsel (het darmzenuwstelsel), de spieren van de darmen en verschillende hormonen. Eén van de hormonen die betrokken zijn bij dit proces heet motiline (2). Het proces verloopt in 4 fases (3):
- Een rustige voorbereidingsperiode met bijna geen darmsamentrekking;
- Lichte, onregelmatige samentrekkingen;
- Grote schoonmaak in minder dan 10 minuten met veel samentrekkingen;
- De afbouw en terugkeer naar fase 1.
Dit systeem voltrekt zich elke 90 – 120 minuten, wanneer er niet wordt gegeten (4). Het is dus een reinigingssysteem dat tussen de maaltijden door wordt geactiveerd. Om deze reden spreken sommige wetenschappers ook wel over het Interdigestive Migrating Motor Complex. ‘Interdigestive’ staat voor tussen de maaltijden door. Hier beginnen de problemen, want veel mensen snoepen heel wat tussen de maaltijden door. Daardoor wordt het op gang brengen van het MMC geblokkeerd (5).
Hoeveel eetmomenten op een dag is het gezondst?
Op de site van Het Voedingscentrum is te lezen dat het niet zo veel uitmaakt hoeveel keer je op een dag eet, als je de inname van calorieën maar in de gaten houdt (6). Het standaardadvies is dan om 3 hoofdmaaltijden per dag te eten, aangevuld met maximaal 4 tussendoortjes. Dat zijn 7 eetmomenten op een dag. Wanneer het lichaam dagelijks 7 keer voedsel krijgt aangeboden, heeft het MMC niet altijd voldoende ruimte om de darmen te reinigen. De hele dag door eten kan in combinatie met een tekort aan voedingsstoffen zorgen voor een tekort aan spijsverteringsenzymen (7), wat de optimale werking van de spijsvertering in de weg staat. Ook zorgt het continu eten voor hormonale disbalansen doordat insuline continu in actie moet komen (8). Het advies is dus om iets minder vaak te eten, maar dan wel een maaltijd te serveren die voldoende vult. Het is gezonder om elke 4 – 6 uur iets te eten, dan de hele dag door te snaaien (9). Onderzoekers melden dat mensen die 1 tot 3 keer per dag eten over het algemeen veel gezonder zijn dan zij die dit 6 keer of meer doen (10). Ook voor de tanden is het beter om niet de hele dag door te eten, vooral suikerrijke snacks doen het gebit geweld aan (11).
Maaltijdfrequentie en de bloedsuikerspiegel
Voor diabeten geldt vaak het advies om regelmatig wat te eten, liefst zes kleine maaltijden op een dag. De gedachte is dat het eten van grote maaltijden tot snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel leidt, terwijl het eten van kleinere en frequentere maaltijden de bloedsuikerspiegel gedurende de dag zou moeten stabiliseren. Dit wordt echter niet ondersteund door de wetenschap, want studies tonen aan dat mensen die minder en grotere maaltijden eten gemiddeld een lagere bloedsuikerspiegel hebben (12). Zij hebben misschien grotere pieken in de bloedsuikerspiegel, maar over het algemeen zijn hun niveaus veel lager. Dit is vooral belangrijk voor mensen met bloedsuikerproblemen omdat een hoge bloedsuiker allerlei problemen kan veroorzaken. Het is ook aangetoond dat minder vaak eten de verzadiging verbetert en honger vermindert in vergelijking met meer frequente maaltijden (13). Als het gaat om beheersing van de bloedsuikerspiegel, dan lijkt het ontbijt ook van belang te zijn. Studies tonen aan dat het eten van de grootste maaltijd van de dag in de ochtend, of vroeg op de dag, de gemiddelde dagelijkse bloedsuikerspiegel verlaagt (14, 15). Uit één studie bij mensen met diabetes type 2 bleek dat vasten tot de middag de stijging van de bloedsuikerspiegel na de lunch en het avondeten deed toenemen (16). Af en toe het ontbijt overslaan kan volgens studies wel voordelen hebben, want Intermittent fasting zorgt voor een cellulair opruimproces dat autofagie heet, waarbij de lichaamscellen afvalproducten opruimen die zich in de cellen ophopen en bijdragen aan veroudering en ziekte (17).
Ontstekingen
Er is nog een reden om niet de hele dag door te eten: na elke maaltijd komt het immuunsysteem in actie en zijn de ontstekingswaarden in het bloed sterk verhoogd (18, 19, 20, 21, 22). Wetenschappers noemen dit verschijnsel PPIR: Post Prandial Inflammatory Response, een ontstekingsreactie van het lichaam die optreedt na de maaltijd (23). Halverwege de vorige eeuw spraken onderzoekers over ‘digestive leukocytosis’, een verhoogd aantal witte bloedlichaampjes na het verteren van voedsel (24, 25, 26, 27). Het intermitterend vasten, waarbij er 16 uur wordt gevast en slechts 8 uur per dag wordt gegeten, is volgens vele onderzoeken zeer heilzaam voor de gezondheid (28, 29, 30). Het is hoogst opmerkelijk dat de moderne mens een voedingspatroon heeft dat precies het omgekeerde is van het heilzame 16/8 IF-dieet, want de meeste mensen eten dusdanig vaak dat ze 16 uur per dag in de postprandiale staat verkeren (31). Dat houdt in dat hun lichaam continu bezig is met verteren van voedsel. Vooral bewerkt voedsel dat rijk is aan suiker en vet, zorgt voor een verhoogde staat van inflammatie in het lichaam (32, 33).
Moe na het eten?
Veel mensen worden na de maaltijd moe, soms zelfs zo erg dat er even geslapen moet worden. Sommigen noemen dit een ‘food coma’ en gangbaar is ook de term ‘after dinner dip’, maar wetenschappers spreken over Postprandial somnolence. Er zijn veel theorieën over de oorzaak van deze vermoeidheid, zoals dat het bloed uit de hersenen zakt richting de spijsvertering. Of dat de insuline zorgt voor een daling van de bloedsuikerspiegel. Onderzoekers melden dat het eten van een zware lunch bij vermoeidheid kan zorgen voor onveilig rijgedrag in het verkeer (34). Zorgen dat je goed uitgerust bent, al dan niet met een powernap, kan de ernst van een after-dinner-dip verminderen (35). Volgens onderzoekers kan activatie van het immuunsysteem ons ook erg moe maken (36). Voedsel zit vol met lichaamsvreemde stoffen zoals eiwitten en bacteriën. Het immuunsysteem moet wel in actie komen om ons te beschermen tegen schadelijke micro-organismen. Het doorlopend tot je nemen van voedsel activeert continu het immuunsysteem, wat zeer ongunstig is voor het energieniveau.
Wat wel en wat niet
De onderzoekers raden het consumeren van veel vet, fructose en alcohol af om ontstekingsstoffen in het bloed na de maaltijd te voorkomen; ze raden aan om wel te kiezen voor vezels, mager vlees, omega 3-vetzuren en actieve plantenstoffen in de vorm van groente en fruit (37). Vet en suiker zetten in de darmen de poorten open, waardoor de bacteriële gifstof LPS in het bloed komt (38). LPS, voluit lipopolysachariden, zijn endotoxinen. Ze zitten op de celwand van (gramnegatieve) bacteriën en de endotoxine kan vrijkomen als deze bacteriën het loodje leggen. LPS komt gemakkelijk mee met vetzuren en kan eenmaal in het bloed aanzetten tot ontstekingen door het activeren van het immuunsysteem (39, 40). Ook kan LPS in het bloed komen als de darmen verhoogd doorlaatbaar worden (41). Als je dit proces en de opname van LPS wilt tegengaan raden wetenschappers aan om dagelijks glutamine, vitamine D en broccolikiemen in te nemen (42). Verder zou ook een actieve levensstijl ontstekingen na de maaltijd kunnen verminderen, terwijl roken en overgewicht juist weer ongunstig zijn. Goede nachtrust kan het immuunsysteem kalmeren en ontstekingsreacties tegengaan (43).
Conclusie
Door simpelweg te eten raakt ons lichaam in een staat van ontsteking, vooral wanneer het voedsel rijk is aan suiker en vet. Door minder vaak te eten, maar wel het juiste, kunnen we ervoor zorgen dat ons immuunsysteem kalmeert en dat de darmen zichzelf reinigen. Onbewerkte maaltijden die rijk zijn aan gezonde vetten en ontstekingsremmende plantenstoffen verdeeld over maximaal 3 grote eetmomenten over de dag lijken het meest gunstig.
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
Ontstekingsremmende voeding: hoe je op natuurlijke wijze ontstekingen kunt tegengaan
