Hoe gezond is soja? De wetenschappelijke feiten
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Sojabonen zijn peulvruchten die oorspronkelijk uit Oost-Azië komen. Ze vormen een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon in Azië en worden daar al duizenden jaren gegeten. Tegenwoordig worden ze vooral geteeld in Azië en Zuid- en Noord-Amerika. In Azië worden de bonen zelf vaak in zijn geheel gegeten, maar in westerse landen gaat het vooral om sterk bewerkte sojaproducten. Er zijn verscheidene sojaproducten verkrijgbaar, zoals sojameel, sojaeiwit, tofu, sojamelk, sojasaus en sojaolie.
Sojabonen bevatten antioxidanten en fytonutriënten die samenhang vertonen met verschillende gunstige gezondheidseffecten, hoewel er ook zorgen zijn omtrent de mogelijke nadelige effecten. Dit artikel vertelt je alles wat je dient te weten over sojabonen.
Samenstelling
Sojabonen bestaan voornamelijk uit eiwitten, maar er zitten ook aardig wat koolhydraten en vetten in. De voedingswaarde van 100 gram gekookte sojabonen is als volgt:
- Calorieën: 173
- Water: 63%
- Eiwitten: 16.6 gram
- Koolhydraten: 9.9 gram
- Suiker: 3 gram
- Vezels: 6 gram
- Vet: 9 gram
- Verzadigd: 1,3 gram
- Enkelvoudig onverzadigd: 1,98 gram
- Meervoudig onverzadigd: 5,06 gram
- Omega 3: 0,6 gram
Eiwitten
Soja is een van de de beste plantaardige bronnen van eiwitten. Het eiwitgehalte van sojabonen is 35-56% van het drooggewicht (2, 3, 4). Een portie van 172 gram gekookte sojabonen bevat maar liefst 29 gram eiwit (5). De voedingswaarde van sojaeiwit is goed, hoewel de kwaliteit niet zo hoog is als die van dierlijke eiwitten (6). De belangrijkste soorten eiwitten in sojabonen zijn glycinine en conglycinine, die samen ongeveer 80% uitmaken van het totale eiwitgehalte. Deze eiwitten kunnen bij sommigen leiden tot allergische reacties (4, 7). Er zijn verbanden gevonden tussen het eten van sojaeiwit en een geringe daling van het cholesterolniveau (8, 9, 10).
Vetten
Sojabonen worden ingedeeld bij de oliezaden; er kan sojaolie van gemaakt worden. Het vetgehalte is ongeveer 18% van het drooggewicht. Het gaat voornamelijk om meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met een beetje verzadigd vet (11). Het type vet in dat in sojabonen zit is voornamelijk linolzuur, dat ongeveer 50% van de vetten in soja uitmaakt.
Koolhydraten
Omdat ze weinig koolhydraten bevatten, hebben sojabonen een lage glycemische index (GI). De GI geeft aan in hoeverre voeding zorgt voor stijging van bloedsuiker na een maaltijd (12). Door deze lage GI zijn sojabonen geschikt voor mensen met diabetes.
Vezels
Sojabonen bevatten aardig wat oplosbare en onoplosbare vezels. De onoplosbare vezels zijn voornamelijk alfa-galactosiden, die bij mensen die er gevoelig voor zijn kunnen zorgen voor winderigheid en diarree (13, 14). Alfa-galactosiden horen tot de klasse van vezels genaamd FODMAPs, die de symptomen van PDS (prikkelbaredarmsyndroom) kunnen verergeren (15). Ondanks de vervelende neveneffecten die bij sommigen optreden, worden de oplosbare vezels in sojabonen over het algemeen als gezond beschouwd. Ze worden gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm, wat leidt tot de aanmaak van korteketenvetzuren (SCFA’s) die de darmgezondheid kunnen bevorderen en het risico op dikkedarmkanker kunnen verlagen (16, 17).
Kortom: Sojabonen bevatten veel plantaardige eiwitten en vetten. Bovendien zijn ze rijk aan vezels, wat goed is voor de darmen.
Vitamines en mineralen
Sojabonen zijn een goede bron van verscheidene vitaminen en mineralen, waaronder (1):
- Molybdeen. Sojabonen zijn rijk aan molybdeen, een essentieel spoorelement dat vooral in zaden, granen en peulvruchten wordt gevonden (18).
- Vitamine K1. De vorm van vitamine K die in peulvruchten zit staat bekend als fytomenadion (ook wel fyllochinon genoemd). Het vervult een belangrijke rol bij de bloedstolling (19).
- Folaat. Dit staat ook bekend als vitamine B11 (foliumzuur); het heeft verscheidene functies in je lichaam. Het is vooral van belang tijdens de zwangerschap (20).
- Koper. Westerse bevolkingsgroepen kijgen vaak niet voldoende koper binnen via de voeding. Een tekort kan nadelige effecten hebben op de hartgezondheid (21).
- Mangaan. Een spoorelement dat in de meeste voedingsmiddelen en in drinkwater wordt gevonden. Mangaan uit soja wordt slecht opgenomen vanwege het hoge gehalte aan fytinezuur (22).
- Fosfor. Sojabonen zijn een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat veel in het westerse dieet voorkomt.
- Thiamine. Dit staat ook bekend als vitamine B1. Het speelt een belangrijke rol in veel lichaamsfuncties.
Kortom: Sojabonen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine K1, folaat, koper, mangaan, fosfor en thiamine.
Andere plantenstoffen
Sojabonen zijn rijk aan verscheidene bioactieve plantenverbindingen, waaronder (23, 24, 25, 26):
- Isoflavonen, die behoren tot een familie van antioxidante polyfenolen met meerdere gunstige effecten op de gezondheid.
- Fytinezuur, dat wordt gevonden in alle plantenzaden, remt de opname van mineralen zoals zink en ijzer. Door koken, kiemen of fermenteren van de bonen kan het fytinezuurgehalte worden verlaagd.
- Saponinen, een van de hoofdsoorten van plantenstoffen in sojabonen, blijken te zorgen voor verlaging van cholesterol bij dieren.
Isoflavonen
Sojabonen bevatten meer isoflavonen dan elk ander veelvoorkomend voedingsmiddel (27). Isoflavonen zijn unieke fytonutriënten die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Ze horen dan ook tot de familie van de zogenaamde fyto-oestrogenen, ofwel plantenoestrogenen. De voornaamste soorten isoflavonen in soja zijn genisteïne (50%), daidzeïne (40%) en glyciteïne (10%) (23). Sommige mensen hebben een speciaal soort darmbacteriën die daidzeïne kunnen omzetten in equol, een stof waarvan men aanneemt dat die verantwoordelijk is voor vele van de gunstige gezondheidseffecten van sojabonen. Mensen die equol kunnen produceren profiteren naar verwachting veel meer van sojaconsumptie dan degenen die dat niet kunnen (28). Onder de Aziatische bevolking en onder vegetariërs is het percentage mensen dat equol kan produceren hoger dan onder de gemiddelde westerse bevolking (29, 30).
Kortom: Sojabonen zijn een rijke bron van allerlei bioactieve plantenstoffen, waaronder isoflavonen, saponinen en fytinezuur. Het zijn vooral de isoflavonen, stoffen die oestrogeen kunnen nabootsen, die verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidseffecten van sojabonen.
Heilzame effecten van soja
Net als de meeste onbewerkte voedingsmiddelen hebben ook sojabonen een aantal voordelen voor de gezondheid.
Lager risico op kanker
Kanker is een van de hoofdoorzaken van overlijden in de moderne maatschappij. Het eten van sojaproducten hangt samen met een toename van borstweefsel bij vrouwen, wat in theorie kan leiden tot een hoger borstkankerrisico (31, 32, 33). De meeste observationele studies wijzen echter uit dat consumptie van sojaproducten het risico op borstkanker juist verkleint (34, 35). Ook blijkt uit studies dat ze een beschermend effect op prostaatkanker zouden hebben bij mannen (36, 37, 38). Een aantal verbindingen in sojabonen – waaronder isoflavonen en lunasine – zouden verantwoordelijk kunnen zijn voor de mogelijk kankerwerende eigenschappen (39, 40). Blootstelling aan isoflavonen in de vroege jeugd zou vooral beschermend werken tegen borstkanker later in het leven (41, 42). Onthoud wel dat dit bewijs zich beperkt tot observationeel onderzoek, wat betekent dat er een samenhang wordt gezien tussen sojaconsumptie en kankerpreventie, maar het toont geen oorzakelijk verband aan.
Verlichting bij overgangsklachten
De overgang is de periode waarin een vrouw stopt met menstrueren. Vaak treden er vervelende klachten bij op, zoals zweten, opvliegers en stemmingswisselingen, die worden veroorzaakt door afname van het oestrogeenniveau. Interessant is dat Aziatische vrouwen, vooral Japanse, minder kans hebben op overgangsklachten dan westerse vrouwen. Voedingsgewoonten zoals het eten van meer sojaproducten in Azië, kunnen dit verschil verklaren. Uit studies blijkt dat isoflavonen, een klasse van fyto-oestrogenen in sojabonen, kunnen zorgen voor afname van deze klachten (43, 44). Maar sojaproducten hebben niet op alle vrouwen dezelfde uitwerking; het lijkt alleen effectief te zijn bij ‘equol-aanmakers’ – degenen die een type darmbacterie hebben die isoflavonen kan omzetten in equol. Equol is wellicht verantwoordelijk voor veel van de gezonde effecten van soja. Een week lang dagelijkse inname van 135 mg isoflavonen – wat gelijk staat aan 68 gram sojabonen per dag – verminderde overgangsklachten bij equol-aanmakers (45). Van oudsher werd hormoontherapie meestal ingezet als behandeling voor overgangsklachten, maar tegenwoordig worden supplementen met isoflavonen veelvuldig gebruikt (46).
Botgezondheid
Osteoporose wordt gekenmerkt door een afgenomen botdichtheid en een verhoogd risico op fracturen, vooral bij oudere vrouwen. Het eten van sojaproducten kan het risico op osteoporose bij vrouwen na de overgang verlagen (47, 48). Deze gunstige effecten lijken te worden veroorzaakt door isoflavonen (49, 50, 51, 52).
Kortom: sojabonen bevatten plantenstoffen die preventief kunnen werken tegen borst- en prostaatkanker. Bovendien kunnen deze peulvruchten zorgen voor afname van overgangsklachten en voor verlaging van het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen.
Bedenkingen en bijwerkingen
Hoewel sojabonen een gunstige werking op de gezondheid kunnen hebben, dienen sommige mensen niet te veel soja te eten, of het helemaal te vermijden.
Onderdrukking van de schildklierfunctie
Een hoge inname van sojaproducten kan de schildklierfunctie bij sommige mensen remmen en dit kan bijdragen aan hypothyreoïdie, een aandoening waarbij te weinig schildklierhormoon wordt geproduceerd (53). De schildklier is een grote klier die de groei regelt en die de snelheid bepaalt waarmee je lichaam energie gebruikt. Dierstudies en humaan onderzoek wijzen uit dat de isoflavonen in soja de aanmaak van schildklierhormonen kunnen remmen (54, 55). Een studie onder 37 Japanse volwassenen wees uit dat drie maanden lang dagelijkse inname van 30 gram sojabonen leidde tot klachten gerelateerd aan een vertraagde schildklierfunctie. De symptomen waren onder andere een onaangenaam gevoel, slaperigheid, obstipatie en een vergrote schildklier – allemaal symptomen die verdwenen na afloop van de studie (56). Uit een ander onderzoek onder volwassenen met lichte hypothyreoïdie bleek dat twee maanden lang inname van 16 mg isoflavonen per dag de schildklierfunctie verlaagde bij 10% van de deelnemers (55). De dosis isoflavonen die werd ingenomen was tamelijk klein – vergelijkbaar met het eten van 8 gram sojabonen per dag (57). De meeste studies onder gezonde volwassenen vonden echter geen significante verbanden tussen sojaconsumptie en veranderingen in schildklierfunctie (58, 59, 60). Een analyse van 14 studies vond geen significante nadelige effecten van sojaconsumptie op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen, maar wel constateerde men dat baby’s met een aangeboren tekort aan schildklierhormoon risico liepen (58). Het komt erop neer dat een regelmatige inname van sojaproducten of supplementen met isoflavonen kan leiden tot hypothyreoïdie bij gevoelige mensen, vooral bij degenen die al een onderactieve schildklier hebben.
Winderigheid en diarree
Net als de meeste andere bonen bevatten sojabonen ook onoplosbare vezels, die kunnen zorgen voor winderigheid en diarree bij wie daar gevoelig voor is (13, 14). Hoewel niet ongezond, kunnen deze bijwerkingen wel vervelend zijn. De vezels raffinose en stachyose, die behoren tot het type vezels genaamd FODMAPs, kunnen de symptomen van PDS verergeren, een veelvoorkomende spijsverteringsaandoening (15). Heb je last van PDS, dan kun je wellicht beter minder sojabonen eten of ze helemaal vermijden.
Soja-allergie
Voedselallergieën, die worden veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde stoffen in voeding, komen veel voor . Een soja-allergie wordt aangewakkerd door sojaeiwitten, glycininine en conglycinine, die in de meeste sojaproducten zitten (7). Hoewel soja een van de meest allergene voedingsmiddelen is, komt een soja-allergie relatief gezien zowel onder volwassenen als kinderen niet zoveel voor (61, 62).
Kortom: Bij sommige mensen kunnen sojaproducten zorgen voor remming van de schildklierfunctie. Ook kunnen ze winderigheid en diarree veroorzaken en leiden tot allergische reacties.
Conclusie
Sojabonen zijn rijk aan eiwitten. Tevens zijn ze een redelijk goede bron van zowel koolhydraten als vetten. Ze zijn een rijke bron van verscheidene vitaminen, mineralen en goede plantenstoffen, zoals isoflavonen. Daarom kan regelmatig soja eten zorgen voor afname van overgangssymptomen en van het risico op prostaat- en borstkanker. Ze kunnen echter ook spijsverteringsproblemen veroorzaken en de schildklierfunctie remmen bij wie daar aanleg voor heeft (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
