Hoeveel calorieën verbrand je als je 10.000 stappen loopt?

14 maart 2022

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Regelmatig lopen heeft veel voordelen. Het is een gemakkelijke en kosteneffectieve vorm van lichamelijke activiteit en daarnaast kan elke dag voldoende stappen nemen je gezondheid ten goede komen doordat het je risico op depressie verlaagt en helpt bij gewichtsbeheersing, het verbeteren van de hersen- en botgezondheid en de algemene kwaliteit van leven (1).

Hoeveel calorieën heb jij verbrand na 10.000 stappen

In de afgelopen jaren is het lopen van 10.000 stappen per dag een populaire aanbeveling geworden die wordt gebruikt om regelmatige lichaamsbeweging te bevorderen. Maar je kunt je afvragen waarom precies 10.000 stappen worden aanbevolen en of deze richtlijn je kan helpen je fitnessdoelen te bereiken. In dit artikel wordt nader ingegaan op de richtlijnen en op de hoeveelheid calorieën die je verbrandt bij 10.000 stappen.

Waarom maakt 10.000 stappen zetten uit?

Voor veel mensen komt het lopen van 10.000 stappen overeen met ongeveer 8 kilometer. Het specifieke aantal van 10.000 is terug te voeren op een slogan die al in de jaren zestig van de vorige eeuw door wandelclubs in Japan werd gebruikt (2, 3). Bovendien ondersteunt het huidige onderzoek ook de bewering dat het lopen van 10.000 stappen goed is voor het gewichtsverlies en de algehele gezondheid (4). In een studie onder 35 volwassenen met een body mass index (BMI) van 31,7-44,9, kregen de deelnemers voedingsadvies en verhoogden ze geleidelijk hun dagelijkse stappen tot 10.000. Na de interventie van 6 maanden daalde de BMI van de deelnemers significant met 3,7% (5). Ook op andere lichamelijke punten was er verbetering. Deze studie maakte echter geen onderscheid tussen de effecten van dieetadvies en die van het lopen. Daarom is het niet mogelijk om de afname van de BMI toe te schrijven aan het lopen alleen.

Kortom: Het nemen van 10.000 stappen per dag is geen officiële gezondheidsaanbeveling, maar het blijkt wel ten goede te komen aan gewichtsverlies en de algehele gezondheid.

Hoeveel calorieën worden verbrand bij 10.000 stappen?

Het is, misschien tot je verrassing, niet eenvoudig om precies te meten hoeveel calorieën je verbrandt door 10.000 stappen te nemen. In feite is de verbranding van de hoeveelheid calorieën waarschijnlijk verschillend per persoon en per keer dat je de stappen zet, omdat het aantal calorieën dat je verbrandt door fysieke activiteit wordt beïnvloed door vele factoren.

Gewicht

Sinds lang wordt aangenomen dat een paar van de belangrijkste factoren die van invloed zijn op het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens fysieke activiteit, de lichaamsgrootte en het gewicht betreffen (6, 7). Omdat het meer energie kost om een groter lichaam te bewegen dan een kleiner lichaam, is de theorie dat er meer calorieën worden verbrand tijdens de beweging van een groter lichaam (6). Uit nieuw onderzoek blijkt echter dat na correctie voor het lichaamsgewicht het aantal verbrande calorieën door lichamelijke activiteit bij mensen met een hoger lichaamsgewicht misschien toch niet hoger is (8). Daarom is er meer onderzoek nodig om te bepalen hoe het gewicht van invloed is op het aantal verbrande calorieën bij het stappen zetten.

Tempo en terrein

Andere factoren die van invloed kunnen zijn op hoeveel calorieën je verbrandt door 10.000 stappen te nemen, zijn hoe snel je beweegt en op wat voor soort oppervlak. Als je bijvoorbeeld met een snelheid van 8 kilometer per uur stevig bergopwaarts loopt, kun je meer dan 7 calorieën per minuut verbranden. Aan de andere kant, als je rustig bergafwaarts loopt met een snelheid van 3-4 mijl (5-6 kilometer) per uur, verbrand je misschien tussen de 3,5 en 7 calorieën per minuut (9). Een studie bij jongvolwassenen wees uit dat het lopen van 10.000 stappen in een tempo van 6 kilometer per uur gemiddeld tot een hogere verbranding van 153 calorieën zou leiden dan het lopen van dezelfde afstand bij 3 kilometer per uur (10).

Genetica

Een vaak over het hoofd geziene factor die bijdraagt aan het aantal calorieën dat je verbrandt, is de genetica (11, 12, 13, 14). Een studie mat de verbrande calorieën tijdens fysieke activiteit in 8 paren van tweelingen gedurende 2 weken en concludeerde dat genetische verschillen verantwoordelijk zijn voor maar liefst 72% van de variantie in verbrande calorieën tijdens fysieke activiteit in het dagelijks leven (15). Daarnaast wees een dierstudie met ratten uit dat constant actieve lopers met een hoge capaciteit meer warmte in de spieren overdragen tijdens de fysieke activiteit, wat leidt tot meer verbrande calorieën, in vergelijking met minder actieve lopers met een lage capaciteit (16). Wel is een deel van het onderzoek over dit onderwerp van een oudere datum, en er zijn meer actuele studies nodig om te begrijpen hoe de genetica invloed heeft op hoeveel calorieën je verbrandt.

Kortom: Het aantal calorieën dat je verbrandt door 10.000 stappen te lopen wordt waarschijnlijk beïnvloed door factoren als gewicht, genetica en het tempo en terrein waarop je loopt.

Hoe kan je een schatting maken van de verbrande calorieën

Een van de beste manieren om te berekenen hoeveel calorieën je verbrandt door 10.000 stappen te zetten is door een vergelijking te gebruiken die rekening houdt met je:

gewicht
trainingsintensiteit
duur van de oefening

Een eenvoudige vergelijking die rekening houdt met deze factoren die je kunt gebruiken om je verbrande calorieën te berekenen tijdens het lopen – en voor andere oefeningen – is (17):

verbrande calorieën per minuut = 0,0175 x metabolisch equivalent van de taak (MET) x gewicht in kilogram

Om deze vergelijking te gebruiken moet je wel:

1. De MET van je activiteit bepalen
MET staat voor het Metabolisch Equivalent van de Taak. Een MET-waarde staat voor de snelheid waarmee je calorieën verbrandt tijdens een bepaalde fysieke activiteit. Verschillende activiteiten met verschillende intensiteiten hebben elk hun eigen MET-equivalent (18). Een lijst van op bewijsmateriaal gebaseerde gemeenschappelijke MET-equivalenten is hier te vinden (19). Voor het lopen varieert een gemiddeld MET-equivalent van 2,0 tot 10,0, afhankelijk van de snelheid en het terrein (20).

2. Bereken je gewicht in kilogram
Bereken je gewicht in kilo’s.

3. Houd bij in hoeveel minuten je de 10.000 stappen hebt gezet.
Aangezien deze in vergelijking de verbrande calorieën per minuut berekent, moet je het resultaat vermenigvuldigen met het totale aantal minuten dat je nodig had voor de 10.000 stappen, zodat je de totale hoeveelheid verbrande calorieën kan bepalen. Als je bijvoorbeeld 1,5 uur (90 minuten) nodig had om 10.000 stappen te nemen, dan zou je uiteindelijke vergelijking er zo uitzien:

verbrande calorieën = 0.0175 x MET x gewicht in kilogram x 90 (minuten)

4. Zet je gegevens in de vergelijking
Zodra je je MET, je gewicht in kilogrammen en het totale aantal minuten dat je nodig had om 10.000 stappen te lopen hebt bepaald, kun je je gegevens in de vergelijking zetten en je schatting voltooien. Hieronder vind je een paar voorbeelden van het aantal calorieën dat je zou kunnen verbranden bij verschillende lichaamsgewichten en loopintensiteiten. In deze voorbeelden wordt ervan uitgegaan dat elke persoon 1 volledig uur (60 minuten) heeft gelopen, ongeacht de snelheid.

	3,2 km pu/2,8 METs	4,8 km pu/4,3 METs	6,4 km pu/5,0 METs	8 km pu/ 8,3 METs
59 kg	173 calorieën	266 calorieën	309 calorieën	514 calorieën
73 kg	214 calorieën	329 calorieën	383 calorieën	636 calorieën
86 kg	253 calorieën	388 calorieën	451 calorieën	749 calorieën
100 kg	294 calorieën	451 calorieën	525 calorieën	872 calorieën

Kortom: Je kunt het aantal calorieën dat je verbrandt bij 10.000 stappen gemakkelijk schatten met een eenvoudige vergelijking die rekening houdt met je gewicht, loopsnelheid en intensiteit, en de tijd die je nodig had om 10.000 stappen te lopen.

Helpt het nemen van 10.000 stappen je om je fitnessdoelen te bereiken?

Het lopen van 10.000 stappen per dag lijkt over het algemeen wel een manier te zijn om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren. Onderzoek naar wandelprogramma’s suggereert dat het een veilige en effectieve oefening is die kan gewichtsverlies en de algehele gezondheid kan bevorderen (2, 21, 22, 23, 24). Toch zal het niet altijd en voor iedereen werken, bijvoorbeeld als je tijdgebrek hebt of gewrichtsklachten. Maar ook het lopen van minder dan 10.000 stappen per dag blijkt voordelen te hebben (3, 4, 5, 25). Een studie bij vrouwen vond dat een 12 weken durend wandelprogramma waarbij deelnemers 3 dagen per week 50-70 minuten liepen overgewicht op de buik kon verminderen en biomarkers van de insulineresistentie kon verbeteren (26). Momenteel wordt aanbevolen om ten minste 5 dagen per week minimaal 30 minuten te lopen. Het nemen van 10.000 stappen per dag is een manier om dat doel te bereiken (27, 28).

Kortom: Het lopen van 10.000 stappen per dag kan je helpen om te voldoen aan je wekelijkse aanbevelingen voor lichaamsbeweging. Een willekeurig aantal stappen per dag lopen is echter nog steeds gunstiger voor je gezondheid dan helemaal niet lopen.

Conclusie

Het lopen van 10.000 stappen per dag kan je helpen om aan de aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit te komen, van ten minste 5 dagen per week 30 minuten. Toch is het nemen van 10.000 stappen per dag misschien niet voor iedereen realistisch. Bovendien kunnen minder stappen je gezondheid nog steeds verbeteren. Het aantal calorieën dat je verbrandt bij 10.000 stappen varieert van persoon tot persoon – en zelfs van dag tot dag – omdat factoren als lichaamsgewicht, genetica en loopsnelheid het aantal verbrande calorieën kunnen verhogen of verlagen. Om te schatten hoeveel calorieën je hebt verbrand, gebruik je een vergelijking die rekening houdt met je lichaamsgewicht, de loopintensiteit en de tijd die je nodig had om de 10.000 stappen te voltooien. Al met al kan het regelmatig lopen veel gezondheidsvoordelen bieden – of je nu 10.000 stappen of minder loopt (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife

Je kunt ook interesse hebben in:

6 redenen waarom de ene calorie de andere niet is

Groenten en fruit in combinatie met lichaamsbeweging kunnen je gelukkiger maken