13 voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel geven (en wat je dan wel kunt eten)
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Een opgeblazen gevoel, door het opzetten van je buik na het eten, wordt meestal veroorzaakt door gasvorming of andere spijsverteringsproblemen (1). Een opgeblazen gevoel komt heel veel voor. Ongeveer 16-30% van de mensen zegt er regelmatig last van te hebben (2, 3). Hoewel het een symptoom kan zijn van een ernstige medische aandoening, wordt het meestal veroorzaakt door iets in het eten (4). Hieronder vind je een lijst van 13 voedingsmiddelen die kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel, met suggesties over wat je dan wel zou kunnen eten.
1. Bonen
Bonen zijn peulvruchten. Ze bevatten veel eiwitten en gezonde koolhydraten. Bonen zijn ook erg rijk aan vezels en aan verschillende vitamines en mineralen (5). De meeste bonen bevatten echter suikers genaamd galactanen, die horen bij een groep van koolhydraten genaamd FODMAPs. FODMAPs (fermenteerbare oligo-,di-, mono-sacchariden en polyolen) zijn korte-keten koolhydraten die niet worden verteerd, maar in de dikke darm – door de daar aanwezige bacteriën – worden gefermenteerd. Gasvorming is een bijwerking van dit proces. Bij gezonde mensen leveren FODMAPs gewoon brandstof voor de goede spijsverteringsbacteriën en dat geeft dan geen problemen. Maar bij mensen met het prikkelbare-darmsyndroom wordt een ander soort gas tijdens het fermentatieproces gevormd. Dit kan heel vervelende gevolgen hebben, zoals een opgeblazen gevoel, flatulentie, krampen en diarree (6). Weken en kiemen van de bonen is een goede manier om FODMAPS in bonen te verminderen. Het kan ook helpen als je het weekwater en paar keer ververst (7).
Wat kan je dan wel eten: Sommige bonen veroorzaken minder problemen voor de spijsvertering. Pintobonen en zwarte bonen zijn waarschijnlijk beter verteerbaar, vooral als ze geweekt zijn. Je kunt de bonen ook vervangen door granen, vlees of quinoa.
2. Linzen
Linzen zijn ook peulvruchten. Ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde koolhydraten, plus mineralen zoals ijzer, koper en mangaan. Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen ze bij gevoelige mensen een opgeblazen buik veroorzaken. Dit komt vooral voor bij mensen die niet gewend zijn om veel vezels te eten. Net als bonen bevatten linzen ook FODMAPs. Deze suikers kunnen bijdragen aan overmatige gasproductie en een opgeblazen gevoel. Als je ze echter van tevoren weekt of laat ontkiemen dan zal het spijsverteringssysteem er minder moeite mee hebben.
Wat kan je dan wel eten: Lichtgekleurde linzen bevatten meestal minder vezels dan de donkere, wat kan zorgen voor een minder opgeblazen gevoel.
3. Koolzuurhoudende dranken
Koolzuurhoudende dranken kunnen ook zorgen voor een opgeblazen gevoel. Deze dranken bevatten een hoog gehalte aan het gas kooldioxide. Je slikt grote hoeveelheden van dat gas in tijdens het drinken van zo’n drank. Een deel van het gas blijft hangen in het spijsverteringssysteem, waardoor je een onaangenaam opgeblazen gevoel en zelfs kramp kunt krijgen.
Wat kan je dan wel drinken: Gewoon water is altijd het best. Andere gezonde alternatieven zijn onder andere koffie, thee en water met een fruitsmaakje (door toevoeging van wat citroen of ander fruit aan het water).
4. Tarwe
Tarwe is de laatste jaren behoorlijk controversieel, vooral omdat het een eiwit genaamd gluten bevat. Ondanks de controverse wordt tarwe nog steeds heel veel gegeten. Het is een ingrediënt de meeste broodsoorten, pasta’s, tortilla’s en pizza’s en ook in cake, koek, pannenkoeken en wafels. Voor mensen met coeliakie of glutensensitiviteit veroorzaakt tarwe ernstige spijsvereringsproblemen, zoals opgezette buik, gasvorming, diarree en buikpijn (8, 9). Tarwe is ook een grote bron van FODMAPs, waarvan veel mensen ook spijsverteringsproblemen krijgen (10, 11).
Wat kan je dan wel eten: Er zijn veel glutenvrije alternatieven voor tarwe, zoals zuivere haver, quinoa, boekweit, amandelmeel en kokosmeel. Alternatieven voor gewoon tarwebrood kun je hier vinden.
5. Broccoli en andere kruisbloemige groenten
De familie van kruisbloemige groenten omvat groenten zoals broccoli, bloemkool, witte kool en spruitjes. Ze zijn zeer gezond, bevatten veel essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium. Ze bevatten echter ook FODMAPS, dus bij sommige mensen veroorzaken ze een opgeblazen buik (12). Deze groenten worden makkelijker verteerbaar als je ze kookt.
Wat kan je dan wel eten: Er zijn heel veel alternatieven, zoals spinazie, komkommer, sla, zoete aardappels en courgette.
6. Uien
Uien zijn ondergronds groeiende knolgewassen met een unieke, krachtige smaak. Ze worden zelden in hun geheel gegeten, maar worden veel toegepast in allerlei maaltijden, bijgerechten en salades. Hoewel ze dus vaak in kleine hoeveelheden worden gegeten, zijn ze wel één van de hoofdbronnen van fructanen in voeding. Dit zijn oplosbare vezels die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken (13, 14). Bovendien zijn sommigen overgevoelig of intolerant voor andere stoffen in uien, vooral in rauwe uien (15). Daarom staan uien erom bekend dat ze voor een opgezette buik of andere spijsverteringsproblemen kunnen zorgen. Deze effecten op de spijsvertering kunnen worden verminderd als je ze eerst kookt of bakt.
Wat kan je dan wel eten: Probeer eens verse kruiden of specerijen als alternatief voor uien.
7. Gerst
Gerst is een graan dat ook veel wordt gegeten. Het is erg voedzaam vanwege het hoge gehalte aan vezels en de vele vitamines en mineralen zoals molybdeen, mangaan en selenium. Vanwege het hoge vezelgehalte kan volkorengerst bij mensen die niet gewend zijn veel vezels te eten een opgeblazen gevoel veroorzaken. Bovendien bevat gerst gluten, wat problemen kan geven bij mensen die daar niet tegen kunnen.
Wat kan je dan wel eten: Geraffineerde gerst, zoals gepelde gerst of parelgerst, wordt waarschijnlijk beter verdragen. Gerst kan ook worden vervangen door andere granen of pseudogranen zoals haver, bruine rijst, quinoa of boekweit.
8. Rogge
Rogge is een graan dat verwant is aan tarwe. Het is erg voedzaam en een prima bron van vezel, mangaan, fosfor, koper en B-vitamines. Maar het bevat ook gluten, een eiwit waarvoor veel mensen een intolerantie of overgevoeligheid hebben. Vanwege het hoge vezel- en glutengehalte kan rogge een belangrijke oorzaak van een opgeblazen gevoel zijn bij gevoelige mensen.
Wat kan je dan wel eten: Andere granen of pseudogranen zoals haver, bruine rijst, boekweit of quinoa.
9. Zuivelproducten
Zuivel is zeer voedzaam en het is bovendien een prima bron van eiwitten en calcium. Er zijn veel zuivelproducten te krijgen, zoals melk, kaas, kwark, yoghurt en boter. Maar ongeveer 75% van de wereldbevolking is niet in staat om lactose, de suiker die in melk voorkomt, af te breken. Deze aandoening staat bekend als lactose-intolerantie (16, 17). Als je niet tegen lactose kunt, kan zuivel grote spijsverteringsproblemen veroorzaken. Symptomen kunnen zijn: gevoel van opgeblazenheid, gasvorming, kramp en diarree.
Wat kan je dan wel eten: Mensen die niet tegen lactose kunnen, kunnen soms wel tegen room en boter, of gefermenteerde zuivel zoals yoghurt (18). Ook zijn er lactosevrije melkproducten verkrijgbaar. Andere alternatieven voor gewone melk zijn bijvoorbeeld kokos-, rijst-, soja- of amandelmelk.
10. Appels
Appels behoren tot de populairste fruitsoorten ter wereld. Ze bevatten veel vezels, vitamine C en antioxidanten en ze worden in verband gebracht met een hele reeks gezondheidsvoordelen (19, 20). Appels staan er echter ook om bekend dat ze een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommigen. De boosdoeners zijn fructose (dat is een FODMAP) en het hoge vezelgehalte. Fructose en vezels kunnen allebei in de dikke darm worden gefermenteerd en dat kan zorgen voor gasvorming en een opgeblazen gevoel. Gekookte appels kunnen makkelijker worden verteerd dan verse.
Wat kan je dan wel eten: Andere fruitsoorten, zoals bananen, blauwe bessen, grapefruits, mandarijnen, sinaasappels of aardbeien.
11. Knoflook
Knoflook is enorm populair, als smaakmaker en als gezondheidsremedie. Net als uien bevat knoflook fructanen, FODMAPs die een opgeblazen gevoel kunnen geven (21). Het komt ook veel voor dat mensen allergisch of overgevoelig zijn voor andere stoffen in knoflook, met symptomen als een opgezette buik, oprispingen en gasvorming (22). Het koken of bakken van knoflook kan deze effecten echter verminderen.
Wat kan je dan wel eten: Probeer eens andere kruiden en specerijen bij het koken, zoals tijm, peterselie, bieslook of basilicum.
12. Suikeralcoholen
Suikeralcoholen worden gebruikt om suiker in suikervrij eten en kauwgum te vervangen. Veel voorkomende soorten zijn onder andere xylitol, sorbitol en mannitol. Suikeralcoholen zijn ook FODMAPs. Ze veroorzaken gauw spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree.
Wat kan je dan wel eten: Erythtritol is ook een suikeralcohol, maar deze is makkelijker te verteren dan de soorten die hierboven werden genoemd. Stevia is ook een gezond alternatief voor suiker en suikeralcoholen.
13. Bier
Iedereen heeft de term ‘bierbuik’ wel eens gehoord. Dit woord slaat niet alleen op het toegenomen buikvet, maar ook op het opgeblazen gevoel dat door bier drinken wordt veroorzaakt. Bier is een koolzuurhoudende drank gemaakt uit bronnen van fermenteerbare koolhydraten zoals gerst, mais, tarwe en rijst, met daaraan toegevoegd wat gist en water. Daarom bevat het zowel gas (kooldioxide) als fermenteerbare koolhydraten, twee welbekende oorzaken van een opgeblazen gevoel. De granen die bij het bierbrouwen worden gebruikt bevatten ook vaak gluten.
Wat kan je dan wel drinken: Water is altijd de beste optie, maar als je toch een alternatief met alcohol wilt, dan kun je rode wijn, witte wijn of sterkedrank nemen, dat geeft waarschijnlijk minder snel een opgeblazen gevoel.
Andere manieren om het opgeblazen gevoel te verminderen
Het is een veel voorkomend probleem, maar vaak kan het worden opgelost met verhoudingsgewijs simpele veranderingen. Er zijn verschillende strategieën die kunnen helpen om het opgeblazen gevoel te verminderen. Als je aanhoudende spijsverteringsproblemen blijft ondervinden, zou je eens kunnen overwegen om een FODMAP-dieet te gaan volgen. Dat kan heel effectief zijn, niet alleen om het opgeblazen gevoel tegen te gaan maar ook voor andere spijsverteringsproblemen. Zorg er echter ook voor dat je naar een arts gaat om een eventuele ernstige medische aandoening uit te sluiten (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
