12 gezonde oude graansoorten om vaker te eten

23 januari 2023

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Oude granen zijn granen en pseudogranen (zaden die als granen worden geconsumeerd) die duizenden jaren grotendeels onveranderd zijn gebleven. In vele delen van de wereld, zoals China, India, Afrika en het Midden-Oosten, zijn het basisvoedingsmiddelen.

Oude graansoorten worden steeds populairder

Vandaag de dag worden oude granen steeds populairder in Westerse landen. Dat komt doordat ze over het algemeen minder bewerkt zijn en meer vitaminen, mineralen en vezels bevatten dan de meer gebruikelijke granen zoals maïs, rijst en moderne tarwe. Bovendien is er volgens onderzoek een relatie tussen de consumptie van oude granen en gunstige gezondheidseffecten, zoals een lager risico op hartziekten, een betere bloedsuikerbeheersing en een betere spijsvertering (1, 2).

Hier zijn 12 gezonde oude granen

1. Amarant
Amarant is een voedzaam, glutenvrij graan dat al meer dan 8.000 jaar wordt verbouwd (3). Een portie van 246 gram gekookte amarant bevat (4):

Calorieën: 251
Koolhydraten: 46 gram
Eiwit: 9 gram
Vet: 4 gram
Vezels: 5 gram – 20% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Mangaan: 91% van de ADH
Magnesium: 38% van de ADH
IJzer: 29% van de ADH

Dankzij de indrukwekkende samenstelling van voedingsstoffen wordt amarant in verband gebracht met talrijke voordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en ontstekingen (5, 6). Zo bleek uit een dierstudie dat een dieet met veel amarant het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde en het ‘goede’ HDL-cholesterolgehalte verhoogde, in vergelijking met voedingspatronen met veel andere granen (6). Amarant kan gemakkelijk worden gebruikt in plaats van rijst, couscous en quinoa. Je kunt amarant ook toevoegen aan soepen of stoofschotels om ze meer massa en dikte te geven.

2. Gierst
Hoewel gierst vooral bekend is als ingrediënt van vogelzaad, is het een voedzaam, oud pseudograan dat in heel China, India, Afrika, Ethiopië en Nigeria als hoofdvoedsel wordt beschouwd. Een portie van 174 gram gekookte gierst bevat (7):

Calorieën: 174
Koolhydraten: 41 gram
Eiwit: 6 gram
Vet: 2 gram
Vezels: 2 gram – 8% van de ADH
Mangaan: 21% van de ADH
Magnesium: 19% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 15% van de ADH

Gierst bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen die in verband worden gebracht met verminderde ontsteking, een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een verbeterde bloedsuikercontrole (8, 9). Uit een studie bij 105 mensen met diabetes type 2 bleek bijvoorbeeld dat het vervangen van rijst door gierst in een maaltijd zorgde voor een daling van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd met 27% (10). Gierst is veelzijdig en glutenvrij. Het kan warm worden gegeten als ontbijtpap of andere granen zoals rijst, couscous, en quinoa vervangen. Als je gierst niet in je plaatselijke supermarkt kunt vinden, kun je het gemakkelijk online kopen.

3. Kamut (Khorasan-tarwe)
Kamut is een vezelrijk, nutriëntrijk graan dat in verband wordt gebracht met gezondheidsvoordelen. Een portie van 172 gram gekookte kamut biedt (11):

Calorieën: 227
Koolhydraten: 48 gram
Eiwit: 10 gram
Vet: 1 gram
Vezels: 7 gram – 30% van de ADH
Selenium: 100% van de ADH
Zink: 29% van de ADH
Niacine (vitamine B3): 25% van de ADH

Kamut kan bijzonder heilzaam zijn voor de verlaging van de bloedsuikerspiegel en de risicofactoren voor hartziekten zoals het ‘slechte’ LDL-cholesterol (12). Uit een 4-weeks onderzoek bij 22 mensen bleek dat een op kamut gebaseerd dieet de ontstekingsbevorderende hormonen onderdrukte en het totale cholesterolgehalte verlaagde met 4%, het LDL-cholesterolgehalte met 8% en de bloedsuikerspiegel met 4%, vergeleken met een dieet gebaseerd op semi-volkorengranen (13). Dit graan bevat gluten, waardoor het ongeschikt is voor mensen met coeliakie, glutengevoeligheid of tarweallergieën. Kamut heeft een nootachtige textuur met een bite, met korrels die twee tot drie keer zo groot zijn als tarwekorrels. Het is een uitstekende toevoeging aan soepen, stoofpotten en zomerse salades. Je kunt het vinden in speciaalzaken, maar ook online.

4. Sorghum
Sorghum, het op vier na meest geconsumeerde graan ter wereld, is een grote bron van voedingsstoffen (14). Per 100 gram levert ongekookte sorghum (15):

Calorieën: 329
Koolhydraten: 72 gram
Eiwit: 11 gram
Vet: 3 gram
Vezels: 7 gram – 27% van de ADH
Mangaan: 70% van de ADH
Magnesium: 39% van de ADH
Koper: 32% van de ADH
Selenium: 22% van de ADH

Sorghum is niet alleen rijk aan voedingsstoffen, maar ook een goede bron van krachtige polyfenolen; plantaardige verbindingen zoals anthocyanen en fenolzuren, die als antioxidanten in je lichaam werken (16). Antioxidanten neutraliseren potentieel schadelijke moleculen, de zogenaamde vrije radicalen, die cellulaire schade kunnen veroorzaken en het ziekterisico kunnen verhogen wanneer zij zich in je lichaam ophopen (17). In tegenstelling tot veel andere granen is sorghum van nature glutenvrij en kan het gemakkelijk tot meel worden vermalen om glutenvrij te bakken. Zijn milde smaak maakt het zeer veelzijdig.

5. Teff
Teff bestaat uit de kleinste graankorrels ter wereld, ongeveer 0,7-1% van de grootte van een tarwekorrel (18). Per 100 gram bevat ongekookte teff (19, 20):

Calorieën: 367
Koolhydraten: 73 gram
Eiwit: 13,3 gram
Vet: 2 gram
Vezels: 8 gram – 32% van de ADH
Mangaan: 402% van de ADH
Koper: 90% van de ADH
Vitamine C: 98% van de ADH
Magnesium: 44% van de ADH
IJzer: 42% van de ADH
Fosfor: 34% van de ADH
Zink: 33% van de ADH

Teffkorrels zijn dan wel klein, maar ze zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en magnesium. Het is ook een van de weinige granen die vitamine C bevat, een voedingsstof die van vitaal belang is voor het immuunsysteem en de botgezondheid (20). In Ethiopië zijn aandoeningen zoals bloedarmoede door ijzertekort vrij zeldzaam, wat mogelijk te danken is aan de hoge consumptie van teff in dit land (21). Zo bleek uit een studie bij 592 zwangere Ethiopische vrouwen dat het dagelijks eten van teff gepaard ging met een significant lager risico op bloedarmoede dan het minder vaak eten van teff (22). Teff is ook glutenvrij en kan worden gebruikt in pap, soepen, stoofschotels en glutenvrije baksels. Het is online en in sommige winkels verkrijgbaar.

6. Freekeh
Freekeh is een hoofdbestanddeel van de keuken in het Midden-Oosten. Freekeh wordt gemaakt van groene harde tarwe en bevat een groot aantal voedingsstoffen en krachtige carotenoïde bestanddelen (23). Per 100 gram bevat ongekookte freekeh (24):

Calorieën: 325
Koolhydraten: 65 gram
Eiwit: 20 gram
Vet: 2,5 gram
Vezels: 10 gram – 40% van de ADH
IJzer: 20% van de ADH

Freekeh is met name een goede bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Een hogere inname van deze stoffen wordt in verband gebracht met een lager risico op degeneratieve oogaandoeningen, zoals staar en leeftijdsgebonden maculadegeneratie (25, 26). Omdat freekeh gluten bevat, moeten mensen met coeliakie en andere glutengerelateerde aandoeningen het vermijden. Freekeh heeft een aardse, nootachtige smaak, met een textuur die lijkt op die van bruine rijst. Freekeh is een veelzijdig graan dat uitstekend past in soepen, stoofschotels en zomerse salades. Als het moeilijk te vinden is in de winkel, kun je het online kopen.

7. Farro
Farro is een oud graan dat veel gebruikt wordt in Italië en aan populariteit wint. Per 100 gram levert ongekookte farro (27):

Calorieën: 362
Koolhydraten: 72 gram
Eiwit: 13 gram
Vet: 2 gram
Vezels: 11 gram – 42% van de ADH
Niacine (vitamine B3): 53% van de ADH
Zink: 44% van de ADH
Magnesium: 31% van de ADH

Naast de bovengenoemde voedingsstoffen bevat farro veel antioxidanten zoals polyfenolen, carotenoïden en fytosterolen, die het risico op verschillende chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker, kunnen verlagen (28, 29, 30). Bovendien is het bijzonder rijk aan eiwitten en vezels, die kunnen helpen om een gezond lichaamsgewicht te behouden door je eetlust te remmen en je een voller gevoel te geven na de maaltijd (31, 32). Dit glutenbevattende graan is gemakkelijk in je dieet op te nemen en kan net als andere granen worden gegeten. Je kunt het gebruiken in gerechten als salades en soepen. Je kunt farro vinden in speciaalzaken, maar ook online.

8. Gerst
Gerst is zeer voedzaam en behoort tot de meest gegeten oude granen in het Amerikaanse dieet. Een portie van 157 gram gekookte gerst levert (33):

Calorieën: 193
Koolhydraten: 44 gram
Eiwit: 4 gram
Vet: 1 gram
Vezels: 6 gram – 24% van de ADH
Selenium: 25% van de ADH
IJzer: 12% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 11% van de ADH

Gerst bevat veel bètaglucanen, een soort oplosbare vezels die oplossen in water en een gelei-achtige substantie vormen in je darmen. Beta glucanen worden ook in verband gebracht met de gezondheid van het hart (34, 35, 36). Zo blijkt uit een overzicht van 14 studies, waaraan 615 mensen deelnamen, dat een voedingspatroon met een hoger gehalte aan bètaglucanen uit gerst het LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) aanzienlijk verlaagt en het ‘goede’HDL-cholesterol verhoogt, in vergelijking met controlediëten (37). Gerst is betaalbaar, overal verkrijgbaar en gemakkelijk te eten. Het is echter niet glutenvrij. Het kan worden gegeten als bijgerecht in plaats van andere granen of worden toegevoegd aan soepen, vullingen en salades.

9. Quinoa
Quinoa is een populair, glutenvrij oergraan dat indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt. Een portie van 185 gram gekookte quinoa bevat (38):

Calorieën: 222
Koolhydraten: 39 gram
Eiwit: 8 gram
Vet: 4 gram
Vezels: 5 gram – 21% van de ADH
Mangaan: 51% van de ADH
Magnesium: 28% van de ADH
Fosfor: 23% van de ADH
Folaat: 19% van de ADH
Zink: 18% van de ADH

Quinoa bevat krachtige antioxidanten, zoals quercetine en kaempferol, waarvan in dierstudies is aangetoond dat ze ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen hebben (39, 40, 41). Bovendien is dit graan een uitstekende bron van plantaardig eiwit, met 8 gram per portie van 185 gram. Eiwit is het meest vullende macronutriënt, en het toevoegen van meer eiwitrijke voedingsmiddelen kan helpen het hongergevoel te reguleren en gewichtsverlies te bevorderen (42). Door zijn populariteit is quinoa overal verkrijgbaar in supermarkten en natuurvoedingswinkels. Het heeft een milde smaak en is gemakkelijk te verwerken in ontbijtjes, lunches en diners.

10. Bulgur
Bulgur, een vorm van gebroken, geplette tarwe, is een hoofdbestanddeel de keuken van het Midden-Oosten. Een portie van 182 gram gekookte bulgur biedt (43):

Calorieën: 151
Koolhydraten: 34 gram
Eiwit: 6 gram
Vet: 1 gram
Vezels: 8 gram – 33% van de ADH
Mangaan: 48% van de ADH
Koper: 15% van de ADH
Magnesium: 14% van de ADH

Bulgur wordt vaak gemaakt van gebroken harde tarwe en wordt vaak toegevoegd aan salades zoals tabouleh, of gebruikt in plaats van rijst in gerechten zoals pilav. Het hoge vezelgehalte kan de hartgezondheid, de spijsvertering, de bloedsuikercontrole en gewichtsverlies bevorderen (32, 44). Hoewel bulgur gezond is voor de meeste mensen, is het een tarweproduct, dus mensen die geen gluten of tarwe kunnen verdragen moeten het vermijden. Bulgur wordt meestal voorgekookt (gedeeltelijk gekookt) verkocht, wat betekent dat het snel kan worden bereid.

11. Rogge
Rogge is een populair oud graan dat lid is van de tarwefamilie. Vergeleken met tarwe bevat rogge echter minder koolhydraten en meer vitaminen en mineralen. Per 100 gram leveren ongekookte roggekorrels (45):

Calorieën: 338
Koolhydraten: 76 gram
Eiwit: 10 gram
Vet: 2 gram
Vezels: 15 gram – 60% van de ADH
Mangaan: 112% van de ADH
Koper: 41% van de ADH
Fosfor: 27% van de ADH
Magnesium: 26% van de ADH

Door het hoge vezelgehalte zijn rogge en producten op basis van rogge wellicht doeltreffender bij het verlichten van constipatie dan producten op basis van tarwe en laxeermiddelen (46). Bovendien wordt een hogere inname van vezelrijke volle granen, zoals rogge, in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder borstkanker en dikkedarmkanker (47, 48, 49). Hoewel rogge heel gezond is, is het vermeldenswaard dat het geen glutenvrij graan is.

12. Fonio
Fonio is een soort gierst die veel wordt gegeten in West-Afrikaanse landen. De twee meest voorkomende variëteiten zijn witte fonio (Digitaria exilis) en zwarte fonio (Digitaria iburu). Per 100 gram levert ongekookte fonio (50, 51):

Calorieën: 378
Koolhydraten: 87 gram
Eiwit: 4 gram
Vet: 1 gram
Vezels: 2 gram – 9% van de ADH
IJzer: 9% van de ADH

Fonio bevat ook goede hoeveelheden magnesium, koper en zink. Het kan resistent zetmeel bevatten, dat je spijsverteringskanaal passeert zonder te worden afgebroken en je gezonde darmbacteriën voedt (52). Deze bacteriën breken resistent zetmeel af in vetzuren met een korte keten, die onder andere de bloedsuikerspiegel en ontstekingen kunnen helpen verlagen (53, 54). Fonio is in sommige biologische winkels en supermarkten te koop en ook online. Het kan worden vermalen tot een heerlijk glutenvrij meel om mee te bakken of gekookt voor een luchtige, couscousachtige textuur.

Kortom: Fonio is populair in West-Afrikaanse landen en wordt verondersteld resistent zetmeel te bevatten, dat in verband wordt gebracht met vele gezondheidsvoordelen.

Om te onthouden

Oude granen hebben de laatste jaren aan populariteit gewonnen omdat ze minder bewerkt zijn en meer vitaminen, mineralen en vezels bevatten dan de meer gangbare granen. Een voedingspatroon met een hoger gehalte aan oude granen is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een betere bloedsuikerspiegel en minder ontstekingen, en een lager risico op hart- en vaatziekten en kanker. Veel oude granen zijn ook glutenvrij, zoals quinoa, gierst, fonio, sorghum, amarant, en teff. Deze zijn geschikt voor mensen die geen gluten of tarwe kunnen verdragen. Probeer een paar van deze oude granen in je dieet op te nemen om van hun gezondheidsvoordelen te profiteren (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife

Je kunt ook interesse hebben in:

De 14 beste glutenvrije meelsoorten

Is pasta gezond of ongezond?