Chiazaad vs lijnzaad- welke is het gezondst?
(aHealthylife | Juglen Zwaan) In de afgelopen jaren zijn sommige zaden als superfood bestempeld. Hiervan zijn chiazaad en lijnzaad twee bekende voorbeelden. Beide zijn ontzettend rijk aan voedingsstoffen en gelinkt aan gezondheidsvoordelen zoals een gezonder hart, een lagere bloedsuikerspiegel en bescherming tegen bepaalde vormen van kanker (1, 2).
Chiazaad vs lijnzaad
Maar veel mensen vragen zich af welke van de twee nu eigenlijk gezonder is. Dit artikel gaat in op de wetenschappelijke bewijzen om deze vraag te beantwoorden.
Wat is het verschil tussen chiazaad en lijnzaad?
Chiazaden zijn kleine, ovaalvormige zaden afkomstig van de Salvia hispanica plant, beter bekend als de chiaplant. Soms wordt het salba zaad genoemd, ze worden meestal als hele zaden verkocht en er zijn zwarte of witte varianten. Chiazaad komt oorspronkelijk uit Mexico en Guatemala en was waarschijnlijk een van de basisvoedingsmiddelen van de Azteken en Maya’s (3). Lijnzaden zijn in verhouding platter en iets groter dan chiazaad. Ze zijn meestal bruin of goudkleurig, kunnen gebroken of ongebroken worden gekocht en er wordt gesteld dat ze afkomstig zijn uit het Midden Oosten. Chiazaad is wat mild van smaak terwijl lijnzaad wat nootachtiger smaakt. Beide zaden zijn echter makkelijk toe te voegen aan allerlei gerechten.
Kortom: Chia en lijnzaad zijn verschillende zaadsoorten. Chiazaad is kleiner van formaat en milder van smaak, terwijl lijnzaad iets groter is en nootachtiger smaakt.
Vergelijking van de voedingswaarde
Chiazaad en lijnzaad zijn rijk aan allerlei voedingsstoffen. In het onderstaande tabel worden de twee vergeleken en worden de belangrijkste voedingsstoffen per 28 gram (ongeveer drie eetlepels) weergegeven (4, 5, 6).
| Lijnzaad | Chiazaad | |
| Calorieën | 150 | 137 |
| Koolhydraten | 8 gram | 12 gram |
| Vezels | 8 gram | 11 gram |
| Eiwitten | 5 gram | 4 gram |
| Vetten | 12 gram | 9 gram |
| Omega 3 vetzuren | 6400 mg | 4900 |
| Omega 6 vetzuren | 1700 mg | 1600 mg |
| Mangaan | 35% van de ADH | 30% van de ADH |
| Thiamine | 31% van de ADH | 11% van de ADH |
| Magnesium | 27% van de ADH | 30% van de ADH |
| Fosfor | 18% van de ADH | 27% van de ADH |
| Koper | 17% van de ADH | 3% van de ADH |
| Selenium | 10% van de ADH | 22% van de ADH |
| IJzer | 9% van de ADH | 12% van de ADH |
| Zink | 8% van de ADH | 7% van de ADH |
| Calcium | 7% van de ADH | 18% van de ADH |
| Kalium | 7% van de ADH | 1% van de ADH |
Zoals je kunt zien bevatten beide zaden aardig wat eiwitten en omega 3 vetzuren, alhoewel lijnzaad iets hoger scoort op deze punten. Lijnzaad bevat aanzienlijk meer mangaan, koper en kalium. Chiazaad bevat iets minder calorieën en meer vezels. Het bevat ook 1,5 tot twee keer meer van de botversterkende mineralen calcium en fosfor en iets meer ijzer.
Kortom: Beide zaden zijn erg voedzaam. Als je meer omega 3 wilt, kun je het beste lijnzaad kiezen. Als je meer vezels en botversterkende mineralen wilt, kun je voor chiazaad kiezen.
Beide kunnen het risico op hartziekte verlagen
Chia- en lijnzaad bevatten een aardige hoeveelheid alfa linoleenzuur (ALA), een plantaardige bron van omega 3. ALA is essentieel omdat het een vetsoort is die je lichaam niet zelf produceert. Dat houdt in dat je het alleen binnenkrijgt door middel van voeding. Verschillende studies hebben ALA gelinkt aan een lager risico op hartziekte (7). Een grote review van 27 studies ondervond dat hoge innames van ALA kunnen worden gelinkt aan 14 procent lager risico op hartziekte (8). Een ander onderzoek onder 3638 mensen in Costa Rica concludeerde dat degenen die de meeste ALA namen 39 procent minder risico hadden op een hartaanval dan degenen die het minst namen. Volgens de onderzoekers was het laagste risico op een hartaanval te danken aan innames rond de 1,8 gram ALA per dag (9). Verschillende studies keken ook naar de voordelen van lijn- of chiazaad op de bloeddruk en cholesterolwaarden, twee risicofactoren voor hartziekte. Het eten van dagelijks 35 gram chiazaad en chiameel kan de bloeddruk verlagen met 3-6 mm Hg bij diabetici en tot 11 mm Hg voor mensen met een hoge bloeddruk (10, 11). Het eten van dagelijks ongeveer 30 gram lijnzaad kan de bloeddruk helpen verlagen met 7-10 mm Hg bij de gemiddelde persoon, en tot 15 mm Hg bij mensen met een hoge bloeddruk (12). Andere studies hebben aangetoond dat voedingspatronen met lijnzaad het “slechte” LDL-cholesterol verlaagde tot 18 procent en de triglyceridewaarden tot 11 procent (13, 14). Alleen een handvol onderzoeken heeft de effecten van chiazaad op de bloed cholesterolwaarden onderzocht, waarvan de meeste geen cholesterolverlagende voordelen konden ontdekken (15, 16, 17). Chiazaad bevat echter een klein beetje minder ALA dan lijnzaad, dus je zou kunnen verwachten dat ze een gelijkend beschermend effect hebben op het hart. Daarom is meer onderzoek vereist om dit effect te bevestigen. Neem in acht dat zowel chia- als lijnzaad een bloedverdunnend effect kan hebben vanwege het hoge omega 3 gehalte. Mensen die bloedverdunners gebruiken zouden hun arts moeten raadplegen alvorens het nemen van veel van deze zaden (18, 19, 20).
Kortom: Chiazaad en lijnzaad lijken een positief effect te hebben op de bloeddruk. Ze kunnen ook cholesterolverlagende eigenschappen hebben, hoewel meer onderzoek naar chiazaad is vereist.
Beide kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen
Chia- en lijnzaad bevatten een aardige hoeveelheid vezels, wat gelinkt is aan een lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes (21, 22, 23). Vezels weren type 2 diabetes door de vertering van snelle koolhydraten en het tempo waarop suiker in het bloed wordt opgenomen te vertragen. Dit zorgt voor een meer geleidelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd (24). Met andere woorden, vezels helpen een hoge bloedsuikerspiegel te voorkomen. Dit stabiliseert de bloedsuikerspiegel en biedt bescherming tegen type 2 diabetes. Verschillende studies hebben het regelmatig eten van chia- en lijnzaad gelinkt aan dit beschermende effect. Studies onder type 2 diabetici hebben uitgewezen dat 1-2 eetlepels lijnzaadpoeder per dag de nuchtere bloedsuiker kan verlagen met 8-20 procent. Deze effecten waren al merkbaar na één tot twee maanden (25, 26). Dierstudies hebben aangetoond dat chiazaad de bloedsuikerspiegel kan helpen stabiliseren en insulineresistentie verminderen, wat allebei het risico op diabetes type 2 kan helpen verlagen (27, 28, 29, 30). Onderzoek onder mensen heeft aangetoond dat het eten van brood met chiazaad zorgt voor minder bloedsuikerpieken dan gewoon brood (31, 32). Chiazaad kan op effectievere wijze dan tarwezemelen de hemoglobine A1C verlagen, een marker van de bloedsuikercontrole (10).
Kortom: Het dagelijks eten van lijn- of chiazaad kan de bloedsuikerspiegel verlagen.
Lijnzaad kan iets effectiever zijn in het verlagen van het risico op bepaalde vormen van kanker
Chia- en lijnzaad kunnen je op verschillende manieren tegen kanker helpen beschermen. Ze zijn beide rijk aan vezels, een voedingsstof gelinkt aan een lager risico op bepaalde kankervormen (33). Onoplosbare vezels, de voornaamste in chia- en lijnzaad, kunnen worden gelinkt aan een lagere kans op het ontwikkelen van darm- of borstkanker (21, 34, 35, 36). Beide zaden bevatten ook antioxidanten die het lichaam helpen om vrije radicalen te verminderen. Vrije radicalen zijn schadelijke moleculen die kunnen bijdragen aan veroudering en ziektes zoals kanker (1, 37, 38). Lijnzaad bevat meer antioxidanten dan chiazaad. Dit komt doordat het vijftien keer meer lignanen bevat, een bepaalde antioxidant die kankerremmend is (39). Daarom zijn lijnzaden iets effectiever in het voorkomen van de ontwikkeling van kanker dan chiazaad. Verschillende observatiestudies onderbouwen dat het regelmatig eten van lijnzaad het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker kan verlagen. Bij een review werd een verband gezien tussen de antioxidanten in lijnzaad en een lager risico op borstkanker, vooral bij postmenopauzale vrouwen (40). Een studie onder meer dan 6000 vrouwen toonde aan dat het regelmatig eten van lijnzaad het risico op borstkanker tot 18 procent kan verlagen (41). Een klein onderzoek onder mannen ondervond dat degenen die dagelijks 30 gram gebroken lijnzaad aten, als onderdeel van een vetarm dieet, minder markers voor prostaatkanker hadden. Dit kan een lager risico op prostaatkanker betekenen (42). Weinig studies hebben gekeken naar chiazaad en het risico op kanker. Doordat ze minder antioxidanten bevatten kunnen ze iets minder effectief zijn in het remmen van kanker. Meer onderzoek is echter vereist om duidelijke conclusies te trekken.
Kortom: Chia- en lijnzaad zijn goede bronnen van vezels, die het risico op bepaalde vormen van kanker kunnen verminderen. Lijnzaad bevat echter aanzienlijk meer van de kankerremmende antioxidanten, waardoor lijnzaad effectiever kan zijn.
Lijnzaad kan iets beter zijn in het verminderen van het hongergevoel
Chiazaad en lijnzaad zijn beide goede bronnen van vezels die het hongergevoel en de eetlust verminderen (42, 43). Ze bevatten echter een verschillende hoeveelheid oplosbare vezels, een vezelsoort die vooral effectief is in het verminderen van het hongergevoel en het bedwingen van de eetlust. Oplosbare vezels worden plakkerig als ze in aanraking komen met water, wat de vertering vertraagt en het verzadigingsgevoel verhoogt. Deze vezelsoort kan ook hormonen in gang zetten die een rol spelen in het verzadigingsgevoel en het hongergevoel verder verlagen (42, 44). Tot 40 procent van de vezels in lijnzaad is oplosbaar. Bij chiazaad is dit slechts 5 procent. Daarom kan lijnzaad effectiever zijn in het verminderen van honger en de eetlust dan chiazaad (21, 36). Bij een onderzoek kregen deelnemers een drankje met dezelfde een hoeveelheid oplosbare vezels als in 28 gram lijnzaad. Zij ervoeren minder hongergevoel en eetlust dan degenen die een controledrank kregen (45). Bij een ander onderzoek kregen mannen een maaltijd met lijnzaad en voelden zich voller en minder hongerig dan degenen die geen lijnzaad kregen (43). Er is maar één onderzoek waarbij het verzadigingseffect van chiazaad is onderzocht. Onderzoekers gaven de deelnemers brood met een verschillende hoeveelheid chiazaad. Het brood met het meeste chiazaad verlaagde de eetlust 1,5-2 keer sneller dan degenen die het minst kregen (31). Lijnzaad en chiazaad lijken dus beide het hongergevoel en de eetlust te verminderen. Vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels is lijnzaad iets effectiever. Meer vergelijkend onderzoek is echter vereist.
Kortom: Lijnzaad bevat meer oplosbare vezels dan chiazaad, waardoor deze effectiever is in het verminderen van het hongergevoel en de eetlust. Meer onderzoek hiernaar is vereist.
Beide verbeteren de spijsvertering
De spijsvertering is een belangrijke functie van je lichaam die voeding helpt af te breken en voedingsstoffen helpt op te nemen. Een slechte spijsvertering kan het je lichaam lastig maken om alle voedingsstoffen die het nodig heeft binnen te krijgen en kan tot vervelende bijwerkingen leiden. Obstipatie en diarree zijn twee veel voorkomende bijwerkingen van een slechte spijsvertering en 27 procent van de mensen heeft er last van (46, 47). Vanwege het hoge vezelgehalte kunnen lijnzaad en chiazaad obstipatie en diarree helpen verlichten (48). Zoals eerder is beschreven zijn er twee type vezels: oplosbaar en onoplosbaar.
Oplosbare vezels: Lossen op in water, waardoor een gelachtige substantie wordt gevormd in de darmen. Het kan de doorgang van voeding vertragen, wat voor een verzadigd gevoel zorgt (24).
Onoplosbare vezels: Lossen niet op in water en passeren de darmen zonder veel te veranderen. Het voegt massa toe aan je ontlasting en kan de doorgang van voeding in de darmen versnellen (49).
Onoplosbare vezels zitten in chiazaad en lijnzaad, helpen massa toe te voegen aan de ontlasting en werken laxerend, wat obstipatie verlicht (50). Aan de andere kant kunnen de gelvormende eigenschappen van oplosbare vezels, voornamelijk aanwezig in lijnzaad, de ontlasting binden om diarree tegen te gaan (51).
Kortom: Lijnzaad en chiazaad bevatten onoplosbare vezels die obstipatie kunnen verlichten. Lijnzaad bevat meer oplosbare vezels die diarree tegen kunnen gaan.
Hoe eet je chia- en lijnzaad?
Lijnzaad en chiazaad zijn ontzettend veelzijdig en heel makkelijk om op te nemen in je voedingspatroon. Beide zijn vrij mild van smaak, waardoor je ze bijna overal aan kunt toevoegen. Je kunt de yoghurt ermee besprenkelen, of in je smoothie, havermout of gebak doen. Beide kunnen ook worden gebruikt als verdikkingsmiddel voor sauzen of alternatief voor ei in veel recepten. Je kunt het beste 1-2 eetlepels (10-20 gram) per dag eten om van de bovenstaande voordelen te genieten. Het is goed om te weten dat je de zaden als geheel kunt eten, maar dat het gunstiger is om ze gemalen te nemen. Hele lijnzaden passeren de darmen zonder opgenomen te worden, omdat de buitenkant te hard is om te verteren. Als je de gebroken variant neemt kan het de opname van de voedingsstoffen erin verhogen. Chiazaden worden meestal in hun geheel gegeten. Nieuwe studies tonen echter aan dat de voedingsstoffen erin ook beter worden opgenomen wanneer ze gemalen zijn (17). Vanwege het hoge vetgehalte zouden beide zaden het beste in de koelkast bewaard kunnen worden om te voorkomen dat ze ranzig worden. Eet ze daarom zo snel mogelijk op.
Kortom: Chiazaad en lijnzaad zijn ontzettend veelzijdig en een makkelijke toevoeging aan de meeste gerechten. Beide kunnen het beste gemalen of gebroken kunnen worden gegeten voor de meeste gezondheidsvoordelen.
Tot slot
Chiazaad en lijnzaad zijn beide erg voedzaam. Ze bieden gelijkende voordelen voor de hartgezondheid, bloedsuikerspiegel en spijsvertering. Lijnzaad lijkt echter een lichte voorsprong te hebben op chiazaad, vooral als het aankomt op het verminderen van de honger en eetlust en het verminderen van het risico op bepaalde vormen van kanker. Nog een pluspunt is dat ze meestal minder duur zijn. Desalniettemin blijven de verschillen tussen de twee gering. Beide zaden zijn een geweldige toevoeging aan je voedingspatroon (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
