De 13 gezondste groene bladgroenten
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Bladgroenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen en vezels, maar bevatten weinig calorieën.
Gezonde groene bladgroenten
Een voedingspatroon rijk aan bladgroenten kan tal van gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op obesitas, hartziekten, hoge bloeddruk en mentale achteruitgang (1). Hier zijn 13 van de gezondste groene bladgroenten om in je dieet op te nemen.
1. Boerenkool
Boerenkool wordt beschouwd als een van de meest nutriëntenrijke groenten ter wereld, dankzij de vele vitaminen, mineralen en antioxidanten. Zo bevat 67 gram rauwe boerenkool 684% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine K, 206% van de ADH voor vitamine A en 134% van de ADH voor vitamine C (2). Het bevat ook antioxidanten zoals luteïne en bètacaroteen, die het risico op ziekten als gevolg van oxidatieve stress verminderen (3). Om optimaal te profiteren van alles wat boerenkool te bieden heeft, kan het het beste rauw geconsumeerd worden, omdat koken de nutriëntwaarde kan verminderen (4).
Kortom: Boerenkool is rijk aan mineralen, antioxidanten en vitaminen, met name vitamine A, C en K. Om er het meeste voordeel uit te halen, kan boerenkool het beste rauw worden gegeten, omdat koken de nutriëntwaarde van de groente vermindert.
2. Kiemgroenten
Kiemgroenten zijn spruiten die worden geproduceerd uit de zaden van groenten en kruiden. Ze zijn doorgaans 2,5 tot 7,5 cm groot. Sinds de jaren tachtig worden ze vaak gebruikt als garnering of versiering, maar ze hebben nog veel meer toepassingen. Ondanks hun kleine formaat, zijn ze kleurrijk en smaakvol en zitten ze vol voedingsstoffen. Een studie toonde zelfs aan dat kiemgroenten tot 40 keer meer voedingsstoffen bevatten dan hun volgroeide tegenhangers. Enkele van deze voedingsstoffen zijn vitamine C, E en K (5). Kiemgroenten kunnen het hele jaar door je eigen huis worden gekweekt, waardoor ze gemakkelijk verkrijgbaar zijn.
Kortom: Kiemgroenten zijn spruiten, die al sinds de jaren 1980 populair zijn. Ze zijn smaakvol en zitten boordevol voedingsstoffen zoals vitamine C, E en K. Bovendien kunnen ze het hele jaar door worden geteeld.
3. Galicische kool (collard greens)
Galicische kool of collard greens bestaat uit losse bladeren, verwant aan boerenkool. De dikke bladeren smaken licht bitter. Ze lijken qua textuur op boerenkool en groene kool. Galicische kool is een goede bron van calcium en de vitamines A, B11 (foliumzuur) en C. Het is ook een van de beste bronnen van vitamine K als het gaat om bladgroenten. Een 190 gram gekookte collard greens bevat 1.045% van de ADH voor vitamine K (6). Vitamine K staat bekend om zijn rol bij de bloedstolling en daarnaast wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar het vermogen van vitamine K om de gezondheid van de botten te verbeteren (7). Een studie bij 72.327 vrouwen in de leeftijd van 38-63 jaar toonde aan dat degenen met een vitamine K-inname van minder dan 109 mcg per dag een significant verhoogd risico op heupfracturen hadden, wat wijst op een verband tussen deze vitamine en de botgezondheid (8).
Kortom: Galicische kool heeft dikke bladeren en is bitter van smaak. Het is een van de beste bronnen van vitamine K, kan bloedklontering verminderen en gezonde botten bevorderen.
4. Spinazie
Spinazie is een populaire groene bladgroente die gemakkelijk kan worden verwerkt in allerlei gerechten, waaronder soepen, sauzen, smoothies en salades. Het voedingsprofiel is indrukwekkend: 30 gram rauwe spinazie levert 181% van de ADH voor vitamine K, 56% van de ADH voor vitamine A en 13% van de ADH voor mangaan (9). Het zit ook boordevol foliumzuur (folaat), dat een sleutelrol speelt bij de productie van rode bloedcellen en het voorkomen van neuralebuisdefecten tijdens de zwangerschap (10). Uit een onderzoek naar het neuralebuisdefect spina bifida bleek dat een lage foliumzuurinname tijdens het eerste trimester van de zwangerschap een risicofactor was voor deze aandoening, die echter makkelijk te voorkomen is. (11). Naast het innemen van foliumzuur tijdens de zwangerschap is spinazie eten een goede manier om je foliumzuurinname tijdens de zwangerschap te verhogen.
Kortom: Spinazie is een populaire groene bladgroente die op verschillende manieren kan worden gebruikt. Het is een goede bron van foliumzuur, wat neurale buisdefecten, zoals spina bifida, tijdens de zwangerschap kan voorkomen.
5. Witte, groene en rode kool
Kool bestaat uit een krop dicht opeen gepakte bladeren en komt voor in groene, witte en paarsrode varianten. Het behoort tot de Brassica-familie, samen met spruitjes, boerenkool en broccoli (12). Groenten van deze plantenfamilie bevatten glucosinolaten, die ze een bittere smaak geven. Uit dierstudies is gebleken dat voedingsmiddelen die deze plantaardige verbindingen bevatten, kankerwerende eigenschappen kunnen hebben, met name tegen long- en slokdarmkanker (13, 14). Een ander voordeel van kool is dat je het kan fermenteren tot bijvoorbeeld zuurkool, wat tal van gezondheidsvoordelen biedt, zoals het verbeteren van je spijsvertering en het ondersteunen van je immuunsysteem. Het kan zelfs helpen bij gewichtsverlies (15, 16, 17, 18).
Kortom: Kool heeft dikke bladeren en is verkrijgbaar in verschillende kleuren. Het heeft kankerwerende eigenschappen en kan worden verwerkt tot zuurkool, wat extra gezondheidsvoordelen biedt.
6. Bietenblad
Sinds de Middeleeuwen wordt beweerd dat bieten goed zijn voor de gezondheid. Ze hebben inderdaad een indrukwekkend voedingsprofiel, maar terwijl bieten vaak in gerechten worden gebruikt, worden de bladeren vaak genegeerd. Dit is jammer, aangezien ze eetbaar zijn en rijk aan kalium, calcium, riboflavine, vezels en vitamine A en K. Slechts 144 gram gekookt bietenblad bevat 220% van de ADH voor vitamine A, 37% van de ADH voor kalium en 17% van de ADH voor vezels (19). Het blad bevat ook de antioxidanten bètacaroteen en luteïne, die het risico op oogaandoeningen, zoals maculadegeneratie en staar, kunnen verminderen (20, 21). Je kan bietenbladeren toevoegen aan salades of soepen of roerbakken en eten als bijgerecht.
Kortom: Bietenbladeren zijn de eetbare groene blaadjes die aan bieten groeien. Ze zitten vol met voedingsstoffen, waaronder antioxidanten die de gezondheid van de ogen kunnen ondersteunen.
7. Waterkers
Waterkers is een waterplant uit de familie van de Brassicaceae, waarmee het vergelijkbaar is met rucola. Het zou geneeskrachtige eigenschappen hebben en het wordt al eeuwenlang in de kruidengeneeskunde gebruikt. Tot dusver zijn deze voordelen echter niet door onderzoek bij mensen bevestigd. Reageerbuisstudies hebben uitgewezen dat waterkersextract gunstig is voor het aanpakken van kankerstamcellen en het belemmeren van de groei en verspreiding van kankercellen (22, 23). Door zijn bittere en licht pikante smaak is waterkers een prima aanvulling op gerechten met een neutrale smaak.
Kortom: Waterkers wordt al eeuwenlang in de kruidengeneeskunde gebruikt. Enkele reageerbuisstudies suggereren dat waterkers heilzaam kan zijn bij de behandeling van kanker, maar dit effect is niet bevestigd door studies bij mensen.
8. Bindsla (romaine)
Bindsla of romaine is een gewone bladgroente met stevige, donkere bladeren en een stevige nerf. Het heeft een knapperige textuur en is een populaire sla, vooral in Caesar salades. Het is een goede bron van vitamine A en K: 47 gram levert respectievelijk 82% en 60% van de ADH voor deze vitamines (24). Bovendien bleek uit onderzoek bij ratten dat sla hun bloedlipidengehalte verbeterde, wat mogelijk het risico op hartaandoeningen vermindert. Verdere studies moeten deze voordelen bij mensen nog onderzoeken (25).
Kortom: Romaine is een populaire slasoort die in veel salades gebruikt wordt. Het is rijk aan vitamine A en K, en een studie bij ratten suggereert dat het de bloedlipidenniveaus kan verbeteren.
9. Snijbiet
Snijbiet heeft donkergroene bladeren met een dikke stengel die rood, wit, geel of groen is. Het wordt vaak gebruikt in de mediterrane keuken en behoort tot dezelfde familie als bieten en spinazie. Het heeft een aardse smaak en is rijk aan mineralen en vitaminen, zoals kalium, mangaan en de vitaminen A, C en K (26). Snijbiet bevat ook een unieke flavonoïde genaamd syringinezuur – een verbinding die gunstig kan zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel (27). In twee kleine studies bij ratten met diabetes verbeterde de orale toediening van syringinezuur gedurende 30 dagen de bloedsuikerspiegel (28, 29). Het is echter belangrijk op te merken dat dit kleine dierstudies waren. Menselijk onderzoek dat de bewering ondersteunt dat syringinezuur kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, ontbreekt. Hoewel veel mensen de stengels van de snijbiet gewoonlijk weggooien, zijn ze knapperig en zeer voedzaam. Probeer de volgende keer eens alle delen van de snijbietplant toe te voegen aan gerechten zoals soepen of stoofschotels.
Kortom: Snijbiet is rijk aan kleur en wordt vaak verwerkt in de mediterrane keuken. Het bevat syringinezuur, een flavonoïde die gunstig kan zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Onderzoek onder mensen naar de effectiviteit ervan ontbreekt echter.
10. Rucola
Rucola is een bladgroente uit de familie van de Brassicaceae. Het heeft een licht peperachtige smaak en kleine blaadjes die gemakkelijk in salades kunnen worden verwerkt of als garnering kunnen worden gebruikt. Het kan ook cosmetisch en medicinaal worden gebruikt (30). Net als andere bladgroenten zit het vol met voedingsstoffen zoals carotenoïden (provitamine A) en vitamine B11 en K (31). Het is ook een van de beste bronnen van nitraten in de voeding, een stof die in je lichaam in stikstofmonoxide verandert. Hoewel de voordelen van nitraten worden betwist, blijkt uit sommige studies dat ze kunnen helpen de bloeddoorstroming te verbeteren en de bloeddruk te verlagen door je bloedvaten wijder te maken (32).
Kortom: Rucola is een groene bladgroente die rijk is aan vitaminen en natuurlijk voorkomende nitraten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en de bloedstroom te verbeteren.
11. Andijvie
Andijvie behoort tot de familie van Cichorei. Het is krullerig, knapperig van textuur en heeft een nootachtige en licht bittere smaak. Hij kan rauw of gekookt worden gegeten. Slechts 25 gram rauwe andijviebladeren bevat 72% van de ADH voor vitamine K, 11% van de ADH voor vitamine A en 9% van de ADH voor foliumzuur (33). Het is ook een bron van kaempferol, een antioxidant waarvan is aangetoond dat hij ontstekingen vermindert en de groei van kankercellen afremt in reageerbuisstudies (34, 35).
Kortom: Andijvie is een groene bladgroente met een krullende en knapperige textuur. Het bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder de antioxidant kaempferol, die de groei van kankercellen kan verminderen.
12. Paksoi
Paksoi is een soort Chinese kool. De dikke, donkergroene bladeren doen het goed in soepen en roerbakgerechten. Paksoi bevat het mineraal selenium, dat een belangrijke rol speelt bij de cognitieve functie, immuniteit en kankerpreventie (36). Bovendien is selenium belangrijk voor een goede werking van de schildklier. Deze klier bevindt zich in je hals en geeft hormonen af die een sleutelrol spelen in de stofwisseling (37). Een observationele studie bracht een laag seleniumgehalte in verband met schildklieraandoeningen zoals hypothyreoïdie, auto-immuun thyreoïditis en een vergrote schildklier (38).
Kortom: Paksoi is een populaire koolsoort die vaak wordt gebruikt in soepen en roerbakgerechten. Het bevat het mineraal selenium, dat goed is voor de hersengezondheid, de immuniteit, de bescherming tegen kanker en de schildklier.
13. Raapstelen
Raapstelen zijn de bladeren van de raapplant, een knolgewas dat lijkt op bieten. Deze groente bevat meer voedingsstoffen dan de raap zelf, waaronder calcium, mangaan, folaat en de vitamines A, C en K (39). Ze hebben een sterke en pittige smaak en worden vaak gekookt in plaats van rauw gegeten. Raapstelen valt onder de kruisbloemige groenten, waarvan is aangetoond dat ze het risico op gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, kanker en ontstekingen verminderen (40, 41, 42). Raapstelen bevatten ook verschillende antioxidanten, waaronder gluconasturtiine, glucotropaeoline, quercetine, myricetine en bètacaroteen – die allemaal een rol spelen bij het verminderen van stress in je lichaam (43). Raapstelen kunnen in de meeste recepten worden gebruikt ter vervanging van bijvoorbeeld boerenkool of spinazie.
Kortom: Raapstelen, de bladeren van de raapplant, behoren tot de kruisbloemige groenten. Studies hebben aangetoond dat ze stress in je lichaam kunnen verminderen en je risico op hartaandoeningen, kanker en ontstekingen verkleinen.
Om te onthouden
Bladgroenten zitten boordevol belangrijke en krachtige voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Gelukkig zijn veel bladgroenten het hele jaar door te vinden, en kunnen ze gemakkelijk in je maaltijden worden verwerkt – op verrassende en uiteenlopende manieren. Om de vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bladgroenten te plukken, moet je ervoor zorgen dat je een verscheidenheid van deze groenten in je voedingspatroon opneemt (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
Onderwaterboerderij ‘Nemo’s Garden’ kweekt groenten en fruit
Groenten en fruit in combinatie met lichaamsbeweging kunnen je gelukkiger maken
