11 voedingsmiddelen die veganisten eten

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Veganisten vermijden het eten van dierlijke voeding vanwege het milieu, om ethische redenen of om gezondheidsredenen. Het volgen van een strikt plantaardig voedingspatroon kan echter zorgen voor een hoger risico op tekorten aan voedingsstoffen. Dit is vooral het geval wanneer de veganistische maaltijden niet goed gepland zijn. Voor veganisten die gezond willen blijven is het belangrijk een dieet te volgen met veel voedingsstoffen van pure en verrijkte voedingsmiddelen. Hier zijn 11 voedingsmiddelen en voedselgroepen die deel zouden moeten uitmaken van een gezond veganistisch dieet.

1. Peulvruchten

Om alle vormen van dierlijke uitbuiting en wreedheid uit te sluiten vermijden veganisten alle traditionele bronnen van eiwit en ijzer zoals vlees, gevogelte, vis en ei. Het is daarom belangrijk om deze dierlijke producten te vervangen door eiwit- en ijzerrijke plantaardige alternatieven zoals peulvruchten. Bonen, linzen en erwten zijn goede keuzes die 10-20 gram eiwit per gekookte portie bevatten. Ze zijn ook uitstekende bronnen van vezels, langzaam verteerbare koolhydraten, ijzer, foliumzuur, mangaan, zink, antioxidanten en andere gezonde plantenstoffen (1, 2, 3, 4). Peulvruchten bevatten echter ook een flink aantal antinutriënten, die de opname van mineralen kunnen hinderen. De opname van ijzer uit plantaardige voeding is ongeveer 50 procent lager dan die uit dierlijke bronnen. Bij een vegetarisch voedingspatroon is ook de zinkopname ongeveer 35 procent minder in vergelijking met voedingspatronen met vlees (5, 6). Je kunt peulvruchten kiemen, fermenteren of goed koken omdat deze processen het aantal antinutriënten kunnen verminderen (7). Om de opname van ijzer en zink uit peulvruchten te verhogen kun je ze beter niet tegelijk eten met calciumrijke voeding. Calcium kan de opname ervan hinderen als je het tegelijkertijd eet (8). Het eten van peulvruchten in combinatie met vitamine C-rijke groenten en fruit kan de opname van ijzer verhogen.

Kortom: Bonen, linzen en erwten zijn nutriëntrijke, plantaardige alternatieven voor dierlijke voeding. Kiemen, fermenteren en goed koken kunnen de opname van voedingsstoffen verhogen.

2. Noten, notenpasta en zaden

Noten, zaden en producten die hiervan worden gemaakt zijn een goede toevoeging in elke koelkast of voorraadkast van een veganist. Een portie van 28 gram noten of zaden bevat 5-12 gram eiwitten. Hierdoor vormen ze een goed alternatief voor eiwitrijke, dierlijke producten. Daarbij zijn noten een goede bron van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Ze bevatten ook een aardige hoeveelheid antioxidanten en andere gunstige plantenstoffen (10). Noten en zaden zijn ontzettend veelzijdig. Ze kunnen los worden gegeten of in recepten worden verwerkt, zoals in sauzen, toetjes en kazen. Cashewkaas is een heerlijk voorbeeld. Probeer waar mogelijk voor de ongeblancheerde en ongeroosterde varianten te kiezen, aangezien voedingsstoffen verloren kunnen gaan tijdens bewerkingsprocessen (11). Kies voor natuurlijke notenpasta’s in plaats van bewerkte. Deze bevatten meestal niet de olie, suiker en zout gebruikt in de huismerkvarianten.

Kortom: Noten, zaden en pasta’s hiervan zijn voedzaam, veelzijdig en rijk aan eiwitten en voedingsstoffen. Elke veganist zou ze in de voorraadkast moeten hebben.

3. Hennep, lijnzaad en chiazaad

Deze drie zaden hebben speciale nutriëntenprofielen die extra aandacht verdienen, los van de vorige categorie. Om te beginnen bevatten deze drie zaadsoorten grotere hoeveelheden eiwitten dan de meeste andere zaden. Een portie van 28 gram hennepzaad bevat 9 gram complete, licht verteerbare eiwitten- ongeveer 50 procent meer dan de meeste andere zaden (12). Verder is de verhouding van de omega-3 en omega-6 vetzuren in hennepzaad optimaal voor onze gezondheid (13). Onderzoek toont ook aan dat de vetten in hennepzaad erg effectief kunnen zijn bij de verlichting van de symptomen van PMS en de overgang (14, 15, 16). Het kan ook ontstekingsremmend werken en bepaalde huidaandoeningen verbeteren (17). Chia- en lijnzaden zijn met name rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een essentiële omega-3 vetzuur dat je lichaam deels kan omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA spelen een belangrijke rol in het ontwikkelen en onderhoud van het zenuwstelsel. Deze lange keten vetzuren zijn ook gunstig bij pijn, ontstekingen, depressie en angst (18, 19, 20, 21). Aangezien EPA en DHA voornamelijk in vis en zeewier gevonden worden kan het voor veganisten lastig zijn om voldoende binnen te krijgen. Daarom is het voor veganisten belangrijk om voldoende ALA-rijke voeding te eten, zoals chia- en lijnzaden. Onderzoeken wijzen echter uit dat het lichaam slechts 0.5-5 procent van de ALA in EPA en DHA kan omzetten. Bij veganisten kan dit meer zijn (22, 23). Los hiervan zijn zowel chiazaden als lijnzaden ontzettend gezond. Ze kunnen ook eieren vervangen in gebak, wat nog een reden kan zijn om ze in huis te halen.

Kortom: Hennep-, chia- en lijnzaden bevatten meer eiwitten en ALA dan de meeste andere zaden. Lijn- en chiazaden zijn ook goede alternatieven voor ei.

4. Tofu en andere vleesvervangers met minimale bewerking

Tofu en tempé zijn minimaal bewerkte vleesvervangers gemaakt van sojabonen. Beide bevatten 16-19 gram eiwitten per 100 gram. Ze zijn ook goede bronnen van ijzer en calcium (24, 25). Tofu, geproduceerd door het persen van sojabonenwrongel, is een populaire vleesvervanger. Het kan worden gesauteerd, gegrild of geroerd. Het vormt een goed alternatief voor eieren in recepten zoals omeletten, frittatas en quiches. Tempé is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. De kenmerkende smaak zorgt ervoor dat het een populaire vlees- en visvervanger is, maar tempé kan ook worden verwerkt in vele andere gerechten. Het fermentatieproces helpt de hoeveelheid antinutriënten verminderen die van nature voorkomt in sojabonen, waardoor de hoeveelheid voedingsstoffen die wordt opgenomen in het lichaam kan worden verhoogd. Het fermentatieproces van tempé kan een kleine hoeveelheid vitamine B12 produceren, een voedingsstof die voornamelijk wordt gevonden in dierlijke voeding. Het is echter onduidelijk of deze soort vitamine B12 in tempé actief is in het menselijk lichaam. De hoeveelheid vitamine B12 in tempé blijft aan de lage kant en kan verschillen per merk. Je kunt daarom niet alleen op tempé bouwen om je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 binnen te krijgen (26, 27). Seitan is eveneens een populair vleesalternatief. Het levert ongeveer 25 gram tarwe-eiwit per 100 gram. Het is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor (28). Mensen met coeliakie of een glutenintolerantie kunnen seitan beter vermijden in verband met de gluten die erin zitten. Het meer bewerkte nepvlees, zoals veganistische burgers of veganistische kipfilets bevatten vaak veel minder voedingsstoffen en bevatten allerlei toevoegingen. Deze kunnen daarom beter met mate worden gegeten.

Kortom: Minimaal bewerkte vleesalternatieven waaronder tofu, tempé en seitan zijn veelzijdig, rijk aan voedingsstoffen en passen goed in een veganistisch voedingspatroon. Probeer de consumptie van zwaar bewerkt nepvlees te beperken.

5. Met calcium verrijkte plantaardige melk en yoghurt

Veganisten lijken dagelijks minder calcium te eten dan vegetariërs en vleeseters en dit kan een negatieve invloed hebben op de botgezondheid. Dit lijkt met name het geval als de calciuminname onder de 525 mg per dag is  (29, 30). Daarom zouden veganisten dagelijks plantaardige melk en yoghurt verrijkt met calcium kunnen nemen. Als je daarbij ook je eiwitinname wilt verhogen kun je melk en yoghurt nemen gemaakt van soja of hennep. Kokos-, amandel-, rijst- en havermelk zijn alternatieven met minder eiwitten. Met calcium verrijkte melk en yoghurts zijn meestal ook verrijkt met vitamine D, een nutriënt die een belangrijke rol speelt in de opname van calcium. Sommige merken voegen ook vitamine B12 toe aan hun producten. Daarom zouden veganisten die calcium, vitamine D en vitamine B12 alleen door voeding binnenkrijgen kunnen kiezen voor verrijkte producten om aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheden te voldoen. Kies wel voor de ongezoete varianten om de suikerinname te beperken.

Kortom: Plantaardige melk en yoghurt verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12 zijn goede alternatieven voor zuivelproducten.

6. Zeewier

Zeewier is een van de zeldzame plantaardige voedingsmiddelen die DHA bevat, een essentieel vetzuur met veel gezondheidsvoordelen. Algen zoals spirulina en chlorella zijn ook goede bronnen van complete eiwitten. Twee eetlepels (30 ml) hiervan leveren ongeveer 8 gram eiwitten. Zeewier bevat daarbij magnesium, riboflavine, mangaan, kalium, jodium en veel antioxidanten. Het mineraal jodium speelt met name een cruciale rol in de spijsvertering en de schildklierfunctie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium is 150 microgram. Veganisten kunnen hieraan voldoen door een aantal keren per week zeewier te nemen. Dat gezegd hebbende bevatten sommige soorten zeewier (zoals kelp) extreem veel jodium. Eet er daarom niet te veel van. Andere soorten, zoals spirulina, bevatten heel weinig jodium. Degenen die met moeite voldoende jodium binnenkrijgen door alleen zeewier zouden dagelijks een halve theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout kunnen nemen (31). Net als bij tempé wordt zeewier vaak gepromoot als een goede bron van vitamine B12 voor veganisten. Hoewel er wel een vorm van vitamine B12 in zit is het nog niet duidelijk of deze vorm actief is in het menselijk lichaam (32, 33, 34, 35, 36). Tot er meer bekend over is kunnen veganisten verrijkte voeding of supplementen nemen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen.

Kortom: Zeewier is een eiwitrijke bron van essentiële vetzuren. Het is ook rijk aan antioxidanten en jodium, maar kan niet worden ingezet als een betrouwbare bron van vitamine B12.

7. Voedingsgist

Voedingsgist is gemaakt van gedeactiveerd saccharomyces cerevisiae. Het kan in de meeste supermarkten en gezondheidswinkels worden gevonden in de vorm van gele poeder of vlokken. Een portie van 28 gram bevat ongeveer 14 gram eiwitten en 7 gram vezels. Voedingsgist is vaak verrijkt met zink, magnesium, koper, mangaan en B vitaminen, waaronder vitamine B12. Verrijkte voedingsgist kan voor veganisten daarom een praktische manier zijn om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 te voldoen. Het is belangrijk om te weten dat vitamine B12 lichtgevoelig is en achteruit kan gaan als het in een lichte plastic verpakking wordt bewaard (37). Niet verrijkte voedingsgist kan niet worden beschouwd als een bron van vitamine B12.

Kortom: Verrijkte voedingsgist is een eiwitrijke bron van vitamine B12. De niet verrijkte variant kan niet worden gezien als een bron van deze vitamine.

8. Gekiemde en gefermenteerde plantaardige voeding

Hoewel plantaardige voeding rijk is aan voedingsstoffen, bevat de meeste plantaardige voeding variërende hoeveelheden antinutriënten. Deze antinutriënten kunnen de opname van bepaalde mineralen in het lichaam hinderen. Kiemen en fermenteren zijn simpele en beproefde methoden om de hoeveelheid antinutriënten in voeding te verlagen. Deze technieken verhogen de hoeveelheid gunstige voedingsstoffen die wordt opgenomen uit plantaardige voeding en kunnen de eiwitkwaliteit verbeteren (38, 39, 40, 41, 42, 43). Kiemen kan ook de hoeveelheid gluten in bepaalde graansoorten een beetje verminderen (38, 44). Gefermenteerde plantaardige voeding is een goede bron van probiotische bacteriën die de weerstand en spijsvertering kunnen verbeteren. Het bevat ook vitamine K2, wat goed is voor de botten en het gebit. Ook kan het risico op hartziekte en kanker worden verlaagd (45, 46, 47, 48). Je kunt thuis kiemen of fermenteren. Sommige dingen kunnen ook worden gekocht, zoals tarwekiembrood, tempé, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha.

Kortom: Het kiemen en fermenteren van voeding kunnen de voedingswaarde verbeteren. Gefermenteerde voeding bevat probiotica en vitamine K2.

9. Volkoren granen en pseudogranen

Volkoren granen en pseudogranen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, B vitaminen, magnesium, fosfor, zink en selenium. Sommige varianten zijn voedzamer dan andere, zeker als het om eiwitten gaat. De oergranen spelt en teff bevatten 10-11 gram eiwitten per 237 ml. Dat is veel in verhouding tot tarwe en rijst (49, 50). De pseudogranen amaranth en quinoa staan op de tweede plek met ongeveer 9 gram eiwitten per 237 ml. Dit zijn ook twee van de zeldzame bronnen van complete eiwitten in deze voedselgroep (51, 52). Net als veel plantaardige voeding bevatten volkoren granen en pseudogranen variërende hoeveelheden antinutriënten, die de opname van gunstige voedingsstoffen kunnen beperken. Kiemen kan een manier zijn om de antinutriënten te verminderen.

Kortom: Spelt, teff, amaranth en quinoa zijn smakelijke en eiwitrijke alternatieven voor de bekendere granen zoals tarwe en rijst. De gekiemde varianten zijn het best.

10. Cholinerijke voeding

De voedingsstof choline is belangrijk voor de gezondheid van je lever, hersenen en zenuwstelsel. Ons lichaam kan het produceren, maar alleen in kleine hoeveelheden. Daarom wordt het beschouwd als een essentiële voedingsstof die je in je voedingspatroon moet opnemen. Choline kan in kleine hoeveelheden worden gevonden in een breed scala aan groenten, fruit, noten, peulvruchten en granen. Plantaardige voeding met de meeste choline zijn tofu, sojamelk, bloemkool, broccoli en quinoa (53, 54, 55, 56). De dagelijkse cholinebehoefte neemt toe tijdens de zwangerschap. Duursporters, zware drinkers en vrouwen in de overgang lopen een groter risico op een tekort (57, 58, 59, 60). Veganisten die in een van deze categorieën vallen moeten daarom meer moeite doen om er zeker van te zijn dat ze voldoende cholinerijke voeding op hun bord hebben.

Kortom: Cholinerijke plantaardige voeding zoals soja, bloemkool, broccoli en quinoa zijn belangrijk voor een goede lichaamsfunctie.

11. Fruit en groenten

Sommige veganisten eten voornamelijk nepvlees en veganistische junkfood om hun favoriete dierlijke voeding te vervangen. Dit soort voeding is echter vaak zwaar bewerkt en ongezond. Gelukkig zijn er veel manieren om je favoriete maaltijden te vervangen met vitamine- en mineraalrijke fruit en groenten. Een geprakte banaan is bijvoorbeeld een goede vervanger van ei in gebakrecepten. Bananenijs is ook een populaire vervanger voor zuivelijs. Doe een bevroren banaan in de blender tot het glad is. Besprenkel het daarna met je favoriete toppings. Aubergine en paddenstoelen, vooral de champignon of portobello, zijn een goede optie om de structuur van vlees te krijgen. Je kunt ze vooral makkelijk grillen. Jackfruit is verrassend genoeg een goede vervanger van vlees in hartige roerbakgerechten en barbecuesandwiches. Bloemkool is weer een veelzijdige toevoeging in veel recepten, waaronder de pizzabodem. Veganisten zouden hun inname van ijzer- en calciumrijke fruit en groenten moeten verhogen. Dit zijn groene bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool, waterkers en sareptamosterd. Broccoli, raapstelen, artisjok en zwarte bessen zijn ook goede keuzes.

Kortom: Groenten en fruit zijn heel gezond en sommige kunnen worden gebruikt als vleesvervanger.

Tot slot

Veganisten vermijden alle voeding van dierlijke afkomst, waaronder vlees en voeding met ingrediënten van dierlijke afkomst. Dit kan de inname van bepaalde voedingsstoffen beperken en de behoefte van andere verhogen. Een goed georganiseerd plantaardig dieet met voldoende van de bovenstaande voedingsmiddelen kan veganisten helpen gezond te blijven en een tekort aan voedingsstoffen te vermijden. Desalniettemin kunnen sommige veganisten het lastig vinden om voldoende hiervan te eten. In dit geval zijn supplementen een goede back-up om te overwegen (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife