12 zeer gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen
(aHealthyLife | Juglen Zwaan) In de loop der jaren hebben koolhydraten een slechte reputatie gekregen. Mensen associëren ze vaak met gewichtstoename, diabetes type 2 en allerlei andere gezondheidsproblemen. Ja, het is waar dat bewerkte voeding met veel suiker en geraffineerde granen meestal belangrijke vitaminen en mineralen mist. Maar veel voedingsrijke, vezelrijke voedingsmiddelen kunnen juist heel goed voor je zijn. Hoewel een koolhydraatarm dieet gunstig kan zijn voor sommige mensen, is er geen reden om koolhydraatrijk voedsel helemaal te vermijden. Hier zijn 12 koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ongelooflijk gezond zijn.
koolhydraatrijke voedingsmiddelen die gezond zijn
1. Quinoa
Quinoa is een voedzaam zaad dat heel populair is geworden onder gezondheidsbewuste consumenten. Het wordt geclassificeerd als een pseudograan: een zaad dat wordt bereid en gegeten als een graan. Gekookte quinoa bevat 70% koolhydraten, waardoor het koolhydraatrijk voedsel is. Het is echter ook een goede bron van eiwitten en vezels (1). Quinoa is rijk aan veel mineralen en plantaardige bestanddelen en wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een betere bloedsuikerhuishouding en hartgezondheid (2, 3). Bovendien bevat het geen gluten, waardoor het een populair alternatief is voor tarwe voor mensen die een glutenvrij dieet volgen. Quinoa vult ook goed omdat het relatief veel vezels en eiwitten bevat. Daarom kan het helpen bij een gezonde gewichtsbeheersing en darmgezondheid (4, 5).
Kortom: Quinoa is zeer voedzaam en kan helpen bij het verbeteren van de bloedsuikerhuishouding en het ondersteunen van de gezondheid van het hart. Quinoa bevat ook veel eiwitten en vezels, dus het kan nuttig zijn bij gewichtsverlies, omdat beide voedingsstoffen kunnen helpen om je langer een vol gevoel te geven.
2. Haver
Haver is een ongelooflijk gezond volkoren graan en een geweldige bron van veel vitaminen, mineralen en antioxidanten. Rauwe haver bevat 70% koolhydraten. Een portie van 1 kop (81 gram) bevat 54 gram koolhydraten, waarvan 8 gram vezels. Het is bijzonder rijk aan een specifiek type vezels genaamd bètaglucanen (6, 7). Haver is ook een relatief goede bron van eiwitten en bevat meer eiwitten dan de meeste granen (8). Onderzoek suggereert dat het eten van haver je risico op hartaandoeningen kan verlagen door je cholesterolgehalte te verlagen (9, 10, 11). Het eten van haver kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen, vooral bij mensen met diabetes type 2 (12). Bovendien vult haver goed, wat zou kunnen helpen bij een gezonde gewichtsbeheersing (13, 14).
Kortom: Haver bevat veel heilzame voedingsstoffen, waaronder vezels en eiwitten. Studies hebben ook aangetoond dat het eten van haver de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verlaagt.
3. Boekweit
Net als quinoa wordt boekweit beschouwd als een pseudograan. Boekweit bevat geen gluten. Rauwe boekweit bevat 75 gram koolhydraten, terwijl gekookte boekweitgrutten ongeveer 19,9 gram koolhydraten bevatten per portie van 100 gram (15, 16). Boekweit is erg voedzaam en bevat zowel eiwitten als vezels. Daarnaast bevat het ook meer mineralen en antioxidanten dan veel andere granen (17). Verder suggereren studies bij mensen en dieren dat het bijzonder gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart en de bloedsuikerregulatie (18, 19).
Kortom: Boekweit is zeer voedzaam en bevat meer antioxidanten en mineralen dan veel andere granen. Boekweit bevat geen gluten. Het eten ervan kan goed zijn voor je hartgezondheid en bloedsuikerregulatie.
4. Bananen
Bananen zijn populaire vruchten die veelvuldig worden gebruikt in veel verschillende recepten. Eén grote banaan (136 gram) bevat ongeveer 31 gram koolhydraten, in de vorm van zetmeel of suikers (20). Bananen bevatten ook veel kalium en vitamine B6 en C, en ze bevatten verschillende heilzame plantaardige stoffen (20). Dankzij hun hoge kaliumgehalte kunnen bananen helpen om de bloeddruk te verlagen en de hartgezondheid te verbeteren (21). Onrijpe, groene bananen bevatten meer zetmeel. Dit zetmeel verandert in natuurlijke suikers naarmate de bananen rijper worden, waarbij ze geel worden. Je krijgt dus meer zetmeel en minder suiker binnen als je je bananen eet als ze minder rijp zijn (22). Onrijpe en minder rijpe bananen bevatten ook behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel en pectine, die beide de spijsvertering ondersteunen en brandstof leveren voor de nuttige bacteriën in je darmen (23, 24).
Kortom: Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de bloeddruk. Minder rijpe bananen bevatten ook resistent zetmeel en pectine, die beide de spijsvertering kunnen verbeteren.
5. Zoete aardappelen
De zoete aardappel is een heerlijke, voedzame knolgroente. Een halve kop (100 gram) gepureerde, gekookte zoete aardappelen met schil bevat ongeveer 20,7 gram koolhydraten, wat bestaat uit zetmeel, suiker en vezels (25). Zoete aardappelen zijn ook een rijke bron van vitamine A, vitamine C en kalium (25). Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten; verbindingen die schadelijke vrije radicalen in je cellen helpen neutraliseren om je te beschermen tegen chronische ziekten (26, 27).
Kortom: Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vitamine A, samen met verschillende andere vitaminen, mineralen en antioxidanten.
6. Bieten
De biet is een paarse wortelgroente. Hoewel bieten over het algemeen niet als koolhydraatrijk worden beschouwd, bevatten ze voor een niet-zetmeelrijke groente wel veel koolhydraten. Rauwe en gekookte bieten bevatten ongeveer 10 gram koolhydraten per 100 gram, voornamelijk uit suiker en vezels (28, 29). Ze zitten ook boordevol vitaminen en mineralen, samen met krachtige antioxidanten en plantaardige verbindingen (30). Bieten bevatten ook veel anorganische nitraten, die in je lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide verlaagt de bloeddruk en kan het risico op verschillende ziekten verlagen (31, 32). Bietensap bevat ook veel nitraten en sporters gebruiken het soms om hun fysieke prestaties te verbeteren (33, 34, 35). Dat komt doordat stikstofmonoxide je bloedvaten ontspant, waardoor zuurstof efficiënter kan stromen tijdens het sporten.
Kortom: Bieten zitten boordevol vitaminen, mineralen en plantaardige bestanddelen. Ze bevatten ook grote hoeveelheden anorganische nitraten, die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en fysieke prestaties kunnen stimuleren.
7. Sinaasappels
Sinaasappels zijn een populaire soort citrusvruchten. Ze bestaan voornamelijk uit water en bevatten ongeveer 15,5 gram koolhydraten per portie van 100 gram. Sinaasappels zijn ook een goede bron van vezels (36). Sinaasappels zijn vooral rijk aan vitamine C, kalium en sommige B-vitamines. Daarnaast bevatten ze citroenzuur en verschillende krachtige plantaardige verbindingen en antioxidanten (37). Het eten van sinaasappels kan de hartgezondheid verbeteren en nierstenen helpen voorkomen. Ze kunnen ook de opname van ijzer uit andere voedingsmiddelen die je eet verhogen, wat kan helpen beschermen tegen bloedarmoede door ijzertekort (38, 39, 40, 41).
Kortom: Sinaasappels zijn een goede bron van vezels. Ze bevatten ook veel vitamine C en andere gezonde plantaardige stoffen. Sinaasappels kunnen goed zijn voor de hartgezondheid en ze kunnen bloedarmoede helpen voorkomen door de ijzeropname te verhogen.
8. Blauwe bessen
Blauwe bessen worden vaak aangeprezen als supervoedsel vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten. Ze bestaan voornamelijk uit water en ongeveer 14,5 gram koolhydraten per 100 gram (42). Blauwe bessen bevatten ook veel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine K en mangaan (42). Onderzoeken hebben aangetoond dat blauwe bessen een goede bron van antioxidanten zijn, die je lichaam kunnen helpen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Studies suggereren dat het eten van blauwe bessen zelfs het geheugen van oudere volwassenen kan verbeteren (43, 44).
Kortom: Blauwe bessen zijn erg gezond. Ze bevatten veel vitaminen, mineralen en antioxidanten en kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve schade.
9. Grapefruit
Grapefruit is een citrusvrucht met een zoete, zure en bittere smaak. Het bevat ongeveer 8% koolhydraten en is rijk aan verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten (45). Volgens sommige onderzoeken bij mensen en dieren zou grapefruit de hartgezondheid en de bloedsuikerhuishouding kunnen verbeteren (46, 47). Bovendien suggereert ander onderzoek dat bepaalde bestanddelen in grapefruit nierstenen kunnen helpen voorkomen, het cholesterolgehalte kunnen verlagen en zelfs de groei en verspreiding van kankercellen kunnen vertragen (48 , 49, 50, 51). Er moet echter meer onderzoek gedaan worden naar de effecten van grapefruit bij mensen.
Kortom: Grapefruit bevat veel heilzame vitaminen, mineralen en antioxidanten. Het kan tal van gezondheidsvoordelen bieden.
10. Appels
Appels staan bekend om hun zoete en soms wrange smaak en knapperige textuur. Ze zijn verkrijgbaar in vele kleuren, maten en smaken, die over het algemeen allemaal ongeveer 14-16 gram koolhydraten per 100 gram bevatten (52, 53, 54). Appels bevatten ook veel vitaminen en mineralen, maar meestal slechts in kleine hoeveelheden. Ze zijn echter wel een goede bron van vitamine C, antioxidanten en vezels (55). Appels kunnen ook verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een betere bloedsuikerhuishouding en hartgezondheid (56, 57). Vroeg onderzoek suggereert dat het eten van appels zelfs in verband kan worden gebracht met een lager risico op bepaalde soorten kanker. Er is echter meer onderzoek nodig (58, 59).
Kortom: Appels bevatten een behoorlijke hoeveelheid vitamine C, antioxidanten en plantaardige verbindingen. Het eten van appels kan de bloedsuikerhuishouding verbeteren en het risico op hartaandoeningen en mogelijk zelfs bepaalde soorten kanker verminderen.
11. Kidneybonen
Kidneybonen zijn lid van de peulvruchtenfamilie en een variëteit van de gewone boon. Gekookte kidneybonen bevatten ongeveer 21,5 gram koolhydraten per 100 gram, in de vorm van zetmeel en vezels. Deze peulvrucht bevat ook veel eiwitten (62). Kidneybonen zijn een goede bron van veel vitaminen, mineralen en plantaardige bestanddelen. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten, waaronder anthocyanen en isoflavonen (63). Hun talrijke voordelen voor de gezondheid zijn onder andere een betere bloedsuikerregulatie en een lager risico op darmkanker (64, 65).
Kortom: Kidneybonen bevatten veel vitaminen, mineralen en antioxidanten. Gekookte kidneybonen zijn ook een goede bron van eiwitten en worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
12. Kikkererwten
Kikkererwten maken deel uit van de peulvruchtenfamilie. Gekookte kikkererwten bevatten 27,4 gram koolhydraten per portie van 100 gram, samen met bijna 8 gram vezels. Ze zijn ook een goede bron van plantaardig eiwit (66). Kikkererwten bevatten veel vitaminen en mineralen, waaronder ijzer, fosfor en B-vitaminen (66). Kikkererwten worden niet alleen in verband gebracht met een betere gezondheid van hart en spijsvertering, maar sommige reageerbuisstudies suggereren dat ze ook kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker. Meer onderzoek bij mensen is echter nodig (67).
Kortom: Kikkererwten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en bevatten veel vitaminen en mineralen. Het eten van kikkererwten is in verband gebracht met voordelen voor het hart en de spijsvertering, evenals mogelijke preventie van kanker.
Om te onthouden
Het is een mythe dat alle koolhydraten ongezond zijn. Veel van de gezondste voedingsmiddelen bevatten juist veel koolhydraten. Toch moet je geen grote hoeveelheden koolhydraten eten als je een koolhydraatarm dieet volgt. Daarnaast kan het eten van grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood en pasta, ongezond zijn. Je kunt echter wel genieten van de hierboven genoemde voedzame, heerlijke koolhydraten als onderdeel van een gezond voedingspatroon (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
