13 Cholesterolverlagende voedingsmiddelen
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Hartziektes zijn over de hele wereld de vaakst voorkomende oorzaak van overlijden. Een hoog cholesterol (vooral het LDL) hangt samen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekte (1). Laag HDL (het ‘goede’) cholesterol en een hoge triglyceridenwaarde houden ook verband met een verhoogd risico (2). Gelukkig kan je door middel van voeding heel veel invloed hebben op je cholesterol en op andere risicofactoren. Hieronder staan 13 voedingsmiddelen die het cholesterol verlagen en andere risicofactoren voor hartziektes ook verbeteren.
1. Peulvruchten
Peulvruchten horen tot een groep plantaardige voedingsmiddelen waartoe ook bonen, erwten en linzen horen. Peulvruchten bevatten veel vezels, mineralen en behoorlijk wat eiwitten. Je kunt het risico op hartziektes verlagen door sommige geraffineerde granen en bewerkte vleessoorten te vervangen door peulvruchten. De bevinding uit 26 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken was dat het eten van een halve cup (ca. 120 gram) peulvruchten per dag ertoe kan leiden dat het LDL-cholesterol met gemiddeld 6,6 mg/dl afneemt, vergeleken met een dieet zonder peulvruchten (3). Andere onderzoeken zien ook verband tussen peulvruchten en gewichtsverlies, zelfs in diëten waarbij geen calorieënrestrictie geldt (4).
Kortom: Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen kunnen het LDL-cholesterol helpen verlagen en zijn tevens goede bronnen van plantaardige eiwitten.
2. Avocado’s
De avocado is een uitermate gezonde vrucht vol voedingsstoffen. Het is een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels – allebei voedingsstoffen die het LDL-cholesterol helpen verlagen en het gezonde HDL helpen verhogen (5). Het cholesterolverlagende effect van avocado’s wordt bevestigd in klinische studies (6). Uit een studie bleek dat het LDL-niveau bij obese en zwaarlijvige volwassenen met een hoog LDL-cholesterol die dagelijks een avocado aten meer afnam, dan bij degenen die geen avocado’s aten (6). Een analyse van 10 studies constateerde dat het vervangen van andere vetten door avocado’s samenhing met een lager totaal en LDL-cholesterolniveau en een lager triglyceridenniveau (7).
Kortom: Avocado’s bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vezels, twee cholesterolverlagende voedingsstoffen die goed zijn voor de hartgezondheid.
3. Noten, vooral amandelen en walnoten
Noten zijn ook zeer rijk aan allerlei voedingsstoffen. Er zitten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren in. Walnoten zijn tevens rijk aan de plantaardige vorm van omega 3-vetzuren, een type meervoudig onverzadigd vet dat in verband staat met de hartgezondheid (8). Noten bevatten ook eiwitten en ze zijn vooral zeer rijk aan L-arginine, een aminozuur dat zorgt voor de aanmaak van stikstofoxide, wat op zijn beurt weer helpt bij het reguleren van de bloeddruk (8). Verder bevatten noten fytosterolen. Deze plantenstoffen hebben een soortgelijke structuur als cholesterol; ze zorgen voor verlaging van cholesterol door de opname ervan in de darmen te verhinderen. Ook zit er calcium, magnesium en kalium in noten, mineralen die samenhangen met verlaging van bloeddruk en een kleinere kans op hartziektes. Uit een analyse van 25 onderzoeken bleek dat het LDL-cholesterolniveau gemiddeld met 10,2 mg/dl afnam door dagelijks twee tot drie porties noten te eten (9). Dagelijks een portie noten eten houdt verband met een 28% lager risico op zowel fatale als niet-fatale hartziektes (8).
Kortom: Noten zijn rijk aan cholesterolverlagende vetten en vezels en ze bevatten mineralen die samenhangen met een verbetering van de hartgezondheid.
4. Vette vis
Vette vis zoals zalm en makreel zijn uitmuntende bronnen van lange-keten omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren kunnen zorgen voor een verbeterde hartgezondheid doordat ze het HDL-cholesterol kunnen verhogen en het risico op ontstekingen en beroertes verlagen. In een groot onderzoek werd gezondheidstoestand van jongvolwassenen 25 jaar lang gevolgd (10). De bevinding was dat degenen die de meeste – niet-gefrituurde – vis aten het minst kans liepen op het ontwikkelen van het metabool syndroom, een geheel van symptomen zoals onder andere een hoge bloeddruk en een laag HDL-niveau (10). Een andere grote studie onder ouderen constateerde dat degenen die ten minste één keer per week tonijn of andere licht-gebakken of gekookte vis aten 27% minder kans liepen op een beroerte (11). Houd er wel rekening dat het uitmaakt hoe je het bereidt: de gezondste manieren zijn (licht) bakken, koken, grillen of rauw eten. Gefrituurd kan het juist zorgen voor verhoging van het risico op hartziektes en beroertes (12). Vis is een belangrijk onderdeel van het Mediterrane dieet, dat uitvoerig is bestudeerd vanwege de gunstige effecten op de hartgezondheid (13, 14). Sommige van deze gunstige effecten zouden ook te danken kunnen zijn aan bepaalde peptiden die in viseiwit gevonden worden (15).
Kortom: Vette vis bevat hoge gehaltes aan omega 3-vetzuren, wat verband houdt met een lager risico op hartziektes en beroertes.
5. Volkorengranen, vooral haver en gerst
Er is uitgebreid onderzoek naar de samenhang tussen volkorengranen en een lager risico op hartziektes (16). Een overzicht van 45 studies laat een verband zien tussen drie porties volkorengranen per dag en een 20% lager risico op hartziektes en beroertes (16). In volkorengranen zijn alle delen van het graan behouden gebleven, waardoor ze meer vitamines, mineralen, plantenstoffen en vezels bevatten dan geraffineerde granen. Alle granen bevorderen de hartgezondheid, maar twee ervan zijn vooral de moeite waard in dat opzicht:
- Haver: Bevat bètaglucanen, een type oplosbare vezels die helpen het cholesterol te verlagen. Er is ook een verband tussen haver eten en een verlaging van het totale cholesterol met 5% en van het LDL-cholesterol met 7% (17).
- Gerst: Bevat ook veel bètaglucanen en helpt LDL-cholesterol te verlagen (18).
Kortom: Er is verband tussen volkorengranen en een lager risico op hartziektes. Haver en gerst bevatten bètaglucaan, een oplosbare vezel die zeer effectief is in het verlagen van LDL-cholesterol.
6. Fruit en bessen
Fruit eten is om verschillende redenen zeer goed voor het hart. Veel soorten fruit bevatten veel oplosbare vezels, die helpen het cholesterol te verlagen (19). Dit gebeurt door het lichaam ertoe aan te zetten cholesterol te verwijderen en doordat de aanmaak van cholesterol door de lever wordt tegengegaan. Een bepaalde soort oplosbare vezel genaamd pectine blijkt het cholesterolgehalte met tot wel 10% te verlagen. Het wordt gevonden in vruchten zoals appels, druiven, citrusvruchten en aardbeien (20). Ook bevat fruit bioactieve stoffen die helpen hartziektes en andere chronische ziektes te voorkomen, door de werking van de antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen erin. Vooral bessen en druiven zijn erg rijk aan deze plantenstoffen, dus als je die eet kan dat helpen om het HDL-cholesterol te verhogen en LDL te verlagen (21).
Kortom: Fruit kan zorgen voor cholesterolverlaging en een verbeterde hartgezondheid. Dit komt voornamelijk door de vezels en antioxidanten.
7. Pure chocola en cacao
Cacao is het hoofdingrediënt in pure chocolade. Het lijkt misschien te mooi om waar te zijn, maar uit onderzoek blijkt dat pure chocola en cacao echt kunnen zorgen voor verlaging van LDL-cholesterol (22). Een maand lang twee maal daags chocoladedrank drinken bleek volgens onderzoek tot veelbelovende resultaten te leiden. De proefpersonen bleken een afname in LDL te hebben van 0,17 mmol/l (ofwel 6,5 mg/dl). Hun bloeddruk nam ook af en het HDL-cholesterol nam toe (23). Cacao en pure chocola lijken ook in staat te zijn om LDL in je bloed te beschermen tegen oxidatie, wat een cruciale stap op de weg naar een hartziekte (24). Maar onthoud wel dat chocola vaak veel toegevoegde suiker bevat, wat weer een negatief effect heeft op je hartgezondheid. Zorg er daarom voor dat je echte cacao gebruikt of donkere, pure chocola met een cacaogehalte van 75-85% of hoger.
Kortom: Flavonoïden in pure chocola en cacao kunnen zorgen voor verlaging van de bloeddruk en het LDL-cholesterol, terwijl het HDL-gehalte stijgt.
8. Knoflook
Knoflook wordt al eeuwenlang gebruik als ingrediënt bij het koken en als medicijn (25). Het bevat verschillende krachtige plantenstoffen, waaronder allicine, de belangrijkste actieve stof in knoflook (26). Veel studies zien een sterk verband tussen knoflook en verlaging van de bloeddruk bij mensen met hoge bloeddruk. Anderen suggereren dat knoflook zou zorgen voor verlaging van totaal- en LDL-cholesterolgehaltes, hoewel dat effect minder sterk is (26, 27, 28). Omdat er relatief vee knoflook nodig is om dit hartbeschermende effect te bereiken is het grootste deel van de onderzoeken gedaan met supplementen. Veel studies maken gebruik van knoflooksupplementen, die geacht worden betrouwbaarder resultaten te geven dan andere knoflookpreparaten(29).
Kortom: Knoflook bevat allicine en andere plantenstoffen, die zouden helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol en van de risicofactoren op hartziektes.
9. Soja
Sojabonen zijn een peulvruchten die goed kunnen zijn voor de gezondheid van het hart. Hoewel de onderzoeksresultaten niet eensluidend zijn, zijn de laatste onderzoeken positief. Een analyse van 35 studies uit 2015 constateerde dat het eten van sojaproducten verband houdt met een vermindering in LDL- en totaal cholesterol en een toename van HDL (30). Het effect lijkt het sterkst aanwezig bij mensen met hoog cholesterol.
Kortom: Er is enig bewijs dat sojaproducten de risicofactoren voor hartziektes kan verlagen, vooral bij mensen met hoog cholesterol.
10. Groenten
Groenten zijn een zeer belangrijk onderdeel van een dieet dat goed is voor het hart. Er zitten veel vezels en antioxidanten in en ze bevatten weinig calorieën, wat kan bijdragen aan het behoud van een gezond gewicht. Sommige groenten zijn zeer rijk aan pectine, hetzelfde cholesterolverlagende soort oplosbare vezels die ook in appels en sinaasappels gevonden worden (20). Pectinerijke groenten zijn verder onder andere okra, aubergines, wortelen en aardappels. Groenten verschaffen ons ook een reeks aan platenstoffen die samenhangen met gunstige effecten op de gezondheid, zoals een beschermend effect tegen hartziektes.
Kortom: Groenten zijn rijk aan vezels en antioxidanten en ze bevatten weinig calorieën, waardoor ze een gezonde keus vormen voor het hart.
11. Thee
Thee bevat veel plantenstoffen die in verband gebracht worden met de hartgezondheid. Groene thee krijgt daarbij vaak veel aandacht, maar zwarte en witte thee hebben soortgelijke eigenschappen en gezondheidseffecten. Twee van de voornaamste stoffen in thee die zorgen voor de gunstige werking zijn:
- Catechinen: Catechinen kunnen op verschillende manieren goed zijn voor het hart. Ze helpen stikstofoxide te activeren, wat belangrijk is voor een goede bloeddruk. Ook verhinderen ze de cholesterolsynthese en -opname en helpen ze bloedproppen te voorkomen (31, 32).
- Quercetine: Deze stof zou de functie van bloedvaten verbeteren en ontstekingsremmend werken.
De meeste studies linken theedrinken aan een lager totaal- en LDL-cholesterol. Uit onderzoek kunnen geen duidelijke conclusies getrokken worden over de effecten op HDL-cholesterol en bloeddruk.
Kortom: Theedrinken kan helpen de cholesterolwaardes en het risico op hartziektes te verlagen.
12. Donkergroene bladgroenten
Hoewel alle groenten goed voor je hart zijn, geldt dat nog extra voor donkergroene bladgroenten. Boerenkool en spinazie bevatten bijvoorbeeld luteïne en andere carotenoïden, die verband houden met een lager risico op hartziektes (35). Carotenoïden werken als antioxidanten; ze kunnen zorgen voor het opruimen van schadelijke vrije radicalen, die tot aderverkalking kunnen leiden (36). Donkergroene bladgroenten kunnen ook helpen het cholesterol te verlagen, doordat ze zich kunnen binden aan galzuren, wat ervoor zorgt dat het lichaam meer cholesterol uitscheidt (37). Een studie suggereert dat luteïne het gehalte aan geoxideerd LDL-cholesterol verlaagt en dat het kan helpen voorkomen dat cholesterol zich vastzet in de vaatwanden (38).
Kortom: donkergroene bladgroenten bevatten veel carotenoïden, waaronder luteïne, die verband houden met een lager risico op hartziektes en beroertes.
13. Extra vergine olijfolie
Eén van de belangrijkste voedingsmiddelen die in het gezonde Mediterrane dieet worden gebruikt is extra vergine olijfolie. Deelnemers aan een onderzoek kregen 4 eetlepels per dag en volgden ook verder een Mediterraan dieet. De olijfoliegroep liep een 30% lager risico op ernstige hart- en vaatziektes, zoals een beroerte of hartaanval, vergeleken met mensen die een vetarm dieet volgden (39). Dit waren de resultaten van een vijf jaar durende interventiestudie bij ouderen met een verhoogd risico op hartziektes. Olijfolie is een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren; het soort vetzuren dat het HDL-cholesterol kan helpen verhogen en het LDL verlagen. Het is ook een bron van polyfenolen, waarvan sommige de ontstekingen die hartziektes kunnen aanjagen, kunnen verminderen (40).
Kortom: Olijfolie is een belangrijk ingrediënt in het Mediterrane dieet, dat gezond is voor het hart. Het bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten die de hartgezondheid bevorderen.
Conclusie
Hoge cholesterolwaardes zijn een grote risicofactor voor hart- en vaatziektes. De 13 voedingsmiddelen in dit artikel hebben allemaal op onderzoek gebaseerde gunstige effecten, die helpen om je cholesterolgehalte laag te houden en je hart gezond (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
