13 volwaardige eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Ondanks wat sommige mensen misschien denken, zijn er veel manieren om genoeg eiwit via een veganistisch of vegetarisch dieet binnen te krijgen. Niet alle plantaardige eiwitten zijn echter complete eiwitten, dat wil zeggen eiwitbronnen die voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevatten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.
Terwijl je lichaam een aantal van hen kan maken, moeten er negen worden verkregen via je dieet. Deze worden aangeduid als essentiële aminozuren en omvatten (1):
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- fenylalanine
- threonine
- tryptofaan
- valine
Dierlijke producten zoals rundvlees, vis, zuivel en eieren bevatten genoeg van elk van deze essentiële aminozuren. Ze worden dus beschouwd als complete eiwitten (2). Veel plantaardige eiwitbronnen hebben echter een te laag gehalte aan of missen een of meer van deze essentiële aminozuren. Ze worden beschouwd als onvolledige eiwitbronnen. Toch kun je, gezien het feit dat plantaardige voedingsmiddelen verschillende hoeveelheden aminozuren bevatten, de hele dag door genoeg van elk essentieel aminozuur binnenkrijgen door een gevarieerd dieet te volgen (3). Granen zoals rijst zijn bijvoorbeeld te laag in lysine om als een volledige eiwitbron te worden beschouwd. Maar door ook linzen of bonen te eten, die hoger zijn in lysine, kun je de hele dag door alle negen essentiële aminozuren verkrijgen (3, 4). Toch vinden sommige mensen het leuk om te weten dat ze volledige eiwitten in een bepaalde maaltijd binnen kunnen krijgen. Gelukkig voor veganisten en vegetariërs bevatten verschillende plantaardige voedingsmiddelen en bepaalde combinaties voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren. Hier zijn 13 complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten.
Quinoa
Quinoa is een oude graan die lijkt op couscous, maar een knapperige textuur en nootachtige smaak heeft. Omdat het niet zoals andere granen en granen uit grassen groeit, wordt het technisch gezien beschouwd als een pseudo-graan en natuurlijk glutenvrij (5). Een portie van 185 gram gekookte quinoa levert ongeveer 8 gram eiwit (6). Naast het feit dat het een compleet eiwit is, levert quinoa meer magnesium, ijzer, vezels en zink op dan veel gewone granen (7). In de meeste recepten kun je quinoa in plaats van rijst gebruiken. Het kan ook worden gestoofd in een alternatieve melk voor een romige, eiwitrijke ontbijtpap.
Kortom: Quinoa is een glutenvrije graan die 8 gram eiwit bevat per portie. Het is ook een goede bron van verschillende mineralen, waaronder magnesium, ijzer en zink.
Tofu, tempé en edamame
Tofu, tempé en edamame zijn allemaal gemaakt van sojabonen en zorgen voor uitstekende plantaardige eiwitbronnen (8). Tofu wordt gemaakt van samengeklonterde sojamelk die in witte blokken wordt geperst en is verkrijgbaar in verschillende texturen, waaronder fijn, stevig en extra stevig. Omdat het vrij saai is, heeft tofu de neiging om de smaak van het voedsel waarmee het wordt gekookt over te nemen. Een portie van 85 gram tofu levert ongeveer 8 gram eiwit. Het biedt ook 15% van de ADH voor calcium, evenals kleinere hoeveelheden kalium en ijzer (9). Tempé is veel steviger en nootachtiger dan tofu en gemaakt van gefermenteerde sojabonen, die vaak worden gecombineerd met andere zaden en granen om een stevige, dichte koek te vormen. Je kunt ook kiezen voor edamame. Dat zijn hele en jonge sojabonen die groen van kleur zijn. Ze hebben een lichtzoete, grasachtige smaak. De boontjes worden meestal gestoomd of gekookt en kunnen als tussendoortje worden genuttigd. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan salades, soepen of graanschalen. Een andere goede optie is tempé, dat gefermenteerde sojabonen zijn. Een portie van 85 gram tempé bevat 11 gram eiwit. Ook is tempé een goede bron van vezels en ijzer. Daarnaast bevat het ook kalium en calcium (10). Een portie van 85 gram hele edamame levert 8 gram eiwit, samen met een goede hoeveelheid vezels, calcium, ijzer en vitamine C (11).
Kortom: Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afgeleid van hele sojabonen en uitstekende bronnen van complete eiwitten. Een portie van 85 gram edamame of tofu levert 8 gram eiwit, terwijl dezelfde portie tempé 11 gram bevat.
Amarant
Amarant is een andere pseudograan die een volledige bron van proteïne is (5). Ooit beschouwd als een hoofdvoedsel bij de Inca, Myan en Azteekse culturen, is het een populair glutenvrij graanalternatief geworden. Amarant is een veelzijdige graan die kan worden gekookt voor een bijgerecht of pap, of in een koekenpan kan worden geknald om textuur toe te voegen aan mueslirepen of salades. Net als quinoa heeft het een delicate, nootachtige smaak en behoudt het zijn knapperigheid, zelfs als het wordt gekookt. Bij het vermalen tot meel kan amarant ook worden gebruikt bij het glutenvrij bakken. Een kopje van 246 gram gekookte amarant levert ongeveer 9 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van mangaan, magnesium, fosfor en ijzer (12). In feite levert een portie gekookte amarant meer dan 100% van de ADH voor mangaan, een essentieel mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen (12, 13). Amarant is in de meeste winkels slecht verkrijgbaar, daarom is het slim om online op zoek te gaan naar een aanbieder.
Kortom: Amarant is een glutenvrij pseudograan dat zorgt voor 9 gram eiwit per 1 portie van 246 gram. Het levert ook meer dan 100% van de ADH voor mangaan.
Boekweit
Hoewel het niet zo’n hoog eiwitgehalte heeft als quinoa of amarant, is boekweit een ander pseudograan dat een plantaardige bron van compleet eiwit is (5). Nootachtig in smaak, de gepelde korrels, of grutten (gries), kunnen op dezelfde manier worden gekookt als havermout of gemalen tot meel en worden gebruikt bij het bakken. In de Japanse keuken wordt boekweit meestal geconsumeerd in de vorm van noedels, die soba worden genoemd. Een portie van 168 gram gekookte boekweitgrutten levert ongeveer 6 gram eiwit (14). Dit pseudograan is ook een goede bron van vele essentiële mineralen, waaronder fosfor, mangaan, koper, magnesium en ijzer (14).
Kortom: Boekweit is een andere glutenvrije graansoort die een bron van compleet eiwit is, met 6 gram eiwit per 1 gekookte kop (168 gram).
Kiembrood
Kiembrood wordt gemaakt van gekiemde hele granen en soms peulvruchten, waaronder gerst, sojabonen, tarwe, linzen, gierst en spelt. Twee sneetjes (68 gram) van het brood bevatten 8 gram eiwit (15). In tegenstelling tot de meeste broden levert de combinatie van hele granen en peulvruchten in ezechiël brood alle negen essentiële aminozuren (16). Bovendien suggereren studies dat kiemen van granen en peulvruchten hun aminozuurgehalte verhogen, vooral hun gehalte aan het aminozuur lysine (17, 18). Met name kiembrood in de vorm van ezekiel bevat door de combinatie van graan en peulvruchten een volledig spectrum aan aminozuren. Voor een extra eiwitboost maak je met kiembrood een veganistische sandwich met tempé in plaats van spek, of je roostert het brood en vult het aan met pindakaas en chiazaden.
Kortom: Kiembrood wordt gemaakt van gekiemde hele granen en peulvruchten en bevat alle negen essentiële aminozuren. Slechts twee plakjes (68 gram) zorgen voor 8 gram proteïne.
Spirulina
Spirulina is een blauw-groene alg die een populair supplement is onder de veganisten en vegetariërs (19). Terwijl het kan worden gekocht als tablet, kan de poedervorm van spirulina gemakkelijker worden toegevoegd aan smoothies, mueslirepen, soepen en salades voor een boost van voedingstoffen. Slechts 1 eetlepel (7 gram) gedroogde spirulina levert 4 gram eiwit (20). Spirulina is niet alleen een bron van compleet eiwit, maar ook rijk aan antioxidanten en een goede bron van verschillende B-vitamines, koper en ijzer (20).
Kortom: Spirulina, een blauw-groene alg, is een bron van compleet eiwit. Een eetlepel (7 gram) levert 4 gram eiwit, evenals goede hoeveelheden B-vitamines, koper en ijzer.
Hennepzaden
De hennepzaadjes zijn afkomstig van de hennepplant Cannabis sativa en behoren tot dezelfde soort als marihuana, maar bevatten slechts sporen van tetrahydrocannabinol (THC), het psychoactieve bestanddeel van marihuana (21). Als gevolg daarvan is het onwaarschijnlijk dat hennepzaad voldoende THC bevat om een ‘high’ gevoel te veroorzaken of een van de andere psychoactieve effecten die geassocieerd worden met marihuana (22). Er bestaat echter bezorgdheid dat hennepzaad tijdens de oogst of de opslag besmet kan raken met THC uit andere delen van de plant. Daarom is het belangrijk om zaden te kopen van vertrouwde merken die testen op THC (22). Technisch gezien is hennepzaad een noot, de eetbare witte binnenkant van hennepzaad wordt aangeduid als gepeld hennepzaad en zijn ongelooflijk voedzaam. Naast een bron van compleet eiwit is gepeld hennepzaad bijzonder rijk aan de essentiële vetzuren linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3) (21). Drie eetlepels (30 gram) rauwe, gepelde hennepzaadjes hebben een indrukwekkende 10 gram eiwit en 15% van de DV voor ijzer. Ze zijn ook een goede bron van fosfor, kalium, magnesium en zink (23). Gepeld hennepzaad heeft een milde nootachtige smaak en kunnen worden gestrooid over yoghurt of salades, toegevoegd aan smoothies, of opgenomen in zelfgemaakte muesli en energierepen.
Kortom: Hennepzaden worden vaak verkocht als gepeld hennepzaad en zijn ongelooflijk voedzaam. Naast 10 gram eiwit in 3 eetlepels (30 gram) zijn ze een goede bron van essentiële vetzuren, ijzer, kalium en verschillende andere essentiële mineralen.
Chiazaden
Chiazaden zijn kleine ronde zaadjes die vaak zwart of wit zijn. Ze zijn uniek, omdat ze vloeistof kunnen absorberen en een gelachtige substantie kunnen vormen. Hierdoor kunnen ze gebruikt worden om puddingen en pectinevrije jam te maken. Ze worden ook vaak gebruikt als een ei-vervanger in veganistisch baksels. Chiazaden kunnen echter ook rauw worden gebruikt als topping voor havermout of salades, worden gemengd in bakkerijproducten of worden toegevoegd aan smoothies. Twee eetlepels (28 gram) chiazaden zorgen voor 4 gram eiwit. Ze zijn ook een goede bron van omega-3 vetzuren, ijzer, calcium, magnesium en selenium (24, 25).
Kortom: Chiazaden zijn kleine ronde zaadjes die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Twee eetlepels (28 gram) bevatten 4 gram eiwit, evenals goede hoeveelheden omega-3 vetzuren en verschillende essentiële mineralen.
Voedingsgist
Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae die specifiek is gekweekt om een voedingsproduct te zijn. Commercieel gezien wordt voedingsgist verkocht als een geel poeder of vlokken en heeft een kenmerkende umamismaak die gebruikt kan worden om een kaasachtige smaak toe te voegen aan veganistische gerechten, zoals popcorn, pasta of aardappelpuree. Een portie van 15 gram voedingsgist levert 8 gram compleet eiwit (26). Als het verrijkt is, kan voedingsgist ook een uitstekende bron zijn van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder B12 (26). Voedingsgist wordt ook wel verkocht onder de naam edelgist.
Kortom: Voedingsgist is een gedeactiveerde giststam die een kaasachtige, umami-smaak aan veganistische gerechten geeft. Een portie van slechts 15 gram levert 8 gram eiwit.
Rijst en bonen
Rijst en bonen zijn een klassieker die een bron van compleet eiwit is. Zowel de bruine als de witte rijst zijn laag in lysine, maar hoog in methionine. Bonen daarentegen zijn hoog in lysine, maar weer laag in methionine. Door ze te combineren kun je dus genoeg van elk van de zeven essentiële aminozuren binnenkrijgen om als een compleet eiwit te tellen. Een portie van 239 gram rijst en bonen levert 12 gram eiwit en 10 gram vezels (27). Terwijl je kan genieten van het mengsel op zich, kunnen rijst en bonen worden gegarneerd met guacamole, salsa en geroosterde groenten voor een eenvoudige, vullende maaltijd.
Kortom: Rijst en bonen bevatten samen alle negen essentiële aminozuren om een volledige bron van eiwitten te vormen. Ongeveer portie van 239 gram levert 12 gram van deze voedingsstof.
Pita en hummus
Een heerlijke klassieker uit het Midden-Oosten. Pita en hummus zijn een andere combinatie die alle negen essentiële aminozuren levert. Net als bij rijst is de tarwe die gebruikt wordt om pita te maken te laag in lysine om als een volledige eiwitbron te worden beschouwd. Kikkererwten – het hoofdbestanddeel van hummus – zijn echter rijk aan lysine (28, 29). Een middelgrote (57 gram) volkorenpita met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert ongeveer 7 gram eiwit (30, 31). Naast het serveren als een snack, zal het toevoegen van gebakken of gebakken gemalen kikkererwtenballetjes, bekend als falafel, het eiwitgehalte van je pita en hummus verder verhogen.
Kortom: Pita en hummus is een andere klassieke combinatie die een complete eiwitbron vormt. Een middelgrote (57 gram) pita met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert 7 gram eiwit.
Broodje pindakaas
Volkorenbrood voorzien van een laag pindakaas is een andere veel voorkomende combinatie die resulteert in een complete eiwitbron. Zoals eerder vermeld is tarwe laag in lysine, terwijl peulvruchten zoals pinda’s het goedmaken door hoog in lysine te zijn. Twee sneetjes (62 gram) volkorenbrood met 2 eetlepels (32 gram) pindakaas zorgen voor ongeveer 14 gram eiwit (32, 33). De exacte hoeveelheid eiwitten kan echter variëren, afhankelijk van het type brood dat je koopt. Bij de keuze van de pindakaas moet je streven naar een product met minimale ingrediënten, idealiter alleen maar pinda’s en hoogstens een beetje zout.
Kortom: Tarwebrood heeft een laag lysinegehalte, maar in combinatie met lysinerijke pindakaas wordt het een complete eiwitbron. Een boterham met pindakaas levert ongeveer 14 gram eiwit.
Mycoproteïne (Quorn)
Mycoproteïne is een vleesvervangend product dat onder de naam Quorn op de markt wordt gebracht.
Gemaakt van een natuurlijk voorkomende schimmel die Fusarium venenatum wordt genoemd, wordt het soms gemengd met eieren of melkeiwit voordat het wordt gevormd tot pasteitjes, koteletten of reepjes. Hierdoor zijn niet alle mycoproteïne producten veganistisch (34). Zowel de Food and Drug Administration (FDA) als de Food Standards Agency van het Verenigd Koninkrijk hebben vastgesteld dat mycoproteïne veilig genoeg is om aan de consument te worden verkocht (34). Er bestaat echter enige bezorgdheid over het feit dat het schimmeldeel erin gevaarlijke allergische reacties kan veroorzaken bij sommige individuen (35). Toch, omdat het een rijke bron van essentiële aminozuren is en laag in natrium, suiker en vet, is het een populaire optie voor mensen die op zoek zijn naar een plantaardig alternatief voor kip (34). Terwijl de hoeveelheid eiwit per product verschilt, bevat een portie Quorn ongeveer 9 gram eiwit (36).
Kortom: Mycoproteïne, een populair vleesalternatief, wordt verkocht onder de merknaam Quorn. Terwijl de hoeveelheid eiwit per product verschilt, levert een portie Quorn ongeveer 9 gram compleet eiwit.
Samenvatting
Ondanks dat er enige bezorgdheid bestaat over de mogelijkheid om voldoende eiwitten binnen te krijgen op een veganistisch of vegetarisch dieet, zijn er veel plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte beschikbaar. Bovendien leveren verschillende van deze voedingsmiddelen zelfs alle negen essentiële aminozuren en worden daarom beschouwd als complete eiwitten. Om er zeker van te zijn dat je voldoet aan je aminozuurbehoeften op een veganistisch of vegetarisch dieet, probeer dan meer van deze complete eiwitbronnen in een gevarieerd dieet op te nemen (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
