3 x gezond en lekker: zelfgemaakte groentespreads!
(aHealthylife | Juglen Zwaan) We eten te weinig groenten. Slechts een paar procent van de Nederlanders haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 250 gram per dag. En eigenlijk is dat zelfs nog te weinig. Om optimaal van de gezondheidsvoordelen van groente gebruik te kunnen maken komt 500 gram meer in de richting, waarbij variatie het sleutelwoord is.
Zelfgemaakte groentespreads
Veel mensen vinden groenten niet lekker, smakeloos of gedoe. Maar groenten zijn juist heel veelzijdig en kan je op veel verschillende manieren klaarmaken waarbij je het zo makkelijk of moeilijk maakt als je zelf wilt. Door kruiden en specerijen toe te voegen worden op het eerste gezicht een saaie groente omgetoverd tot iets zeer smakelijks. En veel tijd hoeft het ook niet te kosten. Planning, vooruit werken en meerdere porties koken zijn de sleutelwoorden. Met een salade als lunch, met restjes van de vorige dag, kom je bijvoorbeeld al een aardig eind. Maak een flinke pan klaar van je favoriete soep en je kunt de hele week vooruit. Ook rauwkost laat zich makkelijk klaarmaken en is zelfs kant-en-klaar te koop. Met een smoothie van bladgroenten of een vers geperst groentesapje heb je aan het begin van je dag al je eerste portie vitamines te pakken.
Nog een ideale manier om voldoende groente binnen te krijgen is door te kiezen voor groentespreads. Deze zijn kant-en-klaar in de supermarkt te koop, maar bevatten vaak onnodige vulmiddelen en goedkope plantaardige oliën. Bijna net zo makkelijk als een potje kopen, maar veel lekkerder, is om zelf een spread te maken. Hierdoor weet je precies wat er in gaat. Wanneer de groente in de spread gegaard of geblancheerd is, zijn de spreads ook in te vriezen. Dus maak altijd twee keer het recept als je een voorraadje wilt aanleggen voor drukke periodes.
Groentespreads zijn er in talloze smaken en met verschillende ingrediënten. Bijna alle groenten lenen zich er wel voor. Dus: ideaal om restjes in te verwerken. En wanneer je de smaak te pakken hebt kan je eindeloos smaken combineren. Een keukenmachine is erg handig voor het maken van deze smeersels maar met iets meer geduld lukt het ook met een staafmixer.
De ingrediënten van deze spreads zijn met groenten als pompoen, wortel, boerenkool en bieten. Een spread maak je extra smeuïg door een romig ingrediënt toe te voegen zoals avocado, notenpasta of gegaarde peulvruchten. Je kunt deze spreads natuurlijk op brood smeren of op een boekweit- of rijstwafel. Ook lekker met vis of om andere groente in te dippen. Vooral paprika, bleekselderij en bloemkool combineren goed. Hiermee heb je nog een extra portie groenten te pakken ook! Of serveer bij de borrel met schijfjes wortel en komkommer. Kortom: een drie veelzijdige spreads! De hoeveelheden zijn voor een flinke pot, zodat je even vooruit kunt. Wanneer ga jij ze maken?
Rode bietenhummus
Ingrediënten:
- 300 gram rode bieten (rauw en ongeschild)
- 200-220 gram gegaarde kikkererwten
- Sap van een halve flinke citroen
- 1 teen knoflook
- 2 opgehoopte tl tahin (sesampasta) of 4 el sesamzaad
- 60 ml extra vierge olijfolie
- Peper en zout
Bereidingswijze:
Schil de bieten en snijd in grove stukken. Verdeel over een bakplaat en zet 30 min in de oven op 180 graden. Haal uit de oven en laat hierna kort afkoelen. Doe de bieten in de keukenmachine samen met de andere ingrediënten. Draai net zo lang tot er een egale massa ontstaat.
Proef en breng eventueel verder op smaak met citroensap, tahin of peper en zout. Bewaar de hummus in een afgesloten pot in de koelkast of vries (gedeeltelijk) in.
Tips/variaties:
- Wanneer de hummus wat te dik is voeg dan nog wat water of olijfolie toe.
- Voeg voor een extra frisse smaak ook de geraspte schil van de halve citroen toe
Pompoen-wortelspread
Ingrediënten:
- 350 gram/ een kwart Hokkaido pompoen (oranje soort)
- 100 gram winterwortel
- 1 el cashewnotenpasta
- 1 flinke hand verse koriander
- 2 tl kerriepoeder
- 1 tl paprikapoeder
- Sap van een ½ kleine citroen
- 1 teen knoflook
- 1 scheutje extra vierge olijfolie
- Peper en zout
Bereidingswijze
Snijd de pompoen en wortel in kleine stukken. Breng met een dun laagje water aan de kook en wacht tot de groenten zacht zijn. Garen in de oven kan ook. Giet helemaal af en laat afkoelen.
Doe het groentemengsel in de keukenmachine en voeg de overige ingrediënten toe. Laat draaien tot een smeuïg en egaal geheel. Proef en breng op smaak met peper en zout. Bewaar in een afgesloten pot in de koelkast of vries (gedeeltelijk) in.
Tips/Variaties:
- Voeg een halve rode peper toe voor extra pit
- Snijd een paar zongedroogde tomaten in kleine stukjes en spatel na het pureren door de spread
- De cashewpasta kan je vervangen door tahin (sesampasta) of een handje ongebrande cashewnoten
- Ook lekker met verse platte peterselie in plaats van koriander
Boerenkoolspread
Ingrediënten:
- 100 gram verse (of diepgevroren) boerenkool
- 1 rode paprika, aan de kleine kant
- 50 gram amandelen
- 10 kleine of 5 grote (half)zongedroogde tomaten
- 1 teen knoflook
- 2 el witte of bruine amandelpasta
- Flinke scheut extra vierge olijfolie
- Scheutje citroensap
- Peper en zout
Bereidingswijze
Rooster de amandelen een paar minuten in een koekenpan op laag vuur, zonder olie of boter.
Rits ondertussen de bladeren van het boerenkoolblad of ontdooi de diepvries variant.
Doe de amandelen in een keukenmachine en maal grof. Doe de boerenkool, olijfolie en notenpasta erbij en laat draaien tot de boerenkool zeer fijn is gehakt. Ontdoe ondertussen de paprika van de zaadlijsten en snijd in kleine stukken. Voeg hierna de overige ingrediënten toe en laat de massa draaien. Schep zo nodig de zijkanten terug naar het midden. De paprika geeft veel vocht af dus het is waarschijnlijk niet nodig om extra vocht toe te voegen. De spread blijft een ‘bite’ houden. Proef en breng op smaak met peper en zout. Bewaar in een afgesloten pot in de koelkast.
Tips/variaties:
- Neem voor een kleiner potje de helft van het recept. Leuk om aan iemand weg te geven! Dit geldt natuurlijk ook voor de andere spreads.
- Vervang de boerenkool door spinazie, palmkool of rucola
- Deze spread doet het erg goed op een borrelplank in combinatie met stevige smaken.
- Houd je meer van een egale spread? Gaar dan de boerenkool eerst voor, voordat je deze toevoegt aan de keukenmachine.
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
