7 gezondheidsvoordelen van chiazaad
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Chiazaden zijn klein, maar ze zitten ontzettend vol voedingsstoffen. Deze zaadjes waren een belangrijk onderdeel van het oude Azteekse en Maya-dieet en worden al eeuwenlang geprezen om hun gezondheidsvoordelen. De voedingsstoffen in chiazaden kunnen je hart ondersteunen, sterke botten bevorderen en helpen bij de regulering van je bloedsuiker (1). Daarnaast zijn chiazaden veelzijdig en kun je ze in veel recepten gebruiken. Veel mensen vinden hun gel-achtige textuur geweldig en mixen ze met vloeistof en maken er chia pudding van.
Hier zijn 7 gezondheidsvoordelen van chiazaden, allemaal ondersteund door wetenschap
1. Chiazaden zijn rijk aan voedingsstoffen
Chiazaden zijn kleine zwarte of witte zaadjes van de plant Salvia hispanica L. Ze komen waarschijnlijk oorspronkelijk uit Midden-Amerika (1). Vroeger gebruikten de Azteekse en Maya-beschavingen deze zaden in hun voeding, maar ook voor geneeskundige doeleinden, religieuze rituelen en cosmetica. Tegenwoordig eten mensen over de hele wereld chiazaden (2). De oude beschavingen zagen chiazaden als zeer voedzaam, een overtuiging die wordt ondersteund door moderne wetenschap. Slechts 28 gram (ongeveer 2 eetlepels) chiazaden bevat (3):
- Calorieën: 138
- Eiwit: 4,7 g
- Vet: 8,7 g
- Alfa-linoleenzuur (ALA): 5 g
- Koolhydraten: 11,9 g
- Vezels: 9,8 g
- Calcium: 14% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
- IJzer: 12% van de ADH
- Magnesium: 23% van de ADH
- Fosfor: 20% van de ADH
- Zink: 12% van de ADH
- Vitamine b1 (thiamine): 15% van de ADH
- Vitamine b3 (niacine): 16% van de ADH
Dit voedingsprofiel is behoorlijk indrukwekkend, vooral als je bedenkt dat dit slechts voor een portie van ongeveer twee eetlepels is.
Kortom: Ondanks hun kleine formaat zijn chiazaden zeer voedzaam. Ze zitten vol vezels, eiwit, omega-3 vetzuren en verschillende micronutriënten.
2. Chiazaden bevatten antioxidanten
Chiazaadjes zijn ook een uitstekende bron van antioxidanten (1, 4). Antioxidanten beschermen niet alleen de gevoelige vetten in chiazaden tegen het ranzig worden, maar komen ook de menselijke gezondheid ten goede door reactieve moleculen te neutraliseren die bekend staan als vrije radicalen. Deze kunnen celcomponenten beschadigen als ze zich ophopen in je lichaam (1). Vrije radicalen dragen bijvoorbeeld bij aan veroudering en ziekten zoals kanker (5, 6). De specifieke antioxidanten in chiazaden zijn onder meer chlorogeenzuur, cafeïnezuur, myricetine, quercetine en kaempferol. Deze kunnen allemaal beschermende effecten hebben op je hart en lever, evenals antikankereigenschappen (1). Zo kan chlorogeenzuur bijvoorbeeld helpen bij het verlagen van de bloeddruk, terwijl cafeïnezuur ontstekingsremmende effecten heeft (7, 8).
Kortom: Chiazaden bevatten veel antioxidanten. Deze stoffen helpen de gevoelige vetten van het zaad te beschermen en bieden tegelijkertijd gezondheidsvoordelen voor mensen.
3. Chiazaden kunnen gewichtsverlies ondersteunen
De vezels en eiwitten in chiazaden kunnen voordelig zijn voor mensen die willen afvallen. 28 gram chiazaden bevat bijna 10 gram voedingsvezels. Dat betekent dat ze voor maar liefst 35% uit vezels bestaan (3, 9, 10). Hoewel het onderzoek op dit gebied wisselend is, suggereren sommige studies dat het eten van vezels een rol kan spelen bij het voorkomen van overgewicht en obesitas (11).
Daarnaast kan het eiwit in chiazaden helpen bij het verminderen van eetlust en voedselinname. Een studie met 24 deelnemers vond dat het eten van 7 gram of 14 gram chiazaden gemengd met yoghurt als ontbijt het gevoel van verzadiging verhoogde en de voedselinname op korte termijn verminderde vergeleken met het eten van yoghurt zonder chia (12). Studies die de effectiviteit van chiazaden voor gewichtsverlies onderzoeken hebben echter gemengde resultaten laten zien. In een oudere studie uit 2009 met 90 mensen met overgewicht had het dagelijks consumeren van 50 gram chiazaadsupplementen gedurende 12 weken geen effect op lichaamsgewicht of gezondheidsmarkers zoals bloeddruk en ontstekingsmarkers (13). Daarentegen vond een 6 maanden durende studie met 77 mensen met overgewicht of obesitas en diabetes type 2 die een caloriearm dieet volgden, dat degenen die dagelijks chiazaden namen significant meer gewichtsverlies ervaarden dan degenen die een placebo kregen (14). Hoewel het toevoegen van chiazaden aan je dieet op zichzelf waarschijnlijk geen gewichtsverlies veroorzaakt, kan het een nuttige toevoeging zijn aan een gebalanceerd, voedzaam dieet als je probeert af te vallen.
Kortom: Chiazaden bevatten veel eiwit en vezels, waarvan beide is aangetoond dat ze gewichtsverlies ondersteunen. Studies naar chiazaden en gewichtsverlies hebben echter gemengde resultaten opgeleverd.
4. Chiazaden kunnen het risico op hartziekten verlagen
Omdat chiazaden veel vezels en omega-3’s bevatten, kan het eten ervan je risico op hartziekten verminderen. Oplosbare vezels, het type dat voornamelijk in chiazaden voorkomt, kan helpen het totale en LDL (slechte) cholesterol in je bloed te verlagen. Dit kan op zijn beurt je risico op hartziekten verminderen (15). Het binnenkrijgen van ALA, het omega-3 vetzuur in chiazaden, is ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten (16). Studies die specifiek het verband tussen chiazaden en hartgezondheid onderzoeken hebben echter niet-conclusieve resultaten gehad. Sommige rattenstudies hebben aangetoond dat chiazaden bepaalde risicofactoren voor hartziekten kunnen verlagen, waaronder hoge triglyceriden- en oxidatieve stressniveaus (17, 18). Een paar studies bij mensen vonden dat chiazaadsupplementen de bloeddruk significant verlaagden bij mensen met hypertensie, oftewel hoge bloeddruk, wat een sterke risicofactor is voor hartziekten (19, 20). Over het algemeen kunnen chiazaden gunstig zijn voor de hartgezondheid, maar er is meer onderzoek nodig.
Kortom: Chiazaden kunnen het risico op hartziekten verminderen, waarschijnlijk door de vezels en ALA die ze bevatten. Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig.
5. Chiazaden bevatten belangrijke mineralen voor de botten
Chiazaden bevatten veel van verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de botgezondheid, waaronder:
- Calcium
- Fosfor
- Magnesium
Veel observationele studies suggereren dat het krijgen van voldoende van deze voedingsstoffen belangrijk is voor het behouden van een goede botmineraaldichtheid, een indicator van botsterkte (21, 22). Daarnaast kan ALA in chiazaden een rol spelen bij de botgezondheid. Observationele studies hebben vastgesteld dat het nuttigen van deze voedingsstof ook kan worden geassocieerd met verhoogde botmineraaldichtheid (23). Daarom is het mogelijk dat het regelmatig eten van chiazaden je botten sterk kan houden. Een dierstudie vond dat ratten die ongeveer 13 maanden dagelijks chiazaden kregen een verhoogd botmineraalgehalte hadden vergeleken met een controlegroep. De auteurs concludeerden dat ALA mogelijk heeft bijgedragen aan dit voordeel (24). Echter, naast dierstudies heeft een beperkt aantal studies dit onderwerp onderzocht. Uiteindelijk is meer onderzoek bij mensen nodig.
Kortom: Chiazaden bevatten veel calcium, magnesium, fosfor en ALA. Al deze voedingsstoffen zijn in verband gebracht met verbeterde botmineraaldichtheid.
6. Chiazaden kunnen helpen bij bloedsuikerregulatie
Het eten van chiazaden kan helpen bij de regulering van de bloedsuiker, mogelijk door hun vezelgehalte en andere gunstige stoffen. Mensen met diabetes kunnen hoge bloedsuikerspiegels ervaren. Consequent hoge nuchterе bloedsuikerspiegels worden geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende complicaties, waaronder hartziekten (25). Veelbelovend is dat dierstudies hebben vastgesteld dat chiazaden de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren. Dit kan helpen de bloedsuikerspiegels na maaltijden te stabiliseren (26, 1). Onderzoek bij mensen is schaars, maar sommige oudere studies hebben veelbelovende resultaten laten zien.
Vooral ouder onderzoek uit 2010 en 2013 suggereert dat het eten van brood met chiazaden helpt bij het verlagen van stijgingen in de bloedsuiker na maaltijden bij gezonde volwassenen, vergeleken met het eten van brood zonder chiazaden (27, 28). Niettemin is meer onderzoek nodig om meer te leren over het verband tussen deze voedzame zaden en bloedsuikerregulatie.
Kortom: Dierstudies suggereren dat chiazaden kunnen helpen bij bloedsuikerbeheer, maar meer onderzoek bij mensen is nodig.
7. Chiazaden zijn makkelijk toe te voegen aan je dieet
Chiazaden zijn ongelooflijk makkelijk op te nemen in je dieet. Ze smaken nogal neutraal, dus je kunt ze bij vrijwel alles toevoegen. Je hoeft ze niet te malen, koken of anderszins voor te bereiden, waardoor ze een handige toevoeging zijn aan recepten. Je kunt ze rauw eten, weken in sap, of toevoegen aan havermout, pudding, smoothies en gebak. Je kunt ze ook strooien over ontbijtgranen, yoghurt, groenten of rijstgerechten. Daarnaast werken ze geweldig in zelfgemaakte koekjes als bindmiddel. Door hun vermogen om water en vet op te nemen, kun je ze gebruiken om sauzen te verdikken en als ei-vervanger. Je kunt ze ook mengen met water en er een gel van maken. De zaden lijken goed verdragen te worden. Toch kun je, als je niet gewend bent veel vezels te eten, spijsverteringsproblemen ervaren zoals opgeblazen gevoel of diarree als je te veel zaden in één keer eet.
Kortom: Chiazaden zijn makkelijk te bereiden en worden vaak gebruikt als ei-vervanger en toegevoegd aan havermout of smoothies.
Veelgestelde vragen
Hoeveel chiazaden moet je per dag eten?
Een gebruikelijke portiegrootte is 28 gram (2-3 eetlepels) chiazaden. Vergeet niet veel water te drinken om het risico op spijsverteringsproblemen te verminderen.
Wat gebeurt er als ik elke dag chiazaden eet?
Beperkt onderzoek bij dieren en mensen heeft vastgesteld dat het dagelijks innemen van chiazaden kan leiden tot meer gewichtsverlies en botmineraalgehalte (14, 24). Dat gezegd hebbende, kan het eten van te veel chiazaad bijwerkingen veroorzaken, dus begin met een kleine dosis, zoals 28 gram per dag, en zorg ervoor dat je veel water drinkt.
Kan het eten van chiazaden buikvet verminderen?
Zowel dier- als mensenstudies tonen aan dat chiazaden kunnen helpen viscerale (buik)vet te verminderen bij bepaalde groepen. Er zijn echter grotere, hogere kwaliteitsstudies nodig (14, 28, 29).
Is een lepel chiazaden per dag goed voor je?
Een eetlepel chiazaden is ongeveer 14 gram. Dit is een zeer kleine dosis die waarschijnlijk geen bijwerkingen veroorzaakt. Om echte voordelen te zien, zou je eigenlijk ietsje meer moeten eten.
Slotwoord
Chiazaden zijn niet alleen rijk aan mineralen, omega-3 vet, antioxidanten en vezels, maar ook makkelijk te bereiden. Studies suggereren dat chiazaden verschillende gezondheidsvoordelen hebben, variërend van gewichtsverlies tot een verminderd risico op hartziekten. Er is wel meer onderzoek bij mensen nodig voordat definitieve conclusies kunnen worden getrokken. Als je de mogelijke voordelen van chiazaden wilt benutten, overweeg dan ze op te nemen in je dieet. Ze zijn een geweldige toevoeging aan smoothies, havermout, yoghurt, gebak en meer (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
