Alles over de voedingswaarde van zeewier
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Veel Nederlanders eten zelden zeewier, terwijl dit bij Japanners dagelijks op het menu staat. Japanners staan bekend om hun goede gezondheid en lange levensverwachting. Zou zeewier hier toevallig aan ten grondslag kunnen liggen? Wat zit er allemaal in zeewier dat zo gezond is? Hoe kunnen we dagelijks meer zeewier eten? In dit artikel gaan we hier uitgebreid op in!
Gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van zeewier
Zeewier komt, zoals de naam al zegt, uit de zee. Een ‘wier’ is een meercellige alg. Veel mensen denken dat algen en wieren twee verschillende soorten zijn, maar in werkelijkheid gaat het hier om hetzelfde. Een alg is eencellig (microalg) en een wier meercellig (macroalg). Algen en wieren nemen naar schatting 50 – 90% van de wereldwijde zuurstofproductie voor hun rekening (1, 2, 3). Zeewieren behoren niet tot de hogere planten, ze hebben dan ook geen wortels, bladeren of bloemen. Globaal genomen eten we drie soorten zeewier:
- Roodwieren: dulse, nori, Iers mos, hoorntjeswier, buiswier, tongwier
- Groenwieren: zeesla, chlorella, darmwier, rotswier
- Bruinwieren: kelp, kombu, zeespaghetti, wakame, zeepalm, knotswier
Soms spreken we ook over blauwwier. Een voorbeeld is spirulina. Spirulina behoort strikt genomen niet tot de wieren, maar tot de bacteriën. Specifiek behoort spirulina tot de cyanobacteriën en die behoren tot de oudste levensvormen hier op aarde (4, 5). Spirulina en chlorella worden als supplement verkocht. Spirulina groeit graag in zoutig water zoals de zee (6), terwijl chlorella een zoetwateralg is (7).
De voedingswaarde van zeewier
Velen noemen zeewier een superfood. Er bestaan wel tienduizenden soorten zeewier (8) en de gemiddelde voedingswaarde ervan is zeer indrukwekkend. Vrijwel alle zeewiersoorten zijn arm aan calorieën en rijk aan mineralen. De eiwitten (aminozuren) in zeewier zijn van goede kwaliteit. De mineralen die de boventoon voeren zijn magnesium, mangaan, jodium, calcium, ijzer en koper. Veel natuurlijke supplementmerken gebruiken dan ook zeewier zoals zeesla als bron van magnesium. Zeer bijzonder is dat zeewier de langeketen omega 3-vetzuren EPA en DHA bevat (9, 10). Vissen maken deze vetzuren dan ook niet zelf aan, maar halen ze uit algen (11). Ook vitamine K vinden we vaak rijkelijk in zeewieren. In zeewier zit ook vitamine B12, maar het is nog niet helemaal duidelijk of dit een actieve vorm betreft (12, 13). Interessant zijn ook de vezels, deze zijn van het type ‘gezwavelde polysachariden’ en die dragen sterk bij aan de gezondheidswaarde van zeewier (14, 15). Als laatste zit er in zeewier – vooral in bruinwieren – fucoxanthine, waarvan de antioxidantwerking krachtiger is dan die van vitamine E (16). Vaak wordt zeewier gedroogd, waardoor de voedingswaarde per gram sterk wordt geconcentreerd (17). De voedingswaarde van rood-, groen- en bruinwieren verschilt, daarom is het een goed idee om deze groepen regelmatig af te wisselen (18).
Speciaal voor dit artikel heb ik de Zeewierman Toine Wilke uitgebreid op het strand geïnterviewd over de voedingswaarde van zeewier.
Wat zegt de wetenschap?
Een overzicht van meer dan 100 wetenschappelijke studies noemt zeewier medicinaal (19). Een onderzoek meldt dat Japanners inderdaad zo gezond oud worden, mede dankzij het zeewier in hun dieet (20). Er lopen zelfs onderzoeken om van bepaalde bestanddelen van zeewier medicijnen te maken (21). Tot nu toe zijn er over zeewier de volgende aanwijzingen in de medische literatuur te vinden:
Ondersteunt de schildklier – in zeewier zitten zowel jodium als tyrosine, die beide van belang zijn voor de schildklier (22, 23).
Beschermt de lichaamscellen tegen vrije radicalen – zeewier is rijk aan vele flavonoïden en carotenen met een krachtige antioxidantwerking (24, 25, 26).
Gunstig voor de darmflora – veel gedroogde zeewiersoorten hebben een vezelgehalte van ongeveer 50% en deze vezels voeden de darmbacteriën (27, 28). Met name de gezwavelde polysachariden kunnen de goede darmbacteriën laten groeien (29, 30).
Kan bijdragen aan afvallen – de vezels kunnen er tevens voor zorgen dat je eerder verzadigd bent en je langer gevuld voelt (31). Maar ook bepaalde stoffen in zeewier, zoals fucoxanthine, kunnen specifiek zorgen voor het verminderen van vetweefsel (32, 33, 34).
Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten – zeewier kan zorgen voor een verlaging van de cholesterol (35, 36) en de bloeddruk (37, 38, 39). Ook kan het de kans op de vorming van bloedpropjes verminderen (40, 41).
Minder kans op diabetes – het toedienen van fucoxanthine uit zeewier kan zorgen voor een vermindering van suikerpieken in het bloed, waardoor de HbA1C-waarde (een maat voor het bepalen van de gemiddelde bloedsuikerwaarde) wordt verlaagd (42, 43). Ook de alginaatvezels kunnen bloedsuikerpieken voorkomen (44, 45).
Gunstig voor het immuunsysteem – ook het immuunsysteem lijkt volgens verkennende studies baat te hebben bij de inname van zeewier (46, 47, 48).
Kan de huid beschermen tegen UV-straling van de zon – bepaalde stoffen in zeewier kunnen de huid tegen UV-B straling beschermen (49, 50, 51).
Kan ontstekingen helpen verminderen – zeewier lijkt in staat om ontstekingen te verminderen, waardoor bepaalde aandoeningen zoals artritis kunnen afnemen in ernst (52, 53, 54). In het verlengde hiervan gaan sommige onderzoekers zover dat ze vermoeden dat zeewier tegen kanker zou kunnen werken (55, 56, 57, 58).
Gifstoffen in zeewier?
Veel mensen zijn bang dat zeewier is vervuild met zware metalen, radioactiviteit en microplastic. Volgens meerdere onderzoeken valt dit mee en bevat zeewier te weinig verontreiniging om schadelijk te zijn (59, 60, 61, 62). Zeewier groeit zeer snel en heeft daardoor niet genoeg tijd om toxines op te bouwen. Het feit dat zeewier zo snel groeit, maakt dat het een zeer duurzame keuze is. Iets anders dat we wel in de gaten moeten houden is het gehalte aan jodium.
Pas op voor jodiumvergiftiging
Hoewel zeewier heel gezond is en dagelijks gegeten kan worden, kun je beter oppassen met sommige bruinwieren. Sommige zijn in staat om extreem veel jodium aan zich te binden, waardoor ze 30.000 keer meer jodium bevatten dan zeewater (63). Zeewier zoals kombu kun je daarom beter slechts een paar keer per maand op het menu zetten. Rood- en groenwieren kunnen wel vaker gegeten worden. Het koken van zeewier in een ruime hoeveelheid water kan de hoeveelheid jodium met 99% verlagen, dus daardoor wordt de kans op een vergiftiging met jodium sterk verlaagd (64, 65). Klik hier om op onze site te zien in welke soorten zeewier de meeste en minste jodium zit.
Zeewier als verdikkingsmiddel
Het veelgebruikte natuurlijke verdikkingsmiddel agar agar wordt gewonnen uit zeewier (66, 67). In sommige soorten zeewier zit het vezeltje alginaat. De rode vulling in commerciële olijven is gedeeltelijk gemaakt van dit type vezel en zit er louter en alleen in voor de sier (68, 69). Helemaal niet erg, want alginaat is ook gunstig voor de gezondheid (70, 71).
Culinaire mogelijkheden
Zeewier bevat van nature glutamaat, wat smaken kan versterken (72). Hierdoor kan het de smaak ophalen en eetlust doen toenemen. Moedermelk en oude kazen zijn ook rijk aan natuurlijke glutamaten. Zeewier doet het daarom goed als smaakmaker in soepen en salades. Maar je kunt er nog veel meer mee doen. Uiteraard kun je zelf sushi maken, maar met zeewier kun je ook een heerlijke tapenade of pesto maken. Je kan het ook verwerken in falafelballetjes of een zelfgemaakte zeewierburger. Een omeletje fleurt ook op van wat zeewier. Sommige mensen maken zelfs een stamppot van zeewier. Wees dus creatief!
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
