10 wetenschappelijk bewezen manieren om je darmflora te versterken

1. Eet gevarieerd

Er zijn honderden soorten darmbacteriën. Elke soort speelt een andere rol in je gezondheid en heeft andere voedingsstoffen nodig om te groeien. Over het algemeen is een diverse darmflora een gezonde. Hoe meer bacteriesoorten, hoe meer gezondheidsvoordelen waaraan ze kunnen bijdragen (1, 2, 3, 4). Een dieet met een diversiteit aan voedsel kan zorgen voor een diverse darmflora (5, 6, 7). Helaas is het Westerse dieet niet erg divers en bevat het veel vet en suiker. Er wordt zelfs geschat dat 75 procent van de wereldwijde voedselproductie afkomstig is van slechts twaalf plantensoorten en vijf diersoorten (5). Sommige voedingspatronen op het platteland zijn diverser en rijk aan verschillende soorten plantaardige voeding. Een aantal studies heeft aangetoond dat de diversiteit van de darmflora van mensen uit plattelandsgebieden in Afrika en Zuid-Amerika groter is dan die van mensen uit Europa of de VS (8, 9).

Kortom: Het eten van een gevarieerd voedingspatroon met veel pure voeding kan zorgen voor een diversere darmflora, wat gunstig is voor je gezondheid.

 

2. Eet veel groenten, fruit, peulvruchten en bonen

Groenten en fruit zijn de beste bronnen van voedingsstoffen voor een gezonde darmflora. Ze zijn rijk aan vezels, die niet door je lichaam kunnen worden verteerd. Sommige darmbacteriën kunnen echter wel vezels verteren, waardoor de groei van de darmbacteriën wordt gestimuleerd. Bonen en peulvruchten bevatten ook veel vezels. Hier volgen een aantal vezelrijke voedingsmiddelen die goed voor je darmbacteriën zijn:

• Frambozen
• Artisjok
• Doperwten
• Broccoli
• Kikkererwten
• Linzen
• Bonen (kidney, pinto en wit)
• Volkoren granen

Een onderzoek ondervond dat een voedingspatroon met veel groenten en fruit de groei van ziekmakende bacteriën tegenging (10). Appels, artisjok, blauwe bessen, amandelen en pistachenoten kunnen de groei van Bifidobacteriën verhogen (11, 12, 13, 14). Bifidobacteriën worden beschouwd als gunstige bacteriën, doordat ze darmontstekingen helpen voorkomen en de darmgezondheid verbeteren (15).

Kortom: Veel groente en fruit is rijk aan vezels. Vezels bevorderen de groei van gunstige darmbacteriën, waaronder de Bifidobacteriën.

 

3. Eet gefermenteerde voeding

Microben zorgen voor de fermentatie van voeding. Bij het fermentatieproces zijn bacteriën of gisten betrokken die suikers in voeding omzetten in organische zuren of alcohol. Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn:

• Yoghurt
• Kimchi
• Zuurkool
• Kefir
• Kombucha
• Tempé

Veel van deze voeding is rijk aan lactobacillen, een bacteriesoort die je gezondheid ten goede kan komen. Mensen die veel yoghurt eten lijken meer lactobacillen in hun darmen te hebben. Deze mensen hebben ook minder Enterobacteriaceae, bacteriën gelinkt aan ontsteking en een aantal chronische ziekten (16). Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het eten van yoghurt je darmbacteriën in de positieve zin verandert en de symptomen van lactose-intolerantie verbetert bij zowel kinderen als volwassenen (17, 18, 19). Sommige yoghurtproducten kunnen ook het overschot aan bepaalde ziektevormende bacteriën verminderen bij mensen met het prikkelbare darm syndroom. Twee onderzoeken tonen aan dat yoghurt de functie en samenstelling van de darmflora verbetert (20). Het is echter belangrijk om te beseffen dat veel yoghurts een grote hoeveelheid suiker bevatten, met name met yoghurts met een smaakje. Daarom kun je het beste gewone naturel yoghurt nemen. Deze soort yoghurt is alleen gemaakt van melk en bacteriemengsels, ook wel yoghurtculturen genoemd.  Verder kan gefermenteerde sojamelk de groei van de goede darmbacteriën bewerkstelligen, zoals Bifidobacteriën en lactobacillen, en de hoeveelheid ziekte wekkende bacteriën verminderen. Kimchi kan ook goed zijn voor de darmflora (21, 22).

Kortom: Gefermenteerde voeding, voornamelijk naturel yoghurt, kan de darmflora ten goede komen door de werking ervan te verbeteren en een teveel aan ziektevormende darmbacteriën te verminderen.

 

4. Eet niet te veel kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen worden veel gebruikt om suiker te vervangen. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat ze de darmflora negatief kunnen beïnvloeden. Een onderzoek bij ratten toonde aan dat aspartaam, een kunstmatige zoetstof, gewichtstoename vermindert, maar ook de bloedsuikerspiegel verhoogt en de insulinerespons verminderde (23). De ratten die aspartaam kregen hadden ook meer Clostridium en Enterobacteriaceae in hun darmen, die bij grote hoeveelheden beide zijn gelinkt aan ziekte. Een ander onderzoek ondervond gelijkende resultaten bij muizen en mensen. Het demonstreerde veranderingen in de darmflora door kunstmatige zoetstoffen die een negatieve invloed hadden op de bloedsuikerspiegel (24).

Kortom: Kunstmatige zoetstoffen kunnen de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloeden vanwege de effecten op de darmflora.

 

5. Eet prebiotische voeding

Prebiotische voeding bevordert de groei van de gunstige microben in de darmen. Dit zijn voornamelijk vezels of complexe koolhydraten die niet kunnen worden verteerd door menselijke cellen. Bepaalde bacteriesoorten kunnen ze echter verteren of gebruiken als brandstof. Veel groente, fruit en volkoren granen bevatten prebiotica, maar het bestaat ook op zichzelf. Resistent zetmeel kan ook prebiotisch zijn. Dit type zetmeel wordt niet opgenomen in de dunne darm. Het bereikt namelijk dikke darm, waar het wordt afgebroken door de darmflora. Veel onderzoeken hebben aangetoond preobtioca de groei van veel gezonde bacteriën bevordert, waaronder de Bifidobacteriën. Veel van deze onderzoeken werden uitgevoerd bij gezonde mensen, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat prebiotica gunstig zijn voor mensen met bepaalde ziektes. Sommige prebiotica kunnen bijvoorbeeld de insuline-, triglyceride- en cholesterolwaarden verlagen bij mensen met obesitas (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31). Deze resultaten duiden erop dat prebiotica risicofactoren verminderen voor veel ziektes gelinkt aan obesitas, waaronder hartziekte en diabetes.

Kortom: Prebiotica bevorderen de groei van de gunstige bacteriën, met name Bifidobacteriën. Dit kan helpen de symptomen van het metabool syndroom bij obese mensen te verlagen.

 

6. Geef minstens zes maanden borstvoeding

De darmflora van een baby ontwikkelt zich pas echt vanaf de geboorte. Sommige recente onderzoeken wijzen erop dat baby’s al worden blootgesteld aan bacteriën voor de geboorte (32). Gedurende de eerste twee levensjaren is de darmflora van een kind voortdurend in ontwikkeling en rijk aan de gunstige Bifidobacteriën, die de suiker in borstvoeding kunnen verteren (33). Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zuigelingen die flesvoeding krijgen een andere darmflora hebben met minder Bifidobacteriën dan zuigelingen die borstvoeding kregen (33, 34, 35). Borstvoeding is ook gelinkt aan minder allergieën, obesitas en andere ziektes door verschillen in de darmflora (36).

Kortom: Borstvoeding helpt bij de ontwikkeling van een gezonde darmflora van een baby, wat kan beschermen tegen ziektes in de toekomst.

 

7. Eet volkoren granen

Volkoren granen bevatten veel vezels en niet verteerbare koolhydraten, zoals bèta-glucanen. Deze koolhydraten worden niet opgenomen in de dunne darm, maar in de dikke darm. Hier worden ze afgebroken door de darmflora en bevorderen de groei van bepaalde gunstige bacteriën. Volkoren granen kunnen de groei van Bifidobacteriën, lactobacillen en Bacteroidetes in mensen bevorderen (37, 38, 39, 40, 41). Bij deze onderzoeken waren ook betere verzadiging en minder ontstekingen en risicofactoren voor hartziekte geconstateerd.

Kortom: Volkoren granen bevatten niet verteerbare koolhydraten die de groei van de gunstige bacteriën in de darmflora bevorderen. Deze veranderingen in de darmflora kunnen bepaalde aspecten van de metabole gezondheid verbeteren.

 

8. Eet plantaardig

Voedingspatronen gebaseerd op dierlijke voeding zorgen voor de groei van andere darmbacteriën dan plantaardige voedingspatronen (42, 43). Een aantal studies heeft aangetoond dat vegetarische voedingspatronen de darmflora ten goede kan komen. Dit kan komen door een hoger vezelgehalte. Een klein onderzoek heeft ondervonden dat een vegetarisch dieet tot minder ziektevormende bacteriën leidde bij obese mensen. Ook zorgde het voor minder gewicht en ontstekingen en lagere cholesterolwaarden (44). Een ander onderzoek ondervond dat een vegetarisch dieet zorgde voor aanzienlijk lagere ziektevormende bacteriën, zoals E. coli (45). Het is echter niet duidelijk of de positieve invloed van een vegetarisch dieet op de darmflora komt door het ontbreken van vlees. Vegetariërs neigen vaak naar een gezondere leefstijl dan vleeseters.

Kortom: Vegetarische en veganistische diëten kunnen de darmflora verbeteren. Het is echter niet duidelijk of de positieve effecten hiervan kunnen worden toeschreven aan het ontbreken van vlees.

 

9. Eet voeding rijk aan polyfenolen

Polyfenolen zijn plantenstoffen die veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, waaronder een lagere bloeddruk, minder ontstekingen, cholesterolwaarden en oxidatieve stress (46). Polyfenolen kunnen niet altijd worden verteerd door menselijke cellen. Doordat ze niet op efficiënte wijze worden opgenomen belanden de meeste in de dikke darm, waar ze worden verteerd door de darmbacteriën (47, 48).

Goede bronnen van polyfenolen zijn:

• Cacao en pure chocola
• Rode wijn
• Druivenschillen
• Groene thee
• Amandelen
• Uien
• Blauwe bessen
• Broccoli

Polyfenolen van cacao kunnen de hoeveelheid Bifidobacteriën en lactobacillen in mensen verhogen en de hoeveelheid Clostridia verlagen. Verder zijn deze veranderingen in de darmflora gelinkt aan lagere triglyceridewaarden en de ontstekingsmarker C-reactieve proteïne (49). De polyfenolen in rode wijn hebben een soortgelijk effect (50).

Kortom: Polyfenolen kunnen niet efficiënt worden verteerd door menselijke cellen, maar wel door darmbacteriën. Ze kunnen de gezondheid met betrekking tot hartziekte en ontsteking verbeteren.

10. Neem een probioticasupplement

Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën, die zorgen voor een bepaald gezondheidsvoordeel door de inname ervan. Probiotica koloniseren in de meeste gevallen niet permanent. Ze kunnen je gezondheid echter ten goede komen door de algehele samenstelling van de darmflora te veranderen en de spijsvertering te ondersteunen (51). Een review van zeven studies ondervond dat probiotica weinig invloed hadden op de samenstelling van de darmflora van gezonde mensen. Er is echter bewijs om te stellen dat probiotica de darmflora bij sommige ziektes kan verbeteren (52). Een review van 63 onderzoeken ondervond verdeelde bewijzen over de werkzaamheid van probiotica in het veranderen van de darmflora. Het sterkste effect van probiotica bleek echter het herstel van de darmflora in een gezonde staat nadat het was aangetast (53). Sommige andere studies hebben ook aangetoond dat probiotica geen groot effect hebben op de algehele bacteriebalans in de darmen van gezonde mensen. Desalniettemin hebben sommige onderzoeken aangetoond dat probiotca de werking van bepaalde darmbacteriën kunnen verbeteren en de soorten chemicaliën die ze produceren (54).

Kortom: Probiotica veranderen niet aanzienlijk de samenstelling van de darmflora van gezonde mensen. Bij zieke mensen kunnen ze de werking van de darmflora verbeteren en herstellen.

 

Tot slot

Je darmbacteriën zijn extreem belangrijk voor veel aspecten van je gezondheid. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een verstoorde darmflora tot talloze chronische ziektes kan leiden. De beste manier om je darmflora te onderhouden is door het eten van een variatie aan verse, pure voeding van voornamelijk plantaardige bronnen zoals groenten, fruit, peulvruchten, bonen en volkoren granen (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife