Hoe je buikvet kunt kwijtraken met behulp van vezels
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Buikvet is ontzettend ongezond. Het verhoogt het risico op hartziektes, diabetes 2 en andere aandoeningen (1). Gelukkig kun je buikvet verliezen en uit recent onderzoek blijkt dat een hogere inname van vezels in verband staat met een kleiner risico op buikvet (2). Het interessante is wel dat het maar om één soort vezels blijkt te gaan, namelijk oplosbare vezels. Dit artikel legt uit hoe oplosbare vezels je kunnen helpen van buikvet af te komen.
Oplosbare vezels kunnen buikvet helpen verminderen
Er zijn twee soorten vezels – oplosbare en onoplosbare. Ze verschillen in de manier waarop ze reageren met het water in je lichaam. Onoplosbare vezels mengen zich niet met water en gedragen zich merendeels als een soort vulmiddel dat je ontlasting meer stevigheid geeft en ervoor zorgt dat die makkelijk door de darmen kan passeren. Dit kan helpen bij obstipatie (3). Oplosbare vezels, zoals bètaglucaan, psyllium en glucomannan, mengen zich met water zodat een dikke, stroperige en gelei-achtige vloeistof wordt gevormd, die de snelheid afremt waarmee de maag verteerd voedsel afgeeft aan de darmen (4). Dit zorgt ervoor dat voedingsstoffen en water meer tijd krijgen om in contact te komen met de darmwand, waardoor de absorptie ervan beter wordt. Meer oplosbare vezels eten kan ook helpen om buikvet kwijt te raken en om aanmaak van buikvet te voorkomen. In een studie werd een verband gezien tussen een dagelijkse toename van oplosbare vezels met 10 gram en een 3,7% lagere kans op het aanmaken van buikvet (2). Verscheidene andere studies tonen ook aan dat mensen die meer oplosbare vezels eten een lager risico lopen op buikvet (5, 6). Oplosbare-vezelinname kan er zelfs op verschillende manieren voor zorgen dat je buikvet verliest.
Kortom: Oplosbare vezels verschillen van onoplosbare door de manier waarop ze een interactie aangaan met water en met andere gebieden in het lichaam zoals de darmwand. Oplosbare vezels kunnen helpen buikvet te verminderen.
Oplosbare vezels stimuleren de diversiteit van het darmmicrobioom, wat samenhangt met minder buikvet
Er zitten meer dan 100 biljoen behulpzame bacteriën in je darmen. In tegenstelling tot andere bacteriën zijn deze onschadelijk en ze werken goed samen met de mens. Mensen verschaffen de bacteriën een thuis en voedingsstoffen, terwijl de bacteriën helpen bij processen zoals het aanmaken van vitamines en het verwerken van afval (7). Er zijn heel veel soorten bacteriën, en een grotere verscheidenheid aan bacteriestammen in de darmen hangt samen met een lager risico op aandoeningen als diabetes 2, insulineresistentie en hartziektes, om er een paar te noemen (8). En hoewel niet duidelijk is waarom, blijkt uit veel onderzoeken dat mensen die meer oplosbare vezels innemen meer soorten bacteriën hebben en een betere gezondheid (9, 10, 11, 12, 13). Bovendien blijkt uit een recente studie dat mensen met een grotere verscheidenheid aan bacteriën minder risico lopen op buikvet (14). Hoewel het voorlopige onderzoek naar bacteriële diversiteit veelbelovend is, is er wel meer onderzoek nodig voordat een duidelijk verband kan worden aangetoond.
Kortom: Een grotere variëteit aan goede darmbacteriën zou samenhangen met een lager risico op buikvet, maar meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.
Hoe goede darmbacteriën buikvet kunnen verminderen
Omdat je lichaam de vezels zelf niet kan verteren, komen ze grotendeels onveranderd in je darmen terecht. Daar kunnen speciale enzymen in de darmbacteriën de oplosbare vezels verteren. Dit is een belangrijke manier waarop darmbacteriën een optimale gezondheid kunnen bevorderen. Tegelijkertijd werken oplosbare vezels als prebiotica; ze zijn voeding voor de bacteriën. Dit proces van vertering en verwerking van oplosbare vezels wordt fermentatie genoemd. Er worden korte-keten vetzuren geproduceerd, die kunnen helpen buikvet te verminderen. Een van de manieren waarop korte-keten vetzuren in staat zijn om je vetstofwisseling te helpen reguleren, is door het tempo van vetverbranding te verhogen, of te zorgen voor minder opslag van vet, hoewel niet helemaal begrepen wordt hoe dit precies werkt (15). Hoe dan ook, uit veel studies blijkt een verband tussen een hoger niveau aan korte-keten vetzuren en een lager risico op buikvet (16, 17, 18, 19). Verder blijkt uit dier- en laboratoriumstudies dat korte-keten vetzuren het risico op dikkedarmkanker verlagen (20).
Kortom: Je darmbacteriën kunnen oplosbare vezels verteren. Bij dat verteringsproces worden korte-keten vetzuren geproduceerd, die verband houden met een lager risico op buikvet.
Oplosbare vezels helpen de eetlust te verminderen
Een manier om buikvet te verliezen is door af te vallen. En omdat oplosbare vezels krachtige natuurlijke eetlustonderdrukkers zijn, kunnen die hierbij helpen. Door je eetlust te onderdrukken kun je makkelijker je calorie-inname verlagen, waardoor je makkelijker kan afvallen (21, 22). Er zijn verscheidene theorieën over hoe dit in zijn werk kan gaan. Ten eerste helpen oplosbare vezels bij de regulering van honger- en verzadigingshormonen. Sommige studies constateren dat het eten van oplosbare vezels de hoeveelheid hongerhormonen kan verminderen die door het lichaam worden aangemaakt, zoals ghreline en neuropeptide Y (23, 24). Andere tonen aan dat oplosbare vezels de productie van verzadigingshormonen zoals cholecystokinine, GLP-1 en peptide YY kunnen verhogen (25, 26). Ten tweede kunnen vezels zorgen voor minder eetlust doordat de passage van voedsel door de darmen vertraagd wordt. Als voedingsstoffen zoals glucose langzaam vrijkomen in de darmen, geeft je lichaam ook langzamer insuline af. Dat hangt samen met een verminderd hongergevoel (4).
Kortom: Gewichtsverlies kan ook leiden tot minder buikvet. Oplosbare vezels kunnen helpen bij het afvallen doordat ze je eetlust remmen, waardoor je minder calorieën inneemt.
Bronnen van oplosbare vezels
Oplosbare vezels zijn makkelijk aan je dieet toe te voegen, ze zitten in allerlei plantaardige voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels zijn onder andere lijnzaad, zoete aardappels, fruit zoals abrikozen en sinaasappels, spruitjes, peulvruchten en granen zoals haver. Hoewel oplosbare vezels je dus kunnen helpen buikvet kwijt te raken, is het echter niet zo’n goed idee om er direct heel veel van te gaan eten. Dan kun je namelijk last krijgen van bijwerkingen zoals maagkramp, diarree en opgeblazenheid. Je kunt de inname het best langzamerhand verhogen om je lichaam eraan te laten wennen. Wat betreft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is het streefdoel 30-38 gram per dag voor mannen en 21-25 gram per dag voor vrouwen, volgens het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (27).
Kortom: Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere lijnzaad, peulvruchten, granen, fruit en groenten. Probeer de inname langzamerhand te verhogen.
Kunnen supplementen met vezels helpen bij verminderen van buikvet?
Volwaardige, onbewerkte voeding eten is de beste manier om je inname van vezels te verhogen. Maar als dat je niet lukt kan het een optie zijn om een supplement met oplosbare vezels te nemen. Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar, zoals psylliumvezels, glucomannan en inuline, en er is enig bewijs dat deze kunnen helpen om buikvet kwijt te raken. Een zes weken durende studie met tienerjongens wees bijvoorbeeld uit dat het nemen van een psylliumsupplement leidde tot minder buikvet (28). Wat glucomannan betreft zijn er gemengde resultaten voor buikvetafname. Uit een studie met muizen bleek dat glucomannan buikvet verminderde, uit een studie met mensen bleek hetzelfde, maar alleen bij mannen (29, 30). Ondanks deze gemengde resultaten kan glucomannan echter ook buikvetverlies bevorderen doordat het de vertering verlangzaamt en de eetlust vermindert (31). Ook inuline is een soort oplosbare vezel. Hoewel het niet erg stroperig (viskeus) is, lijkt het toch verband te houden met afname van buikvet. In een 18 weken durende studie met mensen met verhoogd risico op diabetes 2, kregen de deelnemers een supplement met ofwel inuline, of cellulose (onoplosbare vezels). Beide groepen kregen de eerste negen weken voedingsadvies en volgden een dieet om vet te verliezen. Hoewel beide groepen afvielen, was de afname van buikvet bij mensen in de inulinegroep aanzienlijk groter. Ook de afname in totaal lichaamsvet en totaal gewicht was groter bij hen. Verder aten ze minder dan de cellulosegroep (32). Het lijkt erop dat het inzetten van vezelsupplementen voor verlies van buikvet een veelbelovend onderwerp vormt voor toekomstig onderzoek. Voordat echter een duidelijke aanbeveling gedaan kan worden is dus meer onderzoek op dit gebied nodig.
Kortom: Psyllium, glucomannan en inuline zijn veelbelovend voor afname van buikvet, maar er is meer onderzoek nodig voordat er aanbevelingen gedaan kunnen worden over supplementen.
Tot slot
Voeding met veel oplosbare vezels kan helpen om buikvet te verliezen. Oplosbare vezels houden je darmbacteriën gezond en bevorderen vetverlies door de honger te remmen. Om het verlies van buikvet nog verder te bevorderen kun je de inname van oplosbare vezels combineren met andere leefstijlveranderingen, zoals gezondere voedingskeuzes maken en meer sporten (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
20 effectieve tips om buikvet te verliezen (wetenschappelijk onderbouwd)
