Chiazaad: vogelvoer of superfood?

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Volgens de Keuringsdienst van Waarde is chiazaad gewoon vogelvoer. Aan de andere kant is chiazaad volgens vele foodbloggers een medicijn dat je van allerlei klachten kan afhelpen. Inmiddels ligt chiazaad bij de meeste supermarkten gewoon in de schappen. Wat is chiazaad? Is het nu echt een wondermiddel? 

Het woord chia komt uit het Nahuatl en betekent vettig. Chiazaadjes zijn namelijk rijk aan vetten. Er zit vele malen meer omega 3 in deze zaden dan omega 6 (1). Daarnaast is chiazaad erg rijk aan eiwitten, vezels, B-vitamines, fosfor, magnesium, koper en selenium. Vanuit nutritioneel oogpunt zijn chiazaadjes dus heel interessant. Een bijkomend voordeel is dat chiazaad vrij is van gluten en door vrijwel iedereen goed verdragen wordt.

Vogelvoer

Chiazaden worden in Zuid-Amerika al lange tijd gegeten. In Europa zijn ze pas sinds november 2009 goedgekeurd voor menselijke consumptie (2). Logisch dat het daarvoor alleen als vogelvoer werd aangeboden. Omdat vogels graag chiazaad eten, maakt dat chiazaad niet minder gezond. Het argument ‘Je gaat toch geen vogelvoer eten’ raakt kant noch wal, want dan zouden we ook geen bananen meer mogen eten. Apen zijn dol op bananen; ‘Je gaat toch geen apenvoer eten?’.

Eiwitten

Chiazaad bestaat voor ongeveer 14% uit eiwit. Deze eiwitten zijn van zeer goede kwaliteit, omdat ze vrijwel alle essentiële aminozuren bevatten (3, 4). Deze eiwitten kunnen het hongergevoel remmen, waardoor overeten en snacken worden geminimaliseerd (5, 6).

Malen

Zaden willen niet verteerd worden, ze willen zich via ontlasting verspreiden. Zaden kunnen onaangetast het lichaam verlaten. Onderzoek heeft aangetoond dat de voedingsstoffen in chiazaadjes pas worden opgenomen wanneer deze zijn gemalen (7). Het malen gaat het beste met een koffiemolen. Doe dit wel kort voor gebruik, anders bestaat er de kans dat de omega 3-vetzuren oxideren.

Gel

Chiazaden bevatten veel oplosbare vezels, waardoor ze 10 – 12 keer hun gewicht aan water op kunnen nemen als je ze eventjes laat weken (8). Er ontstaat dan een gelachtige gelei. Door de vezels kan de darmfunctie worden verbeterd (9). De darmflora kan door het eten van chiazaden verbeteren en een veelvoorkomende klacht als constipatie kan afnemen (10, 11). Het toevoegen van wat chiazaad aan brood kan volgens onderzoekers suikerpieken in het bloed na de maaltijd tegengaan (12, 13).

Omega 3

Chiazaad bevat omega 3 in de vorm van ALA. Deze vorm wordt gezien als inactief. Volgens onderzoekers kan het lichaam de in gemalen chiazaad aanwezige ALA omzetten naar het actieve omega 3 in de vorm van EPA (14). Chiazaad kan gunstig inwerken op de omega 3 en omega 6 ratio in het bloed (15). Opvallend is dat het eten van chiazaad de hoeveelheid DHA in het bloed niet verhoogt, waardoor het is aan te bevelen om te kiezen voor suppletie met algenolie.

Antioxidanten

Chiazaad is extreem rijk aan antioxidanten (16, 17). Dit heeft als voordeel dat de vetzuren in de zaadjes worden geconserveerd (18). Deze antioxidanten kunnen ziekte en veroudering tegengaan (19, 20). Chiazaden lijken een gunstig effect te hebben op de bloeddruk en de bloedvetten (21, 22, 23).

Hoe te gebruiken?

Dagelijks 1 – 2 eetlepels chiazaad kan veel goeds doen voor je gezondheid. Bij veelvuldig gebruik kan het verstandig zijn om chiazaad even te laten weken in water, om zo de hoeveelheid fytinezuur te laten afnemen (24). Ook is het verstandig om de hoeveelheid chiazaad langzaam op te bouwen. Wanneer je niet gewend bent aan de enorme hoeveelheid vezels, kan het bij plotselinge overmaat het spijsverteringsstelsel ontregelen.

Omdat chiazaadjes veel water en vet kunnen absorberen, worden ze nog wel eens gebruikt om sauzen in te dikken of dienen ze als vervanger voor ei. Gemengd met water vormen chiazaadjes een neutrale gel, die op tal van manieren op smaak gebracht kan worden; bijvoorbeeld met cacao en dadels. Chiazaden zijn gemakkelijk aan het ontbijt toe te voegen, waardoor de voedzaamheid sterk kan stijgen. Zelf doe ik dagelijks een eetlepel gemalen chiazaad over mijn haverontbijt. Ik proef er niks van, maar maak het ontbijt zo ongemerkt wel een stuk gezonder!

Bron: aHealthylife  Foto: Ana Azevedo

Je kunt ook interesse hebben in:

35 leuke manieren om chiazaden te eten

17 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van omega 3-vetzuren