De 10 beste voedingsmiddelen voor meer stikstofoxide
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Stikstofmonoxide, ook wel stikstofoxide ofwel NO (nitric oxide) genoemd, is een cruciaal molecuul dat in je lichaam wordt aangemaakt en dat allerlei effecten heeft op je gezondheid. Het draagt onder andere bij aan het verwijden van je bloedvaten, zodat je bloed goed kan doorstromen. Ook zorgt het voor andere gunstige effecten, zoals betere sportprestaties, een lagere bloeddruk en een betere hersenfunctie (1, 2, 3, 4). Een van de beste en meest doeltreffende manieren om het gehalte van deze belangrijke stof te verhogen is door je dieet eens onder de loep te nemen. Hieronder vind je de 10 beste voedingsmiddelen om je stikstofoxideniveau, ofwel NO-niveau, op te krikken.
1. Bieten
Bietjes bevatten veel nitraten, die door je lichaam kunnen worden omgezet in NO. Bij een proef met 38 volwassenen nam het NO-gehalte al na 45 minuten toe met 21% door inname van een bietensapsupplement (5). Een andere studie toonde ook aan dat het drinken van 100 ml bietensap zorgde voor een significante toename van het stikstofoxideniveau bij zowel vrouwen als mannen (6). Dankzij het hoge gehalte aan nitraten worden bietjes geassocieerd met een aantal gunstige gezondheidseffecten, waaronder een verbeterde cognitieve functie, verbeterde sportprestaties en lagere bloeddruk (7, 8, 9).
Kortom: Bietjes bevatten veel nitraten, die het gehalte aan stikstofoxide in je lichaam kunnen verhogen.
2. Knoflook
Knoflook kan het stikstofoxideniveau verhogen door activatie van stikstofoxide-synthase, ofwel NO-synthase, een enzym dat betrokken is bij de omzetting van het aminozuur L-arginine naar stikstofoxide (10). Een dierstudie wees uit dat een extract met knoflook de bloedwaarde van NO tot 40% liet toenemen binnen een uur na inname (11). Een in-vitro-onderzoek vond dat knoflookextract ook de hoeveelheid stikstofoxide verhoogde die door het lichaam kan worden opgenomen. Zowel dierstudies als humane studies wijzen uit dat het vermogen van knoflook om het NO-niveau te verhogen een gunstig effect zou kunnen hebben op de gezondheid en dat het kan bijdragen aan verlaging van de bloeddruk en verbetering van de trainingscapaciteit (13, 14).
Kortom: Knoflook kan zorgen voor verhoging van de biobeschikbaarheid van NO en de hoeveelheid NO-synthase, het enzym dat zorgt voor omzetting van L-arginine in NO.
3. Vlees
Vlees, gevogelte en zeevoedsel zijn allemaal goede bronnen van co-enzym Q10, ofwel CoQ10 – een belangrijke verbinding die onder andere zorgt voor behoud van NO in het lichaam (15). Men schat dat het gemiddelde voedingspatroon tussen de 3 en 6 mg CoQ10 bevat, waarbij vlees en gevogelte ongeveer 64% van de totale inname voor hun rekening nemen (16, 17). Orgaanvlees, vette vis en spiervlees zoals biefstuk, kip en varkensvlees bevatten de grootste concentraties aan CoQ10. Uit studies blijkt dat voldoende inname van CoQ10 uit voeding niet alleen zorgt voor een goed NO-gehalte maar ook voor betere sportprestaties. Tevens zou het migraine kunnen voorkomen en de hartgezondheid bevorderen (18, 19, 20).
Kortom: Vlees, gevogelte en zeevoedsel bevatten veel CoQ10, een belangrijke stof die zorgt voor het behoud van stikstofoxide in het lichaam.
4. Pure chocolade
Pure chocolade zit bomvol met flavanolen – van nature voorkomende stoffen die een enorme reeks aan krachtige positieve gezondheidseffecten hebben. Volgens onderzoek kan vooral worden aangetoond dat de flavanolen die in cacao zitten kunnen zorgen voor een optimaal NO-gehalte in het lichaam, wat de hartgezondheid bevordert en de cellen beschermt tegen oxidatieve schade (21). Bij een onderzoek kregen 16 mensen 15 dagen lang 30 gram pure chocolade per dag, wat leidde tot een significante toename van het NO-gehalte in het bloed. Bovendien werd er een afname gezien in zowel de systolische als diastolische bloeddruk, respectievelijk de boven- en onderdruk (22). Er is ook een samenhang gevonden tussen pure chocolade en een betere doorstroming van bloed, een betere hersenfunctie en lager risico op hartziekte – allemaal teweeggebracht door het hoge gehalte aan NO-stimulerende flavanolen (23, 24, 25).
Kortom: Pure chocolade bevat veel cacaoflavonolen, die het NO-gehalte verhogen, wat de hartgezondheid bevordert en celschade voorkomt.
5. Bladgroenten
Groene bladgroenten zoals spinazie, rucola en koolsoorten, waaronder boerenkool, zitten vol met nitraten die in je lichaam worden omgezet in stikstofoxide (26). Volgens een overzichtsstudie kan een regelmatige inname van nitraatrijke voeding zoals groene bladgroenten zorgen voor het behoud van een goed niveau van NO in het bloed en in de weefsels (27). Volgens een studie bleek het eten van een nitraatrijke maaltijd met spinazie zelfs te leiden tot een zeven maal zo hoog nitraatgehalte in het speeksel en een significante afname van de systolische bloeddruk (bovendruk) (28). Ander onderzoek wees uit dat het eten van nitraatrijke bladgroenten zou samenhangen met een lager risico op hartziektes en cognitieve achteruitgang (29, 30).
Kortom: Groene bladgroenten bevatten veel voedingsnitraten, die in NO kunnen worden omgezet en zo kunnen bijdragen aan het in stand houden van een goed NO-niveau.
6. Citrusvruchten
Citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen, limoenen en grapefruit zijn allemaal uitstekende bronnen van vitamine C, een belangrijke wateroplosbare vitamine die een centrale rol speelt in de gezondheid (31). Vitamine C kan het NO-gehalte ophogen door de biobeschikbaarheid ervan te verhogen en de opname in het lichaam te vergroten (32). Volgens onderzoek zou het ook zorgen voor een toename van NO-synthase, het enzym dat nodig is voor de NO-productie (33, 34). Onderzoek wijst ook uit dat er een samenhang is tussen citrusvruchten eten en een lagere bloeddruk, verbeterde hersenfunctie en een lager risico op hartziekte – allemaal zaken die gedeeltelijk het gevolg kunnen zijn van het vermogen van citrusfruit om het NO-gehalte te verhogen (35, 36, 37).
Kortom: Citrusfruit bevat veel vitamine C, wat kan zorgen voor een toename van de biobeschikbaarheid van stikstofoxide en van stikstofoxide-synthase.
7. Granaatappel
Granaatappel bevat enorm veel krachtige antioxidanten die zorgen voor bescherming van je cellen tegen schade en voor behoud van het stikstofoxideniveau. Een laboratoriumstudie wees uit dat granaatappelsap ervoor kon zorgen dat stikstofoxide geen oxidatieve schade kon aanrichten terwijl de activiteit ervan tegelijk werd verhoogd (38). Een dierstudie wees uit dat zowel granaatappelsap als -extract de niveaus van NO-synthase en de concentratie van nitraten in het bloed kon verhogen (39). Uit dierstudies en onderzoek met mensen is gebleken dat antioxidantrijke granaatappels de doorstroming van het bloed kunnen verbeteren, wat vooral gunstig kan zijn bij de behandeling van aandoeningen zoals hoge bloeddruk en erectiestoornissen (40, 41).
Kortom: Granaatappel kan bescherming bieden tegen schade door NO. Het kan tevens de activiteit van NO verhogen en zorgen voor een hogere NO-synthese.
8. Noten en zaden
Noten en zaden bevatten veel arginine, een aminozuur dat betrokken is bij de productie van NO. Volgens sommige onderzoeken kunnen voedingsmiddelen met arginine, zoals noten en zaden, ervoor zorgen dat het NO-niveau in het lichaam toeneemt. Een studie met 2771 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat een hogere inname van argininerijke voeding samenhing met een hoger gehalte aan NO in het bloed (42). Een ander klein onderzoek vond dat suppletie met arginine het gehalte aan NO al na twee weken deed stijgen (43). Dankzij de arginine en het geweldige nutriëntenprofiel blijkt het eten van noten en zaden samen te hangen met een lagere bloeddruk, verbeterde cognitie en meer uithoudingsvermogen (44, 45, 46, 47).
Kortom: Noten en zaden bevatten veel arginine, een aminozuur dat nodig is voor de productie van stikstofoxide.
9. Watermeloen
Watermeloen is een van de beste bronnen van citrulline, een aminozuur dat in je lichaam in arginine wordt omgezet en uiteindelijk in stikstofoxide. Een kleine studie wees uit dat een citrullinesupplement de synthese van NO al na een paar uur stimuleerde, maar dat het langer zou kunnen duren voordat er positieve gezondheidseffecten te melden zijn (48). Een andere studie onder acht mannen wees uit dat dagelijks twee weken lang 300 ml watermeloensap drinken leidde tot significante verbeteringen in de biobeschikbaarheid van NO (49). Volgens een recent onderzoek zou meer watermeloen eten of drinken niet alleen je NO-niveaus verbeteren maar ook je sportprestaties. Tevens zou het de bloeddruk verlagen en de bloedstroom stimuleren (50).
Kortom: Watermeloen bevat veel citrulline, dat in het lichaam wordt omgezet in arginine, dat weer gebruikt wordt voor de productie van NO.
10. Rode wijn
Rode wijn bevat vele krachtige antioxidanten en is in verband gebracht met allerlei gunstige gezondheidseffecten (51). Interessant is dat sommige studies uitwijzen dat rode wijn drinken het gehalte aan NO zou kunnen verhogen. Een laboratoriumstudie wees uit dat een behandeling van cellen met rode wijn leidde tot verhoging van het niveau van NO-synthase, het enzym dat betrokken is bij de productie van NO (52). Een andere laboratoriumstudie kwam met soortgelijke bevindingen; bepaalde stoffen uit rode wijn versterken de NO-synthase en verhogen de afgifte van NO uit de cellen in de bloedvatwanden (53). Het zal daarom geen verbazing wekken dat een matige consumptie van rode wijn goed blijkt te zijn voor hart en bloedvaten (54, 55).
Kortom: Rode wijn kan zorgen voor een hoger gehalte aan NO-synthase, wat weer kan leiden tot een hoger NO-niveau.
Conclusie
Stikstofoxide of NO is een cruciale verbinding die een rol speelt bij allerlei aspecten van de gezondheid, zoals bloeddrukregulering, sportprestaties en hersenfunctie. Een paar eenvoudige veranderingen in je dieet kunnen al een makkelijke en doeltreffende manier zijn om het NO-gehalte op natuurlijke wijze te verhogen. Je kunt dit niveau optimaliseren door veel groenten en fruit, noten, zaden en gezonde eiwitrijke voeding te eten. Tegelijk zul je dan vanzelf je algehele gezondheid bevorderen (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
