De 20 beste superfoods voor gewichtsverlies
(aHealthylife | Juglen Zwaan) ‘Superfood’ is een woord dat vaak wordt gebruikt voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en veel gunstige effecten op de gezondheid hebben.
Superfoods voor gewichtsverlies
Veel superfoods bevorderen niet alleen de algemene gezondheid, maar bevatten ook specifieke verbindingen, antioxidanten en micronutriënten die gewichtsverlies kunnen bevorderen. Hieronder vind je 20 van de beste superfoods voor gewichtsverlies, allemaal wetenschappelijk onderbouwd.
1. Boerenkool
Boerenkool is een groene bladgroente die bekend staat om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen. Het is een geweldige bron van antioxidanten en verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder mangaan en vitamine C en K (1, 2). Boerenkool bevat ook weinig calorieën en veel vezels, die zich langzaam door het spijsverteringskanaal verplaatsen en ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt, wat gewichtsverlies kan bevorderen (3). Voeg boerenkool toe aan je favoriete salades, maak er een stamppot van, roerbak het met knoflook als gemakkelijk bijgerecht, of gebruik het om pastagerechten extra kleur te geven.
2. Bessen
Bessen zoals aardbeien, bosbessen en bramen zijn smaakvol en zeer voedzaam. Bosbessen zijn bijvoorbeeld rijk aan vezels en vitamine C en K (4). Ze kunnen ook helpen je zoetbehoefte te bevredigen terwijl ze minder calorieën leveren dan veel andere snacks of desserts met een hoog suikergehalte (4). Bessen doen het goed in smoothies of als topping voor yoghurt of havermout. Ze zijn ook een uitstekend tussendoortje, zo of in combinatie met ander fruit in een fruitsalade.
3. Broccoli
Broccoli is een superfood met veel voedingsstoffen; het is een uitstekende aanvulling op een gezond dieet om af te vallen. Broccoli is vooral een prima bron van vezels en micronutriënten, zoals vitamine C, folaat, kalium en mangaan (5). Meerdere studies tonen ook aan dat een hogere inname van kruisbloemige groenten, waaronder broccoli, gewichtstoename op termijn kan helpen voorkomen (6). Voeg een beetje knoflook, citroensap of Parmezaanse kaas – of alle drie – toe aan je broccoli voor een snel en gemakkelijk bijgerecht. Je kunt broccoli ook toevoegen aan salades, stoofschotels, quiches of pastagerechten om de voedingswaarde ervan te verhogen.
4. Chiazaad
Chiazaden zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen, waaronder omega 3-vetzuren, calcium, magnesium en mangaan (7). Ze zitten ook boordevol oplosbare vezels, een type vezel dat water absorbeert en een gelei vormt in het spijsverteringskanaal (8). Volgens onderzoek kan het consumeren van oplosbare vezels in verband worden gebracht met meer gewichtsverlies en verlies van lichaamsvet (9, 10). Chiazaad is ook rijk aan eiwitten, die kunnen helpen honger te verminderen en je eetlust te reguleren (11). Strooi chiazaadjes over je favoriete smoothies, yoghurt of haverontbijtje om de smaak en textuur te verbeteren.
5. Eieren
Eieren zijn veelzijdig, lekker en eenvoudig te bereiden, waardoor ze dan ook een van de makkelijkste en beste superfoods voor gewichtsverlies zijn. Eieren zitten vol met een aantal essentiële vitaminen en mineralen, waaronder selenium, vitamine B12, riboflavine en fosfor (12). Bovendien zitten eieren boordevol eiwitten, die een verzadigd gevoel kunnen bevorderen en gewichtsverlies stimuleren (13). Hardgekookte eieren zijn een heerlijk tussendoortje, bestrooid met wat zout en peper. Je kunt eieren ook verwerken in omeletten, quiches, burrito’s en roerbakgerechten.
6. Avocado
Avocado’s zijn populair om de unieke smaak en textuur, maar ook om het indrukwekkende voedingsstoffenprofiel. Avocado’s hebben met name een hoog gehalte aan kalium, foliumzuur, en vitamine C en K (14). Hoewel avocado’s worden beschouwd als calorierijk voedsel, zitten ze vol met vezels en hartgezondheid-bevorderende onverzadigde vetten, die je een vol gevoel kunnen geven tussen maaltijden door, wat kan helpen om gewicht te verliezen (15, 16). Avocado’s geven een romige textuur en rijke smaak aan toast, salades, soepen, of roerei. Je kan ze ook uitstekend gebruiken in sauzen en dipsausen zoals guacamole, hummus en salsa.
7. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een heerlijk en voedzaam. Ze zitten boordevol antioxidanten, samen met vitamine A en C, mangaan en B-vitamines (17, 18). Bovendien bevatten zoete aardappelen veel vezels, die de maaglediging kunnen vertragen en zo zowel gewichtsverlies als vetverlies stimuleren (19). Je kunt zoete aardappelen bakken, pureren, koken of stoven en ervan genieten als vullend tussendoortje of bijgerecht.
8. Kimchi en zuurkool
Kimchi is een veelgebruikt ingrediënt in de Koreaanse keuken. Het bestaat meestal uit gezouten, gefermenteerde groenten zoals kool en radijs. Zuurkool is de Europese versie van dit gerecht, ook dat is gemaakt van gefermenteerde kool. Net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen, zijn kimchi en zuurkool geweldige bronnen van probiotica. Dit zijn een soort nuttige bacteriën die zich ook in je darmen bevinden, en ze ondersteunen verschillende aspecten van de gezondheid (20). Interessant is dat sommige studies suggereren dat probioticasupplementen een rol kunnen spelen bij gewichtsbeheersing en invloed kunnen hebben op de eetlust en het gevoel van verzadiging (21, 22). Om meer probiotica aan je voeding toe te voegen kun je kimchi met rijst eten of toevoegen aan stoofschotels, graanschotels of noedelgerechten. Zuurkool is lekker in wraps en burgers en natuurlijk in stamppot, al dan niet met worst of vegetarisch. Het gaat ook goed samen met kaas. Er zijn geen regels voor het eten van kimchi en zuurkool, dus experimenteer gerust met de combinatie van gerechten. Veel mensen eten het ook gewoon zo. Als je kimchi en zuurkool kiest, vermijd dan soorten die toegevoegde conserveringsmiddelen of suiker bevatten, en soorten die gepasteuriseerd zijn. Haal de gekoelde variant uit de winkel. Je kunt thuis ook gemakkelijk je eigen kimchi of zuurkool maken.
9. Paprika’s
De paprika is een zeer voedzame groente die in verschillende kleuren verkrijgbaar is. Paprika’s zijn rijk aan vezels en bevatten een reeks andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium (23). Dankzij hun hoge watergehalte zijn ze ook zeer caloriearm en kunnen ze andere ingrediënten in je dieet vervangen om je dagelijkse calorie-inname te verminderen en gewichtsverlies te ondersteunen (24). Combineer paprika’s met hummus, tzatziki, of yoghurtdip voor een snelle en makkelijke caloriearme snack. Of probeer ze in blokjes te snijden en voeg ze toe aan soepen, salades of roerbakgerechten om je gerechten op te fleuren.
10. Kikkererwten
Kikkererwten zijn een soort peulvruchten die nauw verwant zijn aan andere bonensoorten, zoals kidneybonen, zwarte bonen en pintobonen. Elke portie kikkererwten is rijk aan mangaan, foliumzuur, fosfor en koper (25). Kikkererwten bevatten ook veel vezels en eiwitten, die de spijsvertering kunnen vertragen, de eetlust kunnen reguleren en gewichtsverlies kunnen bevorderen (3, 13). Je kunt andere eiwitbronnen zoals vlees in maaltijden vervangen door kikkererwten, waarmee je elk recept een plantaardige twist geeft. Je kunt kikkererwten ook bakken of roosteren, gekruid met je favoriete kruiden, voor een eenvoudige snack.
11. Appels
Appels horen niet alleen tot de populairste vruchten op aarde, maar ook tot de voedzaamste. Appels zitten boordevol antioxidanten, plus essentiële micronutriënten zoals vitamine C en kalium (26, 27). Ze bevatten ook een specifiek type oplosbare vezel, pectine genaamd, waarvan dierstudies hebben aangetoond dat het kan helpen de voedselinname te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen (28, 29, 30). Studies hebben aangetoond dat het opnemen van appels in een gezond dieet gewichtsverlies kan bevorderen en de algemene gezondheid kan verbeteren (31, 32, 33). Je kunt appels in hun geheel eten als gezonde, vezelrijke snack, maar ze zijn bijvoorbeeld ook heerlijk in plakjes gesneden en gecombineerd met pindakaas, roomkaas of yoghurtdip.
12. Spinazie
Spinazie is een populaire groene bladgroente die oorspronkelijk uit het oude Perzië komt. Het bevat weinig calorieën en is rijk aan vezels, vitamine C en A, en ijzer (34). Bovendien bevat spinazie thylakoïden, een soort plantaardige verbinding die de vertering van vetten kan vertragen en honger en trek kan verminderen (35, 36). Naast salades zijn er tal van andere creatieve manieren om spinazie toe te voegen aan je dieet. Probeer het eens toe te voegen aan roerbakgerechten, soepen, smoothies of pastagerechten om wat extra kleur en micronutriënten aan je maaltijd toe te voegen.
13. Walnoten
Walnoten zijn een soort boomnoten die bekend staan om hun vele gezonde voedingsstoffen. Walnoten zijn niet alleen rijk aan omega 3-vetzuren, maar bevatten ook een geconcentreerde hoeveelheid vitamine E, foliumzuur en koper (37). Hoewel ze relatief veel calorieën bevatten, blijkt uit onderzoek dat het lichaam 21% minder calorieën uit walnoten opneemt dan verwacht op basis van hun voedingswaarde (38). Studies hebben ook aangetoond dat walnoten honger en eetlust kunnen verminderen, wat gunstig kan zijn voor gewichtsverlies op lange termijn (39, 40). Walnoten zijn geweldig als lekkere, knapperige toevoeging aan salades, ontbijtgranen, havermout, of yoghurt. Je kunt ze ook kruiden en roosteren voor een smakelijk, vullend tussendoortje.
14. Haver
Haver, een volkorengraan, is geliefd als basisvoedsel bij het ontbijt. De wetenschappelijke naam is Avena sativa. Het is een goede bron van vezels, mangaan, fosfor, koper en eiwitten (41). Dankzij de overvloedige eiwitten en vezels in haver, kan het gunstig zijn voor gewichtsbeheersing en eetlustbeheersing, volgens verschillende studies (42, 43, 44). Je kan havermoutpap maken, of havervlokken eten in yoghurt, smoothies of baksels.
15. Tomaten
Tomaten zijn een pittige, smaakvolle superfood en een uitstekende aanvulling op een goed uitgebalanceerd dieet om gewicht te verliezen. Tomaten zitten ook boordevol antioxidanten, vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C en K en kalium (45, 46). Bovendien hebben tomaten door hun hoge watergehalte een lage calorische dichtheid, wat zou kunnen helpen bij gewichtsverlies op lange termijn (47, 46, 47). Tomaten kunnen salades, wraps en sandwiches een extra smaak geven. Je kunt ze ook gebruiken om heerlijke soepen, sauzen, salsa’s en jam te maken.
16. Groene thee
Groene thee is een krachtige bron van ziektebestrijdende polyfenolen en antioxidanten. Het is met name rijk aan antioxidanten zoals quercetine, chlorogeenzuur en theogalline (50). Het bevat ook veel epigallocatechinegallaat (EGCG), een antioxidant die kan helpen bij gewichtsverlies, de stofwisseling kan stimuleren en buikvet kan verminderen als het in hoge doses wordt genomen (51, 52). Je kunt een kopje groene thee zetten en daarvan genieten, of probeer er eens wat citroen, honing of gember aan toe te voegen voor wat extra smaak.
17. Zalm
Zalm is een vette vissoort die bekend staat om zijn indrukwekkende voedingsprofiel. Zalm bevat niet alleen een goede hoeveelheid hart-gezonde omega 3-vetzuren in elke portie, maar ook hoge hoeveelheden B-vitamines, selenium en kalium (53). Het is ook een van de beste eiwitbronnen die er zijn, wat de eetlust kan helpen beheersen en het gevoel van verzadiging kan versterken (11). Je kunt de zalm bakken, braden of grillen en het combineren met kruiden, groenten en volle granen naar keuze voor een gezonde maaltijd.
18. Grapefruit
Grapefruit is een populaire citrusvrucht die bekend staat om zijn uitgesproken smaak, die zuur, lichtzoet en een beetje bitter kan zijn. Grapefruit bevat een goede hoeveelheid vezels en vitamine A en C, die je elke dag nodig hebt (54). Het bevat ook weinig calorieën, en enkele oudere studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat het gewichtsverlies en vetverbranding kan bevorderen (55, 56, 57). Je kunt grapefruit zo eten, of toevoegen aan salades, salsa’s, smoothies of sappen.
19. Yoghurt
Yoghurt is een zuivelproduct dat rijk is aan calcium, vitamine B12, fosfor en riboflavine (58). Sommige yoghurtsoorten, waaronder Griekse yoghurt, bevatten bijzonder veel eiwitten, wat gunstig kan zijn voor gewichtsverlies (11). Bepaalde soorten bevatten ook probiotica, die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en eetlustregulering (21, 22). Meerdere studies hebben aangetoond dat het eten van yoghurt samenhangt met een lager lichaamsgewicht en een verminderd risico op het ontwikkelen van stofwisselingsziekten en diabetes type 2 (59, 60). Doe wat vers fruit, noten en zaden in je yoghurt, of meng het door dips en spreads om recepten een gezond, eiwitrijk extraatje te geven.
20. Quinoa
Quinoa is een volkoren superfood dat de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen. Naast een hoog eiwit- en vezelgehalte bevat quinoa veel mangaan, magnesium, foliumzuur en fosfor (61). Daarnaast is het ook een van de weinige plantaardige bronnen van compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Het eiwitgehalte kan helpen honger en eetlust te verminderen (62). Je kunt andere granen, zoals rijst, couscous of gerst, vervangen door quinoa in je favoriete gerechten. Het is ook een gezonde toevoeging aan salades, soepen, stoofschotels en vegetarische burgers.
Om te onthouden
Veel superfoods kunnen je helpen bij je inspanningen om af te vallen. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen grote hoeveelheden belangrijke vitaminen en mineralen, maar ook voedingsstoffen die gewichtsverlies kunnen bevorderen, zoals eiwitten en vezels. Gebruik deze voedingsmiddelen als onderdeel van een gezond, veelzijdig dieet voor het beste resultaat, en combineren ze met een verscheidenheid aan andere ingrediënten die veel voedingsstoffen bevatten (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
