Hoeveel fruit per dag is het gezondst?
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het eten van veel fruit wordt zelfs geassocieerd met verschillende gunstige effecten op de gezondheid, zoals een verlaagd risico op allerlei ziektes. Sommige mensen maken zich echter zorgen over de hoeveelheid suiker in fruit en zij zijn bang dat het schadelijk kan zijn om er te veel van te eten. Dus hoeveel fruit kun je nu het best eten per dag om gezond te blijven? En is het waar dat je er te veel van kunt eten? Dit artikel gaat in op het huidige onderzoek naar dit onderwerp.
Fruit bevat vele belangrijke voedingsstoffen
De nutriëntensamenstelling van fruit varieert enorm tussen de verschillende soorten, maar alle soorten bevatten wel belangrijke voedingsstoffen. Om te beginnen bevat fruit meestal veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, kalium en folaat, waarvan veel mensen niet genoeg binnenkrijgen (1, 2). Fruit bevat ook veel vezels, die heel goed voor de gezondheid zijn. Vezels eten kan helpen bij het verlagen van cholesterol, het kan het gevoel van voldaanheid vergroten en bijdragen aan gewichtsverlies na verloop van tijd (3, 4, 5, 6, 7, 8). Bovendien zit fruit vol met antioxidanten, die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen, die schade kunnen toebrengen aan de cellen. Een voedingspatroon met veel antioxidanten kan ook het verouderingsproces helpen tegengaan en het risico op ziektes verkleinen (9, 10, 11). Omdat verschillende soorten fruit ook verschillende hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, is het belangrijk om veel te variëren, om zoveel mogelijk te profiteren van alle gezondheidseffecten.
Kortom: Fruit bevat veel nutriënten, zoals vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Eet veel verschillende soorten, zodat je er het meeste profijt van hebt.
Fruit eten kan helpen bij het afvallen
Fruit bevat veel nutriënten en relatief weinig calorieën, wat ervoor zorgt dat het eten van fruit een prima keus is voor mensen die willen afvallen. Sterker nog, er zit veel water in en vezels, die ervoor zorgen dat je je voldaan voelt. Daardoor kun je meestal fruit eten totdat je vol zit, zonder veel calorieën binnen te krijgen. Meerdere studies wijzen zelfs uit dat fruit eten in verband staat met een lagere inname van calorieën en dat het op den duur kan bijdragen aan gewichtsverlies (12, 13, 14, 15). Appels en citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits, horen tot de meest vullende fruitsoorten (16). Het is ook belangrijk om op te merken dat volledige stukken fruit veel vullender zijn dan gepureerd fruit of vruchtensap, waarvan je meestal wel veel kunt nuttigen zonder je vol te voelen (17). Uit studies blijkt dat veel vruchtensap drinken verband houdt met een verhoogde calorie-inname en dat het je risico op obesitas en andere ernstige ziektes kan verhogen (18, 19, 20, 21, 22). Met andere woorden: je kunt beter een heel stuk fruit eten dan veel vruchtensap drinken.
Kortom: Hele stukken fruit eten kan je helpen het aantal calorieën te beperken en op den duur af te vallen. Maar het drinken van vruchtensap kan het tegengestelde effect hebben.
Fruit eten kan het risico op ziektes verlagen
Uit onderzoek blijkt consequent dat een voedingspatroon met veel fruit en groenten samenhangt met een lager risico op vele ernstige ziektes, waaronder kanker, diabetes en hartziektes (23, 24, 25, 26, 27, 28). Veel studies kijken naar de gezamenlijke consumptie van groeten en fruit, maar er zijn er maar weinig die specifiek naar de voordelen van fruit alleen kijken. Een overzichtsstudie van negen onderzoeken wees uit dat elke extra portie fruit per dag het risico op hartziektes verminderde met 7% (29). Een ander onderzoek toonde aan dat het eten van vruchten zoals druiven, appels en blauwe bessen in verband staat met een lager risico op diabetes 2 (22). Vooral citrusvruchten kunnen het niveau aan citraat in je urine verhogen, waardoor het risico op nierstenen afneemt (30). Meer fruit eten kan ook de bloeddruk helpen verlagen en oxidatieve stress verminderen, waardoor het risico op hartziektes ook kan afnemen (31). Meer fruit en groenten eten hangt ook samen met een betere bloedsuikerregulering bij mensen met diabetes (32).
Kortom: Er zijn veel studies die uitwijzen dat het eten van fruit samenhangt met een lager risico op vele ernstige ziektes, waaronder hartziektes, beroertes en diabetes type 2.
Kunnen mensen met diabetes veilig fruit eten?
In de meeste voedingsrichtlijnen wordt mensen met diabetes aangeraden om volop groenten en fruit te eten (33). De huidige richtlijnen raden aan om bij diabetes twee tot vier porties fruit per dag te nemen; evenveel als de rest van de bevolking (34). Toch beperken sommige mensen de hoeveelheid die ze eten omdat ze bezorgd zijn over de hoeveelheid suiker. Uit studies blijkt echter dat als je suiker eet uit de hele vrucht het effect op de bloedsuikerwaarde maar klein zal zijn (35). Fruit bevat trouwens ook nog veel vezels, waardoor de spijsvertering en de opname van suiker zelfs worden vertraagd, waardoor de hele bloedsuikerregulering juist beter wordt (36). De vezels in fruit kunnen ook insulineresistentie verminderen en tegen type 2 diabetes beschermen (37, 38). Fruit bevat verder polyfenolen, die de bloedsuikercontrole ook blijken te verbeteren (39, 40). Bovendien hangt het eten van meer fruit en groente samen met een verlaging van oxidatieve stress en ontsteking bij mensen met diabetes (41). Maar denk er wel om dat niet alle fruitsoorten hetzelfde zijn. Sommige verhogen de bloedsuikerwaarde meer dan andere en diabetici wordt aangeraden om hun bloedsuikerspiegel in de gaten te houden na het eten, om er achter te komen welke voeding ze beter kunnen beperken.
Kortom: Fruit bevat wel suiker, maar door de vezels en polyfenolen kan het uiteindelijk juist goed zijn voor de bloedsuikerspiegel en bescherming bieden tegen diabetes 2.
Hoe zit het met mensen die een koolhydraatarm dieet volgen?
Sommige mensen zien het eten van 100-150 gram koolhydraten per dag als ‘koolhydraatarm’. Anderen streven naar een staat van ketose en verminderen hun koolhydraatinname tot onder de 50 gram per dag. Een dergelijk dieet heet een ketogeen dieet en dat gaat verder dan het standaard koolhydraatarme dieet. Een gemiddeld stuk fruit bevat tussen de 15-30 gram aan koolhydraten, dus hoeveel je zou moeten nemen hangt helemaal af van hoeveel gram koolhydraten je dagelijks zou willen eten. Het behoeft geen betoog dat er niet veel ruimte is voor het opnemen van fruit in een ketogeen dieet. Dat betekent trouwens nog niet dat een ketogeen dieet ongezond is. Het kan je zelfs helpen af te vallen of bij het bestrijden van verschillende ziektes (42, 43, 44, 45). Van al het fruit bevatten bessen de minste koolhydraten. Als je dus koolhydraten telt, kun je het best bramen, frambozen, blauwe bessen en aardbeien nemen. Fruit is natuurlijk erg voedzaam, maar er zitten geen voedingsstoffen in die je niet uit andere voeding kunt halen, zoals groenten. Als je ervoor kiest om een ketogeen dieet te volgen en je koolhydraatinname strikt wilt beperken, kun je best fruit vermijden zolang je maar genoeg nutriënten krijgt uit andere voeding. Voor alle anderen die een koolhydraatarm dieet volgen is het goed en gezond om ook fruit te eten.
Kortom: Fruit kan een gezond onderdeel zijn van een koolhydraatbeperkt dieet. Mocht je echter een ketogeen dieet volgen, dan kun je fruit beter vermijden.
Is het mogelijk om te veel fruit te eten?
Dat fruit gezond is voor je is wel vastgesteld, maar kan ‘te veel’ ook schadelijk zijn? Om te beginnen is het nogal moeilijk om te veel fruit te eten, omdat vruchten erg veel water en vezels bevatten, waardoor ze enorm vullend zijn – zodanig dat je waarschijnlijk al na één stuk fruit voldaan bent. Daardoor is het moeilijk om dagelijks grote hoeveelheden fruit te eten. Minder dan één op de tien Amerikanen haalt zelfs maar de minimum aanbevolen hoeveelheid fruit per dag (46). Hoewel het dagelijks eten van grote hoeveelheden fruit dus erg onwaarschijnlijk is, is in een aantal onderzoeken gekeken wat de effecten zijn van 20 porties fruit per dag. In een onderzoek kregen 10 mensen twee weken lang 20 porties fruit per dag en zij ondervonden geen nadelige effecten (46). Een iets grotere studie met 17 mensen die enkele maanden lang 20 porties fruit per dag aten wees eveneens uit dat er geen nadelige effecten optraden (48). Er werden zelfs mogelijke gunstige effecten gevonden. Hoewel de studies klein waren, geven ze wel aanleiding te geloven dat fruit in elke hoeveelheid veilig gegeten kan worden. Uiteindelijk is het dus bijna onmogelijk om je te overeten aan fruit als je ervan eet totdat je gewoon vol zit. Niettemin is het belangrijk om op te merken dat fruit in het ideale geval gegeten dient te worden als onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon met een gevarieerde reeks volwaardige voedingsmiddelen.
Kortom: Voor de gemiddelde persoon is fruit in bijna elke hoeveelheid veilig. Als je geen intoleranties hebt of een zeer koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, dan is er geen reden je fruitinname te beperken.
Hoeveel fruit is optimaal?
Hoewel het mogelijk is om gezond te eten met weinig of geen fruit, ligt het ideaal ergens in het midden. Over het algemeen is de aanbeveling om ten minste 400 gram fruit en groenten per dag te eten, ofwel vijf porties van 80 gram (49). Een portie van 80 gram staat gelijk aan een klein stuk fruit ter grootte van een tennisbal. Deze aanbeveling komt voort uit de bevinding dat het nuttigen van vijf porties fruit en groenten per dag samenhangt met een lager risico op overlijden aan aandoeningen zoals hartziektes, beroertes en kanker (50). Uit een andere systematische review van 95 studies bleek echter dat het laagste ziekterisico bij 800 gram ligt, ofwel 10 porties per dag (51). Maar bedenk dat deze studies over het eten van zowel fruit als groenten gingen. Als je ervan uitgaat dat de helft van deze porties uit fruit komt, dan zou je ongeveer tussen de twee en vijf porties per dag moeten eten. De aanbevelingen van de verschillende autoriteiten verschillen enigszins, maar meestal komen ze redelijk overeen met het huidige onderzoek. Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bijvoorbeeld, raadt de gemiddelde volwassene aan om twee porties fruit per dag te eten en de Amerikaanse Hartstichting (AHA) raadt volwassenen aan vier tot vijf porties fruit te eten per dag.
Kortom: De meeste onderzoeken tonen aan dat het gezond is om twee tot vijf porties fruit per dag te eten. Het lijkt echter niet schadelijk te zijn om meer te eten dan dat.
Tot slot
Het eten van fruit is goed voor de gezondheid en kan het risico op vele ernstige ziektes verlagen. Als je geen ketogeen dieet volgt of last hebt van intoleranties, is er echt geen reden om de hoeveelheid fruit die je eet te beperken. De meeste studies raden aan tussen de twee en vijf porties fruit per dag te eten, maar meer dan dat lijkt ook geen enkele schade op te leveren (met toestemming vertaald.)
Bron: aHealthyife Foto: Trang Doan
Je kunt ook interesse hebben in:
