Is ghee gezonder dan roomboter?
(aHealthylfe | Juglen Zwaan) Ghee is al lang een hoofdbestanddeel van de Indiase keuken en is de laatste tijd in bepaalde kringen ook elders erg populair geworden. Sommige mensen prijzen het als een alternatief voor boter dat extra voordelen biedt. Anderen betwijfelen echter of ghee superieur is aan gewone boter of zelfs gezondheidsrisico’s kan inhouden. In dit artikel wordt uitvoerig ingegaan op ghee en hoe het zich verhoudt tot boter.
Wat is ghee?
Ghee is een soort geklaarde boter. Het vetgehalte is hoger dan dat van boter, omdat het water en de melkbestanddelen zijn verwijderd. Het wordt in de Indiase en Pakistaanse culturen al duizenden jaren gebruikt. De term komt van het Sanskriet woord dat “besprenkeld” betekent. Ghee is ontstaan om te voorkomen dat boter bederft bij warm weer. Behalve in de keuken wordt het ook gebruikt in de Indiase alternatieve geneeswijze Ayurveda, waarin het bekend staat als ghrita. Aangezien de melkbestanddelen zijn verwijderd, hoeft ghee niet te worden gekoeld en kan het verscheidene weken bij kamertemperatuur worden bewaard. Net als kokosolie kan ghee vast worden wanneer het bij lage temperaturen wordt bewaard.
Kortom: Ghee is een soort geklaarde boter die stabiel is bij kamertemperatuur. Het wordt al sinds de oudheid gebruikt in de Indiase keuken en de Ayurvedische geneeskunde.
Hoe wordt het gemaakt?
Ghee wordt gemaakt door boter te verhitten om het vloeibare en het melkvaste gedeelte van het vet te scheiden. Eerst wordt de boter gekookt tot het vocht verdampt is en de melkbestanddelen zich op de bodem van de pan vastzetten en goud- tot donkerbruin kleuren. Vervolgens laat men de overblijvende olie (de ghee) afkoelen tot hij warm wordt. Daarna wordt het gezeefd en overgegoten in een afsluitbare glazen pot. Ghee kan gemakkelijk thuis worden gemaakt, het liefst biologische boter die afkomstig is van grasgevoerde koeien.
Kortom: Ghee kan worden gemaakt door boter te verhitten om het water en de melkbestanddelen uit het vet te verwijderen.
Hoe is het in vergelijking met boter?
Ghee en boter hebben vergelijkbare voedingssamenstellingen en culinaire eigenschappen, hoewel er een paar verschillen zijn.
Calorieën en voedingsstoffen
Hieronder staan de voedingsgegevens voor één eetlepel (14 gram) ghee en boter (1, 2):
| Ghee | Boter | |
| Calorieën | 123 | 100 |
| Water (g) | 0,03 | 2,16 |
| Vet (g) | 14 | 11 |
| Verzadigd vet (g) | 9 | 7 |
| Enkelvoudig onverzadigd vet (g) | 4 | 3 |
| Meervoudig onverzadigd vet (g) | 0,5 | 0,5 |
| Eiwit (g) | sporen | 0,1 |
| Koolhydraten (g) | sporen | 0,15 |
| Vitamine A | 13% van de ADH | 11% van de ADH |
| Vitamine E | 3% van de ADH | 2% van de ADH |
| Vitamine K | 1% van de ADH | 1% van de ADH |
Beide bevatten bijna 100% van de calorieën uit vet. Ghee bevat een hogere vetconcentratie dan boter. Gram voor gram levert het iets meer boterzuur en andere verzadigde vetten met een korte keten. Reageerbuis- en dierstudies wijzen erop dat deze vetten ontstekingen kunnen verminderen en de gezondheid van de darmen kunnen bevorderen (3). Het bevat ook iets meer geconjugeerd linolzuur, een meervoudig onverzadigd vet dat kan helpen om meer vet te verliezen (4). Over het geheel genomen zijn de verschillen tussen de twee klein, en zal de keuze voor de ene boven de andere je gezondheid waarschijnlijk niet significant beïnvloeden. Ghee is echter volledig vrij van de melksuiker lactose en het melkeiwit caseïne, terwijl boter kleine hoeveelheden van beide bevat. Voor mensen die allergisch of gevoelig zijn voor deze zuivelbestanddelen, is ghee de betere keuze.
Culinair gebruik
Boter en ghee zijn rijk aan verzadigde vetzuren, die hoge temperaturen aankunnen zonder beschadigd te raken. Verhitting van ghee blijkt ook veel minder van de giftige verbinding acrylamide te produceren dan verhitting van plantaardige en zaadoliën. Uit een studie bleek zelfs dat sojaolie meer dan 10 maal zoveel acrylamide produceerde als ghee wanneer beide werden verhit tot 160 °C (5). Bovendien heeft ghee een hoog rookpunt, dat is de temperatuur waarbij vetten vluchtig worden en beginnen te roken. Het rookpunt is 250 °C , wat aanzienlijk hoger is dan het rookpunt van boter, dat 175 °C bedraagt. Bij het koken op zeer hoge temperaturen heeft ghee dus een duidelijk voordeel ten opzichte van boter. Terwijl ghee stabieler is bij hoge temperaturen, is boter vanwege zijn zoetere, romigere smaak wellicht geschikter om bij lagere temperaturen te bakken en te koken.
Kortom: Ghee en boter hebben vergelijkbare voedingsprofielen, maar ghee kan een betere keuze zijn voor mensen met een lactose- of caseïnegevoeligheid. Terwijl ghee over het algemeen beter is om op hoge temperatuur te koken, heeft boter een zoetere smaak die meer geschikt is om mee te bakken.
Voordelen van ghee
Dankzij zijn indrukwekkende voedingsstoffenprofiel wordt ghee in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Hier zijn een paar van de mogelijke voordelen van ghee:
- Kan darmontsteking verminderen. Ghee is een geweldige bron van boterzuur, een vetzuur met een korte keten dat in verband is gebracht met lagere ontstekingsniveaus en een betere spijsvertering in studies bij mensen en dieren (3, 6, 7).
- Rijk aan geconjugeerd linolzuur. Sommige onderzoeken suggereren dat geconjugeerd linolzuur gunstig kan zijn voor aandoeningen als kanker, een hoog cholesterolgehalte en obesitas (8).
- Verhoogt vitamine A-inname. Ghee kan helpen om je inname van vitamine A te verhogen, een vetoplosbare vitamine die belangrijk is voor het behoud van gezonde ogen, een gezonde huid, een goede immuunfunctie en meer (9).
- Kan de gezondheid van het hart ondersteunen. Ghee is rijk aan omega-3 vetzuren, die ontstekingen kunnen helpen verminderen en beschermen tegen hartaandoeningen (10, 11).
Kortom: Ghee is rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, omega-3 vetzuren en geconjugeerd linolzuur. Het kan ook helpen om darmontsteking te verminderen en de gezondheid van het hart te ondersteunen.
Mogelijke schadelijke effecten
De reacties van mensen op de inname van verzadigde vetten zijn zeer uiteenlopend. Mensen bij wie het LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) stijgt als gevolg van een hoge inname van verzadigd vet, kunnen hun inname van ghee of boter beter beperken tot 1-2 eetlepels per dag. Een ander punt van zorg is dat tijdens de productie van ghee op hoge hitte, de cholesterol geoxideerd kan raken. Geoxideerd cholesterol wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende ziekten, waaronder hartziekten (12). Volgens een oudere analyse bevat ghee geoxideerde cholesterol, maar verse boter niet (13).
Kortom: De mogelijke nadelige effecten van ghee zijn onder meer een verhoogd LDL-cholesterolgehalte (slecht) en de vorming van geoxideerd cholesterol tijdens de productie ervan.
Hoe maak je ghee
Ghee is gemakkelijk thuis te maken met slechts één simpel ingrediënt: ongezouten boter. Om te beginnen snijdt je 2 pakjes boter in blokjes en doet je ze in een grote koekenpan of pan op een laag vuur. Laat vervolgens de boter smelten en breng het geheel aan de kook. Verwijder met een schuimspaan het schuim of de melkbestanddelen die naar de oppervlakte drijven. Laat de ghee 15-20 minuten koken, tot de melkbestanddelen naar de bodem beginnen te zakken en een diepgouden kleur krijgen. De ghee moet ook zeer geurig worden, met een rijk, nootachtig aroma. Zodra het klaar is, zet je het vuur uit en laat je de ghee een paar minuten afkoelen. Gebruik ten slotte een kaasdoek of een koffiefilter en zeef de ghee in een glazen pot met een deksel. Zelfgemaakte ghee kan bij kamertemperatuur 3-4 maanden worden bewaard of tot 1 jaar in de koelkast.
Kortom: Ghee is gemakkelijk thuis te maken met ongezouten boter. Het kan 3-4 maanden worden bewaard bij kamertemperatuur en is tot 1 jaar houdbaar in de koelkast.
Om te onthouden
Ghee is een natuurlijk voedingsmiddel met een lange geschiedenis van medicinale en culinaire toepassingen. Het biedt bepaalde voordelen bij het koken boven boter en is zeker te verkiezen als je een zuivelallergie of -intolerantie hebt. Er is echter geen bewijs dat ghee gezonder is dan boter in het algemeen. Beide kunnen met mate worden gegeten als onderdeel van een gezond dieet (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
