Afvallen met sporten – 4 dingen die je moet weten

29 augustus 2017

(soChicken | Jelle Hermus) Wil je afvallen met sporten? Dan moet je deze vier dingen zeker weten. Want afvallen met sporten is niet zo simpel als je misschien denkt.

Afvallen met sporten – het is niet wat je denkt

Veel mensen geloven dat je het snelst kunt afvallen door veel te sporten. En hoewel sport absoluut een onderdeel vormt van afvallen, is afvallen met sporten niet de meest strategische aanpak.

Proberen af te vallen met voornamelijk sporten is een uitputtingsslag die je niet zult winnen. Gezond afvallen is 80% voeding en 20% beweging. Als je dit probeert om te draaien dan weet je twee dingen zeker:

Je loopt een paar weken rond met zoveel spierpijn dat je de trap niet meer af komt.
Je raakt zo uitgeput dat je snel weer terugvalt in je oude leefpatronen.

En vervolgens ben je weer terug bij af. Maar hoe kan dit? Waarom is afvallen met sporten niet wat je denkt?

1. Afvallen met sporten is niet makkelijk

Kijk, we weten allemaal dat die dag komt. We eten gezond, sporten veel en doen ons best om af te vallen. Maar dan is er dat moment dat het je niet lukt om je te beheersen.

Je staat oog in oog met je favoriete smaak. Hij belandt in je mandje. Hij belandt in je tas. Hij belandt naast je laptop. En daarna belandt hij in je maag.

En dat is niet niets. Want die reep Tony Chocolonely karamel zeezout bevat 965 calorieën. Je werkt hem in een halfuur naar binnen en je bent bijna 1.000 calorieën verder. Enig idee hoe lang je daarvoor moet sporten?

Precies: HEEL LANG. En heel intensief.

Wat je (niet) eet is belangrijker dan de calorieën die je verbrandt. Omdat je in een paar minuten je hele work-out ongedaan kunt maken met de verkeerde keuze. En vervolgens kost het je onevenredig veel tijd en energie om die verkeerde keuze te neutraliseren.

Afvallen met sport kan werken (je verbrandt immers energie), maar het is niet de meest efficiënte manier. Als afvallen je doel is dan kun je je beter richten op minder calorieën eten. Aangevuld met wat dagelijkse beweging.

2. Hoe meer je sport, des te meer honger je krijgt

Sporten maakt hongerig. Je hebt dit niet altijd door, maar onderzoeken tonen aan dat het uiteindelijk wel zo werkt. Dit werkt op twee manieren.

In de eerste plaats creëer je door hard en veel te sporten een energietekort. Logisch, want dit is waarvoor je het doet. Je verbrandt energie zodat je afvalt. Maar in de praktijk blijkt dat je lichaam simpelweg compenseert met meer honger, waardoor je nét iets meer eet of iets vaker eet.

En zoals we hierboven besproken hebben: je voordeel uit sporten is al snel verstookt. Een boterham met pindakaas en je hebt je work-out calorie-technisch alweer ‘overbodig’ gemaakt.

In de tweede plaats werkt het ook psychologisch. Want als je weet dat je vandaag 800 calorieën hebt verbrand, dan zul je dat extra biertje makkelijker goedpraten voor jezelf. Je hebt het immers ‘verdiend’. Net als dat toetje of dat zakje chips. En voor je het weet heb je die verbrande calorieën er alweer aan ‘gerelativeerd’.

Als je wilt afvallen met sporten dan moet je een voedingsschema ontwikkelen waarbij je precies uitrekent hoeveel calorieën erin gaan, hoeveel je verbrandt en hoeveel je wilt afvallen per dag.

Dat is zwaar en moeilijk. Want hoe meer je sport, des te sterker bovenstaande krachten worden. En hoe verleidelijker het wordt om van je schema af te wijken.

En zelfs als het lukt, dan nog is de kans groot dat je na het sporten luier wordt. Als je in de ochtend een flinke work-out hebt gehad, is de kans groot dat je de rest van de dag minder actief bent. Dat je de roltrap verkiest boven de trap, de avond op de bank doorbrengt of toch maar de auto pakt in plaats van de fiets.

Sporten is gezond. Maar afvallen met sport is meestal het verkeerde gereedschap voor het verkeerde doel. Richt je op de voeding, en complementeer het met beweging – niet andersom.

3. Sporten helpt je niet altijd afvallen

Dit is een goed punt. Als je sport dan bouw je waarschijnlijk meer spierweefsel op. Dat is fijn en wenselijk. Maar spierweefsel weegt per eenheid meer dan vetweefsel.

Dus hoewel je prima vooruitgang kunt boeken, kun je ontmoedigd raken wanneer je op de weegschaal staat en ziet dat je niet bent afvallen of zelfs bent aangekomen.

Een goede manier om teleurstelling te voorkomen is door je vetpercentage in de gaten te houden en je buikomtrek te meten. Je gewicht vertelt slechts één kant van het verhaal.

4. Gebruik sport slim en strategisch

Als je wilt afvallen met sport dan zijn dit een aantal strategische tips die je helpen meer voordelen te ervaren en minder nadelen. Want sport is gezond en het kan je weg naar een slanker lichaam absoluut makkelijker maken als je het slim aanpakt.

Sport niet overdreven veel. Richt je aandacht op het verbeteren van je voeding en voeg daar lichaamsbeweging aan toe. Onthoud: in twee happen kun je al een halfuur sporten ongedaan gemaakt hebben. Let op wat je in je mond stopt, dan ben je al 80% op weg.
Zorg elke dag minimaal voor een halfuur lichaamsbeweging.
Verschuif je aandacht naar korte, intense krachttraining. Je hoeft geen uren te sporten voor goede resultaten. Krachttraining maakt je lichaam strakker en spierweefsel verbruikt meer energie, zelfs als je niets doet. Die energie eet je waarschijnlijk wel weer terug. Maar het fijne is dat je meer kunt eten zonder aan te komen. En dat maakt je leven een stuk makkelijker, ook als je wilt afvallen.
Neem tijd om te herstellen na intense work-outs. Heb je 10 kilometer hardgelopen gisteren? Doe het dan vandaag wat rustiger aan.
Heb je een fout gemaakt in je eetpatroon? Door te sporten kun je je fout ‘herstellen’ of de schade beperken. Dat is een fijne optie om te hebben wanneer je aan het afvallen bent.
Kies een of meerdere sporten die je leuk vindt, waar je van geniet. Als je enkel sport om af te vallen dan verlies je al snel je interesse net als wanneer je enkel werkt voor geld. Probeer meerdere vliegen in één klap te slaan met de sporten die je doet. Denk aan plezier, ontspanning, buitenlucht, sociale contacten, etc.

Afvallen met sport werkt het beste als je sporten gebruikt als een toevoeging aan je aangepaste eetpatroon. Simpel en logisch. Houd jezelf niet voor de gek, en laat die donuts achterwege.

Bekijk ook onderstaande Vox video, waarin het heel eenvoudig wordt uitgelegd.