Hoe overleef ik december? Tien tips om gezond 1 januari te halen
(Earth Matters) December kan je met gemengde gevoelens vullen. Sinterklaas, kerst en de jaarwisseling zijn voor veel mensen momenten om met vrienden of familie door te brengen. Het is een maand van gezelligheid, warmte en lekker eten. Maar juist dat laatste kan je ook wat bang maken: hoe kom ik december door zonder meteen kilo’s aan te komen? Vandaag geef ik je tien tips om gezond te blijven in december.
1. Drink veel water
Als er voortdurend veel eten wordt aangeboden, zoals in december, is de verleiding groot om mee te eten, vooral als je trek hebt. Maar vaak verwarren we ‘trek’ of ‘honger’ met dorst. De meeste mensen drinken eenvoudig te weinig en hun lichaam vraagt daarom voortdurend om water. Als je meer drinkt, zul je merken dat je minder wilt snoepen. Drink niet alleen koffie, thee of vruchtensappen, maar ook regelmatig gewoon schoon, helder water.
Een aanvullende tip, speciaal voor december: begin de dag met een groot glas water waarin je een halve citroen hebt uitgeperst. Het is een goede manier om je lichaam te ontgiften van afvalstoffen en het helpt je lichaam met de vetverbranding. Het maakt je dus schoner en slanker. Als je tijdens de feestdagen dingen eet waarvan je weet dat ze niet zo goed zijn voor je lichaam, help je jezelf geweldig met een glas citroenwater.
2. Eet veel fruit
Als je maag vol is met gezonde dingen, zul je veel minder geneigd zijn om andere – ongezonde – dingen te eten. Eet dus tijdens de feestdagen vooral veel fruit. Ontbijt royaal met vers fruit of een smoothie. Eet fruit tussendoor. Maak een fruitsalade bij de maaltijd. Eet desnoods wat fruit vóór een kerstdiner, zodat je niet hongerig aan tafel gaat. Kortom: eet veel fruit!
Fruit vult je maag omdat het rijk is aan vezels en water. Maar fruit bevredigt ook je échte hongergevoel omdat het rijk is vitaminen en mineralen – dat is waar je lichaam naar verlangt. En misschien wel het belangrijkste: fruit is rijk aan gezonde suikers die je de energie geven die je nodig hebt. Als je energiek bent en je hoofd is helder, is het veel gemakkelijker om goede keuzes te maken, dan wanneer je je zwaar, moe en slap voelt – waar of niet?
3. Neem zelf initiatief: kook plantaardig
Als je wordt uitgenodigd voor een maaltijd, weet je in veel gevallen niet wat je krijgt voorgezet. Daarmee maak je het voor jezelf een stuk lastiger om je eigen keuzes te maken. Overweeg daarom het initiatief zelf te nemen. Nodig vrienden of familie bij jou thuis uit en zet hen een heerlijk plantaardig kerstmenu voor. Of, als je wel ingaat op de uitnodiging van anderen, bied aan om zelf een lekkere salade of een verrassend plantaardig dessert mee te nemen. Of trakteer je gastheer of –vrouw op een zelfgemaakte taart zonder toegevoegde suikers of vetten.
Je slaat op deze manier drie vliegen in één klap (hmm, dat is niet zo’n diervriendelijke uitdrukking…): je eet gezonder, je helpt je gastvrouw of gastheer én je laat anderen kennismaken met jouw gezonde keuzes.
4. Vermijd verborgen vetten
Veel ‘lekkers’ in december is rijk aan geraffineerde suikers en vetten. Die suikers herken je wel. Bijna alles wat we elkaar voorzetten is mierzoet. En je weet het: geraffineerde suikers en geraffineerde granen zou je zoveel mogelijk moeten vermijden. Maar wat veel moeilijker te herkennen is, zijn de vetten in al dat lekkers.
Neem een eenvoudig speculaasje. Je zou zeggen: vooral heel veel suiker. En dat klopt: 100 gram speculaas bevat 65 gram koolhydraten uit suiker en meel. Maar wat je zou vergeten is dat er ook 22 gram vet in zit. En als je dan gaat uitrekenen hoeveel van de calorieën uit vetten komen is dat nog veel meer. Immers, vet bevat 9 kCal per gram, terwijl koolhydraten maar 4 kCal per gram bevat. En dus geven die 65 gram koolhydraten 260 kCal en de 22 gram vet geven bijna 200 kCal. Dat betekent dat van de in totaal 480 kCal van de speculaas er meer dan 40% uit vetten komt.
Wie een speculaasje eet, eet dus 40% vet – dat is wat we verborgen vetten noemen. En dat is nog maar een speculaasje. Wat dacht je van een punt appeltaart: 42% vet. Gevulde speculaas: 50% vet. Een stukje pure chocola met hazelnoot: 62% vet. En slagroom: 90% vet! Vergelijk dat eens met een oliebol – de lekkernij waarvan iedereen meent dat het vooral heel vet is: gemiddeld bevat een oliebol ‘slechts’ 25% vet (soms dus ook nog minder). Dat is nog steeds veel, maar veel minder dan de speculaas, de appeltaart of de chocola!
5. Blijf bewegen
Niet alleen eten veel mensen tijdens de feestdagen meer dan normaal, vaak wordt er ook minder bewogen. We gaan met de auto naar de familie en slaan de sportschool of het looprondje maar eens over – dat komt in het nieuwe jaar wel weer. Maar om gezond door december te komen is het juist heel belangrijk om te blijven bewegen.
Voeg dus dezer dagen juist eens een extra sportmoment in en maakt met vrienden lekkere lange wandelingen. Zeker net voor of net na een zware maaltijd is het belangrijk te bewegen. Het versnelt je stofwisseling en je verbrandt meteen een deel van de energie die je hebt gegeten.
6. Gebruik kleiner servies
Er is ooit een onderzoek gedaan naar het effect van kleinere borden op het eetgedrag van mensen. Twee groepen mochten allebei tijdens een buffet zoveel eten als ze wilden – er werd hen geen enkele beperking opgelegd. Alleen had de ene groep veel kleinere borden dan de andere groep. En tot grote verrassing van de onderzoekers at deze groep met kleinere borden substantieel minder. Kies dus bij de rijkste maaltijd voor je kleinste servies!
7. Koop minder
Wat je in huis hebt, gaat vroeg of laat je mond in. De belangrijkste keuzes maak je dus in de supermarkt. Kies er daarom voor om eens wat soberder boodschappen te doen. Koop gewoon minder. Doe daarom je boodschappen op een moment dat je je sterk en helder voelt (nadat je dus goed gegeten hebt) en op een moment waarop je ook tijd hebt en je niet gehaast of gestrest voelt.
8. Het hoeft niet op
Tja, dat is een hardnekkige. We zijn allemaal opgevoed met het idee dat je geen eten weggooit. En dus móet het op. Ook al zit je vol, het restje moet toch op. Misschien is het tijd om daar eens anders naar te kijken. Waarom is het wél goed om nog iets te eten als je verzadigd bent en niet goed om het ‘weg te gooien’. Het lijkt me een vals dilemma. Als het voedsel is dat je niet meer nodig hebt (omdat je eigenlijk verzadigd bent), dan gooi je het alsnog weg, zij het dat je nu je eigen lichaam als afvalbak gebruikt. Dat lijkt me heel onwijs! Trouwens, waarom zou je de restjes niet bewaren voor morgen?
9. Eet met aandacht
Mensen zijn er niet voor gemaakt om meer dingen tegelijk te doen. Multitasking is een mythe. We kunnen onze aandacht maar op één ding tegelijk richten. Op z’n best kunnen we misschien vrij gemakkelijk van aandacht switchen.
Dat betekent dat we ook niet een intensief gesprek aan tafel kunnen voeren én tegelijk van het eten genieten. Meestal zullen we aan een gezellige tafel de meeste tijd zonder veel aandacht het eten naar binnen werken. Dat heeft tot gevolg dat we meestal ook meer eten dan goed voor ons is, want we merken onze verzadigingsimpuls niet meer. Bovendien geniet je zo nauwelijks van het heerlijke eten.
Eet dus met aandacht. Stop zo nu en dan de gesprekken en nodig ook je tafelgenoten uit om even met aandacht te proeven wat er op tafel staat. Geef je ogen de kost, word je bewust van de geuren, proef met aandacht, kauw lang en langzaam en voel hoe je lichaam langzaam verzadigd raakt van heerlijk eten. En vergeet niet de kok van al dit heerlijks te bedanken.
10. Zorg voor rustmomenten
Hoe gezellig december ook is, voor veel mensen levert het ook stress op. Het georganiseer met kinderen, vrienden, schoonfamilie, logeerpartijtjes – heb ik genoeg in huis, vinden ze het wel lekker, heb ik het op tijd klaar? Of de stress rond je lijf: je ziet de kilo’s er weer aankomen en je vreest het moment dat je in januari weer op de weegschaal moet gaan staan.
Stress is gevaarlijk als het gaat om eten. Wie gestrest is, zal makkelijk ‘vallen’ voor verleidingen van zoete, vette of zoute lekkernijen. Bijna iedereen heeft wel in meer of mindere mate last van ‘emotie-eten’. Daarom is het belangrijk om voldoende rustmomenten in te bouwen. Plan niet al je vrije dagen vol met afspraken en verplichtingen, maar houd uren of misschien zelfs hele dagen vrij voor jezelf. Kies voor momenten van herstel en bezinning. Het zal je helpen om de keuzes te maken die werkelijk wilt.
Ik hoop dat je met deze tien tips de feestdagen met vertrouwen ingaat.
Bron: Earth Matters
Je kunt o0k interesse hebben in:
