Fibromyalgie en voeding: wat kun je zelf doen?

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Wereldwijd kampen er miljoenen mensen met fibromyalgie. Hoewel deze aandoening sinds enige jaren volledig wordt erkend door de westerse geneeskunde, is er nog veel onduidelijk. De precieze oorzaak is nog niet bekend, wat een doeltreffende behandeling lastig maakt. Mogelijk liggen er verschillende oorzaken aan ten grondslag, die vragen om verschillende behandelingen. Wetenschappers zoeken al lang naar oorzaken van fibromyalgie. Op dit moment wordt er ook gezocht in de richting van disbalansen in het brein, ontstekingen en veranderingen in de hormoonhuishouding. In dit artikel kijken we naar de wetenschappelijk onderbouwde behandelmogelijkheden met voeding.

Wat is fibromyalgie?

Fibromyalgie is een vorm van reuma die de spieren en het bindweefsel treft, maar niet de gewrichten zelf. Fibromyalgie wordt daarom ook wel weke delen reuma genoemd. Het woord fibromyalgie komt uit het Grieks: ‘fibro’ staat voor bindweefsel, ‘myo’ staat voor spier en ‘algie’ voor pijn. De hoofdklachten zijn spierpijn, pijn in en rondom de gewrichten of waar pezen aan gewrichten aanhechten. Deze klachten doen zich op specifieke plekken voor, die tenderpoints worden genoemd. Deze pijnpunten beginnen meestal in de nek, schouders, lendenstreek en heupen. Andere klachten die bij fibromyalgie horen zijn chronische vermoeidheid, stijfheid, slaapproblemen, temperatuurgevoeligheid, concentratiestoornissen, darmklachten, gevoelloosheid, tintelingen, hoofdpijn, depressieve gevoelens en angsten. Fibromyalgie treft meestal vrouwen.

Mogelijkheid #1: disbalans in het brein

Een recente studie laat een mogelijk verband zien tussen een verstoring in de boodschapperstoffen (neurotransmitters) in het brein en fibromyalgie (1). Hoewel er meerdere neurotransmitters een rol spelen, zijn de voornaamste betrokkenen GABA (Gamma-aminoboterzuur) en glutamaat. Glutamaat is een opzwepende neurotransmitter en GABA een kalmerende. De wetenschappers opperen dat tekorten aan GABA bepaalde regio’s in het brein overactief maken, met een verhoogde gevoeligheid en pijn als gevolg. Een verstoring in deze balans kan komen door een tekort aan thiamine, oftewel vitamine B1 (2). Om voldoende GABA te kunnen produceren is pyridoxine nodig, vitamine B6 (3). De B-vitamines werken in teamverband, dus los slikken is niet aan te raden. Het beste kun je kiezen voor een complex, maar nog beter is goede voeding. De B-vitamines zitten veel in noten, vis, granen, peulvruchten en avocado. Vooral zonnebloempitten zijn aan te raden, omdat hierin naast vitamine B ook nog rijkelijk magnesium te vinden is. Fibromyalgie- patiënten hebben vaak lage magnesiumspiegels in het bloed. Extra magnesium kan volgens onderzoek dan voor sommigen zinvol zijn (4).

Glutamaten zitten van nature in onze voeding. Naast in moedermelk bijvoorbeeld ook in oude kaas, zeewier, tomaten en sardientjes. Het geeft een hartige smaak (umami) die velen kunnen waarderen. Glutamaat wordt ook vaak toegevoegd aan bewerkte producten om de smaak op te vijzelen. Het heet dan E-621. Omdat veel mensen dit e-nummer vermijden, dopen veel fabrikanten het om tot MSG (mononatriumglutamaat), gehydroliseerd eiwit of gistextract. Het zit vaak in bouillonblokjes, soep, pizza, chips, sauzen en vleeswaren. Vooral de afhaalmaaltijden van de Chinees zijn berucht om de grote hoeveelheden E-621, alleen noemen zij het VeTsin. Bij fibromyalgie is het raadzaam om een overmaat aan glutamaten zoveel mogelijk te vermijden.

Niet alleen voeding heeft invloed op de hoeveelheid van het rustbrengende GABA, want volgens psychologisch onderzoek kan stress een negatieve invloed hebben op de hoeveelheid GABA in het brein (5). Wellicht dat dit een verklaring is waarom onderzoekers recent concludeerden dat meditatie zeer heilzaam kan werken bij fibromyalgie (6).

Mogelijkheid #2: ontstekingen

Een zeer recente studie bracht aan het licht dat fibromyalgiepatiënten vaak last hebben van chronische stille ontstekingen (7). Opvallend is dat het hier ook gaat om ontstekingen aan de neuronen. Suiker, vlees, zuivel, plantaardig geoxideerd vet en alcohol zijn de hoofdverdachten als het om het aanjagen van ontstekingen in het lichaam gaat. Aan de andere kant is er ook heel veel voedsel dat ontstekingen kan remmen: donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie werken sterk ontstekingsverlagend. Onderzoekers vermoeden dat dit komt door de aanwezigheid van fenolen en carotenoïden (8).

Bessen en dan vooral blauwe bessen hebben een verlagend effect op de ontstekingsmarkers in ons bloed (9, 10). Fruit in het algemeen werkt ontstekingsremmend vanwege onder meer de flavonoïden. Vooral de mix van vele fruitsoorten werkt krachtig door de combinatie (11). Als ik dan toch een fruitsoort aan zou moeten wijzen met een bovengemiddelde ontstekingsremmende werking dan is dat de granaatappel (12).

Groenten werken ook sterk ontstekingsremmend. Met name kolen uit de familie van de kruisbloemigen. Kolen, broccoli en spruitjes bevatten sulforafaan, dat in verband gebracht wordt met minder ontstekingen aan de aderen (13). Vele antioxidanten hebben een ontstekingsremmende werking (14, 15). De antioxidanten herken je vaak aan hun prachtige kleuren. Een antioxidant die eruit springt is kaempferol, die geel is.

Olijfolie werkt sterk ontstekingsremmend volgens de wetenschap (16, 17). Olijfolie bevat omega 9 in de vorm van oliezuur en vele actieve plantenstoffen (polyfenolen) die verantwoordelijk zijn voor de gunstige werking. Zorg wel dat je onbewerkte olijfolie aanschaft, in een glazen verpakking.

We blijven nog even hangen bij de vetzuren. Ook omega 3 werkt sterk ontstekingsremmend (18). Het effect geldt met name wanneer er langeketen omega 3-vetzuren worden ingenomen zoals EPA en DHA. Deze zitten in vette vis, zoals haring, makreel en (wilde) zalm. Korteketen omega 3 vetzuren zoals chia- en lijnzaad hebben dit effect minder, omdat het lichaam ze vaak door een overschot aan omega 6 niet om kan zetten in langeketen vetzuren. Een makkelijke bron van langeketen omega 3-vetzuren is algenolie. Algen maken namelijk zeer veel EPA en DHA aan.

Zowel zwarte als groene thee werkt ontstekingsremmend, maar groene thee is net iets krachtiger (19). Volgens wetenschappers komt dit door het stofje EGCG dat rijkelijk in groene thee te vinden is (20). Beide theesoorten bevatten wel theïne, dat chemisch gelijk is aan cafeïne. Dit kun je maar beter laten staan wanneer je hier gevoelig voor bent. Je kunt ook kiezen voor thee van rooibos, want dat heeft ook een anti-inflammatoire werking (21).

Sommigen noemen paddenstoelen goedkope vulling, maar niets is minder waar. Paddenstoelen zoals reishi, cordyceps, shiitake, maitake en porcini blijken volgens onderzoek te beschikken over krachtige, ontstekingsremmende eigenschappen (22). Vermoedelijk repareren paddenstoelen de darmwand, waardoor het immuunsysteem kalmeert (23).

Knoflook versterkt niet alleen het immuunsysteem, het werkt ook nog eens ontstekingsverlagend (24). Onderzoekers zien dat knoflook op verschillende manieren z’n werk doet. Met name de zwavels stimuleren het lichaamseigen glutathion (GSH), waardoor ontstekingen kunnen afnemen. Vooral mensen met ontstekingen aan de darmen hebben baat bij een beetje knoflook (25). Mensen met laaggradige chronische ontstekingen kunnen volgens wetenschappers maar beter dagelijks wat knoflook aan hun maaltijd toevoegen vanwege de bewezen anti-inflammatoire werking van deze smaakmaker (26).

Sommige mensen denken dat kruiden alleen maar in het eten zitten om smaak toe te voegen. Dat is echter maar de halve waarheid, want de meeste kruiden beschikken over krachtige, medicinale eigenschappen. Eén van de krachtigste ontstekingsremmers is wel curcuma, ook wel bekend onder de naam koenjit, kurkuma, geelwortel of turmeric (27, 28, 29). Andere bekende remmers van ontstekingen zijn gember (30), kaneel (31), kruidnagel (32), peper (33), oregano (34) en salie (35). Vooral kruidenmengsels zoals Italiaanse kruiden of kerrie zijn zeer heilzaam doordat ze elkaar versterken in hun werking.

Een studie uit 2001 concludeerde dat een dieet van voornamelijk veel rauwe groenten en fruit zeer gunstig kan werken bij fibromyalgie (36). Mogelijk is dit te danken aan de ontstekingsremmende werking ervan. Let wel: sommige mensen krijgen juist verergering van de klachten door bepaalde typen vezels in groente en fruit (FODMAPs) (37). Bij anderen kan er een gevoeligheid voor gluten aan de fibromyalgie ten grondslag liggen (38).

Mogelijkheid #3: hormonale veranderingen

De meeste vrouwen kennen het maar al te goed: stemmingswisselingen door (maandelijkse) hormonale schommelingen. De hormonen regelen de neurotransmitters in ons brein. Met name stress-gerelateerde hormonen kunnen fibromyalgie verergeren volgens onderzoekers (39). Ontspanning kan daardoor bijdragen de symptomen te verlichten. Een studie zag dat het opvoeren van lichamelijke beweging in zes weken tijd voor verlichting van de klachten kan zorgen (40). Een grote meta-analyse (verzameling van vele studies) liet zien dat activiteiten zoals pilates, yoga, qi gong en meditatie nauwelijks bijwerkingen kennen, terwijl ze vaak heilzaam kunnen werken op de gezondheid van fibromyalgiepatiënten (41). Met name mindfulness werkte positief in op slaap, stress en klachtenverloop (42).

Conclusie

Een vast behandelplan met gegarandeerde resultaten is op dit moment nog niet aan de orde. Er wordt veel onderzoek gedaan naar fibromyalgie, waardoor we meer kennis en inzicht kunnen verwachten de komende jaren. Ondertussen kunnen leefstijl en voedingsveranderingen de situatie verbeteren en is het zeker de moeite waard om te zoeken welke stappen voor jou verlichtend kunnen werken.

Bron: aHealthylife

Je kunt ook interesse hebben in:

Top 10 ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Fibromyalgie eindelijk erkend, plus de rol van capsaïcine en magnesium