De 10 beste kruiden om je energie en focus te verhogen
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Moderne stressfactoren en propvolle agenda’s zorgen ervoor dat veel mensen uitgeput raken en op zoek gaan naar manieren om zich energieker en alerter te voelen.
Je energie en focus verhogen
Terwijl het zorgen voor genoeg slaap en een voedzaam dieet, het behouden van een gezond lichaamsgewicht en het toepassen van zelfzorg de belangrijkste factoren zijn om je goed te voelen, is aangetoond dat sommige supplementen, waaronder kruiden, je energie en cognitieve gezondheid stimuleren (1, 2). Houd er rekening mee dat veel kruiden een wisselwerking kunnen aangaan met algemeen voorgeschreven medicijnen en andere bijwerkingen kunnen veroorzaken, dus het is belangrijk om te overleggen met je arts of behandelaar voordat je een van de volgende kruiden gebruikt.
Hieronder vind je de 10 beste kruiden die volgens wetenschappelijk onderzoek kunnen helpen om de alertheid en het energieniveau te verhogen.
1. Ginseng
Ginseng is een populair kruidensupplement, bekend om zijn energieverhogende eigenschappen. Ook is aangetoond dat het de hersenfunctie stimuleert, waardoor het een gewild kruid is voor het verbeteren van de sportprestaties en het mentale functioneren. Panax ginseng is het meest bestudeerde type in menselijk onderzoek (3). Ginseng bevat verbindingen, waaronder ginsenosiden, eleutherosiden en ciwujianosiden, die ginseng zijn prestatie- en energieverhogende werking zouden geven (3). In een aantal menselijke studies is aangetoond dat het nemen van ginseng de fysieke prestaties verbetert bij mensen die actief zijn en bij degenen die een zittend leven leiden. Daarnaast gaat het vermoeidheid tegen en bevordert het de mentale alertheid (3). Doses van 200 – 1.000 mg per dag zijn in verband gebracht met gunstige effecten op het energieniveau, de concentratie en de stemming bij volwassenen (4, 5). Houd er rekening mee dat het gebruik van ginseng mogelijke bijwerkingen heeft, zoals slapeloosheid, diarree en een verhoogde hartslag en bloeddruk. Bovendien kan dit kruid de werking van gangbare medicijnen beïnvloeden, zoals die voor de behandeling van diabetes, depressie en hart- en vaatziekten (3).
Kortom: Ginseng bevat verbindingen die volgens onderzoek de alertheid en concentratie kunnen bevorderen.
2. Salie
Onderzoek toont aan dat salie (Salvia) bij volwassenen een indrukwekkende verbetering teweeg kan brengen van de cognitieve prestaties. Salie bevat veel krachtige plantaardige stoffen, waaronder luteïne, rozemarijnzuur, kamfer, quercetine en apigenine, die het zijn indrukwekkende geneeskrachtige eigenschappen geven (6). Bij gebruik als supplement is aangetoond dat salie bij gezonde jongere en oudere volwassenen zorgt voor verbetering van de stemming, alertheid, aandacht, het geheugen en de woordherinnering (7). Zo bleek uit een studie bij 36 gezonde volwassenen dat een behandeling met 50 microliter (uL) etherische salie-olie leidde tot verbeteringen in het geheugen en aandachtvragende taken. Het verminderde ook mentale vermoeidheid en verhoogde de alertheid over een periode van 4 uur (8). Interessant is dat salie werkt als een krachtige remmer van acetylcholinesterase (AChE). Dit enzym breekt acetylcholine af, een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in de hersenfunctie, inclusief geheugen, aandacht en motivatie (6). AChE-remmers helpen de beschikbaarheid van acetylcholine in de hersenen te verhogen, waardoor de cognitieve functie wordt verbeterd (6).
Kortom: Bij inname als supplement kan salie helpen om de stemming, alertheid en aandachtsspanne te verbeteren en vermoeidheid bij volwassenen te verminderen.
3. Guarana
Guarana wordt vaak gebruikt als ingrediënt in energiedrankjes en supplementen vanwege de stimulerende werking. Het bevat een scala aan actieve stoffen, waaronder cafeïne, saponinen en tannines, waarvan wordt aangenomen dat ze een gunstig effect hebben op de energie en de hersenfunctie (1, 9). Terwijl menselijke studies gemengde resultaten hebben opgeleverd, hebben andere studies aangetoond dat het aanvullen met guarana-extract alleen of in combinatie met andere voedingsstoffen in doses variërend van 37,5 – 300 mg kan helpen om de aandacht, alertheid en geheugenprestatie te verhogen (1, 10, 11, 12). Een kleine studie bij 10 vijfkampsporters vond ook dat een supplement met 300 mg guarana kan helpen bij het verminderen van de waargenomen inspanning en het verbeteren van de sport- en cognitieve prestaties (13). Hoewel guarana over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kan het bij hoge doseringen als supplement leiden tot bijwerkingen zoals een verhoogde hartslag en angst bij inname (14, 15).
Kortom: Sommige studies tonen aan dat guarana gunstig kan zijn voor de hersenfunctie en kan helpen om de aandacht, alertheid en het geheugen te stimuleren.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri is een plant die groeit in natte, moerassige gebieden in heel Zuid-Azië. Het wordt gebruikt in de ayurvedische geneeskunde om een verscheidenheid aan kwalen te behandelen, waaronder angst, slapeloosheid en geheugenproblemen (2). De cognitie-verhogende effecten van Bacopa monnieri worden toegeschreven aan de concentratie van triterpenoïde saponinen, die bekend staan als bacosiden, en die neuroprotectieve en cognitie-verhogende eigenschappen hebben (16). Studies tonen aan dat de plant kan helpen de hersenfunctie en alertheid te stimuleren. Een overzicht van 9 studies met in totaal 518 mensen wees uit dat een dagelijks supplement met ongeveer 300 mg Bacopa monnieri-extract de hersenfunctie verbeterde, vooral de snelheid van de informatieverwerking en de reactietijd (17). Bacopa monnieri wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar het kan bijwerkingen zoals spijsverteringsproblemen veroorzaken bij sommige mensen, en het kan reageren met bepaalde medicijnen (18, 19).
Kortom: Bacopa monnieri is een geconcentreerde bron van triterpenoïde saponinen die bekend staan als bacosiden en die een hersenfunctieverhogend effect kunnen hebben.
5. Pepermunt
Het simpelweg inhaleren van het aangename aroma van de essentiële olie van pepermunt, een kruising tussen groene munt (Mentha spicata) en watermunt (Mentha aquatica), kan helpen om de energie, de stemming, de sportieve prestaties en de alertheid te stimuleren (20). Verschillende studies hebben aangetoond dat het inademen van pepermunt etherische olie vermoeidheid vermindert en de alertheid, het geheugen en de energie verhoogt (21, 22). Een studie onder 144 mensen wees uit dat blootstelling aan het aroma van pepermuntolie de alertheid en het geheugen verbeterde (21). Etherische pepermuntolie heeft een goed veiligheidsprofiel. Toch moet je nooit een etherische olie innemen, tenzij je het met je zorgverlener hebt besproken, omdat het innemen van te veel pepermuntolie giftig kan zijn (23).
Kortom: Het inhaleren van pepermunt etherische olie heeft aantoonbaar een gunstig effect op het geheugen, het energieniveau en de alertheid.
7. Rozemarijn
Net als pepermunt kan het aroma van essentiële rozemarijnolie helpen om de cognitieve prestaties te verbeteren. Door het inademen van rozemarijnolie kunnen verbindingen in de olie, terpenen genaamd, in je bloedbaan terechtkomen, vanwaar ze direct je hersenen kunnen bereiken (24). Een studie bij 20 volwassenen toonde aan dat blootstelling aan essentiële rozemarijnolie die in de lucht werd verspreid leidde tot betere prestaties op het gebied van cognitieve taken, zoals die waarbij snelheid en nauwkeurigheid een rol speelden (24). Een andere kleine studie bij 8 volwassenen toonde aan dat het verbruik van 250 ml water met rozemarijnextract leidde tot betere prestaties op geautomatiseerde cognitieve taken (25).
Kortom: Onderzoek toont aan dat een supplement met, of inhalatie van, etherische rozemarijnolie kan helpen om de prestaties op het gebied van cognitieve taken te verbeteren.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea is een plant die al eeuwenlang wereldwijd wordt gebruikt in traditionele geneeskundesystemen om het geheugen, de alertheid en het uithoudingsvermogen te verbeteren (26). Het is aangetoond dat het de mentale vermoeidheid vermindert, de hersenfunctie en de stemming stimuleert en de sportprestaties verhoogt, zowel in menselijke als dierlijke studies (27, 28). Rhodiola rosea kan vooral nuttig zijn voor mensen die een burn-out hebben, gedefinieerd als “emotionele, motivationele en fysieke uitputting als gevolg van chronische beroepsmatige stress” (29). Een 12 weken durende studie bij 118 mensen met een burn-out wees uit dat een supplement met 400 mg Rhodiola rosea-extract per dag zorgde voor aanzienlijke verbetering in het gevoel van uitputting, verminderde concentratie en gebrek aan vreugde, vergeleken met de beginwaarden (30). Een Rhodiola rosea-supplement kan ook nuttig zijn voor mensen met chronische vermoeidheid en het kan de sportprestaties verbeteren (31, 32).
Kortom: Onderzoek onder mensen wijst uit dat een Rhodiola rosea-supplement kan helpen het energieniveau te verhogen, en de concentratie en de stemming te verbeteren.
8. Ashwagandha
Een aantal studies suggereren dat ashwagandha (Withania somnifera), een kruid dat sinds de oudheid als ayurvedisch middel wordt gebruikt, een krachtige heilzame werking heeft op de hersenfunctie (33). Een 8 weken durende studie bij 50 mensen toonde aan dat een supplement met 600 mg ashwagandhawortelextract per dag het geheugen, de aandacht en de informatieverwerking aanzienlijk verbeterde, in vergelijking met een placebo (34). Een onderzoek dat vijf studies omvatte, toonde aan dat ashwagandha goed werd getolereerd en leidde tot betere prestaties op het gebied van cognitieve taken, aandacht en reactietijd (35). Bovendien bleek uit een ander onderzoek van 12 weken bij 50 oudere volwassenen dat het nemen van 600 mg ashwagandha-wortelextract per dag de slaapkwaliteit, de mentale alertheid en de algemene levenskwaliteit verbeterde, vergeleken met een placebogroep (36). Onderzoek toont aan dat ashwagandha een gunstig effect kan hebben op de productie van cellulaire energie en een nuttig instrument kan zijn voor het verbeteren van sportprestaties (37, 38).
Kortom: Ashwagandha is een populair voedingssupplement dat kan helpen de prestaties op het gebied van cognitieve taken te verbeteren en de kwaliteit van de slaap, mentale alertheid en atletische prestaties te verhogen.
9. Centella asiatica (gotu kola)
Gotu kola wordt in traditionele geneeskundige systemen gebruikt om de hersenfunctie te helpen verbeteren, maar ook wordt het bestudeerd vanwege de gunstige effecten op de alertheid en het humeur. Een 2 maanden durende studie onder 28 oudere volwassenen die 250-750 mg gotu kola-extract per dag kregen, toonde aan dat degenen die de hoogste dosis namen, verbeteringen ervoeren in het werkgeheugen, de alertheid en de zelf gemelde stemming, in vergelijking met een controlegroep (39). Een ander 3 maanden durend onderzoek bij 80 oudere volwassenen toonde aan dat een supplement met 500 mg en 750 mg gotu kola-extract per dag de kracht en het fysieke functioneren aanzienlijk verbeterde, vergeleken met een placebogroep (40). Bovendien bleek uit een studie onder 33 mensen met angstklachten dat 1.000 mg gotu kola-extract per dag gedurende 2 maanden hielp de aandacht te verbeteren en de angst en mentale vermoeidheid te verminderen, in vergelijking met hun beginsituatie (41).
Kortom: Gotu kola is een kruid dat het geheugen, de alertheid en de stemming kan helpen verbeteren wanneer het als supplement wordt ingenomen. Bovendien kan het de kracht en het fysieke functioneren bij oudere volwassenen verbeteren.
10. Maca
Maca (Lepidium meyenii) is een plant die van nature in Peru voorkomt en die gewaardeerd wordt om zijn energieverhogende vermogen. Menselijke studies tonen aan dat een macasupplement kan helpen het energieniveau te verhogen, angst te verminderen en de sportprestaties te verbeteren (42). Een studie bij 50 mannen met erectiestoornissen toonde aan dat de behandeling met 2.400 mg droog maca-extract gedurende 12 weken de fysieke en sociale prestaties aanzienlijk verbeterde in vergelijking met een placebo (43). Het is ook aangetoond dat Maca de sportprestaties verbetert en positieve effecten heeft op de stemming en het energieniveau in menselijke studies (44, 45).
Kortom: Studies tonen aan dat een macasupplement positieve effecten kan hebben op de sportprestaties, de stemming en het energieniveau.
Om te onthouden
De beste manier om ervoor te zorgen dat je energiek en gefocust blijft, is door het aanhouden van een gezonde levensstijl met een voedzaam dieet, veel slaap en stressreducerende technieken zoals het beoefenen van plezierige lichaamsbeweging. Bovendien kunnen bepaalde kruidensupplementen, waaronder de hierboven genoemde, mogelijk je energie en hersenfunctie stimuleren. Als je geïnteresseerd bent in het toevoegen van een of meer van de kruiden op deze lijst aan voedingspatroon, zorg er dan voor dat je eerst je zorgverlener raadpleegt, omdat veel kruiden kunnen leiden tot bijwerkingen als ze niet goed worden ingenomen en in wisselwerking staan met gangbare medicijnen (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
