14 manieren om je insuline te verlagen

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Insuline is een enorm belangrijk hormoon dat wordt geproduceerd in je alvleesklier. Het heeft vele functies, waaronder ervoor zorgen dat je cellen suiker kunnen opnemen uit je bloed voor energie. Maar te veel insuline kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.

Een hoog insulineniveau, ofwel hyperinsulinemie, staat in verband met obesitas, hartziektes en kanker (1, 2, 3). Hoge insulinegehaltes kunnen er ook toe leiden dat je cellen niet meer reageren op de effecten van het hormoon; dan ben je insulineresistent en maakt je alvleesklier zelfs nog meer insuline aan, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat (4). Hieronder vind je 14 dingen die je kunt doen om je insulineniveau te verlagen.

 

1. Volg een koolhydraatarm dieet

Van de drie macronutriënten –  koolhydraten, eiwitten en vetten – verhogen de koolhydraten je bloedsuiker het meest. Om deze en andere redenen kan een koolhydraatarm dieet heel effectief zijn om af te vallen en diabetes onder controle te houden. Veel studies bevestigen dat dit dieet, vergeleken met andere diëten, het insulinegehalte omlaag brengt en de insulinegevoeligheid verbetert (5, 6, 7, 8, 9). Bij mensen met aandoeningen waarbij insulineresistentie optreedt, zoals het metabool syndroom en PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom) kan een enorme verlaging van insuline behaald worden door middel van koolhydraatrestrictie. Bij een onderzoek kregen mensen met metabool syndroom willekeurig een vetarm of een koolhydraatarm dieet met 1500 calorieën. In de koolhydraatarme groep nam het insulineniveau af met gemiddeld 50%, terwijl het met 19% afnam bij de vetarme groep (10). In een ander onderzoek kregen vrouwen met PCOS een koolhydraatarm dieet met genoeg calorieën om op gewicht te blijven en bij hen trad een grotere afname van het insulinegehalte op dan als ze een koolhydraatrijk dieet volgden (11).

Kortom: Koolhydraatarme diëten blijken de insulinegevoeligheid te verhogen en het insulineniveau te verlagen bij mensen met obesitas, diabetes, metabool syndroom en PCOS.

2. Appelazijn

Van appelazijn wordt wel gezegd dat het insuline- en bloedsuikerpieken voorkomt na het eten. Dit blijkt vooral te gebeuren als de azijn samen met koolhydraatrijk voedsel wordt ingenomen (12, 13, 14). Een klein onderzoek constateert dat mensen die ongeveer 2 eetlepels (28 ml) appelazijn namen na een koolhydraatrijke maaltijd lagere insulineniveaus hadden en zich voller voelden 30 minuten na de maaltijd (14). Men gelooft dat dit komt doordat azijn kan zorgen voor een langzamere lediging van de maag, wat weer zorgt voor een meer geleidelijke opname van suiker in het bloed (15).

Kortom: Azijn kan voorkomen dat de insuline erg hoog wordt na het eten van koolhydraatrijke maaltijden.

 

3. Let op portiegrootte

Hoewel de alvleesklier verschillende hoeveelheden insuline afgeeft, afhankelijk van wat voor voedsel je eet, kan te veel ineens eten van welk voedsel dan ook, leiden tot hyperinsulinemie. Dit geldt vooral voor zwaarlijvige mensen met insulineresistentie. In een onderzoek kregen zwaarlijvige mensen met insulineresistentie een maaltijd van 1300 calorieën en bij hen bleek de toename van insuline twee maal zo groot te zijn als bij slanke mensen die hetzelfde aten. Ook was bij hen de toename van insuline ook bijna twee keer zo groot als bij zwaarlijvige mensen die geen metabool syndroom hadden (16). Minder calorieën innemen blijkt consequent te leiden tot een grotere insulinegevoeligheid en tot een daling van de insulineniveaus bij mensen met overgewicht en obesitas, ongeacht het soort dieet dat ze aanhouden (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23). Een studie keek naar verschillende afvalmethoden bij 157 mensen met metabool syndroom. Het bleek dat het nuchtere insulinegehalte met 16% afnam bij degenen die calorieënrestrictie toepasten en met 12% in de groep die op de portiegrootte lette (23).

Kortom: Calorieën minderen door de portiegrootte te verminderen of door calorieën te tellen kan tot een lager insulinegehalte leiden bij mensen met overgewicht of obesitas, met type 2 diabetes of metabool syndroom.

 

4. Vermijd alle vormen van suiker

Het belangrijkste voedingsmiddel dat je maar beter kunt vermijden als je je insulineniveau probeert te verlagen, is zeer waarschijnlijk suiker. In een studie waarbij mensen zich overaten aan ofwel te veel snoep ofwel te veel pinda’s, nam het nuchtere insulineniveau toe met 31% in de snoepgroep, vergeleken met een toename van 12% in de pindagroep (24). In een ander onderzoek werden mensen vergeleken die suikerrijke ofwel suikerarme jam aten, waarbij bleek dat de insuline veel meer toenam in de groep die suikerrijke jam at (25). Fructose zit in onder andere tafelsuiker, honing, glucosefructosesiroop (high fructose corn syrup; HFCS), agavesiroop en stroop. Als je er veel van eet leidt het tot insulineresistentie, waardoor de insulineniveaus steeds hoger worden opgestuwd (26, 27, 28). Een onderzoek wees uit dat er soortgelijke insulinereacties optraden bij mensen die 14 dagen lang 50 gram tafelsuiker, of honing, of glucosefructosestroop aten (29). Een ander onderzoek constateerde een toename van 22% in het nuchtere insulinegehalte bij mensen met overgewicht, die suikerrijke voeding toevoegden aan hun normale dieet, en juist een afname met 3% bij de groep die kunstmatige zoetstoffen toevoegde aan het normale dieet (30).

Kortom: Een hoge inname van suiker, in welke vorm dan ook, blijkt de insulineniveaus te verhogen en insulineresistentie te vergroten.

 

5. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging

Regelmatig aan beweging doen kan zeer sterke insulineverlagende effecten hebben. Aërobe training (duurtraining) blijkt erg effectief te zijn om de insulinegevoeligheid te verhogen bij mensen met obesitas of type 2 diabetes (31, 32, 33, 34). In een studie werden twee groepen vergeleken; de ene nam deel aan duurtraining en de andere deed high-intensity intervaltraining. Het bleek dat alleen bij de eerste groep een significant lager insulineniveau optrad, terwijl bij beide groepen wel een verbetering optrad wat fitheid betreft (34). Er is ook onderzoek dat aantoont dat weerstandstraining (krachttraining) kan helpen om de insulineniveaus te laten dalen bij ouderen en volwassenen met een zittend leven (35, 36). Het combineren van aërobe duurtraining en krachttraining lijkt het effectiefst te zijn; dit blijkt het grootste effect te hebben op insulinegevoeligheid en -niveau (37, 38, 39). Uit een onderzoek onder 101 overlevenden van borstkanker blijkt dat bij degenen die 16 weken lang aan een combinatie van kracht- en duurtraining deden, het insulinegehalte afnam met 27% (39).

Kortom: Duur- of krachttraining, of een combinatie van die twee, kan helpen bij het verhogen van de insulinegevoeligheid en het verlagen van het niveau.

 

6. Voeg kaneel aan je eten toe

Kaneel is een heerlijke specerij met heel veel gezondheidsbevorderende antioxidanten. Studies met gezonde en insulineresistente mensen wijzen uit dat kaneel de insulinegevoeligheid kan vergroten en het -niveau kan verlagen (40, 41, 42). Bij een studie bleek dat gezonde mensen significant lagere insulinereacties vertoonden als zij 1,5 theelepel kaneel aan rijstpudding toevoegden, dan als zij rijstpudding aten zonder kaneel (41). Uit een ander klein onderzoek bleek dat jonge mannen die een suikerrijk drankje kregen na 14 dagen lang kaneel te hebben ingenomen, lagere insulineniveaus hadden dan als zij het drankje namen nadat ze 14 dagen lang een placebo hadden gehad (42). Het is belangrijk om te melden dat niet alle studies tot de conclusie kwamen dat kaneel de insulineniveaus verlaagt of de gevoeligheid ervoor verhoogt. De effecten van kaneel kunnen van persoon tot persoon verschillen (43, 44). Het zou echter wel kunnen dat een theelepeltje (2 gram) kaneel per dag andere gezondheidsvoordelen heeft, ook al verlaagt het misschien je insulineniveau niet zo veel.

Kortom: Sommige studies wijzen uit dat kaneel aan voeding toevoegen je insulineniveau kan verlagen en de gevoeligheid ervoor kan verhogen.

 

7. Blijf uit de buurt van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten maken een groot deel uit van de eetgewoontes van veel mensen. Uit onderzoek – op dieren zowel als mensen – blijkt echter dat het tot verschillende gezondheidsproblemen kan leiden als je ze geregeld eet, zoals hoge insulineniveaus en gewichtstoename (45,46, 47). Koolhydraten hebben ook een hoge GI (glycemische index). Dit is een schaal die aangeeft in hoeverre een bepaald levensmiddel in staat is het bloedsuikerniveau te laten stijgen. De glycemische lading (GL) let niet alleen op de GI maar meet ook de hoeveelheid verteerbare koolhydraten per portie. Verscheidene studies vergeleken voedingsmiddelen met verschillende GL om te kijken of ze verschillende effecten hebben op het insulinegehalte. De bevinding was dat het eten van voeding met een hoge GL het niveau meer opdrijft dan als je dezelfde hoeveelheid neemt van iets met een lage GL, zelfs als de hoeveelheid koolhydraten van de twee levensmiddelen gelijk is (48, 49, 50). Uit een studie met twee groepen zwaarlijvige mensen die 10 weken lang een verschillend dieet volgden, maar allebei met een onbeperkt aantal calorieën, bleek dat degenen met het dieet met hoge GI ook hogere insulineniveaus hadden dan degenen met een laag-GI-dieet (51).

Kortom: Het vervangen van geraffineerde koolhydraten, die snel verteerd en opgenomen worden, door langzaam verteerbare ongeraffineerde voeding, kan helpen bij het verlagen van het insulinegehalte.

 

8. Vermijd een zittend bestaan

Om je insulineniveau te verlagen is het belangrijk om een actieve leefstijl te hebben. Bij een studie met meer dan 1600 proefpersonen was de bevinding dat degenen die het grootste deel van de tijd lichamelijk inactief waren bijna twee keer zo vaak aan het metabool syndroom leden dan diegenen die, met ten minste 150 minuten per week beweging, gemiddeld actief waren (52). Andere onderzoeken laten zien dat opstaan en rondlopen, in plaats van lange tijd achtereen zittend doorbrengen, ervoor kan zorgen dat er na het eten geen piek optreedt in het insulinegehalte (53, 54). Uit een 12 weken durend onderzoek onder vrouwen van middelbare leeftijd en met een zittend bestaan, bleek dat de vrouwen die na een grote maaltijd 20 minuten wandelden een hogere insulinegevoeligheid hadden, dan vrouwen die na de maaltijd niet wandelden. Bovendien werden de vrouwen uit de wandelgroepteeds fitter en nam hun vetgehalte af (55). Bij een andere studie werden 113 mannen met overgewicht en risico op diabetes 2 gevolgd. Bij de groep die de meeste stappen per dag zette, werd de grootste afname in het insulinegehalte gemeten en het meeste verlies aan buikvet, vergeleken met de groep die de minste  stappen per dag zetten (56).

Kortom: Als je langdurig zitten vermijdt en de tijd die je lopend of anderszins actief doorbrengt vergroot, kun je zorgen voor een verlaging van je insulinegehalte.

 

9. Probeer intermitterend vasten

Intermitterend vasten is de laatste tijd erg populair bij het afvallen. Onderzoek geeft aan dat het net zo goed kan werken om het insulinegehalte te verlagen als calorieënbeperking (57). Vrouwen met obesitas bleken bij een onderzoek af te vallen en andere gezondheidsverbeteringen te ervaren, na het volgen van een dieet van intermitterend vasten met calorieënbeperking, met voeding in vaste of vloeibare vorm. Maar alleen het dieet in vloeibare vorm leidde tot een significante verlaging van de nuchtere insulineniveaus (58). Om de dag vasten betekent dat je de ene dag vast, of enorm calorieën mindert, en de andere dag normaal eet. Sommige studies constateren dat dit goed werkt om de insuline te verlagen (59, 60). Bij een studie werd door 26 mensen 22 dagen lang om de dag gevast; bij hen trad een indrukwekkende afname op van gemiddeld 57% in nuchtere insulineniveaus (60). Hoewel veel mensen baat hebben bij intermitterend vasten en velen het een fijne methode vinden, werkt het niet voor iedereen. Bij sommigen leidt het tot problemen.

Kortom: Intermitterend vasten kan helpen het insulineniveau te verlagen. De onderzoeksresultaten zijn echter niet eenduidig en deze methode is niet voor iedereen geschikt.

10. Verhoog de inname van oplosbare vezels

Oplosbare vezels zijn om verschillende redenen goed voor de gezondheid, bijvoorbeeld omdat ze kunnen helpen bij afvallen en bij verlaging van het bloedsuikergehalte. Ze nemen water op en vormen zo een geleiachtige substantie, die ervoor zorgt dat voedsel langzamer door het spijsverteringskanaal gaat. Dit bevordert het gevoel van voldaanheid en zorgt ervoor dat de bloedsuiker- en insulinegehaltes niet te snel stijgen na een maaltijd (61, 62, 63, 64). Uit een observationeel onderzoek bleek dat vrouwen die de meeste oplosbare vezels aten half zo vaak insulineresistent waren, vergeleken met vrouwen die de minste oplosbare vezels aten (65). Oplosbare vezels dienen ook als voeding voor de goede bacteriën die in je dikke darm leven en die de darmgezondheid bevorderen en insulineresistentie helpen verminderen. In een 6 weken durend gecontroleerd onderzoek met oudere vrouwen met obesitas, bleek dat degenen die lijnzaad namen een betere insulinegevoeligheid ontwikkelden en lagere insulineniveaus hadden, dan vrouwen die probiotica kregen of een placebo (66). Over het geheel gezien blijkt dat vezels uit ongeraffineerde voeding effectiever werken om het insulinegehalte te verlagen dan vezels in supplementvorm, hoewel de resultaten niet eenduidig zijn. Uit een onderzoek bleek dat de combinatie van ongeraffineerde voeding en een supplement met vezels het grootste effect had op het insulineniveau. Maar een ander onderzoek concludeerde dat het insulineniveau wel afnam als mensen zwarte bonen aten, maar niet als ze een vezelsupplement namen (67, 68).

Kortom: Oplosbare vezels, vooral uit ongeraffineerde, onbewerkte voeding, blijken de insulinegevoeligheid te verhogen en het insulineniveau te verlagen, vooral bij mensen met diabetes 2 of obesitas.

 

11. Zorg voor afname van buikvet

Buikvet, ook wel bekend als visceraal vet, staat in verband met allerlei gezondheidsproblemen. Als je te veel vet rond je middel hebt bevordert dat ontstekingsreacties en insulineresistentie, waardoor hyperinsulinemie wordt aangewakkerd (69, 70, 71). Uit studies blijkt dat afname van buikvet leidt tot en verbeterde insulinegevoeligheid en lagere insulineniveaus (72, 73, 74). Interessant genoeg blijkt uit een studie zelfs dat mensen die buikvet kwijtraakten een verbeterde insulinegevoeligheid behielden, zelfs nadat zij een deel van het buikvet weer terug hadden gekregen (75). Helaas vinden mensen met hoge insulinegehaltes het vaak erg moeilijk om af te vallen. Een onderzoek wees uit dat degenen met de hoogste niveaus niet alleen minder snel afvielen, maar ook later weer het meeste aankwamen (76). Er zijn echter verschillende dingen die je kunt doen om effectief buikvet te verliezen, waardoor je je insulineniveau naar beneden kunt krijgen.

Kortom: Buikvet verliezen kan de insulinegevoeligheid vergroten en het insulinegehalte helpen verlagen.

 

12. Drink groene thee

Groene thee is een ontzettend gezond drankje. Het bevat een hoog gehalte aan antioxidanten genaamd catechinen, met name EGCG (epigallocatechine-3-gallaat). Verscheidene studies suggereren dat dit zou kunnen helpen om insulineresistentie tegen te gaan (77, 78, 79, 80, 81, 82). Mensen met een hoog insulineniveau kregen in het kader van een onderzoek groene thee-extract. Bij hen werd na 12 maanden een kleine afname in het insulineniveau geconstateerd, terwijl bij degenen die een placebo hadden genomen een toename was opgetreden (81). Uit een gedetailleerde analyse van 17 studies kwam naar voren dat groene thee, volgens de onderzoeken met de hoogste kwaliteit, leidde tot een significant lager nuchter insulinegehalte (82). Niet alle kwalitatief goede studies constateren echter dat groene thee het insulinegehalte verlaagt of de insulinegevoeligheid verhoogt (83, 84).

Kortom: Verscheidene studies constateren dat groene thee de insulinegevoeligheid zou verhogen en het niveau zou verlagen.

 

13. Eet vette vis

Er zijn vele redenen om vette vis – zoals zalm, sardines, makreel, haring en ansjovis – te eten. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten en het is een van de allerbeste bronnen van lange keten omega 3-vetzuren, die heel veel gunstige voor de gezondheid zijn. Uit onderzoek blijkt dat deze vetzuren ook helpen bij het verminderen van insulineresistentie bij mensen met obesitas, zwangerschapsdiabetes en PCOS (85, 86, 87, 88). Bij vrouwen met PCOS die in het kader van een onderzoek visolie kregen, nam het insulinegehalte af met een aanzienlijke 8,4%, vergeleken met een groep die een placebo kreeg (87). Een ander onderzoek, bij kinderen en tieners met obesitas, wees uit dat het nemen van visoliesupplementen leidde tot een aanzienlijke vermindering van insulineresistentie en verlaging van het triglyceridenniveau.

Kortom: De lange keten omega 3-vetzuren die in vette vis gevonden worden, kunnen helpen bij het verlagen van het insulineniveau en het verminderen van insulineresistentie.

 

14. Zorg voor de juiste hoeveelheid en soort eiwitten

Het kan goed zijn voor het onder controle houden van je gewicht en je insulinegehalte om voldoende eiwitten te eten. Uit een onderzoek bleek dat oudere vrouwen met overgewicht na een eiwitrijk ontbijt lagere insulineniveaus hadden dan na een eiwitarm ontbijt. Ze voelden zich ook voller en aten minder calorieën bij de lunch (89). Maar eiwit stimuleert wel de insulineproductie, zodat je spieren aminozuren kunnen opnemen. Daarom zal het eten van grote hoeveelheden eiwit ook leiden tot een hoger insulinegehalte. Bovendien zorgen bepaalde soorten eiwit voor een grotere insulinereactie dan andere. Een onderzoek constateerde dat wei- en caseïne-eiwit in zuivelproducten het insulineniveau bij gezonde mensen nog hoger opstuwde dan brood (90). De insulinerespons op zuivel kan echter wel enigszins verschillen per individu. Een recente studie wees uit dat het insulinegehalte bij vrouwen en mannen met obesitas na een maaltijd met rundvlees of zuivel ongeveer evenveel steeg (91). Een ander onderzoek onder obese volwassenen wees uit dat een zuivelrijk dieet tot hogere nuchtere insulineniveaus leidde dan een vleesrijk dieet (92).

Kortom: Als je wilt voorkomen dat je insuline te veel stijgt na een maaltijd, kun je grote hoeveelheden eiwitten, vooral zuivel, beter vermijden.

Conclusie
Hoge insulineniveaus kunnen veel gezondheidsproblemen opleveren. Zet stappen waarmee je je insulinegevoeligheid vergroot en je insulineniveau verlaagt; dat kan helpen om af te vallen, het risico op ziektes te verlagen en de kwaliteit van je leven te verhogen (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife