15 natuurlijke manieren om je bloeddruk te verlagen

3 mei 2017

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Een hoge bloeddruk is gevaarlijk en kan schade toebrengen aan je hart. Het treft één op de drie mensen in de VS en 1 miljard mensen wereldwijd (1, 2). Als je het niet onder controle houdt, loop je meer risico op hartziektes en beroertes. Maar er is goed nieuws: je kunt er wel wat aan doen om je bloeddruk te verlagen op een natuurlijke manier, zonder medicijnen. Hieronder vind je 15 natuurlijke manieren om een hoge bloeddruk tegen te gaan.

1. Wandel en sport regelmatig

Sporten is een van de beste dingen die je kunt doen om je bloeddruk te verlagen. Regelmatig sporten zorgt ervoor dat je hart sterker wordt, zodat het efficiënter bloed kan rondpompen, waardoor de druk in je aderen afneemt. 150 minuten gemiddelde inspanning per week, zoals wandelen, of 75 minuten inspannende lichaamsbeweging, zoals rennen, kan al zorgen voor een verlaging van je bloeddruk en een verbetering van je hartgezondheid (3, 4). Bovendien zal je bloeddruk nog verder dalen bij nog meer lichaamsbeweging, zo blijkt uit de National Walkers’ Health Study (5).

Kortom: Een half uurtje wandelen per dag kan je bloeddruk helpen verlagen. Als je meer doet zal de bloeddruk nog verder dalen.

2. Verlaag je inname van natrium

Over de hele wereld wordt erg veel zout gegeten. Dit komt voornamelijk door bewerkt en industrieel voedsel. Daarom zijn veel pogingen om de volksgezondheid te verbeteren gericht op het terugdringen van zout in de voedingsindustrie (6). In veel studies wordt zout in verband gebracht met een hoge bloeddruk en hart- en vaatproblemen zoals beroertes (7, 8). Recenter onderzoek heeft echter aangetoond dat de samenhang tussen natrium en hoge bloeddruk misschien niet zo duidelijk is (9, 10). Een van de redenen hiervoor is dat er persoonlijke, genetische verschillen kunnen zijn in de verwerking van natrium. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk en een kwart van de mensen met een normale bloeddruk lijkt gevoelig te zijn voor zout (11). Als je al een hoge bloeddruk hebt, is het de moeite waard om je natriuminname te verlagen om te kijken of het uitmaakt. Vervang bewerkte voeding door vers voedsel en probeer het te bereiden met kruiden en specerijen in plaats van met zout.

Kortom: De meeste richtlijnen voor het verlagen van de bloeddruk raden aan minder natrium te gebruiken. Deze aanbeveling kan echter vooral zinvol zijn voor mensen die gevoelig zijn voor zout.

3. Drink minder alcohol

Alcohol kan de bloeddruk verhogen; er is zelfs een verband tussen alcohol en 16% van alle gevallen van hoge bloeddruk wereldwijd (12). Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat een lage tot gemiddelde alcoholconsumptie het hart kan beschermen, worden deze gunstige effecten tenietgedaan door negatieve effecten (12). In de VS wordt met een gemiddelde alcoholconsumptie bedoeld: niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Drink je meer, zorg er dan voor dat je gaat minderen.

Kortom: Alcohol drinken kan de bloeddruk verhogen. Beperk het drinken ervan tot niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.

4. Eet meer kaliumrijk voedsel

Kalium is een belangrijk mineraal. Het helpt je lichaam om natrium af te voeren en de druk in je bloedvaten te verlagen. De moderne manier van eten heeft ertoe geleid dat de meeste mensen meer natrium zijn gaan innemen, terwijl de kaliuminname is afgenomen (13). Om een betere balans te krijgen tussen kalium en natrium kun je beter minder bewerkt voedsel gaan eten en meer verse, onbewerkte voeding. Voeding die erg rijk is aan kalium is onder andere:

Groenten, vooral groene bladgroenten, tomaten, aardappels en zoete aardappels
Fruit, waaronder meloenen, bananen, avocado’s, sinaasappels en abrikozen
Zuivel zoals melk en yoghurt
Tonijn en zalm
Noten en zaden
Bonen

Kortom: Kaliumrijk vers fruit en verse groenten eten kan zorgen voor bloeddrukverlaging.

5. Verminder de cafeïne-inname

Als je ooit een kop koffie naar binnen hebt geslagen voordat je je bloeddruk liet meten dan weet je dat cafeïne zorgt voor een directe verhoging. Er is echter niet veel bewijs voor het idee dat regelmatig koffiedrinken een langdurige verhoging teweeg kan brengen (14). Mensen die koffie en thee met cafeïne drinken lopen juist vaak minder risico op hartziektes en hoge bloeddruk dan degenen die dat niet doen (15, 16, 17, 18). Cafeïne kan wel een sterker effect hebben bij mensen die het niet regelmatig binnenkrijgen (19). Als je denkt dat je gevoelig bent voor cafeïne verlaag dan eens je inname en kijk of je bloeddruk lager wordt (20).

Kortom: Cafeïne kan even voor een piek zorgen in je bloeddruk, hoewel het bij veel mensen niet zorgt voor een langdurige toename.

6. Leer om te gaan met stress

Stress is een belangrijke aanjager van hoge bloeddruk. Als je chronisch gestrest bent staat je lichaam constant in de vecht-of-vluchthouding. Op het fysieke vlak betekent dit een snellere hartslag en samentrekkende bloedvaten. Als je last hebt van stress zou je ook geneigd kunnen zijn om ander gedrag te gaan vertonen, zoals alcohol drinken of ongezond eten, wat ook de bloeddruk weer negatief beïnvloedt. Verschillende studies hebben gekeken hoe vermindering van stress kan leiden tot een lagere bloeddruk. Hier volgen twee wetenschappelijk bewezen tips die je kunt uitproberen:

Luister naar kalmerende muziek: Deze muziek kan je helpen je zenuwstelsel te ontspannen. Uit onderzoek blijkt dat het een effectieve aanvulling is op andere bloeddrukverlagende behandelingen (21, 22).
Werk minder: Veel werken, en stressvolle werksituaties in het algemeen, hangen samen met hoge bloeddruk (23, 24).

Wil je meer weten of het verlagen van je stressniveau, lees dan dit artikel.

Kortom: Chronische stress kan bijdragen aan een hoge bloeddruk. Het kan helpen om stressverlagende strategieën toe te passen.

7. Eet pure chocolade of cacao

Dit advies kun je vast wel waarderen. Hoewel het eten van enorme hoeveelheden chocola waarschijnlijk niet helpt voor je hart, zijn kleine beetjes wel goed. Dat komt doordat donkere chocola en cacaopoeder rijk zijn aan flavonoïden, plantenstoffen die zorgen voor bloedvatverwijding (25). Een overzichtsonderzoek stelde vast dat flavonoïdenrijke cacao verschillende markers voor de hartgezondheid verbeterde op de korte termijn en dat het de bloeddruk verlaagde (26). Voor de sterkste effecten kun je het best rauwe cacaopoeder nemen, daarin zitten de meeste flavonoïden.

Kortom: Donkere chocola en cacao bevatten plantenstoffen die kunnen zorgen voor ontspanning in de bloedvaten en een lagere bloeddruk.

8. Val af

Als je te zwaar bent, kan het ook voor je hart een groot verschil maken als je zorgt dat je afvalt. Volgens een studie uit 2016 kan een afname van 5% van je lichaamsgewicht leiden tot een significante vermindering van hoge bloeddruk (27). In eerdere studies bleek er een verband te zijn tussen een verlies van 7,7 kg en een verlaging van de systolische bloeddruk met 8,5 mm Hg en van de diastolische bloeddruk met 6,5 mm Hg (28). Even in het juiste perspectief gezet: een gezonde bloeddrukwaarde hoort minder dan 120/80 mm Hg te zijn. Het effect is nog groter als afvallen samengaat met sporten (28). Afvallen kan je bloedvaten in staat stellen om beter te kunnen verwijden en samentrekken, wat het voor het linker ventrikel van het hart makkelijker maakt om bloed rond te pompen.

Kortom: Afvallen kan zorgen voor een aanzienlijke vermindering van hoge bloeddruk. Als je ook sport is het effect nog groter.

9. Stop met roken

Een van de vele redenen om te stoppen met roken is dat het een grote risicofactor is voor hartziektes. Elk trekje aan een sigaret veroorzaakt een kleine, tijdelijke verhoging in de bloeddruk. De chemische stoffen in tabak staan er ook om bekend dat ze de bloedvaten aantasten. Verrassend genoeg heeft onderzoek geen overtuigend bewijs geleverd voor een samenhang tussen roken en een hoge bloeddruk. Dit zou misschien kunnen komen doordat rokers na verloop van tijd een tolerantie hiervoor opbouwen (29). Maar toch, aangezien zowel roken als verhoogde bloeddruk het risico op hartziektes vergroot, kan stoppen met roken bijdragen aan een verlaging van dat risico.

Kortom: Er zijn tegenstrijdige uitkomsten uit onderzoek naar het verband tussen roken en verhoogde bloeddruk, maar het is wel duidelijk dat ze allebei zorgen voor toename van het risico op hartziektes.

10. Beperk toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten

Er is steeds meer onderzoek dat uitwijst dat er verband is tussen toegevoegde suiker en hoge bloeddruk (30, 31, 32). In de Framingham Women’s Health Study hadden vrouwen die slechts één glas of blikje frisdrank per dag namen al een hogere bloeddruk dan degenen die minder dan één glas per dag dronken (33). Uit een ander onderzoek bleek dat het drinken van minder dan één met suiker gezoet drankje per dag samenhing met een lagere bloeddruk (33). En het gaat niet alleen om suiker – alle geraffineerde koolhydraten, zoals bijvoorbeeld uit witte bloem, worden zeer snel omgezet in suiker in je bloedsomloop, wat voor problemen kan zorgen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten ook kunnen zorgen voor een lagere bloeddruk. Zo bleek uit een studie met mensen die een statinebehandeling kregen, dat bij degenen die zes weken lang een koolhydraatbeperkt dieet volgden, een grotere verbetering optrad in de bloeddruk en in andere markers voor hartziektes, dan bij degenen die geen dieet volgden (35).

Kortom: Geraffineerde koolhydraten, vooral suiker, kunnen zorgen voor hogere bloeddruk. Sommige studies hebben aangetoond dat koolhydraatbeperkt eten kan helpen om die te verlagen.

11. Eet bessen

Bessen zijn lekker, maar er zijn heel wat meer redenen om ze te eten. Ze zitten vol met polyfenolen, natuurlijke plantenstoffen die goed zijn voor je hart. Voor een klein onderzoek aten mensen van middelbare leeftijd acht weken lang bessen, waarna bij hen verbeteringen werden geconstateerd voor verschillende markers voor de hartgezondheid, waaronder de bloeddruk (36). Een ander onderzoek zette mensen met hoge bloeddruk op een dieet rijk aan polyfenolen, met bessen, chocola, fruit en groenten, en een andere groep kreeg een polyfenolen-arm dieet (37). De markers voor hartziektes waren bij degenen die de bessen en ander polyfenolenrijk voedsel hadden gekregen verbeterd.

Kortom: Bessen bevatten veel polyfenolen, die kunnen helpen de bloeddruk en het algehele risico op hartziektes te verlagen.

12. Probeer meditatie of een diepe ademhaling

Hoewel deze twee methodes eigenlijk vallen onder ‘stressreductietechnieken’, dienen ze toch ook hier specifiek te worden vermeld. Van zowel meditatie als een diepe buikademhaling wordt gedacht dat ze het parasympatische zenuwstelsel activeren. Dit systeem staat ingeschakeld als het lichaam zich ontspant, wat leidt tot een langzamere hartslag en bloeddrukverlaging. Er is heel wat onderzoek op dit gebied waarin is aangetoond dat verschillende meditatietechnieken gunstig zijn voor het verlagen van de bloeddruk (38, 39). Ook ademhalingstechnieken blijken heel effectief te zijn. Deelnemers aan een onderzoek werd gevraagd om in de loop van 30 seconden zes maal diep adem te halen, of om gewoon 30 seconden stil te zitten. Degenen die diep ademden hadden een lagere bloeddruk dan degenen die gewoon stilzaten (40). Probeer eens te mediteren of een bewuste, diepe buikademhaling te beoefenen. Op internet kun je veel voorbeelden vinden van korte oefeningen op dit gebied.

Kortom: Zowel meditatie als diepe ademhaling kan het parasympatische zenuwstelsel activeren, waardoor je hartslag en bloeddruk lager kunnen worden.

13. Eet calciumrijke voeding

Mensen die weinig calcium binnenkrijgen hebben vaak een hoge bloeddruk. Hoewel van calciumsupplementen niet is aangetoond dat ze altijd tot een lagere bloeddruk leiden, lijkt dat wel op te gaan voor calciumrijk voedsel (41, 42). Voor de meeste volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1000 mg per dag. Voor vrouwen van boven de 50 en mannen boven de 70 is het 1200 mg per dag (43). Je kunt calcium halen uit zuivel en boerenkool en andere groene bladgroenten, bonen, sardines en tofu.

Kortom: Calciumrijke voeding hangt samen met een gezonde bloeddruk. Je kunt calcium onder andere halen uit groene bladgroenten en tofu.

14. Neem natuurlijke supplementen

Sommige natuurlijke supplementen kunnen ook helpen tegen hoge bloeddruk. Hier volgen een paar van de belangrijkste met een bewezen werking:

Gerijpte-knoflookextract: een extract van gerijpte knoflook wordt succesvol ingezet bij de behandeling van lagere bloeddruk, alleen of in combinatie met standaard behandelingen (44, 45).
Berberine: Berberine, dat van oudsher gebruikt wordt in de ayurvedische en Chinese geneeskunde, kan de stikstofoxideproductie stimuleren, waardoor de bloeddruk lager wordt (46, 47).
Weiproteïne: Een studie uit 2016 wees uit dat weiproteïne de bloeddruk en de bloedvatfunctie verbeterde bij 38 deelnemers (48).
Visolie: Visolie, al langer bekend vanwege de gunstige effecten voor het hart, blijkt het best te helpen bij mensen met een hoge bloeddruk (49, 50).
Hibiscus: Van hibiscusbloemen kun je een lekkere thee zetten. De bloemen zitten vol met anthocyaninen en polyfenolen, die goed zijn voor je hart en de bloeddruk kunnen verlagen (51).

Kortom: Van verschillende natuurlijke supplementen is bewezen dat ze de bloeddruk kunnen verlagen.

15. Eet magnesiumrijk voedsel

Magnesium is een belangrijk mineraal dat zorgt voor ontspanning in de bloedvaten. Hoewel een echt magnesiumgebrek niet zo vaak voorkomt, krijgen veel mensen er toch te weinig van binnen. Uit sommige studies blijkt dat te weinig magnesium samenhangt met een hoge bloeddruk, maar het bewijs uit klinische studies is niet zo duidelijk (52, 53). Toch wordt het eten van magnesiumrijke voeding wel aanbevolen om hoge bloeddruk te voorkomen (53). Je kunt magnesium aan je voeding toevoegen door groenten, zuivel, peulvruchten, kip, vlees en volkorengranen te eten.

Kortom: Magnesium is een belangrijk mineraal dat bijdraagt aan de regulering van de bloeddruk. Je kunt het vinden in volwaardige onbewerkte voeding, zoals peulvruchten en volkorengranen.

Conclusie

Een groot deel van de wereldbevolking lijdt aan verhoogde bloeddruk. Een manier om deze aandoening te behandelen is door medicijnen te slikken, maar er zijn ook veel natuurlijke middelen die kunnen helpen. Als je je bloeddruk onder controle weet te houden met de methoden uit dit artikel, zou dat je risico op hartziektes kunnen verlagen (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife

Je kunt ook interesse hebben in:

11 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van pompoenpitten