21 gezonde koolhydraatarme groenten
(aHealthyLife | Juglen Zwaan) Groenten bevatten weinig calorieën maar wel veel vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen. Bovendien zijn veel groenten koolhydraatarm en vezelrijk, waardoor ze ideaal zijn in een koolhydraatarm dieet. De definitie van een koolhydraatarm dieet varieert enorm; meestal gaat het om minder dan 150 gram koolhydraten per dag en sommigen gaan zelfs uit van slechts 20 gram per dag. Of je nu een koolhydraatarm dieet volgt of niet, meer groenten eten is altijd een prima idee. Hieronder vind je een lijst met de 21 beste koolhydraatarme groenten.
1. Paprika’s
Paprika’s zijn enorm rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten antioxidanten genaamd carotenoïden, die ontstekingsremmend kunnen werken, het kankerrisico kunnen verlagen en cholesterol en vetten kunnen beschermen tegen oxidatieve schade (1, 2, 3). Een portie van 150 gram paprika bevat 9 gram koolhydraten, waarvan 3 gram uit vezels bestaat (4). Hierin zit 93% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) aan vitamine A en maar liefst 317% van de ADH voor vitamine C, waarvan vaak niet voldoende wordt ingenomen bij zeer koolhydraatarme diëten. Groene, oranje en gele paprika’s hebben een vergelijkbaar nutriëntenprofiel, hoewel de hoeveelheid antioxidanten kan verschillen.
Kortom: Paprika’s zijn ontstekingsremmend en bevatten veel vitamine A en C. Een portie van 150 gram bevat netto 6 gram verteerbare koolhydraten.
2. Broccoli
Broccoli is echt een superfood. Het hoort tot de familie van kruisbloemigen, waaronder ook boerenkool en andere koolsoorten, spruitjes en radijs vallen. Studies wijzen uit dat broccoli de insulineresistentie kan verminderen bij mensen met diabetes 2. Ook vermoedt men dat het bescherming biedt tegen verscheidene soorten kanker, waaronder prostaatkanker (5, 6, 7). Een portie van 90 gram rauwe broccoli bevat 6 gram koolhydraten, waarvan er 2 vezels zijn (8). Ook bevat het meer dan 100% van de ADH aan vitamine C en K.
Kortom: Broccoli bevat 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Er zit veel vitamine C en K in en het kan helpen insulineresistentie tegen te gaan en bijdragen aan kankerpreventie.
3. Asperges
Asperges zijn een heerlijke lentegroente. Een portie gekookte asperges van 180 gram bevat 8 gram koolhydraten, waarvan er 4 uit vezels bestaan. Tevens is het een goede bron van vitamine A, C en K (9). Uit labstudies blijkt dat asperges de groei van verscheidene soorten kanker kan remmen en sommige studies suggereren dat het beschermend werkt in de hersenen en angstremmend kan werken (10, 11, 12, 13, 14).
Kortom: Asperges bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze vormen een goede bron van verschillende vitamines en beschermen mogelijk tegen bepaalde soorten kanker.
4. Champignons
Champignons bevatten zeer weinig koolhydraten. Een portie van 70 gram rauwe witten champignons bevat slechts 2 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat (15). Bovendien blijken ze nog krachtige ontstekingsremmende eigenschappen te hebben ook (16). Een studie onder mannen met het metabool syndroom wees uit dat 16 weken lang dagelijks een portie van 100 gram witte champignons leidde tot een significante verbetering in antioxidant- en anti-inflammatoire markers (17).
Kortom: Champignons bevatten slechts 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze kunnen zorgen voor afname van ontsteking bij mensen met metabool syndroom.
5. Courgette
Courgette is een populaire groente en het vaakst voorkomende type zomerpompoen. De zomerpompoen is een langwerpige pompoen met zachte schil die je kunt eten. De winterpompoen daarentegen kan allerlei vormen hebben, heeft een oneetbare schil en bevat meer koolhydraten dan de zomersoorten. Een portie van 125 gram rauwe courgette bevat 4 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat. Het is een goede bron van vitamine C met 35% van de ADH per portie (18). De gele Italiaanse soort en andere zomerpompoenen hebben een vergelijkbaar nutriëntenprofiel als de courgette.
Kortom: Courgettes en andere soorten zomerpompoenen bevatten 3 gram verteerbare koolhydraten per portie en veel vitamine C.
6. Spinazie
Spinazie is een groene bladgroente die zeer goed is voor de gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat het DNA-schade kan helpen verminderen. Het beschermt ook het hart en kan het risico op veelvoorkomende oogziektes als staar en maculadegeneratie verlagen (19, 20, 21). Bovendien is het een prima bron van een aantal vitamines en mineralen. Een portie van 180 gram gekookte spinazie bevat meer dan 10 maal de ADH voor vitamine K (22). Spinazie bevat ook weinig koolhydraten, maar de koolhydraten worden wel geconcentreerder als de bladeren gekookt zijn en volume verliezen. Een portie gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 7 gram koolhydraten en 4 gram vezels, maar eenzelfde hoeveelheid rauwe spinazie bevat 1 gram koolhydraten en bijna 1 gram vezels (22, 23).
Kortom: Gekookte spinazie bevat 3 gram verteerbare koolhydraten per portie, bevat erg veel vitamine K en werkt beschermend voor het hart en de ogen.
7. Avocado’s
De avocado is een uniek voedingsmiddel en ook heel lekker. Avocado’s bevatten veel oliezuur, een type enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat gunstige effecten heeft op de gezondheid. Kleine studies wijzen uit dat avocado’s het LDL-cholesterol en de triglyceridenniveaus mogelijk kunnen verlagen (25, 26). Tevens vormen ze een goede bron van vitamine C, folaat en kalium. Hoewel avocado’s aardig wat calorieën bevatten, kunnen ze toch goed zijn voor gewichtsbeheersing. Een studie wees uit dat mensen met overgewicht die een halve avocado aan hun lunch toevoegden zich 5 uur later nog steeds voller voelden en minder trek in eten hadden (27).
Kortom: Avocado’s bevatten netto 3 gram koolhydraten per portie. Ze zorgen ervoor dat je je langer vol voelt en zijn rijk aan gezonde vetten en vezels.
8. Bloemkool
Bloemkool is een van de meest veelzijdige en populaire koolhydraatarme groenten. Het heeft een zeer milde smaak en kan als vervanging dienen voor aardappelen, rijst en andere koolhydraatrijkere voedingsmiddelen. Een portie rauwe bloemkool van 100 gram bevat 5 gram koolhydraten, waarvan er 3 uit vezels bestaan. Het bevat ook veel vitamine K en verschaft 77% van de ADH aan vitamine C (28). Net als andere kruisbloemige groenten is er een verband tussen bloemkool en een lager risico op hartziektes en kanker (29, 30).
Kortom: Bloemkool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram. Het bevat veel vitamine K en C en kan bijdragen aan de preventie van hartziektes en kanker.
9. Sperziebonen
Sperziebonen horen tot de familie van de peulvruchten, net als bonen en linzen. Ze bevatten echter aanzienlijk minder koolhydraten dan de meeste peulvruchten. Een portie van 125 gram gekookte sperziebonen bevat 10 gram koolhydraten, waarvan er 4 uit vezels bestaan (31). Ze bevatten veel chlorofyl, waarvan in dierstudies wordt gesuggereerd dat het zou bijdragen aan bescherming tegen kanker (32). Bovendien bevatten ze veel carotenoïden, die gerelateerd zijn aan een verbeterde hersenfunctie bij het ouder worden (33).
Kortom: Sperziebonen bevatten 6 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ook bevatten ze antioxidanten die kunnen bijdragen aan de preventie van kanker en bescherming van de hersenen.
10. Sla
Sla is een van de minst koolhydraatrijke groenten die je kunt vinden. Een portie sla van 47 gram bevat 2 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat (34). Afhankelijk van de soort sla kan het ook een goede bron van bepaalde vitamines zijn. Romainesla en andere donkergroene varianten zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine A, C en K. Ook bevatten ze veel folaat. Dat zorgt voor afname van het niveau van homocysteïne, een stof die verband houdt met een verhoogd risico op hartziekte. Een studie onder 37 vrouwen wees uit dat 5 weken lang folaatrijke groenten eten het homocysteïneniveau liet dalen met 13%, vergeleken met een dieet met weinig folaat (35).
Kortom: Sla bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per portie van 47 gram. Het bevat een hoog gehalte aan bepaalde vitamines, waaronder folaat, dat kan zorgen voor een lager risico op hartziekte.
11. Knoflook
Knoflook staat bekend om de gunstige effecten op de immuunfunctie. Onderzoek heeft uitgewezen dat het de weerstand tegen verkoudheid kan verhogen en de bloeddruk kan verlagen (36, 37, 38). Hoewel het qua gewicht een koolhydraatrijk voedingsmiddel is, is de hoeveelheid die je er normaal gesproken per keer van eet erg laag vanwege de sterke smaak en geur. Een teentje knoflook van 3 gram bevat 1 gram koolhydraten, waarvan een deel uit vezels bestaat (39).
Kortom: Knoflook bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per teentje. Het kan de bloeddruk verlagen en de immuunfunctie verbeteren.
12. Boerenkool
Boerenkool is een trendy groente met een zeer grote nutriëntendichtheid. Het zit bomvol antioxidanten, waaronder quercetine en kaempferol, die de bloeddruk blijken te kunnen verlagen en bescherming kunnen bieden tegen hartziektes, diabetes 2 en andere ziektes (40, 41, 42). Een portie rauwe boerenkool van 67 gram bevat 7 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat. Tevens bevat het een indrukwekkende 206% van de ADH aan vitamine A en 134% van de ADH aan vitamine C (43). Een hoge inname van vitamine C blijkt de immuunfunctie te verbeteren en de huid in staat te stellen zich beter te verweren tegen vrije radicalen, die het verouderingsproces kunnen versnellen (44, 45).
Kortom: Boerenkool bevat 6 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat veel antioxidanten en meer dan 100% van de ADH aan vitamine A en C.
13. Komkommer
Komkommers bevatten maar weinig koolhydraten en zijn lekker fris. Een portie van 105 gram komkommer bevat 4 gram koolhydraten, waarvan minder dan 1 gram uit vezels bestaat (46). Hoewel komkommers niet erg vitamine- en mineralenrijk zijn, bevatten ze wel een stofje genaamd cucurbitacine E, dat gunstig is voor de gezondheid. Uit resultaten van reageerbuis- en dierstudies blijkt dat het antikanker en ontstekingsremmende eigenschappen heeft en de hersengezondheid zou beschermen (47, 48, 49).
Kortom: Komkommers bevatten iets minder dan 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Komkommer zou beschermend werken tegen kanker en de hersengezondheid ondersteunen.
14. Spruitjes
Spruitjes zijn ook een lekkere groente uit de familie van kruisbloemigen. Een portie van 78 gram gekookte spruitjes bevat 6 gram koolhydraten, waarvan er 2 uit vezels bestaan (50). Verder bevat het 80% van de ADH aan vitamine C en 137% aan vitamine K. Bovendien laten gecontroleerde humane studies zien dat spruitjes eten de risicofactoren voor kanker, onder andere dikkedarmkanker, kan verlagen (51, 52).
Kortom: Spruitjes bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Er zit veel vitamine C en K in en spruitjes eten kan bijdragen aan verlaging van het risico op kanker.
15. Selderie
Selderie bevat maar zeer weinig koolhydraten. In een portie van 100 gram selderie vind je maar 3 gram koolhydraten, waarvan er 2 uit vezels bestaat. Het is een goede bron van vitamine K, met 37% van de ADH (53). Ook bevat het luteoline, een antioxidant die veelbelovend lijkt voor zowel het voorkomen als behandelen van kanker.
Kortom: In selderie zit 1 gram koolhydraten per portie en het bevat luteoline, dat mogelijk antikankereigenschappen heeft.
16. Tomaten
Tomaten zijn om meerdere redenen erg gezond. Net als avocado’s behoren ze technisch gezien tot de vruchten, maar ze worden meestal als groenten gegeten. Ze bevatten ook maar weinig verteerbare koolhydraten. Een portie van 150 gram cherrytomaten bevat slechts 6 gram koolhydraten, waarvan er 2 vezels zijn (55). Tomaten zijn een goede bron voor vitamine A, C en K. Tevens bevatten ze veel kalium, dat kan helpen de bloeddruk en het risico op een beroerte te verlagen (56). Verder blijken ze de endotheelcellen in de bloedvatwanden te kunnen versterken en het hoge lycopeengehalte kan bijdragen aan de preventie van prostaatkanker (57, 58). Het verhitten van tomaten verhoogt het lycopeengehalte en een vet zoals olijfolie toevoegen tijdens het koken blijkt de opname van lycopeen te verhogen (59).
Kortom: Tomaten bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en veel vitamines en kalium. Ook kunnen ze de hartgezondheid beschermen en het kankerrisico verlagen.
17. Radijsjes
Radijsjes horen tot de familie van de Brassica (kool) en hebben een scherpe peperachtige smaak. Een portie rauwe radijsjes van 115 gram bevat 4 gram koolhydraten, waarvan 2 in de vorm van vezels (60). Er zit aardig wat vitamine C in met 29% van de ADH per portie. Bovendien kunnen radijsjes bijdragen aan verlaging van het risico op borstkanker bij postmenopauzale vrouwen, doordat ze de manier waarop het lichaam oestrogeen verwerkt veranderen (61).
Kortom: Radijsjes bevatten 2 gram verteerbare koolhydraten per portie en ze kunnen het risico op borstkanker bij ouder vrouwen helpen verlagen.
18. Uien
De ui is een voedzame groente met een sterke geur. Hoewel er tamelijk veel koolhydraten inzitten qua gewicht, wordt er meestal niet veel tegelijk van gegeten vanwege de sterke smaak. Een kleine portie gesneden rauwe ui van 58 gram bevat 6 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat (62). Uien bevatten een hoog gehalte aan de antioxidant quercetine, die de bloeddrukverlagend werkt (63). Volgens een studie leidde het eten van uien onder vrouwen met overgewicht en PCOS (polycysteus ovarium syndroom) tot een lager LDL-cholesterol (64).
Kortom: Uien bevatten 5 gram verteerbare koolhydraten per portie en ze kunnen bijdragen aan bloeddrukverlaging en verlaging van LDL-cholesterol.
19. Aubergine
De aubergine is een veelgebruikte groente in Italiaanse en Oosterse schotels. Een portie van 100 gram in blokjes gesneden en gekookte aubergine bevat 8 gram koolhydraten, waarvan er 2 uit vezels bestaan (65). Er zitten niet veel vitamines of mineralen in, maar dierstudies geven aanwijzing dat de aubergine cholesterolverlagend zou zijn en ook andere markers voor hartziekte zou verbeteren (66). Tevens bevat aubergine een antioxidant genaamd nasunine in het paarse pigment van de schil. Volgens onderzoekers helpt nasunine het aantal vrije radicalen te verminderen en de hersengezondheid te beschermen (67).
Kortom: Aubergines bevatten 6 gram verteerbare koolhydraten per portie en ze kunnen een beschermende werking hebben op het hart en de hersenen.
20. Kool
Kool (wit, groen of rood) heeft een aantal indrukwekkende gunstige gezondheidseffecten. Als kruisbloemige groente kan kool het risico op bepaalde soorten kanker helpen verlagen, zoals slokdarm- en maagkanker (68, 69). Een portie van 90 gram rauwe kool bevat 5 gram koolhydraten, met 3 daarvan als vezels (70). Verder bevat het 54% van de ADH voor vitamine C en 85% van de ADH voor vitamine K.
Kortom: Kool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat veel vitamine C en K en kan het risico op bepaalde kankersoorten verkleinen.
21. Artisjokken
De artisjok is lekker en voedzaam. Een middelgrote artisjok van 120 gram bevat 14 gram koolhydraten, maar daarvan komen er 10 uit vezels, waardoor een artisjok erg weinig netto verteerbare koolhydraten bevat (71). Een deel van de vezelinhoud bestaat uit inuline, dat een prebiotische werking heeft – het voedt de gezonde darmbacteriën (72). Bovendien kunnen artisjokken de hartgezondheid beschermen. In een studie kregen mensen met hoog cholesterol artisjoksap. Daarna bleken zij minder ontstekingsmarkers te hebben en een verbeterde bloedvatfunctie (73).
Kortom: Artisjokken bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en ze kunnen de darmen en de hartgezondheid bevorderen.
Conclusie
Er zijn veel lekkere groenten die passen in een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten niet alleen weinig koolhydraten en calorieën, maar kunnen ook het risico op verscheidene ziektes verminderen en je algehele gezondheid en welzijn bevorderen (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
