25 eenvoudige tips om je dieet gezonder te maken
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Van een dieet dat rijk is aan fruit en groenten is wetenschappelijk bewezen dat het tal van gezondheidsvoordelen biedt, zoals het verminderen van je risico op verschillende chronische ziekten en het gezond houden van je lichaam. Toch kan het soms overweldigend lijken om je dieet ingrijpend te veranderen.
Je dieet eenvoudig veranderen en gezonder maken
In plaats van grote veranderingen door te voeren, is het misschien beter om met een paar kleinere te beginnen. Het is beter om met één ding te beginnen dan met allemaal tegelijk. Dit artikel bespreekt 25 kleine veranderingen die een regelmatig dieet een beetje gezonder kunnen maken.
1. Vertragen
Het tempo waarin je eet beïnvloedt hoeveel je eet, en hoe groot de kans is dat je aankomt. Uit studies waarin verschillende eetsnelheden worden vergeleken, blijkt zelfs dat snelle eters veel meer eten en een hogere body mass index (BMI) hebben dan langzame eters (1, 2, 3). Je eetlust, hoeveel je eet en hoe vol je zit, worden allemaal geregeld door hormonen. Hormonen geven aan je hersenen door of je honger hebt of vol zit. Het duurt echter ongeveer 20 minuten voordat je hersenen deze boodschappen ontvangen. Daarom kan langzamer eten je hersenen de tijd geven die ze nodig hebben om waar te nemen dat je vol zit. Studies hebben dit bevestigd en aangetoond dat langzaam eten het aantal calorieën dat je tijdens de maaltijd binnenkrijgt kan verminderen en je kan helpen gewicht te verliezen (4). Langzaam eten is ook gekoppeld aan grondiger kauwen, wat ook in verband is gebracht met een beter gewicht (5, 6). Dus, gewoon langzamer eten en vaker kauwen kan helpen om minder te eten.
2. Kies volkoren brood in plaats van geraffineerd
Je kan je dieet gemakkelijk een beetje gezonder maken door volkorenbrood te kiezen in plaats van traditioneel geraffineerd graanbrood. Geraffineerde granen worden in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen. Volle granen daarentegen worden in verband gebracht met een groot aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2, hartziekten en kanker (7, 8, 9). Ze zijn ook een goede bron van:
- vezels
- B vitaminen
- mineralen zoals zink, ijzer, magnesium en mangaan.
Er zijn vele soorten volkorenbrood verkrijgbaar, en vele daarvan smaken zelfs beter dan geraffineerd brood. Lees alleen het etiket om er zeker van te zijn dat je brood alleen van volle granen is gemaakt, en niet van een mengsel van volle en geraffineerde granen. Het verdient ook de voorkeur dat het brood hele zaden of granen bevat.
3. Voeg Griekse yoghurt toe aan je dieet
Griekse yoghurt (of Griekse stijl yoghurt) is dikker en romiger dan gewone yoghurt. Het is gezeefd om de overtollige wei, het waterige deel van melk, te verwijderen. Dit resulteert in een eindproduct dat vetter en eiwitrijker is dan gewone yoghurt. In feite bevat het tot twee keer zoveel eiwitten als dezelfde hoeveelheid gewone yoghurt, of tot 10 gram per 100 gram (10, 11). Het eten van een goede bron van eiwitten kan je helpen je langer vol te voelen, wat je kan helpen je eetlust te remmen en je voedselinname te verminderen, als dat je doel is (12). Omdat Griekse yoghurt gezeefd is, bevat het bovendien minder koolhydraten en minder lactose dan gewone yoghurt. Dit maakt het geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen of lactose-intolerant zijn. Vervang gewoon wat snacks of gewone yoghurtsoorten door Griekse yoghurt voor een stevige dosis eiwitten en voedingsstoffen. Zorg er wel voor dat je de gewone, niet-gearomatiseerde soorten kiest. Yoghurt met een smaakje kan vol zitten met toegevoegde suiker en andere minder voedzame ingrediënten.
4. Ga niet winkelen zonder een lijstje
Er zijn twee belangrijke strategieën om te gebruiken als je boodschappen gaat doen: Maak je boodschappenlijstje van tevoren en ga niet hongerig naar de winkel. Als je niet precies weet wat je nodig hebt, kun je impulsaankopen doen, terwijl honger ertoe kan leiden dat je nog meer nutriëntarme voedingsmiddelen in je winkelwagentje gooit. Daarom is de beste strategie vooruit te plannen en van tevoren op te schrijven wat je nodig hebt. Door dit te doen en je aan je lijst te houden, koop je niet alleen gezondere dingen om in huis te hebben, maar bespaar je ook geld.
5. Eet eieren, bij voorkeur als ontbijt
Eieren zijn ongelooflijk gezond, vooral als je ze ‘s morgens eet. Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en veel essentiële voedingsstoffen waar mensen vaak niet genoeg van binnenkrijgen, zoals choline (13). Bij studies waarin verschillende soorten caloriegecorrigeerde ontbijten worden vergeleken, komen eieren als beste uit de bus. Eieren eten in de ochtend verhoogt het gevoel van verzadiging. Het is aangetoond dat mensen hierdoor bij latere maaltijden minder calorieën tot zich nemen. Het kan heel nuttig zijn voor gewichtsverlies, als dat je doel is (14, 15, 16). Uit een onderzoek bij 50 mensen bleek bijvoorbeeld dat het eten van een ontbijt op basis van eieren het hongergevoel verminderde en de hoeveelheid calorieën die later op de dag werd geconsumeerd, verminderde dan een ontbijt met ontbijtgranen (16). Het simpelweg vervangen van je huidige ontbijt door eieren kan dus grote voordelen voor je gezondheid opleveren.
6. Verhoog je eiwitinname
Eiwit wordt vaak de koning onder de voedingsstoffen genoemd, en het lijkt inderdaad enkele superkrachten te hebben. Omdat het de honger- en verzadigingshormonen beïnvloedt, wordt het vaak beschouwd als de meest vullende van de macronutriënten (12). Eén studie toonde aan dat het eten van een eiwitrijke maaltijd de ghrelinespiegel, het hongerhormoon, meer verlaagde dan een koolhydraatrijke maaltijd bij mensen met obesitas (17). Bovendien helpt eiwit je spiermassa te behouden en kan het ook het aantal calorieën dat je per dag verbrandt licht verhogen (18, 19). Het is ook belangrijk voor het voorkomen van het verlies van spiermassa dat kan optreden bij gewichtsverlies en het ouderworden (20, 21). Als je probeert af te vallen, probeer dan aan elke maaltijd en elk tussendoortje een bron van eiwitten toe te voegen. Het zal je langer een vol gevoel geven, het verlangen tegengaan en ervoor zorgen dat je je minder snel zult overeten. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere:
- zuivelproducten
- noten
- pindakaas
- eieren
- bonen
- mager vlees
7. Drink voldoende water
Genoeg water drinken is belangrijk voor je gezondheid. Veel studies hebben aangetoond dat het drinken van water het gewichtsverlies kan vergroten en gewichtsbehoud kan bevorderen, en het kan zelfs het aantal calorieën dat je per dag verbrandt licht verhogen (22, 23, 24). Studies tonen ook aan dat water drinken voor de maaltijd de eetlust en de voedselinname tijdens de volgende maaltijd kan verminderen (25, 26). Het belangrijkste is echter om water te drinken in plaats van andere dranken. Dit kan je inname van suiker en calorieën drastisch verminderen (27, 28). Regelmatig water drinken kan ook in verband worden gebracht met een betere voedingskwaliteit en zou je calorie-inname uit dranken kunnen verminderen (29, 30).
8. Bakken of braden in plaats van grillen of frituren
De manier waarop je je voedsel bereidt, kan de gevolgen voor je gezondheid drastisch veranderen. Grillen, braden, bakken en frituren zijn allemaal populaire methoden om vlees en vis te bereiden. Tijdens dit soort kookmethodes worden echter verschillende potentieel giftige verbindingen gevormd. Deze omvatten (31, 32, 33):
- polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s)
- advanced glycation end products (AGE’s)
- heterocyclische aminen (HCA’s)
Al deze verbindingen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder kanker en hartziekten (34, 35, 36). Gezondere kookmethodes zijn onder andere:
- bakken
- koken
- stomen
- snelkoken
- sudderend
- langzaam koken
- stoven
- sous-vide
Deze methoden bevorderen de vorming van deze schadelijke verbindingen niet en kunnen je voedsel gezonder maken (37, 38). Hoewel je nog steeds kunt genieten van een gegrild of gefrituurd gerecht, is het het beste om deze methoden spaarzaam te gebruiken.
9. Neem omega-3 en vitamine D supplementen
Ongeveer 1 miljard mensen op de wereld hebben een tekort aan vitamine D (39). Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die zeer belangrijk is voor de gezondheid van de botten en het goed functioneren van het immuunsysteem. In feite heeft elke cel in je lichaam een receptor voor vitamine D, wat wijst op het belang ervan (40, 41). Vitamine D komt in zeer weinig voedingsmiddelen voor, maar vette zeevruchten bevatten over het algemeen de grootste hoeveelheden. Omega-3 vetzuren zijn een andere vaak ontbrekende voedingsstof die wordt aangetroffen in vette vis en zeevruchten. Deze hebben veel belangrijke functies in het lichaam, waaronder het verminderen van ontstekingen, het behouden van een gezond hart, en het bevorderen van een goede hersenfunctie (42). Het westerse dieet is over het algemeen zeer rijk aan omega-6 vetzuren, die ontstekingen bevorderen en in verband zijn gebracht met veel chronische ziekten (43). Omega-3 helpen deze ontsteking te bestrijden en houden je lichaam in een meer evenwichtige toestand (44). Als je niet regelmatig vette vis eet, moet je overwegen een supplement te nemen. Omega-3 en vitamine D zijn vaak samen in veel supplementen te vinden.
10. Vervang je favoriete fast food restaurant
Uiteten hoeft niet per se ongezond te zijn. Overweeg om je favoriete fastfoodrestaurant te vervangen door een restaurant met gezondere opties. Er zijn veel gezonde fastfoodrestaurants en fusionkeukens die gezonde en heerlijke maaltijden aanbieden. Ze kunnen een prima vervanging zijn voor je favoriete hamburger of pizzeria. Bovendien kun je deze maaltijden over het algemeen tegen een zeer redelijke prijs krijgen.
11. Probeer ten minste één nieuw gezond recept per week
Beslissen wat je gaat eten kan een constante bron van frustratie zijn, dat is waarom veel mensen de neiging hebben om steeds weer dezelfde recepten te gebruiken. De kans is groot dat je al jaren op de automatische piloot dezelfde recepten kookt. Of het nu gezonde of ongezonde recepten zijn, iets nieuws proberen kan een leuke manier zijn om meer diversiteit aan je dieet toe te voegen. Probeer minstens één keer per week een nieuw gezond recept te maken. Dit kan je voedsel- en voedingsinname veranderen en hopelijk een aantal nieuwe en voedzame recepten aan je routine toevoegen. Of probeer een gezondere versie van een favoriet recept te maken door te experimenteren met nieuwe ingrediënten, kruiden en specerijen.
12. Kies gebakken aardappelen boven frieten
Aardappelen zijn zeer vullend en een gebruikelijke bijgerecht bij veel gerechten (45). De manier waarop ze worden bereid, bepaalt echter in grote mate hun effect op de gezondheid. Om te beginnen bevat 100 gram gebakken aardappelen 93 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid friet meer dan 3 keer zoveel bevat (333 calorieën) (46, 47). Bovendien bevatten gefrituurde frieten over het algemeen schadelijke verbindingen zoals aldehyden en transvetten (48, 49). Het vervangen van je friet door gebakken of gekookte aardappelen is een geweldige manier om calorieën te besparen en ongezonde verbindingen te vermijden.
13. Eet je groenten eerst
Een goede manier om ervoor te zorgen dat je je groenten opeet, is om ze als voorgerecht te eten. Op die manier eet je waarschijnlijk al je groenten op terwijl je het hongerigst bent. Dit kan ertoe leiden dat je later minder eet van andere, misschien minder gezonde, componenten van de maaltijd. Het kan ertoe leiden dat je in het algemeen minder en gezonder calorieën eet, wat kan resulteren in gewichtsverlies. Bovendien heeft het eten van groenten vóór een koolhydraatrijke maaltijd aantoonbaar gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel. Het vertraagt de snelheid waarmee koolhydraten in de bloedbaan worden opgenomen en kan zowel op korte als op lange termijn de bloedsuikerbeheersing bij mensen met diabetes ten goede komen (50, 51).
14. Eet je fruit in plaats van het te drinken
Fruit zit boordevol water, vezels, vitaminen en antioxidanten. Studies hebben herhaaldelijk het eten van fruit in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende gezondheidsaandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker (52, 53). Omdat fruit vezels en verschillende plantaardige verbindingen bevat, worden hun natuurlijke suikers over het algemeen zeer langzaam verteerd en veroorzaken ze geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel. Hetzelfde geldt echter niet voor vruchtensappen. Veel vruchtensappen zijn niet eens gemaakt van echt fruit, maar van concentraat en suiker. Sommige soorten kunnen zelfs evenveel suiker bevatten als een suikerhoudende frisdrank (54, 55). Zelfs echte vruchtensappen missen de vezels en de kauwweerstand die hele vruchten bieden. Hierdoor is de kans veel groter dat vruchtensap je bloedsuikerspiegel doet stijgen, waardoor je in één keer te veel drinkt.
15. Vaker thuis koken
Probeer er een gewoonte van te maken om de meeste avonden thuis te koken in plaats van uit eten te gaan. Ten eerste, het is makkelijker voor je budget. Ten tweede, als je je eten zelf kookt, weet je precies wat erin zit. Je hoeft je geen zorgen te maken over verborgen ongezonde of calorierijke ingrediënten. En door grote porties te koken, heb je ook nog restjes voor de volgende dag, zodat je ook dan verzekerd bent van een gezonde maaltijd. Ten slotte wordt thuis koken in verband gebracht met een lager risico op obesitas en een betere kwaliteit van de voeding, vooral bij kinderen (56, 57).
16. Actiever worden
Goede voeding en lichaamsbeweging gaan vaak hand in hand. Van lichaamsbeweging is aangetoond dat het je stemming verbetert en gevoelens van depressie, angst en stress vermindert (58, 59, 60). Dit zijn precies de gevoelens die het meest waarschijnlijk bijdragen aan emotioneel eten en eetbuien (61, 62). Naast het versterken van je spieren en botten, kan lichaamsbeweging je helpen (63, 64, 65):
- gewicht verliezen
- uw energieniveau verhogen
- uw risico op chronische ziekten te verminderen
- uw slaap verbeteren
Probeer elke dag ongeveer 30 minuten matig tot intensief te bewegen, of neem gewoon de trap en maak korte wandelingen wanneer dat mogelijk is.
17. Vervang suikerhoudende dranken door bruisend water
Suikerhoudende dranken zijn misschien wel het ongezondste wat je kunt drinken. Ze zitten vol met toegevoegde suiker, die in verband wordt gebracht met tal van ziekten, waaronder (66):
- hartziekte
- obesitas
- diabetes type 2
Bovendien heeft de toegevoegde suiker in deze drankjes niet dezelfde invloed op de eetlust als gewone voeding. Dit betekent dat je de calorieën die je drinkt niet compenseert door minder te eten (67). Een 500ml suikerhoudende frisdrank bevat ongeveer 207 calorieën (55). Probeer je suikerhoudende drank te vervangen door een suikervrij alternatief of kies gewoon voor plat of bruisend water. Zo schrap je de niet-heilzame calorieën en verminder je de inname van overtollige suiker.
18. Blijf weg van “light” voedsel
Zogenaamde lightvoeding kan heel misleidend zijn. Meestal is het vetgehalte drastisch verlaagd en krijgen ze het etiket “vetvrij”, “vetarm”, “met minder vet” of “caloriearm” opgeplakt. Om het verlies aan smaak en textuur door het vet te compenseren, worden echter vaak suiker en andere ingrediënten toegevoegd. Veel lightproducten bevatten dus uiteindelijk meer suiker en soms zelfs meer calorieën dan hun volvette tegenhangers (68). Kies in plaats daarvan voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
19. Zorg voor een goede nachtrust
Het belang van goede slaap kan niet genoeg worden benadrukt. Slaaptekort verstoort de eetlustregulatie, wat vaak leidt tot een verhoogde eetlust. Dit resulteert in een verhoogde calorie-inname en gewichtstoename (69). Mensen die te weinig slapen, hebben zelfs de neiging aanzienlijk meer te wegen dan mensen die voldoende slapen (69, 70). Een slaaptekort heeft ook een negatieve invloed op de concentratie, de productiviteit, de sportprestaties, het glucosemetabolisme en de immuunfunctie (71, 72, 73, 74, 75). Bovendien verhoogt het je risico op verschillende ziekten, waaronder ontstekingsziekten en hartaandoeningen (76, 77). Daarom is het belangrijk om te proberen voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen, bij voorkeur helemaal onafgebroken.
20. Eet vers fruit in plaats van gedroogde
Bessen zijn erg gezond en zitten boordevol voedingsstoffen, vezels en antioxidanten. De meeste soorten kunnen vers, bevroren of gedroogd worden gekocht. Hoewel alle soorten relatief gezond zijn, zijn de gedroogde soorten een veel geconcentreerdere bron van calorieën en suiker, omdat al het water eruit is gehaald. Een portie verse of bevroren aardbeien van 3,5 ons (100 gram) bevat 31-35 calorieën, terwijl gedroogde aardbeien van 3,5 ons (100 gram) maar liefst 375 calorieën bevatten (78, 79). De gedroogde soorten worden ook vaak bedekt met suiker, waardoor het suikergehalte nog hoger wordt. Als je kiest voor de verse soorten, krijgt je een veel sappiger tussendoortje dat minder suiker en minder calorieën bevat.
21. Kies popcorn in plaats van chips
Het is misschien verrassend dat popcorn een niet-geraffineerd graan is dat vol zit met voedingsstoffen en vezels. Een portie luchtgepofte popcorn van 100 gram bevat 387 calorieën en 15 gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid aardappelchips 532 calorieën en slechts 3 gram vezels bevat (, 81). Diëten die rijk zijn aan volle granen zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op ontstekingen en hartziekten (82, 83). Voor een gezond tussendoortje kun je proberen thuis je eigen popcorn te maken (geen popcorn uit de magnetron) of popcorn kopen die aan de lucht wordt gepoft. Veel commerciële soorten bereiden hun popcorn met vet, suiker en zout, waardoor het niet gezonder is dan aardappelchips.
22. Kies gezonde oliën
Helaas zijn sterk bewerkte plantaardige oliën de afgelopen decennia een hoofdbestanddeel van het huishouden geworden. Voorbeelden zijn soja-, katoenzaad-, zonnebloem- en canola-olie. Deze oliën bevatten veel omega-6-vetzuren, maar weinig hartgezonde omega-3-vetzuren. Een hoge verhouding tussen omega-6 en omega-3 kan leiden tot ontstekingen en is in verband gebracht met chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, kanker, osteoporose en auto-immuunziekten (43, 44). Vervang deze oliën door gezondere alternatieven, zoals:
- extra olijfolie van eerste persing
- avocado-olie
- kokosolie
23. Eet van kleinere borden
Het is bewezen dat de grootte van je servies van invloed kan zijn op hoeveel je eet. Eten van een groot bord kan je portie kleiner doen lijken, terwijl eten van een klein bord je portie groter kan doen lijken (84, 85). Volgens een studie werd het eten van een kleiner bord geassocieerd met een groter gevoel van verzadiging en een verminderde energie-inname bij deelnemers met een gezond lichaamsgewicht (86). Als je niet doorhebt dat je meer eet dan normaal, zul je dat ook niet compenseren door bij de volgende maaltijd minder te eten (87). Door van kleiner servies te eten, kun je je hersenen laten denken dat je meer eet, waardoor je minder snel zult overeten.
24. Bestel een salade met dressing apart van elkaar
Alleen al het feit dat men in een restaurant een salade kan bestellen, is voor velen een grote prestatie. Niet alle salades zijn echter even gezond. Sommige salades zijn overgoten met calorierijke dressings, waardoor ze nog calorierijker zijn dan andere gerechten op het menu. Als je de dressing los erbij vraagt, kun je de portie en het aantal calorieën dat je binnenkrijgt veel beter onder controle houden.
25. Drink je koffie zwart
Koffie, een van de populairste dranken ter wereld, is zeer gezond. Het is een belangrijke bron van antioxidanten en wordt in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op diabetes type 2, geestelijke achteruitgang en leveraandoeningen (88, 89, 90). Veel commerciële koffievarianten bevatten echter veel extra ingrediënten, zoals suiker, siroop, room en zoetstoffen. Het drinken van deze soorten doet alle gezondheidsvoordelen van koffie snel teniet en voegt in plaats daarvan veel extra suiker en calorieën toe. Drink je koffie liever zwart of voeg een beetje melk of room toe in plaats van suiker.
Om te onthouden
Je dieet in één keer helemaal omgooien kan een recept voor een ramp zijn. Probeer in plaats daarvan enkele van de hierboven genoemde kleine veranderingen door te voeren om je dieet gezonder te maken. Sommige van deze tips zullen je helpen je portiegroottes redelijk te houden, terwijl andere je zullen helpen voedingsstoffen toe te voegen of je aan iets nieuws aan te passen. Samen zullen ze een grote impact hebben op het gezonder en duurzamer maken van je dieet, zonder dat je je gewoontes enorm hoeft aan te passen (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
