8 veelvoorkomende tekenen van een vitaminetekort
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Een evenwichtig en voedzaam dieet is goed voor de gezondheid. Andersom is een dieet met te weinig nutriënten een mogelijke oorzaak van heel scala aan vervelende symptomen. Die symptomen zijn de manier waarop je lichaam met jou communiceert over mogelijke vitamine- en mineralentekorten. Als je ze herkent kan dit je helpen om je voedingspatroon daarop aan te passen. In dit artikel vind je een overzicht van 8 veelvoorkomende tekenen van vitamine- en mineralentekorten en wat je eraan kunt doen.
1. Breekbare haren en nagels
Er zijn verschillende factoren die ervoor kunnen zorgen dat je breekbare haren of nagels krijgt. Een daarvan is een tekort aan biotine. Biotine, ook wel vitamine B7 genoemd, helpt het lichaam om voeding om te zetten in energie. Een tekort aan biotine is erg zeldzaam, maar als je het hebt zijn een paar van de meest opvallende kenmerken dat haar en nagels brozer, breekbaarder en dunner worden en makkelijker splijten. Andere symptomen van een biotinetekort zijn chronische vermoeidheid, spierpijn, krampen en een tintelend gevoel in handen en voeten (1). Zwangere vrouwen, zware rokers of drinkers en mensen met spijsverteringsproblemen zoals een lekkende darm of de ziekte van Crohn lopen meer risico op een biotinetekort. Ook een langdurig gebruik van antibiotica en bepaalde anti-epileptische medicijnen zijn risicofactoren (2). Het eten van het wit van rauwe eieren kan ook tot biotinegebrek leiden. Dat komt doordat in ei avidine zit, een eiwit dat zich aan biotine bindt en daarmee de opname ervan tegengaat (1, 3, 4). Voedingsmiddelen met veel biotine zijn onder andere eierdooiers, orgaanvlees, vis, vlees, zuivel, noten, zaden, spinazie, broccoli, bloemkool, zoete aardappels, gist, volle granen en bananen (5, 6). Volwassenen met broze haren of nagels kunnen overwegen om een supplement te nemen met ongeveer 30 microgram biotine per dag. Er zijn echter maar een paar rapporten en kleine studies die uitwijzen dat het helpt om een biotinesupplement te nemen, dus waarschijnlijk kun je beter kiezen voor een biotinerijk dieet (7, 8, 9).
Kortom: Biotine is een B-vitamine die een rol speelt in vele lichaamsfuncties. Het is van belang voor sterk haar en sterke nagels. Een tekort aan deze vitamine is tamelijk zeldzaam maar kan in bepaalde gevallen wel voorkomen.
2. Zweertjes in de mond of kloofjes in de mondhoeken
Wondjes in en om de mond kunnen deels samenhangen met een onvoldoende inname van bepaalde vitamines of mineralen. Zweertjes in de mond, ofwel aften, zijn bijvoorbeeld vaak het resultaat van een tekort aan ijzer of B-vitamines. Een klein onderzoekje stelt dat mensen die last hebben van aften twee keer zo vaak een laag ijzerniveau blijken te hebben (10). Een ander klein onderzoek wees uit dat ongeveer 28% van de patiënten met aften tekorten had aan thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2) en pyridoxine (vitamine B6) (11). De aandoening cheilitis angularis, ofwel kloofjes en scheurtjes in de mondhoeken, kan veroorzaakt worden door een overmaat aan speeksel of uitdroging, maar het kan ook ontstaan door onvoldoende inname van ijzer en B-vitamines, vooral riboflavine (10, 11, 12, 13). Voedingsmiddelen met veel ijzer zijn onder andere gevogelte, vlees, vis, peulvruchten, donkergroene bladgroenten, noten, zaden en volle granen (14). Goede bronnen van thiamine, riboflavine en pyridoxine zijn onder andere volle granen, gevogelte, vlees, vis, eieren, zuivel, orgaanvlees, peulvruchten, groene groenten, zetmeelrijke groenten, noten en zaden (15, 16, 17). Heb je last van de genoemde symptomen, kijk dan eens of het helpt als je meer voeding gaat eten uit de lijst hierboven.
Kortom: Mensen met aften of kloofjes in de mondhoeken zouden meer voeding kunnen gaan eten die rijk is aan thiamine, riboflavine, pyridoxine en ijzer om de symptomen te verminderen.
3. Bloedend tandvlees
Soms kun je bloedend tandvlees krijgen door te hard poetsen, maar een dieet met te weinig vitamine C kan ook de oorzaak zijn. Vitamine C speelt een belangrijke rol bij wondheling, immuniteit en als antioxidant, die celschade helpt voorkomen. Het menselijke lichaam maakt zelf geen vitamine C aan, wat betekent dat je er alleen voldoende van kunt binnenkrijgen via je voeding (18, 19, 20). Bij mensen die genoeg fruit en groenten eten is een vitamine C-tekort zeldzaam. Maar goed, veel mensen eten nu juist niet elke dag voldoende groenten en fruit. Dat zou kunnen verklaren waarom routineonderzoeken onder gezonde bevolkingsgroepen hebben uitgewezen dat naar schatting 13-30% van de mensen een te laag vitamine C-niveau heeft, waarbij 5-17% echt een tekort heeft (21). Als je lange tijd erg weinig vitamine C binnenkrijgt uit je voeding kun je symptomen van een tekort krijgen, zoals bloedend tandvlees en zelfs uitvallende tanden en kiezen (21, 22, 23). Een ander ernstig gevolg van een groot gebrek aan vitamine C is scheurbuik, wat zorgt voor onderdrukking van het immuunsysteem, verzwakking van de spieren en botten en vermoeidheid en lusteloosheid (24). Andere veelvoorkomende tekenen van een vitamine C-gebrek zijn makkelijk blauwe plekken oplopen, langzame wondheling, een droge, schilferige huid en veelvuldige neusbloedingen (22, 24). Zorg ervoor dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt door ten minste 2 stuks fruit en 3 tot 4 porties groenten per dag te eten.
Kortom: Mensen die weinig vers fruit en groenten eten kunnen een tekort aan vitamine C krijgen. Dit kan leiden tot vervelende symptomen zoals bloedend tandvlees, een verzwakt immuunsysteem en in ernstige gevallen uitvallen van tanden en kiezen en scheurbuik.
4. Slecht nachtzicht en witte aanslag op de ogen
Een eetpatroon met te weinig voedingsstoffen kan problemen met het zicht geven. Een te lage inname van vitamine A hangt bijvoorbeeld vaak samen met een aandoening die nachtblindheid heet, waarbij het vermogen afneemt om in weinig licht of in het donker te kunnen zien. Als het onbehandeld blijft kan nachtblindheid zich ontwikkelen tot ‘droge ogen’ ofwel xeroftalmie, een aandoening die het hoornvlies kan beschadigen en uiteindelijk tot blindheid kan leiden (25). Een ander vroeg symptoom van xeroftalmie is het verschijnen van ‘Bitot-vlekken’, die bestaan uit witte, wat schuimig uitziende plekjes die op het bindvlies in het wit van het oog groeien. De vlekken kunnen tot op zekere hoogte worden weggehaald maar ze verdwijnen pas echt als het vitamine A-gebrek is behandeld (26). Gelukkig is vitamine A-gebrek in de ontwikkelde landen zeldzaam. Wie vermoedt dat zijn of haar vitamine A-inname niet voldoende is kan eens wat meer vitamine A-rijke voeding eten, zoals orgaanvlees, zuivel, eieren, vis, donkergroene bladgroenten en geel-oranjekleurige groenten (27). Je kunt beter geen vitamine A-supplement nemen als er geen tekort is vastgesteld, omdat vitamine A een vetoplosbare vitamine is, die zich bij overmatig inname kan ophopen in de vetreserves in het lichaam, waar het giftig wordt. De gevolgen van vitamine A-vergiftiging kunnen ernstig zijn, variërend van misselijkheid en hoofdpijn tot huidirritatie, gewrichts- en botpijn en in de ernstigste gevallen kan het zelfs leiden tot coma en overlijden (28).
Kortom: Als je te weinig vitamine A inneemt kan dat zorgen voor nachtblindheid of witte vlekken op het oogwit. Meer vitamine A-rijke voeding eten kan je helpen om deze symptomen te voorkomen of verminderen.
5. Schilferige huid en roos
Seborroïsch eczeem (seborroïsche dermatitis) en roos maken beide deel uit van de groep huidaandoeningen die voorkomen op huidoppervlakken waar vet geproduceerd wordt. Allebei veroorzaken ze een jeukende, schilferende huid. Roos komt vooral op de hoofdhuid voor, terwijl seborroïsch eczeem zich ook in het gezicht, op de borst, in de oksel en in het kruis kan bevinden. De kans op deze huidaandoeningen is het grootst binnen de eerste drie levensmaanden, tijdens de puberteit en op middelbare leeftijd. Uit studies blijkt dat beide aandoeningen ook erg veel voorkomen. Tot wel 42% van de zuigelingen en 50% van de volwassenen zou op enig moment in het leven last hebben van roos of seborroïsche dermatitis (29, 30). Roos en seborroïsch eczeem kunnen allerlei oorzaken hebben, waaronder een voedingspatroon met te weinig nutriënten. Lage niveaus in het bloed van zink, niacine (vitamine B3), riboflavine (vitamine B2) en pyridoxine (vitamine B6) kunnen allemaal een rol spelen (13, 29, 31). De precieze link tussen een dieet met te weinig voedingsstoffen en deze huidaandoeningen wordt nog niet volledig begrepen. Mensen die last hebben van seborroïsch eczeem of roos kunnen echter eens proberen meer van de genoemde nutriënten binnen te krijgen. Voeding met veel niacine, riboflavine en pyridoxine is onder andere gevogelte, vlees, vis, eieren, zuivel, orgaanvlees, volkorengranen, peulvruchten, groene groenten, zetmeelrijke groenten, noten en zaden (15, 16, 17). Zeevoedsel, vlees, peulvruchten, zuivel, noten en volkorengranen zijn allemaal goede bronnen van zink (32).
Kortom: Hardnekkige roos op het hoofd en schilferende huid bij de wenkbrauwen, oren, oogleden en op de borst, kunnen worden veroorzaakt door een te lage inname van zink, niacine, riboflavine en pyridoxine. Het kan helpen om de symptomen te verminderen als je deze voedingsstoffen toevoegt aan je dieet.
6. Haaruitval
Haaruitval is een veelvoorkomend symptoom; tot 50% van de mensen geeft aan er last van te hebben tegen de tijd dat ze 50 jaar zijn (33). Een voedingspatroon met veel van de volgende voedingsstoffen kan het helpen voorkomen of vertragen (34):
- IJzer: Dit mineraal is betrokken bij het maken van DNA, waaronder het DNA in haarfollikels. Een ijzergebrek kan ertoe leiden dat de haargroei stopt of dat het uitvalt (35, 36, 37).
- Zink: Dit mineraal is cruciaal voor de eiwitsynthese en celdeling, twee processen die nodig zijn voor haargroei. Haaruitval kan dus voortkomen uit een zinkgebrek (38, 39, 40).
- Linolzuur (LA) en alfalinoleenzuur (ALA): Deze essentiële vetzuren zijn nodig voor haargroei en -onderhoud (34).
- Niacine (vitamine B3): Deze vitamine is nodig voor gezond haar. Alopecia, een aandoening waarbij het haar in plukken uitvalt, is een mogelijk symptoom van een niacinetekort (41, 42).
- Biotine (vitamine B7): Biotine is ook een B-vitamine waarvan een tekort kan samengaan met haarverlies (34, 43).
Vlees, vis, eieren, peulvruchten, donkergroene bladgroenten, noten, zaden en volkorengranen zijn goede bronnen van ijzer en zink. Voeding rijk aan niacine is onder andere vlees, vis, zuivel, volkorengranen, peulvruchten, noten, zaden en bladgroenten. Deze voeding is ook rijk aan biotine, dat verder ook voorkomt in eierdooiers en orgaanvlees. Rijke bronnen van linolzuur zijn bladgroenten, noten, volle granen en plantaardige oliën, goede bronnen van ALA zijn onder andere walnoten, hennepzaad en chiazaad. Er zijn veel supplementen op de markt tegen haaruitval. Veel ervan bevatten een combinatie van de bovengenoemde voedingsstoffen, naast nog verschillende andere. Deze supplementen lijken de haargroei te stimuleren en de uitval te verminderen bij mensen met aangetoonde tekorten in de bovengenoemde voedingsstoffen. Er is echter maar weinig onderzoek gedaan naar de voordelen van dit soort supplementen bij afwezigheid van een tekort. Het is ook vermeldenswaardig dat het nemen van mineralensupplementen bij afwezigheid van een tekort het haarverlies zelfs eerder kan verergeren in plaats van te helpen (44). Twee voedingsstoffen die vaak aan haargroeimiddelen worden toegevoegd bijvoorbeeld, selenium en vitamine A, blijken bij een te hoge inname juist samen te gaan met haaruitval. Dus tenzij een gezondheidsprofessional bevestigt dat je een tekort hebt, is het beter om gewoon voeding te eten die rijk is aan die voedingsstoffen in plaats van een supplement te gaan slikken.
Kortom: De hierboven genoemde vitamines en mineralen zijn nodig voor haargroei, dus veel voeding eten waar ze in zitten kan haaruitval voorkomen. Supplementen slikken kan echter meer kwaad dan goed doen, behalve als er echt tekorten zijn vastgesteld.
7. Rode of witte bultjes op de huid
Sommige mensen hebben last van keratosis pilaris, een aandoening de zorgt voor kippenvel-achtige bultjes die op de wangen, armen, dijen of billen kunnen verschijnen. Deze kleine bultjes kunnen ook vergezeld gaan van verwrongen of ingegroeide haren. Keratosis pilaris komt vaak bij kinderen voor en verdwijnt vanzelf bij volwassenen. De oorzaak van de bultjes is niet helemaal duidelijk, maar ze ontstaan vaak als er te veel keratine wordt geproduceerd in de haarfollikels. Dit zorgt voor de bultjes op de huid, die soms rood en soms wit zijn (45). Er zit ook vaak een genetische component in, wat betekent dat mensen die een familielid hebben die het heeft, het zelf ook eerder krijgen. Maar het is ook waargenomen bij mensen die weinig voeding met vitamine A en C eten (22, 28). Dus naast traditionele behandeling met medicinale crèmes, kunnen mensen met deze aandoening eens overwegen om meer vitamine A- en C-rijke voeding te gaan eten. Daaronder vallen orgaanvlees, zuivel, eieren, vis, donkergroene bladgroenten, geel- of oranjekleurige groenten en fruit (24, 27).
Kortom: Onvoldoende inname van vitamine A en C kan verband houden met keratosis pilaris, een aandoening waarbij er rode of witte bultjes op de huid verschijnen.
8. Rusteloze benen
Rusteloze benen (restless legs syndrome; RLS) staat ook wel bekend als de ziekte van Willis-Ekbom. Dit is een zenuwaandoening die zorgt voor een onplezierig, vervelend gevoel in de benen en voor een onweerstaanbare drang om ze te bewegen (46). Volgens het Amerikaanse National Institute of Neurological Disorders and Stroke, treft RLS tot 10% van de Amerikanen, waarbij vrouwen er twee keer zo vaak last van hebben. Voor de meeste mensen lijkt de drang om te bewegen te verergeren als ze zich ontspannen of in slaap proberen te vallen. Men begrijpt nog niet precies wat de oorzaken van RLS zijn. Er lijkt echter wel een link te zijn tussen de symptomen van RLS en het niveau van ijzer in het bloed. Er zijn bijvoorbeeld verschillende studies die een laag ijzerniveau in het bloed in verband brengen met een verergering van de RLS-symptomen. Verscheidene studies melden ook dat de symptomen vaak tijdens de zwangerschap beginnen, een periode waarin het ijzerniveau bij vrouwen meestal lager wordt (47, 48, 49, 50). Inname van een supplement met ijzer helpt meestal de symptomen te verlichten, vooral bij mensen bij wie een ijzertekort is vastgesteld. De effecten hiervan verschillen echter per persoon (51, 52, 53, 54). Omdat een hogere ijzerinname de symptomen lijkt te verminderen, kan het goed zijn om meer ijzerrijke voeding te gaan eten, zoals vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, donkergroene bladgroenten, noten, zaden en volkorengranen (14). Het kan vooral handig zijn als je deze voeding combineert met fruit en groenten met veel vitamine C, omdat dat de ijzeropname kan helpen verhogen (55). De ijzeropname kan ook bevorderd worden door gietijzeren pannen te gebruiken en door geen koffie en thee te drinken bij de maaltijd. Het is niettemin goed om op te merken dat onnodig gebruik van supplementen meer kwaad dan goed kan doen en dat dit de opname van andere nutriënten weer kan verslechteren (56). Een extreem hoog ijzergehalte kan zelfs in sommige gevallen dodelijk zijn, dus je kunt beter altijd eerst een gezondheidsprofessional raadplegen voordat je een supplement neemt (57).
Kortom: Men denkt dat RLS verband houdt met een laag ijzerniveau. Degenen die er last van hebben zouden de inname van ijzerrijke voeding kunnen verhogen en met hun gezondheidsprofessional kunnen overleggen over een eventueel supplement.
Conclusie
Een voedingspatroon met te weinig vitamines en mineralen kan zorgen voor verschillende symptomen, waarvan sommige vaker voorkomen dan andere. Vaak kan het eten van meer voeding met de juiste benodigde vitamines en mineralen zorgen voor een sterke afname van de symptomen (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je zou ook interesse kunnen hebben in:
