Concentratieproblemen oplossen: 7 tips voor radicale focus
(Albert Sonnevelt) Heb je last van concentratieproblemen? Dan ben je niet de enige! De kans is groot dat je op dit moment aan het werk bent, en zo op dit artikel terecht bent gekomen. Tweederde van werkend Nederland en België heeft precies hetzelfde probleem.[1]
Herken je de volgende problemen?
- Je kunt je moeilijk focussen op simpele taken
- Je vindt het moeilijk om heldere gedachten te vormen
- Je vindt het moeilijk om wakker te blijven
- Je vindt effectief communiceren of een gesprek voeren lastig
- Je hebt het idee dat je van de ene naar de andere gedachte springt
- Je hebt moeite om beslissingen te nemen
- Je bent extreem impulsief
Lees dan verder. Je concentratieproblemen oplossen is haalbaarder dan je nu misschien denkt. Er zijn een aantal waardevolle en effectieve methodes, waarmee ook jij een radicale focus krijgt.
Oorzaken van concentratieproblemen
Er zijn verschillende oorzaken van concentratieproblemen, waaronder vermoeidheid, zwangerschap, menopauze, ADHD, medicijngebruik, alcohol, geestelijke aandoeningen, hoofdletsel, verveling, social media, multitasking, hormonale schommelingen, een verkeerd dieet en ga zo maar door.
Maar een van de grootste oorzaken van concentratieproblemen is (emotionele) stress . Jouw brein staat continu ‘aan’. Je wordt omgeven door prikkels op werk, op school en in jouw vrije tijd. Er wordt van je verwacht dat je altijd en overal bereikbaar bent.
Je wordt afgeleid door (zinloze) gesprekken via social media en jouw agenda staat barstensvol (soms inefficiënte) vergaderingen. Wanneer je een lange tijd op deze manier doorgaat, dan riskeer je chronische stress, dat kan leiden tot mentale en fysieke uitputting.
Je weet misschien op een dag niet meer hoe je je veters moet strikken of van de bank moet opstaan.[2] Je ontwikkelt darmproblemen, hartkloppingen, angststoornissen of slaapproblemen.
Tenzij je regelmatig gezonde ontspanning opzoekt, kan stress leiden tot een reeks aan gezondheidsproblemen, waar concentratieproblematiek er een van is.
Concentratieproblemen oplossen op 7 effectieve manieren
Om jouw concentratieproblemen effectief aan te pakken heb ik deze 7 waardevolle methodes voor je:
1. Ontdek op welke tijd van de dag jij je het meest energiek voelt
Je hebt niet heel de dag hetzelfde energieniveau. Op sommige uren van de dag ben je productiever dan op andere. Als je jezelf op de momenten dat je minder energie hebt, blijft pushen, dan kun je uitgeput raken. Vind dus voor jezelf uit wanneer jij je het meest energiek voelt en plan intensieve, stressvolle taken op dat moment.
Voor sommige mensen is dat in de ochtend, maar voor anderen is dat tegen het eind van de middag. Het hangt af van je leeftijd, geslacht en sociale factoren of je bijvoorbeeld meer een ochtend- of meer een avondmens bent.
Wel is het zo dat jouw lichaam je beter voorbereidt op stressvolle evenementen net nadat je wakker geworden bent, omdat het ‘stresshormoon’ cortisol dan het hoogst is.[3] Cortisol zorgt ervoor dat je beter kunt presteren. In de loop van de dag gaat het omlaag, zodat je lichaam ’s avonds genoeg melatonine kan aanmaken voor een goede nachtrust.
Als je dan in de avond toch nog aan het werk bent (ook al check je alleen je e-mail vanaf je bank), heb je kans dat je cortisol weer omhoog schiet en je melatonine-aanmaak in de war raakt. Hierdoor kun je slaapproblemen ontwikkelen en worden je concentratieproblemen vergroot.
2. Verdeel projecten in kleine taken
Dit geldt niet alleen voor op werk of op school, maar ook voor persoonlijke doelen. Vaak raken mensen overweldigd door de grootte van een project, scriptie of ambitie. je denkt dat je er in één sprong naar toe moet werken, waardoor je al bij voorbaat de handdoek in de ring wil gooien.
Halverwege het project, of eerder nog, doe je dat soms ook. Je verliest jouw concentratie en je commitment. Je hebt het idee dat je in één rechte, opwaartse lijn naar het doel moet werken. En wanneer dat niet lukt, raak je teleurgesteld in jezelf en jouw vaardigheden.
Maar wanneer je elk project in kleine taken of stapjes verdeelt, ben je beter in staat om je te blijven concentreren. Elke stap die je neemt en elke taak die je afrondt, geeft je een gevoel van voldoening, waardoor je gemotiveerd blijft.
3. Verminder alles wat je afleidt: met name social media
Als je je radicaal op een taak wilt focussen, zorg er dan voor dat je zo min mogelijk afleiding hebt. Dit geldt met name voor je telefoon en je social media. Zelfs al is het je werktelefoon, zet hem even op stil.
Je voelt je vaak schuldig als je niet direct opneemt of een ping negeert, zeker omdat een reactie geven via WhatsApp zo makkelijk is. Maar als je altijd maar paraat staat, heb je nooit de kans om diep te kunnen nadenken. Het blijkt dat je 25 minuten nodig hebt om je na een afleiding weer diep te kunnen concentreren.[4] Zonde van je tijd dus!
Social media slurpen al je tijd op als je niet oplet. Hier denk je misschien niet over na, maar social media zijn ontworpen om je tijd te ‘stelen’. Ze zijn ontworpen om je juist zoveel mogelijk af te leiden en je verslaafd te maken. De inconsistente prikkels, ofwel de ‘beloningen’ die je ervaart wanneer je een leuk berichtje krijgt, zijn het meest verslavend. Dit werkt hetzelfde als bij gokautomaten; een tamelijk alarmerend weetje, als je het mij vraagt. Tijd is ons kostbaarste ‘bezit’ (naast onze gezondheid). Wil je dat echt verkwisten aan social media?
4. Gebruik de Pomodoro Techniek
Als je echt niet zonder social media kunt, stel dan voor jezelf een tijd in waarop je je Instagram, Twitter, WhatsApp of Facebook mag checken. Dit kun je doen in een van je pauzes tijdens het gebruik van de Pomodoro Techniek.
Het woord ‘pomodoro’ betekent tomaat in het Italiaans. Dat heeft er verder niets mee te maken, maar de bedenker van deze techniek gebruikte een kookwekker in de vorm van een tomaat om zijn tijd in blokken te verdelen. Hij werkte ongestoord in blokken van 25 minuten aan een taak en nam daarna 5 minuten pauze. Als hij 4 rondes had gedaan, nam hij 25 minuten pauze.
Dit werkt als een trein, want je kunt je aandacht beter vasthouden als je weet dat het maar 25 minuten duurt. Uiteraard kun je de tijd ook korter of langer instellen, afhankelijk van wat beter werkt voor jou. Er zijn trouwens genoeg apps beschikbaar (Be Focused, Pomello, FocusBooster), mocht je geen kookwekker hebben.
5. Mediteer elke dag
Meditatie heeft zo veel voordelen voor je gezondheid, ik kan het niet genoeg aanbevelen. Een van de voordelen van meditatie is dat je concentratie significant verbetert. Meditatie helpt je om een radicale focus te krijgen omdat je leert om bij elke afleidende gedachte je aandacht terug te brengen bij je ademhaling. Dit kun je ook bij alledaagse taken toepassen.
Als je je écht wilt focussen, probeer dan een combinatie van ademwerk (wat in principe meditatie is) en een koude douche of ijsbad. Deze combinatie staat tegenwoordig bekend als de Wim Hof Methode.[5] Je leert je radicaal te concentreren op je ademhaling en ontspannen te blijven, zelfs als je in een ijskoud bad zit.
6. Leer je emoties in de hand te houden
Emoties hebben meer controle over je concentratievermogen dan je denkt. Als je je goed en ontspannen voelt, ben je beter in staat om je te concentreren dan wanneer je verdrietig, boos of geïrriteerd bent. Emoties hebben een grote invloed op je focus.
Sommige mensen zijn beter in staat om hun emoties te reguleren dan anderen. Gelukkig zijn er manieren om dit te leren, zelfs als je hooggevoelig bent. En een van de meest effectieve methodes is meditatie!
Met meditatie, ademwerk of mindfulness kun je afstand leren nemen van je emoties. Dat is belangrijk omdat je dan tijd neemt om je emoties voorbij te laten gaan en er geen ‘slachtoffer’ van te worden. Alle emoties gaan namelijk voorbij, hoe dan ook.
7. Probeer 7-8 uur per nacht te slapen
Slaap is cruciaal voor je concentratievermogen. Hoe meer uitgerust je bent, hoe beter je je kunt focussen, fouten kunt opmerken en taken af kunt krijgen. Voldoende slaap bevordert je gezondheid, je zenuwstelsel en je mentale staat. Het geeft je letterlijk een positiever perspectief en helpt stress te reduceren.
Als je niet genoeg slaap krijgt, zul je jezelf uiteindelijk uitputten. Daardoor lijken simpele taken moeilijker dan normaal, merk je fouten minder snel op en verlies je je focus.
Dit zijn enkele tips voor een goede nachtrust:
- Zorg ervoor dat je slaapkamer vrij is van elektronische apparaten (behalve je wekker). Dus ook je telefoon! Koop een losse wekker en leg je telefoon in de woonkamer.
- Installeer een blauwlichtfilter op je smartphone en je laptop. Het blauwe licht dat je scherm uitstraalt, remt de aanmaak van melatonine (je slaaphormoon). Als je ’s avonds toch op je scherm wilt kijken, zet dan het blauwlichtfilter aan.
Radicale focus is dichterbij dan je denkt. Pas deze methoden toe en de kans is groot dat je in een mum van tijd je concentratieproblemen hebt opgelost.
Wat pas jij toe om beter te kunnen focussen? Deel jouw beste tip hieronder in het reactieveld.
De andere lezers van deze blog zullen je er dankbaar voor zijn!
[1] https://www.ad.nl/ad-werkt/bijna-twee-derde-kan-zich-moeilijk-concentreren-op-werk~aeb12e1a
[2] https://www.volkskrant.nl/de-gids/hoe-opgebrand-is-nederland~b968b1bd
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/npr2.12042
[4] https://www.ad.nl/ad-werkt/een-mail-haalt-je-25-minuten-uit-je-concentratie~aba83216/
Bron: Albert Sonnevelt
Je kunt ook interesse hebben in:
Hoe perfectionisme groeit in een op prestatiegerichte samenleving
De verloren kunst van concentratie: afleiding in een digitale wereld
