De 14 beste glutenvrije meelsoorten
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Meel is een veelgebruikt ingrediënt in veel gerechten, waaronder brood, gebak en pasta. Ook wordt het vaak gebruikt als bindmiddel in sauzen en soepen. De meeste producten worden met tarwebloem of tarwemeel gemaakt. Hoewel dat voor velen geen probleem is, is het voor mensen met coeliakie, glutensensitiviteit of mensen die om andere redenen gluten willen vermijden belangrijk om geen tarwebloem en -meel te gebruiken. Gelukkig zijn er meerdere glutenvrije meelsoorten op de markt, die allemaal hun eigen smaak, textuur en nutriëntensamenstelling hebben. Hieronder vind je de 14 beste glutenvrije meelsoorten.
1. Amandelmeel
Amandelmeel is een van de meest gebruikte graan- en glutenvrije meelsoorten. Het wordt gemaakt van gemalen, blanke amandelen, dus amandelen waarvan het bruine schilletje is verwijderd. Het kan gewoonlijk in een verhouding van 1:1 in plaats van tarwemeel worden gebruikt. Als je met dit type meel gaat bakken neem dan wel een ei extra. Het beslag zal dikker zijn en je eindproduct wat steviger. Amandelmeel bevat veel mineralen, waaronder ijzer, magnesium, calcium kalium, koper en mangaan. Ook is het een goede bron van vitamine E en enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Door het hoge vetgehalte neemt het aantal calorieën per 100 gram wel toe tot 640, wat 300 calorieën meer is dan tarwemeel (1, 2, 3). Hoewel amandelen en alle andere noten glutenvrij zijn, is het zeker voor mensen met coeliakie wel belangrijk om het etiket te lezen om vast te stellen of het meel niet geproduceerd is in een omgeving waar ook gluten worden verwerkt.
Kortom: Amandelmeel is een voedzame vervanging voor meel met gluten en het kan in allerlei bakrecepten worden gebruikt.
2. Boekweitmeel
Boekweit is geen graan maar het eetbare zaad van een plant; we noemen dit ook wel een ‘pseudograan’. Boekweitmeel heeft een rijke, aarde-achtige smaak en kan goed gebruikt worden voor het bakken van broden. Vanwege het gebrek aan gluten is het resultaat meestal wel kruimelig. Het kan worden gecombineerd met andere glutenvrije meelsoorten zoals volkoren rijstmeel. Het bevat een reeks B-vitaminen, mineralen en antioxidanten zoals ijzer, folaat, magnesium, zink, mangaan en vezels. Boekweit kan tijdens de verwerking of het transport worden besmet met gluten uit tarwe, dus kijk voor de zekerheid goed op het etiket of het wel echt glutenvrij is.
Kortom: Boekweitemeel is rijk aan vezels en voedingsstoffen en bevat antioxidanten die ontsteking kunnen remmen.
3. Sorghummeel
Sorthummeel wordt gemaakt van de oude graansoort sorghum die al meer dan 5000 jaar bestaat. Het graan is van nature glutenvrij en het wordt beschouwd als de op vier na belangrijkste graansoort ter wereld (8). Het is licht van kleur en het heeft een milde, zoete smaak. Omdat het wel nogal zwaar en compact is, wordt het vaak vermengd met andere glutenvrije meelsoorten of in recepten gebruikt waarvoor maar een beetje meel nodig is. Sorghum bevat veel vezels en eiwitten, wat kan bijdragen aan de langzamere opname van suiker. Tevens bevat het heel veel ijzer en antioxidanten die ontstekingsremmend kunnen werken (9, 10, 11). Sorghummeel kan wel besmet zijn met gluten tijdens de verwerking. Kijk op het etiket of dit het geval kan zijn.
Kortom: Onderzoek wijst uit dat sorghummeel nutriënten bevat die ontstekingsremmend kunnen werken en het bloedsuikerniveau stabiel houden.
4. Amarantmeel
Net als boekweit is amarant een pseudograan. Het is eigenlijk een groep van meer dan 60 granen die ooit tot het basisvoedsel behoorden van de Inca’s, Maya’s en Azteken. Amarant heeft een aarde-achtige, nootachtige smaak en neemt gauw de smaak van andere ingrediënten op. Het kan 25% van het tarwemeel vervangen en moet bij het bakken wel met andere granen gecombineerd worden. Dit meel kan het best gebruikt worden voor het maken van tortilla’s, quiches en brood. Er zitten veel vezels en eiwitten in en de micronutriënten mangaan, magnesium, fosfor, ijzer en selenium. Deze nutriënten dragen bij aan een goede hersenfunctie, botgezondheid en DNA-synthese (12, 13, 14, 15). Omdat amarant niet op dezelfde velden wordt verbouwd als tarwe is het gevaar van kruisbesmetting met gluten laag.
Kortom: Amarantmeel bevat veel nutriënten die een rol spelen in de hersen- en botgezondheid en de DNA-synthese.
5. Teffmeel
Van alle granen heeft teff de kleinste graankorreltjes, met maar 1/100ste van de afmeting van een tarwekorrel. Er zijn verschillende kleuren, variërend van wit tot rood en donkerbruin. Lichte kleuren hebben een milde smaak en de donkere varianten zijn wat meer aarde-achtig van smaak. Teffmeel werd traditioneel veel gebruikt om injera te maken, een gefermenteerd, zuurdeegachtig brood uit Ethiopië. Het wordt nu ook in andere gerechten toegepast, zoals pannenkoeken, ontbijtgranen, brood en tussendoortjes. Je kunt 25 – 50% van een andere meelsoort vervangen door teff. Dit meel bevat veel eiwitten, waardoor je sneller vol zit en dat kan helpen om plotselinge lekkere trek tegen te gaan (16, 17). Het hoge vezelgehalte zorgt ervoor dat je bloedsuiker stabieler blijft, je honger afneemt en gewichtsverlies bevorderd wordt. Bovendien bevat het ook nog eens meer calcium dan welk ander graan dan ook en het is de enige oude graansoort die vitamine C bevat (20, 21).
Kortom: De graansoort teff heeft de kleinste graankorrels van alle granen. Niettemin zit het meel wel bomvol met voedingsstoffen.
6. Pijlwortel (arrowroot)
Arrowroot wordt verkocht als een gluten- en graanvrij poeder. Het is een zetmeelachtige substantie die bestaat uit de vermalen wortels van een tropische plant genaamd Maranta arundinacea. Meestal wordt het, in ieder geval in Nederland, als bindmiddel gebruikt, of gemengd met amandel-, kokos- of tapiocameel in brood en dessertrecepten. Dit poeder is rijk aan kalium, calcium en ijzer. Studies wijzen uit dat het de immuuncellen kan stimuleren en de immuunfunctie kan bevorderen (22, 23). Besmettingsgevaar met gluten is hier minder vaak aan de orde vanwege de zetmeelbasis van pijlwortelmeel. Zorg er echter wel voor dat de andere meelsoorten waarmee je het eventueel mengt ook glutenvrij zijn.
Kortom: Het op pijlwortelzetmeel gebaseerde meel kan goed werken als verdikkings- of bindmiddel en het kan gemengd met andere meelsoorten in broodproducten worden toegepast. Het zou zelfs je immuunsysteem een boost kunnen geven.
7. Volkoren rijstmeel
Volkoren rijstmeel wordt gemaakt van gemalen bruine rijst ofwel volkorenrijst. Het wordt beschouwd als volkorenmeel omdat de kiemen, zemelen en het meellichaam erin blijven zitten. Het heeft een nootachtige smaak en kan onder andere gebruikt worden voor een roux, om sauzen te verdikken en te binden en om te paneren. Dit meel wordt ook vaak gebruikt om noedels of pasta van te maken en het kan met andere glutenvrije meelsoorten worden gemengd voor brood-, koek- en cakerecepten. Het bevat veel eiwitten en vezels, die allebei bijdragen aan verlaging van het bloedsuikergehalte en aan gewichtsverlies (24, 25, 26, 27). Verder bevat het veel ijzer, B-vitamines, magnesium en mangaan en plantenstoffen genaamd lignanen. Volgens onderzoek zouden lignanen bescherming kunnen bieden tegen hartziekte (28, 29, 30). Om besmetting met gluten te voorkomen moet je zorgen voor meel dat niet is geproduceerd in een omgeving waar ook tarwe wordt verwerkt.
Kortom: Meel gemaakt van bruine rijst heeft een aantal gezonde eigenschappen. Het kan het bloedsuikergehalte helpen verlagen, gewichtsverlies bevorderen en beschermen tegen hartziekte.
8. Havermeel
Havermeel wordt gemaakt door volkoren haverkorrels te vermalen. Het heeft meer smaak dan gewoon meel en geeft een lekkere, wat kruimelige textuur. Als je iets bakt met havermeel zal het resultaat wat vochtiger zijn. Vanwege het gebrek aan gluten zal je sommige ingrediënten wat moeten aanpassen om een licht en luchtig baksel te krijgen. Haver bevat een type oplosbare vezel genaamd bètaglucaan en dat heeft allerlei gunstige effecten op de gezondheid. Het kan helpen het ‘slechte’ LDL-cholesterol te verlagen en zorgt ook voor stabielere suiker- en insulineniveaus (31, 32, 33). Verder zitten er andere gezonde voedingsstoffen in, zoals eiwitten, magnesium, fosfor, B-vitamines en een groep antioxidanten (polyfenolen) genaamd aventanthramiden (34, 35, 36, 37). Haver en havermeel worden vaak besmet met gluten, afhankelijk van de plek van verbouwen en verwerking. Als je niet tegen gluten kunt verzeker je er dan van of het wel gegarandeerd glutenvrije haver is door het etiket te lezen.
Kortom: Havermeel bevat oplosbare vezels en antioxidanten die bescherming kunnen bieden tegen hartziekte en het bloedsuikerniveau kunnen verlagen. Denk erom dat het meel besmet kan zijn met gluten.
9. Maismeel
Maismeel bestaat uit fijngemalen maiskorrels. Niet te verwarren met maïzena, het in Nederland veelgebruikte bind- en verdikkingsmiddel dat wel uit mais gemaakt wordt, maar veel fijner van structuur is. Maismeel is meestal geel en kan worden gemengd met andere meelsoorten om baksels mee te maken zoals broden en cakes of pizzabodems. Er zitten veel vezels in en het is een goede bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Deze twee antioxidanten zijn goed voor de ogen doordat ze leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie en het risico op staar kunnen verminderen (38, 39, 40). Verder bevat het veel vitamine B6, thiamine, mangaan, magnesium en de antioxidant selenium (41). Mais behoort tot een andere tak van de graanfamilie dan glutenbevattende tarwe, gerst en rogge. Kruisbesmetting komt wel vaker voor in bewerkte voeding die gemaakt is met maismeel. Maisbrood bevat vaak ook deels glutenbevattend meel.
Kortom: Maismeel is een volkorenmeel waar veel vezels en antioxidanten in zitten die goed zijn voor de ogen.
10. Kikkererwtenmeel
Kikkererwten vallen onder de peulvruchten. Het meel wordt gemaakt van droge kikkererwten. Kikkererwten hebben een nootachtige smaak en ze zijn in het Midden-Oosten en in de Indiase keuken erg populair. Kikkererwtenmeel wordt gebruikt voor het maken van falafel en hummus, of voor het Franse platte brood socca. Het is een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten. Deze nutriënten zorgen er samen voor dat de spijsvertering vertraagt, dat je eerder vol zit en makkelijker op gewicht blijf (42, 43, 44, 45). Kikkererwtenmeel bevat ook een hoog gehalte aan de mineralen magnesium en kalium, die beide bijdragen aan de hartgezondheid (46, 47, 48). Kruisbesmetting kan wel voorkomen met sommige industrieel bewerkte voeding gemaakt van andere glutenbevattende meelsoorten.
Kortom: Kikkererwtenmeel, gemaakt uit peulvruchten, verschaft plantaardige eiwitten, vezels en andere nutriënten die bescherming zouden kunnen bieden tegen hartziekte.
11. Kokosmeel
Kokosmeel wordt gemaakt van gedroogd kokosvruchtvlees; het heeft een milde kokossmaak. De lichte textuur zorgt voor een resultaat dat lijkt op dat van gewoon meel bij het bakken van broden en gebak. Denk er wel om dat kokosmeel veel meer water absorbeert dan gewoon meel of amandelmeel. Er zit een hoog gehalte van het verzadigde vet laurinezuur in. Deze middellange-keten triglyceride kan zorgen voor energie voor je lichaam en het kan samen met de vezels die erin zitten het ‘slechte’ LDL-cholesterol verlagen 49, 50). Onderzoek wijst uit dat de vezels ervoor kunnen zorgen dat je geen suikerpiek krijgt, zodat je bloedsuikerniveau stabiel blijft (51). Kokosmeel is een goede keus voor mensen met noten- of glutenallergie. Er kan kruisbesmetting optreden tijdens de bewerking, dus kijk goed waar jouw meel is geproduceerd.
Kortom: Kokosmeel, dat vol zit met vezels en gezonde verzadigde vetten, is een goede keuze voor mensen met voedselallergieën.
12. Tapiocazetmeel
Tapiocazetmeel wordt gemaakt van de zetmeelachtige vloeistof die uit de Zuid-Amerikaanse cassavewortel wordt gewonnen. Dit zetmeel wordt als verdikkingsmiddel in soepen, sauzen en taarten gebruikt en heeft niet veel smaak of geur. Het kan ook worden gebruikt in combinatie met andere glutenvrije meelsoorten in broodrecepten. Er zitten niet veel voedingsstoffen in zoals eiwitten, vezels of micronutriënten. Het wordt gezien als niet veel meer dan alleen wat lege calorieën, waardoor het als minderwaardig wordt beschouwd vergeleken met andere volkoren glutenvrije meelsoorten (52, 53). Wat wel een gunstige eigenschap is van tapiocazetmeel is dat het veel resistent zetmeel (resistant starch) bevat, dat dezelfde werking heeft als vezels. Het wordt niet verteerd in de dunne darm maar werkt als prebiotica in de dikke darm. Resistent zetmeel houdt verband met een betere insulinegevoeligheid, lagere bloedsuikerniveaus, minder honger en andere gunstige effecten op de spijsvertering (54, 55, 56, 57).
Kortom: Tapiocazetmeel, dat op zich weinig voedingsstoffen bevat, is een goede graan-, gluten- en notenvrij optie als bindmiddel en voor broodrecepten. Tevens kan het gunstige effecten hebben op de spijsvertering.
13. Cassavemeel
Net als tapiocazetmeel wordt cassavemeel gemaakt van de zetmeelrijke wortel van de Zuid-Amerikaanse cassave of yucca. In tegenstelling tot tapiocazetmeel, wordt cassavemeel gemaakt door de hele wortelknol te vermalen en drogen. Het meel is gluten-, graan- en notenvrij. Het lijkt nog het meest op bloem en kan goed worden toegepast in recepten waarin gewoon meel of bloem nodig is. Het heeft een neutrale smaak en is goed verteerbaar. Het bevat ook minder calorieën dan kokos- of amandelmeel. Cassavemeel bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Net als tapiocameel bevat het resistent zetmeel, dat verschillende gunstige effecten heeft op het spijsverteringssysteem (54, 55, 56, 57). Sommige onderzoeken suggereren dat het resistent zetmeel in dit soort meel kan zorgen voor verlaging van het bloedsuikerniveau en verbetering van de insulinegevoeligheid. Het bewerken van de cassavewortel kan echter er wel toe leiden dat er minder resistent zetmeel in het meel aanwezig is (58, 59, 60). Cassavemeel kan door verwerking in een omgeving waar ook tarwe wordt verwerkt besmet zijn met gluten, dus pas daarvoor op.
Kortom: Cassavemeel, dat gluten-, graan- en notenvrij is, is een goede keus voor mensen met voedselallergieën. Het resistente zetmeel dat het bevat kan ook wat gunstige effecten hebben op de spijsvertering.
14. Chufameel (tijgernotenmeel)
Chufameel, ook wel tijgernotenmeel genoemd, wordt niet van noten gemaakt maar van kleine wortelgroenten die in Noord-Afrika en het Middellandse zeegebied groeien. Chufameel heeft een zoete en nootachtige smaak die het goed doet in baksels. Het zoete zorgt ervoor dat je minder suiker nodig hebt in je recept. Het is wel wat grover dan witmeel en het eindresultaat zal vaak wat meer stevigheid hebben. In 50 gram chufameel zit al meer dan 10 gram vezels, die kunnen bijdragen aan verlaging van cholesterol. Ook is het meel rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren, ijzer, fosfor, kalium en vitamine E en C (44, 61, 62, 63). Het is tamelijk nieuw op de markt maar tegenwoordig is dit soort meel steeds beter verkrijgbaar in Nederland. Het risico op kruisbesmetting met gluten is niet zo hoog omdat dit meel niet op graan gebaseerd is.
Kortom: Chufameel is rijk aan voedingsstoffen en kan goed als vervanger van witmeel dienen in baksels.
Conclusie
Er bestaan meerdere gezonde, glutenvrije meelsoorten als alternatief voor gewoon tarwemeel voor mensen met coeliaki en glutensensitiviteit, of voor wie om andere redenen liever geen gluten binnenkrijgt. Sommige glutenvrije meelsoorten bevatten meer voedingsstoffen dan andere. Het best kun je daarom kiezen voor die soorten die meer van die gezonde stoffen bevatten. Veel glutenvrije meelsoorten vereisen enige aanpassingen in je recepten, of er zijn meerdere soorten glutenvrije meelsoorten nodig om een lekker resultaat te krijgen. Zoek goed uit wat voor jouw recept nodig is. Als je dus glutenvrij meel kiest, vergelijk dan de voedingsstoffen, de smaak en de samenstelling van je recept voordat je een keuze maakt (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
