De 17 beste voedingsmiddelen om je bloedsuiker te reguleren
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Voor mensen met prediabetes, diabetes of andere aandoeningen die van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel, is het dieet een belangrijke factor in het handhaven van een gezonde bloedsuiker.
Voedingsmiddelen die helpen je bloedsuiker te reguleren
Hoewel factoren als lichaamsgewicht, activiteit, stress en genetica ook een rol spelen bij het handhaven van de bloedsuikerspiegel, is het volgen van een gezond voedingspatroon cruciaal voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel (1, 2). Terwijl sommige voedingsmiddelen, waaronder producten met een hoog gehalte aan toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten, kunnen bijdragen aan de schommelingen in de bloedsuikerspiegel, kunnen andere juist zorgen voor een optimale controle over de bloedsuikerspiegel en daarmee voor bevordering van de algehele gezondheid (3, 4). Hieronder vind je 17 voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het reguleren van je bloedsuiker.
1. Broccoli en broccolikiemen
Sulforafaan is een type isothiocyanaat dat bloedsuikerverlagende eigenschappen heeft. Dit plantaardige stofje wordt geproduceerd wanneer broccoli wordt gehakt of gekauwd als gevolg van een reactie tussen een glucosinolaatverbinding genaamd glucorafanine en het enzym myrosinase, die beide geconcentreerd aanwezig zijn in broccoli (5). Reageerbuis-, dier- en menselijke studies hebben aangetoond dat sulforafaanrijk broccoli-extract krachtige antidiabetische effecten heeft, en helpt de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel en markers van oxidatieve stress te verminderen (6, 7). Broccolikiemen zijn geconcentreerde bronnen van glucosinolaten zoals glucorafanine, en het is aangetoond dat ze helpen bij het bevorderen van insulinegevoeligheid en het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 wanneer ze als supplement in de vorm van poeder of extract worden ingenomen (8, 9). Daarnaast wordt het eten van kruisbloemige groenten in verband gebracht met een lager risico op type 2 diabetes (10, 11). Houd er rekening mee dat de beste manier om de beschikbaarheid van sulforafaan te verbeteren is door broccoli en broccolikiemen, rauw of licht gestoomd te eten, of door actieve bronnen van myrosinase zoals mosterdzaadpoeder toe te voegen aan gekookte broccoli (12).
2. Zeevruchten
Zeevruchten, waaronder vis en schaaldieren, bieden een waardevolle bron van eiwitten, gezonde vetten, vitaminen, mineralen en antioxidanten die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Eiwit is essentieel voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel. Het helpt de spijsvertering te vertragen en voorkomt bloedsuikerpieken na de maaltijd, en verhoogt het gevoel van volheid. Bovendien kan het helpen om overeten te voorkomen en om verlies van overtollig lichaamsvet te bevorderen, twee effecten die essentieel zijn voor een gezonde bloedsuikerspiegel (13). Er is aangetoond dat een hoge inname van vette vis zoals zalm en sardines de bloedsuikerregulatie helpt verbeteren. Een studie met 68 volwassenen met overgewicht of obesitas die 750 gram vette vis per week consumeerden, wees uit dat er significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel optraden na de maaltijd, vergeleken met degenen die magere vis aten (14).
3. Pompoen en pompoenzaden
De felgekleurde pompoen, die vol zit met vezels en antioxidanten, is een goede keuze voor de bloedsuikerregulatie. In veel landen zoals Mexico en Iran wordt pompoen zelfs gebruikt als traditioneel middel tegen diabetes (15). Pompoen is rijk aan koolhydraten genaamd polysachariden, die zijn onderzocht vanwege hun bloedsuikerregulerende vermogen. Er is aangetoond dat behandelingen met pompoenextracten en -poeders de bloedsuikerspiegel significant verlagen, zowel bij mensen als bij dieren (16, 17, 18, 19). Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen hoe hele pompoenen, zoals wanneer ze geroosterd of gestoomd worden gegeten, de bloedsuikerspiegel ten goede kunnen komen. Pompoenzaden zitten boordevol gezonde vetten en eiwitten, waardoor ze ook een uitstekende keuze zijn voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel. Uit een studie uit 2018 bij 40 mensen bleek dat het consumeren van 65 gram pompoenzaden de bloedsuikerspiegel na de maaltijd met wel 35% verlaagde, vergeleken met een controlegroep (20).
4. Noten en pindakaas
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten een goede bijdrage kan leveren aan de regulering van de bloedsuikerspiegel. Een studie met 25 deelnemers met diabetes type 2 toonde aan dat dagelijkse consumptie van zowel pinda’s als amandelen, als onderdeel van een koolhydraatarm dieet, de bloedsuikerspiegel verlaagde, zowel in nuchtere staat als na de maaltijd (21). Ook constateerde een overzichtsonderzoek naar diëten waarin de nadruk lag op noten – bij een gemiddelde dagelijkse inname van 56 gram – aanzienlijk lagere nuchtere waarden voor bloedsuiker en hemoglobine A1c (HbA1c; een marker voor de langetermijn-bloedsuikercontrole) bij mensen met diabetes 2, in vergelijking met een controle-dieet (22).
5. Okra
Okra is een vrucht die vaak wordt gebruikt als een groente. Het is een rijke bron van bloedsuikerverlagende verbindingen zoals polysachariden en flavonoïde antioxidanten (23). In Turkije worden okrazaden al lang gebruikt als een natuurlijk middel om diabetes te behandelen vanwege hun krachtige bloedsuikerverlagende eigenschappen (24). Rhamnogalacturonan, het belangrijkste polysacharide in okra, is geïdentificeerd als een krachtige antidiabetische verbinding. Bovendien bevat okra de flavonoïden isoquercitrine en quercetine 3-O-gentiobioside, die helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen door bepaalde enzymen te remmen (23, 25, 26). Hoewel dierstudies suggereren dat okra krachtige antidiabetische eigenschappen heeft, is er behoefte aan onderzoek bij de mens.
6. Lijnzaad
Lijnzaden zijn rijk aan vezels en gezonde vetten en staan bekend om hun gezondheidsvoordelen. Het kan vooral helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Na een 8 weken durende studie met 57 deelnemers met diabetes type 2, bleek de Hb1Ac-waarde bij degenen die dagelijks 200 gram yoghurt aten (met 2,5% vet), samen met 30 gram lijnzaad, aanzienlijk te zijn afgenomen vergeleken met degenen die gewone yoghurt consumeerden (27). Bovendien bleek uit een overzicht van 25 gecontroleerde studies dat het eten van hele lijnzaden leidde tot aanzienlijke verbeteringen in de beheersing van de bloedsuikerspiegel (28).
7. Bonen en linzen
Bonen en linzen zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals magnesium, vezels en eiwitten, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Ze zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels en resistente zetmeel, die helpen de spijsvertering te vertragen en de bloedsuikerrespons na de maaltijd te verbeteren (29). Zo toonde een studie bij 12 vrouwen aan dat het toevoegen van zwarte bonen of kikkererwten aan een rijstmaaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagde in vergelijking met het eten van alleen rijst (29). Veel andere studies hebben aangetoond dat het eten van bonen en linzen niet alleen de bloedsuikerregulatie kan bevorderen, maar mogelijk ook kan helpen bij de bescherming tegen het ontstaan van diabetes (30, 31, 32).
8. Kimchi en zuurkool
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en zuurkool zitten vol met gezondheidsbevorderende stoffen, waaronder probiotica, mineralen en antioxidanten, en er zijn verbanden gevonden tussen het eten ervan en een verbeterde bloedsuiker- en insulinegevoeligheid (33). Een studie bij 21 mensen met prediabetes wees uit dat het eten van gefermenteerde kimchi gedurende 8 weken de glucosetolerantie bij 33% van de deelnemers verbeterde, terwijl slechts 9,5% van de deelnemers die verse kimchi consumeerden een verbeterde glucosetolerantie vertoonden (34). Een andere studie bij 41 mensen met diabetes toonde aan dat het 12 weken lang volgen van een traditioneel Koreaans dieet rijk aan gefermenteerd voedsel zoals kimchi leidde tot grotere afnames van HbA1c dan een controledieet (35).
10. Chiazaden
Het eten van chiazaden kan de bloedsuikerbeheersing ten goede komen. Studies hebben de consumptie van chiazaden gekoppeld aan een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een verbetering van de insulinegevoeligheid. In een overzicht van 17 dierstudies in 2020 werd geconcludeerd dat chiazaden kunnen helpen om de insulinegevoeligheid en de beheersing van de bloedsuikerspiegel te verbeteren en om het risico op ziekten te verminderen, waaronder het risico op diabetes (36). Ook toonde een studie bij 15 gezonde volwassenen aan dat er een verlaging van 39% van de bloedsuikerspiegel optrad bij de deelnemers die 25 gram gemalen chiazaad kregen, naast 50 gram van een suikeroplossing, vergeleken met degenen die alleen de suikeroplossing consumeerden (37, 38).
11. Boerenkool
Boerenkool wordt vaak beschreven als een ‘superfood’ – en niet voor niets. Het zit vol met verbindingen die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen, waaronder vezels en flavonoïde antioxidanten. Een studie waaraan 42 Japanse volwassenen deelnamen, toonde aan dat het eten van 7 of 14 gram boerenkool-bevattend voedsel samen met een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagde in vergelijking met een placebo (39). Onderzoek heeft aangetoond dat de flavonoïde antioxidanten die in boerenkool worden gevonden, waaronder quercetine en kaempferol, krachtige bloedsuikerverlagende en insulinegevoeligheidverhogende effecten hebben (40).
11. Bessen
Talrijke studies hebben de inname van bessen gekoppeld aan een betere beheersing van de bloedsuikerspiegel. Bessen zitten vol met vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, en ze zijn een uitstekende keuze voor mensen die problemen hebben om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Uit een studie van 2019 bleek dat het eten van 250 gram rode frambozen samen met een koolhydraatrijke maaltijd de insuline- en bloedsuikerspiegel na de maaltijd bij volwassenen met prediabetes aanzienlijk verminderde, vergeleken met een controlegroep (41). Studies hebben uitgewezen dat naast frambozen ook aardbeien, bosbessen en bramen een gunstig effect kunnen hebben op de bloedsuikerspiegelbeheersing, door zowel de insulinegevoeligheid als de opname van glucose uit het bloed te verbeteren (42, 43, 44).
12. Avocado’s
Naast het feit dat ze romig en lekker zijn, kunnen avocado’s aanzienlijke voordelen bieden voor de regulering van de bloedsuikerspiegel. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen, en het is gebleken dat het toevoegen ervan aan maaltijden de bloedsuikerspiegel verbetert. Tal van studies hebben aangetoond dat avocado’s kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beschermen tegen de ontwikkeling van het metabool syndroom, een cluster van aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegels, die het risico op chronische ziekten verhogen (45, 46, 47). Houd er echter rekening mee dat veel studies die de effecten van avocado’s op de bloedsuikerspiegel hebben onderzocht, werden gefinancierd door de Hass Avocado Board, waardoor aspecten van de studies zouden kunnen zijn beïnvloed (45, 46, 47).
13. Haver en haverzemelen
Het opnemen van haver en haverzemelen in je voedingspatroon kan helpen je bloedsuikerspiegel te verbeteren door het hoge gehalte aan oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze aanzienlijke bloedsuikerverlagende eigenschappen hebben (48). Uit een analyse van 16 studies bleek dat de haveropname het HbA1c-gehalte en de nuchtere bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagt in vergelijking met controle-diners (48). Bovendien bleek uit een kleine studie bij 10 mensen dat het drinken van 200 ml water gemengd met 27,3 gram haverzemelen, vóór het eten van wit brood, de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verminderde in vergelijking met het drinken van alleen water (49).
14. Citrusvruchten
Hoewel veel citrusvruchten zoet zijn, blijkt uit onderzoek dat ze kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Citrusvruchten worden beschouwd als laagglycemische vruchten omdat ze minder invloed hebben op de bloedsuikerspiegel dan andere soorten fruit zoals watermeloen en ananas (50). Citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit zitten vol met vezels en bevatten plantaardige verbindingen zoals naringenine, een polyfenol dat krachtige antidiabetische eigenschappen heeft (51). Het eten van hele citrusvruchten kan helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren, HbA1c te verlagen en te beschermen tegen de ontwikkeling van diabetes (50, 52, 53, 54).
15. Kefir en yoghurt
Kefir en yoghurt zijn gefermenteerde zuivelproducten die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Onderzoek heeft de inname van kefir en yoghurt gekoppeld aan een betere beheersing van de bloedsuikerspiegel. Zo toonde een studie van 8 weken bij 60 mensen met diabetes type 2 aan dat het drinken van 600 ml kefir, een probioticarijke yoghurtdrank, per dag de nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1c aanzienlijk verlaagde in vergelijking met het drinken van kefir die geen probiotica bevatte (55). Yoghurt kan ook gunstig zijn voor de bloedsuikerspiegel. Een 4 weken durende studie bij 32 volwassenen toonde aan dat het dagelijks consumeren van 150 gram yoghurt het insuline- en bloedsuikergehalte na de maaltijd verbeterde in vergelijking met hun uitgangswaarde (56).
16. Eieren
Eieren zijn uitzonderlijk voedzaam, ze bieden een geconcentreerde bron van eiwitten, gezonde vetten, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Sommige studies hebben de consumptie van eieren gekoppeld aan een betere beheersing van de bloedsuikerspiegel. Een studie bij 42 volwassenen met overgewicht of obesitas en ofwel prediabetes of diabetes 2 toonde aan dat het eten van één groot ei per dag leidde tot een significante 4,4% verlaging van de nuchtere bloedsuikerspiegel, evenals verbeteringen in de insulinegevoeligheid, in vergelijking met een eivervanger (57). Bovendien werd, tijdens een 14 jaar durend vervolgonderzoek onder 7.002 Koreaanse volwassenen, bij mannen maar niet bij vrouwen een frequente inname van twee tot minder dan vier porties per week geassocieerd met een 40% lager risico op diabetes, vergeleken met één keer of minder per week eieren eten (58).
17. Appels
Appels bevatten oplosbare vezels en plantaardige verbindingen, waaronder quercetine, chlorogeenzuur en galzuur, die allemaal kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beschermen tegen diabetes (59). Hoewel is aangetoond dat de totale fruitconsumptie het risico op diabetes vermindert, kan het eten van specifiek fruit, waaronder appels, bijzonder gunstig zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het risico op diabetes (60). Een studie die gegevens van meer dan 187.000 mensen bevatte, toonde aan dat een hogere inname van specifieke vruchten, met name bosbessen, druiven en appels, gepaard ging met een significant lager risico op type 2-diabetes (60). Bovendien bleek uit een studie bij 18 vrouwen dat het eten van appels, 30 minuten voor een rijstmaaltijd, de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagde in vergelijking met het eten van alleen rijst (61).
Om te onthouden
Het volgen van een gezond voedingspatroon is essentieel voor een optimale beheersing van de bloedsuikerspiegel. Of je nu prediabetes hebt, of diabetes, of je risico op het ontwikkelen van deze aandoeningen wil verlagen: het toevoegen van de hierboven vermelde voedingsmiddelen als onderdeel van een voedzaam dieet kan bijdragen aan verlaging van je bloedsuikerspiegel. Houd er echter rekening mee dat je totale voeding, evenals factoren zoals je activiteitenniveau en lichaamsgewicht, het belangrijkst zijn als het gaat om het optimaliseren van de beheersing van de bloedsuikerspiegel en de bescherming tegen chronische ziekten (met toestemming vertaald).
Bron: ahealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
