7 heilzame eigenschappen en effecten van okra

(aHealthylife | Juglen Zwaan) De okra is een bloeiende plant met eetbare vruchten. Hij wordt in warme en tropische gebieden geteeld, zoals in Afrika en Zuid-Azië. Er zijn twee kleuren, rode en gele, die hetzelfde smaken. De rode wordt bij het koken groen. Biologisch gezien zijn okra’s vruchten, maar meestal worden ze als groente gebruikt. In de Zuidelijke staten van Amerika worden ze veel gebruikt in gumbo, een populair stoofgerecht. De okra kan echter een slijmerige textuur krijgen, die sommige mensen niet lekker vinden. Hoewel het niet tot de meest gebruikelijke voedingsmiddelen hoort, zitten er erg veel voedingsstoffen in okra. Hieronder vind je 7 gunstige eigenschappen van de okra.

1. Rijk aan voedingsstoffen

De okra kan zich beroemen op een indrukwekkend voedingsprofiel. Een portie van 100 gram rauwe okra bevat (1):

  • Calorieën: 33
  • Koolhydraten: 7 gram
  • Eiwitten: 2 gram
  • Vet: 0 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Magnesium: 14% van de ADH
  • Folaat: 15% van de ADH
  • Vitamine A: 14% van de ADH
  • Vitamine C: 26%  van de ADH
  • Vitamine K: 26%  van de ADH
  • Vitamine B6: 14% van de ADH

Okra’s vormen een uitstekende bron van vitamine C en K1. Vitamine C is wateroplosbaar en draagt bij aan de immuunfunctie, terwijl vitamine K1 vetoplosbaar is en bekend staat om zijn rol in de bloedstolling (23). Bovendien bevat okra weinig calorieën en koolhydraten en zitten er wel wat eiwitten en vezels in. Veel fruit en groenten bevatten geen eiwitten, wat okra enigszins uniek maakt. Er is samenhang tussen het eten van voldoende eiwitten en een betere gewichtsbeheersing, een betere bloedsuikerspiegel en botstructuur en meer spiermassa (45).

Kortom: Okra bevat veel voedingsstoffen en is vooral rijk aan vitamine C en K. De vrucht is uniek in de zin dat er eiwit in zit, een voedingsstof die in veel andere groenten en fruit niet voorkomt.

2. Bevat heilzame antioxidanten

Okra zit bomvol antioxidanten die goed zijn voor de gezondheid. Antioxidanten zijn verbindingen in voeding die schadelijke moleculen genaamd vrije radicalen tegengaan (6). Okra’s bevatten in hoofdzaak antioxidanten genaamd polyfenolen, waaronder flavonoïden en isoquercetine en A- en C-vitaminen (7). Onderzoek toont aan dat een voedingspatroon met veel polyfenolen goed is voor het hart, doordat het zorgt voor verlaging van het risico op bloedproppen en oxidatieve schade (8). Polyfenolen kunnen ook de hersenen ten goede komen omdat ze daar kunnen beschermen tegen ontsteking (9). Deze verdedigingsmechanismen kunnen zorgen voor bescherming van de hersenen tegen verouderingssymptomen en voor verbetering van de cognitie, het leervermogen en het geheugen (9).

Kortom: Okra’s zijn rijk aan antioxidanten die het risico op ernstige ziekten kunnen verlagen, ontstekingen kunnen remmen en bij kunnen dragen aan de algehele gezondheid. Er zitten vooral veel polyfenolen in, die de hart- en hersengezondheid ten goede kunnen komen.

3. Kan het risico op hartziekten verlagen

Een hoog cholesterolniveau houdt verband met een groter risico op hartaandoeningen. In okra zit een dikke geleiachtige substantie, een slijmstof (mucilage), die zich aan cholesterol kan binden tijdens de vertering, waardoor het wordt uitgescheiden met de ontlasting in plaats van te worden op genomen in je lichaam. Uit een 8 weken durende studie met 3 groepen willekeurig ingedeelde muizen die een vetrijk dieet kregen, met 1% of 2% okrapoeder of zonder okrapoeder, bleek dat de muizen die okra kregen meer cholesterol in de ontlasting uitscheidden en een lager totaal bloedcholesterol hadden dan de controlegroep (10). Ook de polyfenolen in okra kunnen mogelijk goed zijn voor het hart. Een 4 jaar durende studie onder 1100 mensen wees uit dat degenen die veel polyfenolen binnenkregen minder ontstekingsmarkers hadden die geassocieerd worden met hartaandoeningen (11).

Kortom: Dieronderzoek wijst uit dat stoffen uit okra zich aan cholesterol kunnen binden in de darmen, wat zorgt voor verlaging van de cholesterolniveaus in het bloed. Ook zitten er veel polyfenolen in, die bescherming kunnen bieden tegen ontsteking en hartziekten.

4. Heeft mogelijk kankerwerende eigenschappen

Okra bevat lectine, een eiwit dat de groei van kankercellen bij mensen kan remmen. Een reageerbuisstudie met borstkankercellen wees uit dat de lectine in okra de groei van kankercellen tot maximaal 63% kan vertragen (12). Uit een andere reageerbuisstudie met metastatische melanoomcellen van muizen bleek dat okra-extract celdood bewerkstelligde (13). Onthoud dat het hier om reageerbuisstudies gaat, met extracten en geconcentreerde stoffen uit okra. Er is meer onderzoek op mensen nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Okra bevat een eiwit genaamd lectine, dat wordt onderzocht vanwege de mogelijke rol bij kankerpreventie en -behandeling. Wel is er meer onderzoek nodig onder mensen.

5. Kan bloedsuiker verlagen

Zorgen voor een gezond bloedglucoseniveau is zeer belangrijk voor de algehele gezondheid. Een constant te hoge bloedsuikerspiegel kan leiden tot prediabetes en diabetes type 2. Onderzoek op muizen wijst uit dat okra eten of okra-extract innemen de bloedsuikerwaarden kan laten dalen (14). Bij een studie kregen ratten vloeibare suiker en gezuiverde okra, waarna ze minder bloedsuikerpieken vertoonden dan dieren uit de controlegroep (15). Volgens de onderzoekers zou de okra ervoor gezorgd hebben dat er minder suiker in het spijsverteringskanaal werd opgenomen, wat leidde tot een stabielere bloedsuikerrespons (15).

Kortom: Okra eten is in verband gebracht met een stabielere bloedsuikerspiegel. Uit sommige onderzoeken blijkt echter wel dat het de werking van veelgebruikte diabetesmedicatie zou kunnen verstoren.

6. Goed voor zwangere vrouwen

Foliumzuur (folaat, vitamine B11) is een belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen. Het draagt bij aan verlaging van het risico op neuraalbuisdefecten (zoals ‘open ruggetje’ of spina bifida), die de hersenen en ruggengraat van de zich ontwikkelende foetus kunnen aantasten (16). Vrouwen die zwanger willen worden krijgen het advies om elke dag 400 mcg folaat/foliumzuur te nemen. Een overzichtsonderzoek onder 12.000 gezonde vrouwen wees uit dat de meesten gemiddeld maar 245 mcg folaat per dag innamen (17). Een andere studie, waarbij 6000 niet-zwangere vrouwen 5 jaar lang werden gevolgd wees uit dat er bij 23% van de deelnemers onvoldoende folaat in het bloed aanwezig was (18). Okra is een goede bron van folaat; een portie van 100 gram zorgt voor 15% van de dagelijkse behoefte voor vrouwen.

Kortom: Door okra te eten kunnen zwangere vrouwen makkelijker in hun dagelijkse behoefte aan folaat voorzien. Folaat is belangrijk voor de preventie van neuraalbuisdefecten.

7. Makkelijk in te passen in je eetpatroon

Hoewel okra misschien geen basisvoedsel is in je keuken, is het eenvoudig te bereiden. Als je okra’s gaat kopen, zoek dan naar gladde en zachtgroene exemplaren zonder bruine vlekken of droge uiteinden. Je kunt ze tot 4 dagen in de koelkast bewaren voordat je ze eet. Meestal worden okra’s in soepen en stoofpotten gebruikt, zoals in gumbo. Ze bevatten een slijmstof, een dikke substantie die bij verhitting wat rubberachtig wordt. Om slijmerige okra’s te voorkomen kun je deze simpele bereidingstechnieken volgen:

  • Bereid ze op hoge temperatuur.
  • Doe niet te veel in de pan, dit zal de temperatuur verlagen en slijmerigheid veroorzaken.
  • Om de slijmfactor te verminderen kun je okra inmaken met zuur.
  • Leg ze bij bereiding in een zurige tomatensaus, dan wordt het minder rubberachtig.
  • Snijd okra’s in plakjes en rooster ze in de oven.
  • Gril ze totdat ze enigszins verschroeid zijn.

Kortom: Okra kan slijmerig worden bij de bereiding. Om dit te voorkomen kun je simpele kooktechnieken toepassen zoals hierboven.

Conclusie

Okra bevat veel voedingsstoffen en het heeft veel gezondheidsvoordelen. Het is rijk aan magnesium, folaat, vezels, antioxidanten en vitamine C, K1 en A. Het is goed voor zwangere vrouwen, voor het hart en voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Het heeft misschien zelfs kankerwerende eigenschappen. Het bereiden van okra is makkelijk. Zet het eens op je boodschappenlijstje en probeer dit nieuwe en gezonde ingrediënt eens uit (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife  Foto: Adi Jose Cichovicz Musskoff


Je kunt ook interesse hebben in:

Antioxidanten: Zeven topbeschermers

13 Cholesterolverlagende voedingsmiddelen

 

Translate »