11 “Gedemoniseerde” voedingsmiddelen die eigenlijk goed voor je zijn
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Misschien heb je te horen gekregen dat je bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden als de pest. Dit soort advies is echter vaak op oude of gewoonweg foute informatie gebaseerd. De waarheid is dat veel voeding die als ongezond wordt beschouwd in feite juist heel goed voor je kan zijn. Hieronder volgen 11 ‘gedemoniseerde’ voedingsmiddelen die eigenlijk juist goed voor je zijn.
1. Eieren, met dooier
Eieren horen tot het gezondste voedsel dat je maar kunt eten. Helaas kregen we jarenlang te horen dat we hele eieren moesten vermijden, vanwege de dooiers, die veel cholesterol bevatten. Men dacht dat dit zorgde voor verhoging van het bloedcholesterol en dat dit zou leiden tot meer risico op hart- en vaatziektes. Uit studies blijkt echter dat je lever ter compensatie minder cholesterol gaat produceren na het eten van voeding met veel cholesterol, zoals eieren. In de meeste gevallen blijft het cholesterolgehalte in het bloed tamelijk stabiel (1, 2, 3). Eieren met dooier kunnen je hart juist helpen beschermen, doordat de grootte en vorm van LDL-cholesteroldeeltjes (het ‘slechte’ cholesterol) erdoor in positieve zin veranderen. Tegelijkertijd neemt zowel het ‘goede’ HDL-cholesterol als de insulinegevoeligheid toe (3, 4). Bij een studie van 12 weken onder mensen met het metabool syndroom, verbeterde de hartgezondheid in de groep die hele eieren meer, dan in de groep die alleen het eiwit at. Ook werd er in de eerste groep een sterkere afname van zowel de insulineniveaus als de insulineresistentie gemeten (4). Eieren bevatten ook makkelijk verteerbare, hoogwaardige eiwitten. Ze kunnen er zelfs voor zorgen dat je uren langer een voldaan gevoel houdt, waardoor je later op de dag minder calorieën zult eten (5, 6, 7). Bovendien zitten eierdooiers vol met luteïne en zeaxanthine, wat bescherming kan bieden tegen veelvoorkomende leeftijdsgerelateerde oogziektes zoals staar en maculadegeneratie (8, 9).
Kortom: In plaats van het risico op hartziektes te vergroten, zijn eieren juist goed voor het hart. Eieren eten kan ook zorgen voor verlaging van het bloedsuikergehalte en het insulineniveau. Het vermindert de honger en beschermt de gezondheid van de ogen.
2. Kokosolie
Vroeger werd kokosolie vaak gebruikt in verpakt voedsel en bij de voedselbereiding, zoals bij het maken van popcorn. Maar veel voedselfabrikanten verruilden het voor gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie of olie uit zaden, omdat men bezorgd was over het verzadigde vet, dat hartziektes zou kunnen veroorzaken. De laatste jaren is uit verschillende grote studies echter gebleken dat het eten van verzadigd vet niet in verband staat met een verhoogd risico op hartziektes. Sommige soorten verzadigd vet, zoals in kokosolie, kunnen zelfs goed zijn voor het hart. Kokosolie blijkt bijvoorbeeld het HDL-cholesterol sterker te verhogen dan het LDL-cholesterol, waardoor de verhouding tussen die twee beter wordt (10, 11). Ook kan kokosolie gewichtsverlies bevorderen als het met mate wordt gegeten. Kokosolie bevat middellange-keten vetzuren (mid chain triglycerides; MCT’s), die direct door je lever worden opgenomen en als energie worden gebruikt. Dierproeven wijzen erop dat die minder snel als vet wordt opgeslagen dan langere-keten vetten (12). Bovendien helpen MCT’s de eetlust te verminderen, het gevoel van voldaanheid te bevorderen en de calorieëninname te verlagen. Tevens zouden ze de stofwisselingssnelheid van je lichaam meer dan andere vetten verhogen (13, 14, 15). In een studie met 80 gezonde jonge mannen, bleek dat 15-30 gram MCT’s (2 à 3 eetlepels kokosolie per dag) resulteerde in een toename van de verbranding met 120 calorieën per dag (15). Uit een paar kleine studies blijkt zelfs dat toevoeging van kokosolie aan je dieet helpt om af te vallen en buikvet te verliezen (11, 16).
Kortom: Kokosolie bevat middellange-keten vetzuren, die zouden helpen om het hart te beschermen, de eetlust te verminderen, de stofwisselingssnelheid te verhogen en gewichtsverlies te bevorderen.
3. Volvette zuivel
Kaas, boter en room bevatten veel verzadigd vet en cholesterol. Uit studies blijkt echter dat volvette zuivel geen nadelige invloed heeft op cholesterol en andere markers voor de hartgezondheid – zelfs niet bij mensen met een hoog cholesterolniveau of een verhoogd risico op hartziektes (17, 18, 19, 20). Toch eten veel mensen alleen halfvolle of magere zuivelproducten. Deze producten missen een aantal gezondheidsbevorderende kwaliteiten die wel voorkomen in de volvette varianten. Alleen volvette zuivel bevat bijvoorbeeld vitamine K2, dat de hart- en botgezondheid helpt beschermen, door ervoor te zorgen dat calcium in je botten wordt opgeslagen en niet in je aderen terechtkomt (21, 22, 23). Bovendien bevat volvette zuivel geconjugeerd linolzuur (conjugated linoleic acid; CLA). Uit een overzichtsstudie bleek dat CLA vetafbraak kan helpen bevorderen (24). Volvette zuivel eten kan ook de lichaamssamenstelling (verhouding vet-spiermassa) verbeteren bij afvallen en bij het ouder worden (25, 26). In een gecontroleerd onderzoek werden verbeteringen geconstateerd in spiermassa, balans en kracht bij ouderen die 12 weken lang 210 gram ricottakaas toevoegden aan hun dagelijkse dieet (26).
Kortom: Volvette zuivel kan bescherming bieden voor het hart en de botten, vetafbraak stimuleren en verlies van spiermassa en kracht verminderen bij het ouder worden.
4. Peulvruchten
Peulvruchten, zoals bonen, linzen, erwten en pinda’s zijn rijk aan eiwitten, mineralen en vezels. Ze worden echter ook wel in negatieve zin genoemd, omdat ze fytinezuur (fytaat) en andere antinutriënten bevatten, die de opname van mineralen zoals zink en ijzer belemmeren. Dit lijkt eigenlijk voornamelijk een probleem te zijn voor mensen die geen vlees, gevogelte en vis eten. Degenen die wel vlees eten kunnen genoeg van deze mineralen opnemen uit dierlijk voedsel en peulvruchten zullen dan de opname daarvan niet verhinderen (27, 28). En in ieder geval zijn er ook wel tips en trucs om antinutriënten te verminderen in gezonde plantaardige voeding. Peulvruchten zijn ook rijk aan kalium, magnesium en andere mineralen. Verscheidene studies tonen aan dat ze ontstekingsremmend werken, het bloedsuikergehalte verlagen en de hartgezondheid bevorderen (29, 30, 31, 32). Bovendien zijn bonen een prima bron van vezels. Uit onderzoek blijkt dat oplosbare vezels de eetlust kunnen verminderen, het verzadigingsgevoel bevorderen en de calorieopname uit voeding verminderen (33, 34).
Kortom: Fytinezuur en andere antinutriënten in peulvruchten hoeven geen reden tot zorg te zijn voor mensen die gevarieerd eten. Uit studies blijkt dat peulvruchten kunnen zorgen voor ontstekingsremming en bevordering van de hartgezondheid en gewichtsverlies.
5. Onbewerkt vlees
Rood vlees wordt bekritiseerd omdat het kan zorgen voor verhoging van het risico op hartziektes, diabetes, kanker en andere ernstige ziektes. Maar in tegenstelling tot bewerkt vlees, schijnt het verband tussen onbewerkt vlees en een verhoogd ziekterisico maar zeer zwakt te zijn, als het al bestaat (35, 36, 37). Onbewerkt vlees is een zeer goede bron van hoogwaardige eiwitten en een belangrijk onderdeel in het evolutionaire dieet van de mens. Het heeft ervoor gezorgd dat mensen langer werden en grotere, complexere hersenen ontwikkelden (38, 39). Verbetering van de spierfunctie wordt ook toegeschreven aan dierlijk eiwit, uit onder andere vlees. In een studie onder oudere vrouwen zorgde het eten van mager rundvlees voor toename van de spiermassa en kracht. Ook werd een afname gevonden in een aantal ontstekingsmarkers (40, 41, 42, 43). Bovendien is vlees één van de beste bronnen van heemijzer – het soort ijzer dat het makkelijkst wordt opgenomen door het lichaam (44). Alles bij elkaar genomen is grasgevoerd vlees dan de gezondste keus. Het bevat meer CLA dan graangevoerd vlees en ook meer omega 3-vetzuren (45, 46, 47). Maar denk er wel om dat je het vlees niet te hard of te lang braadt. Aangebrand en te lang gebraden vlees kan wel schadelijk zijn voor de gezondheid.
Kortom: Er is geen sterk verband tussen onbewerkt en goed bereid rood vlees en een verhoogd risico op hartziektes. Het is zelfs een prima bron van hoogwaardige eiwitten, ijzer en ander voedingsstoffen.
6. Koffie
Hoewel het nadelige effecten kan hebben op mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, heeft koffie over het algemeen ook een aantal gezonde aspecten. Uit onderzoek blijkt dat de cafeïne in koffie zorgt voor een verbeterd humeur en voor betere mentale en psychische prestaties. Het kan ook de stofwisseling stimuleren (48, 49, 50, 51, 52). Bovendien bevat koffie ook antioxidanten genaamd polyfenolen, die het risico op ziektes kunnen verminderen. Uit een studie bleek dat mannen die polyfenolen uit koffiebonen kregen vóór de maaltijd, een aanzienlijk verbeterde arteriële functie hadden, vergeleken met een controlegroep (53,54). Uit een observationeel onderzoek onder meer dan 1700 mannen bleek dat degenen die meer dan 2,5 kop koffie per dag dronken, lagere waardes van verschillende ontstekingsmarkers hadden dan degenen die geen koffie dronken (55). Onderzoekers wijzen erop dat de afname van ontsteking een factor kan zijn in het verlaagde kankerrisico dat wordt geconstateerd bij koffiedrinkers. Zowel gewone als cafeïnevrije koffie staan worden ook in verband gebracht met een lager risico op diabetes 2. Een analyse van 28 onderzoeken concludeert zelfs dat dagelijks koffie drinken gerelateerd is aan een 8-33% lager risico op diabetes 2 (56, 57). Koffie lijkt ook bescherming te bieden aan de lever, door onder andere de voortgang van chronische hepatitis C af te remmen en door het risico op leverkanker te verlagen (58, 59, 60).
Kortom: Regelmatig koffie drinken kan de mentale en psychische prestaties bevorderen, de stofwisseling stimuleren, ontstekingen remmen en het risico op verscheidene ernstige ziektes verlagen.
7. Groente uit glazen pot of diepvries
Pot- en diepvriesgroenten worden vaak als minder voedzaam beschouwd dan verse groenten. Uit onderzoek blijkt echter dat de meeste voedingsstoffen juist beter worden behouden in diepvries- en potgroenten. Het maakt het product ook goedkoper (61). Ook neemt het gehalte aan bepaalde vitamines af als je groenten gewoon in de koelkast bewaart. In een onderzoek werd het vitamine C-gehalte in erwten en broccoli geanalyseerd die 12 maanden lang in de diepvries hadden gelegen. Het kwam overeen met het gehalte in verse groenten uit de winkel – en het was hoger dan het gehalte in groenten die een paar dagen thuis waren bewaard (62). Blancheren (kort koken) doodt bacteriën en zorgt voor behoud van de kleur en smaak van groenten. Er is wel enig verlies op van vitamine C en B als je groenten eerst blancheert voordat je ze invriest of in een glazen pot doet (63). Hoewel het blancheren zorgt voor vermindering van deze wateroplosbare vitamines en hun werking als antioxidanten, treedt er verder zeer weinig verlies op als de groente eenmaal in de diepvries of de pot zit (63, 64). Aan de andere kant worden vitamine A en E, mineralen en vezels juist behouden tijdens het blancheren omdat ze stabieler blijven in water. Daarom komen de hoeveelheden van deze voedingsstoffen overeen in diepvries-, pot- of verse groenten (65). Alle bovengenoemde voordelen gelden ook voor blikgroenten, maar aangezien uit de binnenkant van blik schadelijke stoffen kunnen vrijkomen, is dat toch een minder gezonde keuze.
Kortom: Het gehalte van sommige wateroplosbare vitamines en antioxidanten is in verse groenten hoger. Maar in het algemeen is het gehalte aan nutriënten in pot- en diepvriesgroente gelijk aan dat in verse groente. Dit geldt ook voor blikgroente, maar die is om andere redenen minder gezond.
8. Volkorengranen
Volkorengranen worden in sommige kringen, zoals bij de aanhangers van het paleodieet, als schadelijk beschouwd. Het is waar dat granen niet voor iedereen geschikt zijn, zoals voor mensen met diabetes en overgevoeligheid voor granen, of voor mensen die koolhydraatarm eten. Bepaalde soorten volkorengranen kunnen echter voor andere mensen wel gezond zijn; ze zouden zelfs zorgen voor afname van ontstekingen, gewicht en buikvet (66, 67, 68, 69). Bovendien blijkt haver goed te zijn voor het hart, vooral vanwege het hoge vezel- en antioxidantengehalte (70, 71, 72). Haver bevat een unieke vezel genaamd bètaglucaan, een stroperige vezelsoort die kan zorgen voor minder eetlust en voor een gevoel van verzadiging (73, 74). In een studie kregen 14 mensen maaltijden met verschillende hoeveelheden bètaglucaan. Het gehalte van het verzadigingshormoon PYY was aanzienlijk hoger 4 uur na de hoogste inname van bètaglucaan, vergeleken met de laagste inname (74). Naast de conventionele volkorengranen zoals tarwe, gerst en haver, zijn er ook zogenaamde pseudogranen zoals boekweit en quinoa. Die zijn glutenvrij en bevatten meer eiwit dan de meeste andere granen (75). Quinoa is vooral rijk aan antioxidanten. Uit een studie waarbij 10 soorten plantaardige voeding uit Peru werden vergeleken bleek dat quinoa de grootste antioxidantwerking had (76, 77).
Kortom: Volkorengranen en pseudogranen kunnen gunstige effecten op de gezondheid hebben, vanwege de hoge gehaltes aan voedingsstoffen, antioxidanten en vezels.
9. Zout
Zout, of natrium, staat vaak in een negatief daglicht omdat het zorgt voor verhoging van de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziektes en beroertes. Maar zout is ook een essentiële elektrolyt die nodig is om de vochtbalans te behouden en om te zorgen voor een goede spier- en zenuwfunctie. In de voedingsrichtlijnen in de VS (US Dietary Guidelines) voor 2015-2020 wordt aangeraden om de natriuminname te beperken tot minder dan 2,3 gram per dag voor volwassenen. Deze aanbeveling wordt al decennialang gehandhaafd (78). Toch blijkt uit onderzoek, dat hoewel natriumrestrictie bij sommige aandoeningen te rechtvaardigen is, het niet voor iedereen goed is om de hoeveelheid natrium te beperken tot 2,3 gram of minder. Het kan soms zelfs leiden tot problemen (79, 80). Sommige studies wijzen bijvoorbeeld uit dat natriumarme diëten de insulinegevoeligheid verminderen en dat cholesterol- en triglyceridengehaltes kunnen stijgen bij gezonde mensen (81, 82, 83, 84). Sterker nog, sommige studies constateren dat natriumrestrictie zelfs in verband staat met een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte (85, 86, 87). In een groot observationeel onderzoek met meer dan 130.000 mensen bleek er een samenhang te zijn tussen natriuminname van minder dan 3 gram per dag en een verhoogd risico op hartziekte bij mensen met een normale of hoge bloeddruk (87). Hoewel sommige mensen dus baat kunnen hebben bij een natriumarm dieet, is het waarschijnlijk geen goed idee om het iedereen aan te bevelen.
Kortom: Hoewel zoutbeperking goed kan zijn voor mensen met bepaalde aandoeningen, kan het bij anderen tot problemen leiden.
10. Schaal- en schelpdieren
Schaal- en schelpdieren zoals garnalen, mosselen, kokkels, oesters en krab, worden over het algemeen als gezond beschouwd, hoewel veel mensen zich ook zorgen maken over de hoeveelheid cholesterol die erin zit. Hoewel deze zeedieren aardig wat cholesterol bevatten, is het niet waarschijnlijk dat het cholesterolgehalte in je bloed ervan omhoog gaat. Je lever zal simpelweg minder cholesterol produceren om dit te compenseren. Deze eiwitrijke en caloriearme voeding is vullend en daarnaast ook rijk aan selenium, een mineraal dat essentieel is voor de hersenfunctie (88, 89). Schaal- en schelpdieren zijn verder een uitstekende bron van jodium, een belangrijk mineraal voor de schildklierfunctie en de algemene gezondheid (90, 91).
Kortom: Het is niet nodig om bezorgd te zijn over het hoge cholesterolgehalte in schaal- en schelpdieren. Het zijn goede bronnen van hoogwaardige eiwitten en belangrijke mineralen, waaronder selenium en jodium.
11. Chocolade
De meeste mensen staan er niet bij stil dat chocola voedzaam kan zijn, omdat het vaak veel suiker en calorieën bevat. Maar donkere, pure chocola of cacao kan wel gunstig zijn voor de gezondheid. Het is ten eerste een zeer krachtige antioxidant. Er zitten in cacao flavanolen, die een grotere antioxidantwerking hebben dan welk fruit dan ook, inclusief blauwe bessen en açaibessen (92). Pure chocola blijkt ook de insulinegevoeligheid te verhogen, de bloeddruk te verlagen en de aderfunctie te verbeteren bij ouderen met overgewicht en met hoge bloeddruk (93, 94). En bovendien lijkt pure chocolade te beschermen tegen zonnebrand. Een studie wees uit dat mensen die flavanolenrijke chocolade aten het twee keer zo lang uithielden in de zon zonder rood te worden (95, 96, 97). Het is belangrijk om chocola te nemen met ten minste 70% cacao om van de gezondheidsvoordelen te kunnen profiteren, die vooral te danken zijn aan de flavanolen (98).
Kortom: Pure chocola met veel flavanolen kan de insulinegevoeligheid verhogen, de bloeddruk verlagen, de aderfunctie verbeteren en de huid tegen de zon beschermen.
Tenslotte
Als het erom gaat te bepalen welke voedingsmiddelen gezond zijn en welke niet, is het soms moeilijk om te achterhalen wat feitelijk klopt en wat niet. En hoewel er legitieme redenen kunnen zijn om bepaalde voedingsmiddelen niet of beperkt te eten, is het nu ook weer niet terecht om allerlei gezonde en voedzame voedingsmiddelen te demoniseren (met toestemming vertaald.)
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
