Hoe cafeïne de sportprestaties verbetert
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Cafeïne is een krachtige stof die zowel je fysieke als mentale prestaties kan verbeteren.
Cafeïne en het effect op sportprestaties
Een enkele dosis kan de trainingsprestaties, de concentratie en de vetverbranding aanzienlijk verbeteren (1, 2, 3). De U.S. Special Forces gebruiken het zelfs om prestaties en waakzaamheid te verbeteren. Cafeïne is te vinden in veel voedingsmiddelen en dranken, en bijna 90% van de bevolking consumeert het regelmatig (4). Dit artikel legt uit wat de voordelen van cafeïne zijn voor sportprestaties.
Hoe cafeïne werkt
Cafeïne wordt snel geabsorbeerd in je bloedbaan; de bloedspiegels pieken na 30-120 minuten. De cafeïnespiegel blijft gedurende 3-4 uur hoog en begint dan te dalen (1). In tegenstelling tot de meeste stoffen en supplementen kan cafeïne cellen in je hele lichaam beïnvloeden, waaronder spier- en vetcellen, en cellen in je centrale zenuwstelsel (5). Daarom heeft cafeïne zeer uiteenlopende effecten. Deze omvatten:
- Het zenuwstelsel. Cafeïne activeert delen van je hersenen en zenuwstelsel zodanig dat de concentratie en energie verbeteren en vermoeidheid afneemt (2, 6).
- Hormonen. Cafeïne verhoogt de circulatie van adrenaline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor de vecht-of-vluchtreactie, wat de prestaties kan verhogen (7).
- Vetverbranding. Cafeïne kan zorgen voor verbetering van het vermogen van je lichaam om vet te verbranden via lipolyse, of vet in vetcellen af te breken (3, 8).
- Endorfines. Bèta-endorfine kan het gevoel van welzijn verhogen en je een supergoed gevoel geven (een ‘high’) vergelijkbaar met wat mensen vaak ervaren na het sporten (9, 10).
- Spieren. Cafeïne kan de spierprestaties verbeteren door activering van het centrale zenuwstelsel; de precieze mechanismen zijn echter onduidelijk (11).
- Lichaamstemperatuur. Het is aangetoond dat cafeïne de thermogenese, of warmteproductie, verhoogt, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt en je meer calorieën kunt verbranden(12).
- Glycogeen. Cafeïne kan ook de koolhydraatvoorraden in de spieren ontzien, voornamelijk door een verhoogde vetverbranding. Dit kan de uithoudingsprestaties verbeteren (13, 14).
Cafeïne wordt uiteindelijk afgebroken in de lever (1).
Kortom: Cafeïne gaat gemakkelijk door je hele lichaam. Het heeft uiteenlopende effecten op je hormonen, spieren en hersenen.
Cafeïne en uithoudingsvermogen
Cafeïne is het favoriete supplement van veel atleten. Vanwege de positieve effecten op de trainingsprestaties zijn sommige organisaties – zoals de National Collegiate Athletic Association (NCAA) – zelfs begonnen het in hoge doses te verbieden. Uit een groot overzicht van studies bleek dat cafeïne het uithoudingsvermogen op bescheiden wijze verbetert bij gebruik in matige doses van 3-6 mg per kg lichaamsgewicht (15). In één studie voltooiden getrainde wielrenners die laat in de training een dosis cafeïne van 100 of 200 mg innamen samen met een koolhydraat-elektrolytoplossing, een tijdrit sneller dan degenen die alleen de koolhydraat-elektrolytoplossing innamen. Bovendien legden de fietsers die de dosis cafeïne van 200 mg innamen, de tijdrit sneller af dan degenen die de dosis van 100 mg innamen (16). Ander onderzoek onderzocht het effect van koffie vanwege het van nature hoge cafeïnegehalte. Onderzoek suggereert dat cafeïne alleen en koffie met cafeïne vergelijkbare voordelen opleveren voor de prestaties bij duursporten (17). Sommige onderzoeken suggereren dat een genetische variatie die van invloed is op hoe je lichaam cafeïne verwerkt, kan bepalen in welke mate cafeïne je uithoudingsvermogen verbetert. In één onderzoek kregen mannelijke atleten die aan wedstrijden meededen 2 of 4 mg per kg lichaamsgewicht of een placebo toegediend voordat ze een fietstijdrit van 10 km aflegden. Iedereen die cafeïne consumeerde, ervoer prestatieverbeteringen. Degenen met de genetische variatie ervoeren echter aanzienlijk grotere dosisafhankelijke verbeteringen in de uithoudingsprestaties dan degenen zonder de genetische variatie (18).
Kortom: Cafeïne en koffie kunnen beide de prestaties van duursporters aanzienlijk verbeteren. Een genetische variatie kan bepalen in welke mate cafeïne je duurprestaties verbetert.
Cafeïne en training met hoge intensiteit
Studies naar de effecten van cafeïne op hoge-intensiteitstraining (HIT) hebben gemengde resultaten opgeleverd. Cafeïne heeft indrukwekkende voordelen voor getrainde atleten, maar kan minder significante voordelen bieden voor beginners of ongetrainden (19). In een kleine, goed opgezette studie voelden mannen die deelnamen aan fietsen met hoge intensiteit zich minder vermoeid en waren ze in staat om langer door te fietsen na het consumeren van 4 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht, in vergelijking met een placebo (20). In een andere studie bleek echter dat een supplement van 300 mg cafeïne of koffie in combinatie met creatine de sprintprestaties bij lichamelijk actieve mannen niet verbeterde (21). Een overzicht van studies toonde aan dat inname van 3-6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht 30-90 minuten voorafgaand aan een HIT-training deedelnemers het gevoel gaf de inspanning makkelijker aan te kunnen (22).
Kortom: Bij sporten met een hoge intensiteit, zoals fietsen of zwemmen, kan cafeïne voor getrainde atleten gunstiger werken dan voor ongetrainde mensen.
Cafeïne en krachtoefeningen
Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar het gebruik van cafeïne bij krachttrainingen. Hoewel verschillende studies een positief effect hebben gevonden, is het bewijs niet overtuigend (23, 24, 25). In één onderzoek voerden 12 deelnemers bankdrukoefeningen uit na inname van 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht of een placebo. Na inname van cafeïne vertoonden de deelnemers een significant grotere kracht en vermogen vergeleken met een placebo (26). In een andere studie kregen 12 mensen die regelmatig cafeïne consumeerden ofwel een placebo ofwel 3 of 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Vergeleken met een placebo verhoogde de consumptie van cafeïne de gemiddelde kracht en snelheid bij het uitvoeren van 5 sets bankdrukken (27). In een kleine, maar goed opgezette studie had de inname van cafeïne voorafgaand aan een training echter geen significante invloed op de spierkracht, gemeten aan de handgreepkracht, bij CrossFit-atleten (28). In een andere studie werd nagegaan of de consumptie van een hoge dosis cafeïne de spierkracht verbeterde bij mannelijke atleten die regelmatig koffie dronken. Het innemen van een hoge dosis cafeïne had geen significante invloed op hun maximale bankdrukkracht in vergelijking met een placebo (29). In het algemeen wijzen studies erop dat cafeïne voordelen kan bieden voor op kracht gebaseerde activiteiten, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Kortom: Cafeïne kan de prestaties bij krachtoefeningen helpen verbeteren, maar de onderzoeksresultaten zijn gemengd.
Cafeïne en vetverlies
Cafeïne is een veel voorkomend ingrediënt in supplementen voor gewichtsverlies. Cafeïne zorgt voor de afbraak van vet in vetcellen, verhoogt de warmteproductie van je lichaam, en verhoogt de vetoxidatie bij mensen met een gemiddeld gewicht, overgewicht en obesitas (30). Cafeïne verhoogt ook in bescheiden mate je dagelijkse calorieverbruik (30). Bovendien kan inname van cafeïne voor de training het vrijkomen opgeslagen vet aanzienlijk verhogen. Een overzicht van studies toonde aan dat de consumptie van 3-7 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht de vetverbranding tijdens het sporten aanzienlijk verhoogde, vooral bij ongetrainde mensen en mensen die een zittend leven leiden (3). Er is echter geen bewijs dat cafeïneconsumptie significant gewichtsverlies bevordert.
Kortom: Cafeïne kan helpen opgeslagen vet vrij te maken uit vetcellen, vooral voor en aan het einde van een training. Het kan je ook helpen meer calorieën te verbranden.
Gebruik van cafeïnesupplementen
Er zijn verschillende dingen die je in gedachten moet houden bij het het nemen van een cafeïnesupplement. Als je regelmatig koffie, energiedrankjes, cafeïnehoudende frisdrank of pure chocolade drinkt, zult je wellicht minder baat hebben bij cafeïnesupplementen. Dit komt doordat je lichaam een tolerantie voor cafeïne heeft ontwikkeld (31). Uit onderzoek blijkt dat zowel supplementen met watervrije cafeïne als gewone koffie de sportprestaties ten goede komen (17). Bovendien levert koffie antioxidanten en diverse extra gezondheidsvoordelen op. Bij de suppletie met cafeïne wordt de dosis vaak gebaseerd op het lichaamsgewicht, vastgesteld op ongeveer 3-6 mg per kg lichaamsgewicht. Dit is ongeveer 200-400 mg voor de meeste mensen, hoewel sommige studies tot 600-900 mg gebruiken (1). Begin met een lage dosis – ongeveer 150-200 mg – om je tolerantie te beoordelen. Verhoog vervolgens de dosis tot 400 of zelfs 600 mg om een prestatievoordeel te behouden. Zeer hoge doses – 9 mg per kg lichaamsgewicht of meer – worden in verband gebracht met onaangename bijwerkingen en bieden geen extra prestatievoordelen (1). Als je cafeïne wilt gebruiken voor sportprestaties, moet je het bewaren voor belangrijke evenementen of wedstrijden om de gevoeligheid voor de effecten te behouden. Voor optimale prestaties neem je het ongeveer 60 minuten voor een wedstrijd of evenement. Test dit protocol echter eerst als je niet gewend bent cafeïne te nemen. De optimale timing kan echter afhangen van de vorm van het supplement. Cafeïnehoudende kauwgom kan bijvoorbeeld dichter bij de start van een wedstrijd of evenement worden ingenomen.
Kortom: Het innemen van 200-400 mg cafeïne 60 minuten voor een wedstrijd of evenement kan helpen de prestatievoordelen te maximaliseren.
Bijwerkingen van cafeïne
Bij een verstandige dosis kan cafeïne veel voordelen bieden met weinig bijwerkingen. Voor sommige mensen kan het echter ongeschikt zijn. Hier zijn enkele veel voorkomende bijwerkingen van te veel cafeïne:
- verhoogde hartslag
- angst
- duizeligheid
- slapeloosheid of slaapstoornissen
- prikkelbaarheid
- trillen
- maagklachten
Hoge doses van 600 mg – de hoeveelheid in ongeveer 6 koppen koffie – blijken beven en rusteloosheid te versterken, vooral bij mensen die niet aan cafeïne gewend zijn. Mensen die gevoelig zijn voor angst kunnen ook beter geen hoge doses nemen (32). Mensen met hartaandoeningen, hoge bloeddruk, gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) en verschillende andere aandoeningen, evenals zwangeren, moeten voorzichtig zijn met het consumeren van cafeïne en hun arts raadplegen om te bepalen of cafeïne veilig voor hen is. Ook de timing kan van belang zijn, aangezien cafeïne ‘s avonds laat of ‘s nachts de slaap kan verstoren. Probeer cafeïne-inname na 4 of 5 uur ‘s middags te vermijden. En tot slot kun je ook ziek worden of zelfs sterven als je een overdosis neemt van extreem hoge hoeveelheden cafeïne. Verwar milligrammen niet met grammen wanneer je cafeïnesupplementen gebruikt.
Kortom: Cafeïne is een redelijk veilig supplement in de aanbevolen doseringen. Het kan bij sommige mensen lichte bijwerkingen veroorzaken en moet met voorzichtigheid worden gebruikt bij mensen met hartaandoeningen, hoge bloeddruk, GERD, en verschillende andere aandoeningen.
Om te onthouden
Cafeïne is een van de effectiefste trainingssupplementen die er zijn. Het is ook erg goedkoop en relatief veilig in gebruik. Studies hebben aangetoond dat cafeïne een gunstig effect kan hebben op uithoudingsvermogen, HIT-training en krachtsporten. Getrainde atleten lijken er echter het meeste baat bij te hebben. De aanbevolen dosis varieert naar gelang het lichaamsgewicht, maar bedraagt gewoonlijk 200-400 mg, in te nemen 30-60 minuten voor de training. Zowel supplementen met watervrije cafeïne als gewone koffie leveren prestatievoordelen op (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
