Oxalaat (oxaalzuur): gezond of ongezond?

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Bladgroen en ander plantaardig voedsel zijn erg populair onder foodies. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten echter ook antinutriënten zoals bijvoorbeeld oxalaat (oxaalzuur). Dit artikel gaat uitgebreid in op oxalaat en de gezondheidseffecten hiervan.

Wat is oxalaat?

Oxalaat, ook wel oxaalzuur genoemd, is een organisch zuur dat aanwezig is in veel planten. Hieronder vallen bladgroen, groenten, fruit, cacao, noten en zaden (1). Ons lichaam kan zelf oxalaat aanmaken, maar kan het ook uit voeding halen (2). De geconsumeerde oxalaat kan zich binden aan mineralen om samenstellingen te maken, zoals calciumoxalaat en ijzeroxalaat. Dit gebeurt voornamelijk in de dikke darm, maar kan ook voorkomen in de nieren en andere delen van de urinewegen. Bij de meeste mensen worden deze samenstellingen uitgescheiden met de ontlasting of urine. Echter hebben sommige mensen, bij een voedingspatroon met een hoog oxalaatgehalte, een groter risico om nierstenen en andere klachten op te lopen.

Kortom: Oxalaat is een organisch zuur gevonden in planten, maar wordt ook gemaakt in het lichaam. Het bindt mineralen en wordt in verband gehouden met nierstenen en andere gezondheidsklachten.

Oxalaat kan de opname van mineralen in de weg staan

Eén van de grootste zorgen wat betreft oxalaat is dat het zich bindt aan mineralen in de darmen, waardoor ze niet door het lichaam kunnen worden opgenomen. Spinazie bevat bijvoorbeeld een hoog gehalte aan calcium en oxalaat. Oxalaat belemmert hier de opname van calcium (3). Het eten van vezels en oxalaat kan de opname van voedingsstoffen nog meer in de weg staan (4). Ook al is de calciumopname uit spinazie verminderd, de calciumopname van melk wordt niet aangetast wanneer het gecombineerd is met spinazie (3).

Kortom: Oxalaat kan zich binden aan mineralen in de darmen en voorkomen dat deze worden opgenomen, met name wanneer het gecombineerd wordt met vezels.

Oxalaat kan bijdragen aan nierstenen

Normaal gesproken bevinden calcium en kleine hoeveelheden oxalaat zich tegelijkertijd in de urinewegen. Deze blijven opgelost en veroorzaken geen klachten. Echter in sommige gevallen binden zij zich en worden kristallen gevormd. Bij sommige mensen kunnen deze kristallen tot stenen uitgroeien, zeker wanneer sprake is van een hoog oxalaatgehalte en weinig urine (5). Kleine steentjes veroorzaken meestal geen problemen, maar grote stenen kunnen ernstige pijnklachten, misselijkheid en bloed in de urine veroorzaken wanneer zij de urinewegen passeren.

Er zijn meerdere type nierstenen, maar 80% van de nierstenen bestaat uit calcium oxalaat (5). Om deze reden kunnen mensen die te maken hebben gehad met nierstenen worden aangeraden oxalaatrijke voeding te beperken (5, 6). Oxalaatbeperking wordt echter niet meer aangeraden aan iedereen met nierstenen. Dit komt omdat de meeste oxalaat gevonden in urine geproduceerd is door het lichaam en niet door voedselopname (7). De meeste urologen schrijven alleen een voedingsschema met een laag oxalaatgehalte voor (minder dan 50 milligram per dag) aan patiënten met een hoog oxalaatgehalte in hun urine (6). Daarom is het belangrijk om zo nu en dan te laten testen hoeveel oxalaatbeperking noodzakelijk is.

Kortom: Bij mensen die vatbaar zijn voor nierstenen kan voeding hoog in oxalaat het risico op nierstenen verhogen. Adviezen voor patiënten worden gebaseerd op hun urinewaarden.

Veroorzaakt het nog andere problemen?

Sommige mensen stellen dat een hoge oxalaat inname gerelateerd kan worden aan de ontwikkeling van autisme. Anderen zeggen dat oxalaat kan worden gelinkt aan vulvodynie, wat gekenmerkt wordt door chronische en onverklaarbare vaginale pijn. Op basis van studieresultaten geloven onderzoekers dat geen van deze aandoeningen veroorzaakt worden door oxalaat in voeding (8, 9, 10). Desalniettemin had een kwart van 59 vrouwen met vulvodynie minder klachten na behandeling met een oxalaatarm dieet en calcium supplementen (10). De auteurs van dit onderzoek concluderen dat oxalaten in voeding de aandoening kunnen verergeren, in plaats van veroorzaken.

Een aantal online anekdotes leggen verband tussen oxalaat en autisme en vulvodynie, maar slechts een gering aantal studies hebben de mogelijke verbanden onderzocht. Vervolgonderzoek is daarom vereist.

Kortom: Sommige mensen hebben gesuggereerd dat het consumeren van oxalaatrijke voeding autisme en vulvodynie kan veroorzaken, maar op dit moment kan onderzoek dit niet aantonen.

De meeste voeding met oxalaat is gezond

Sommige voorstanders van een dieet met een laag oxalaatgehalte geven aan dat het gunstiger is geen oxalaatrijke voedingsmiddelen te eten, vanwege hun negatieve gezondheidseffecten. Dit is echter niet zo eenvoudig. Veel van deze voeding bevat belangrijke antioxidanten, vezels en andere voedingsstoffen. Daarom is het voor de meeste mensen niet aan te raden helemaal te stoppen met oxalaatvoeding.

Kortom: Veel voedingsmiddelen die oxalaat bevatten zijn lekker en gezond. Het beperken ervan is voor veel mensen niet noodzakelijk en kan zelfs schadelijk zijn.

Je darmen bepalen de oxalaatopname

Soms wordt oxalaat na consumptie afgebroken in de darmen, voordat het zich kan binden aan mineralen. Eén van deze bacteriën, oxalobacter formigenes, gebruikt het zelfs als een energiebron. Het vermindert de hoeveelheid oxalaat dat je lichaam opneemt aanzienlijk (11). Sommige mensen hebben echter weinig van deze bacteriën in hun darmen, doordat antibiotica de hoeveelheid van deze oxalobacter formigenes bacteriën verminderen (12).

Verder hebben onderzoeken uitgewezen dat mensen met een inflammatoire darmziekte een verhoogd risico hebben op nierstenen (13, 14). Dit komt gedeeltelijk doordat hun lichaam niet in staat is om de hoeveelheid oxalaat te reguleren dat wordt opgenomen. Verhoogde waarden van oxalaat zijn gevonden in de urine van patiënten die een gastric bypassoperatie of andere operaties zijn ondergaan die de darmfunctie veranderen (15). Dit wijst erop dat mensen die antibiotica hebben geslikt of een darmaandoening hebben gebaat kunnen zijn met een oxalaatarm dieet.

Kortom: De meeste gezonde mensen kunnen oxalaatrijke voeding probleemloos consumeren, maar mensen met een verminderde darmfunctie zouden hun inname wellicht moeten beperken.

Oxalaatrijke voeding

Oxalaten komen voor in alle planten. Sommige bevatten grote hoeveelheden en andere zeer weinig. Dierlijke producten bevatten slechts sporen van oxalaat.

Oxalaatrijke voeding (100-900 mg per portie):

  • Bosbieten
  • Rabarber
  • Spinazie
  • Bieten
  • Snijbiet
  • Andijvie
  • Cacaopoeder
  • Boerenkool
  • Zoete aardappel
  • Pinda’s
  • Stervrucht

Een uitgebreidere lijst met de oxalaatinhoud van voedingsmiddelen vind je hier.

Kortom: Bij een oxalaatarm dieet tegen nierstenen wordt mensen geadviseerd minder dan 50 mg oxalaatvoeding te consumeren.

Hier volgen een aantal tips hoe dit dieet gevolgd kan worden:

  1. Beperk oxalaat tot 50 mg per dag: kies verschillende nutriëntdichte voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Deze lijst bevat een opsomming van voeding die zeer laag is in oxalaat.
  2. Kook oxalaatrijke groenten: het koken van groenten kan het oxalaatgehalte van 30% tot 90% reduceren, afhankelijk van de groentesoort (16).
  3. Drink veel water: streef naar tenminste 2 liter water per dag. Als je nierstenen hebt, drink dan genoeg om tenminste 2,5 liter urine te produceren (6).
  4. Krijg voldoende calcium binnen: calcium bindt zich in de darmen aan oxalaat en vermindert de oxalaatopname in het lichaam. Streef daarom naar een hoeveelheid van 900-1200 mg calcium per dag (1, 17).

Calciumrijke én oxalaatarme voedingsmiddelen zijn:

  • Kaas
  • Naturel yoghurt
  • Ingeblikte vis met graat
  • Paksoi
  • Broccoli

Kortom: Een dieet met minder dan 50 mg oxalaat per dag kan gevarieerd en voedzaam zijn. Calcium helpt om oxalaatopname te verminderen.

Moet je het vermijden?

Mensen met nierstenen kunnen gebaat zijn bij een oxalaatarm dieet. Gezonde voeding hoeft echter door gezonde mensen niet vermeden te worden, alleen om deze oxalaatrijk is. De meeste mensen hoeven zich geen zorgen te maken om oxalaat in voeding. (Met toestemming vertaald)

Bron: aHealthylife

Translate »